散打運動員的營養補充策略

王路敏

一、散打項目的供能特點

散打屬于技能主導的格斗對抗性項目，從技術特征上來講，快、準、狠是散打最顯著的技術特征，在比賽和訓練中體現為起動和回防速度快，擊打速度快、力量大。因此，散打對爆發力、速度、力量的要求較高，從供能比例上來講，散打的無氧供能比例大約為85%，有氧供能比例大約為15%[1]，一般在三局兩勝的賽制下，每局比賽3分鐘，在每局回合制的比賽中，運動員回合次數可以達到10次左右，每回合時間大約為4～6s。每回合后間歇時間為10～15s[2]。因此在散打比賽的回合中，散打運動員主要使用磷酸原（ATP-CP）供能系統，而在間歇期間，運動員動用糖的有氧氧化系統，補充ATP-CP的能量儲備。

二、散打運動員的營養需求和膳食補充建議

1.充足的碳水化合物

糖原是散打運動員在訓練和比賽中主要的能量來源，而合成糖原最主要的營養物質是碳水化合物。在人體攝入富含碳水化合物的食物后，會發生胰島素反應，刺激機體合成代謝，人體將碳水化合物以肌糖原和肝糖原的形式儲備在骨骼肌和肝臟中。在訓練和比賽期中，磷酸原系統處于持續的消耗—補充—消耗的過程，肌糖原和肝糖原在此過程中充當不斷補充的作用。在長時間的比賽和訓練后期，糖原儲備會逐漸消耗殆盡，影響訓練和比賽狀態。因此，攝入充足的碳水化合物，可以為散打運動員比賽和訓練提供充足的能量儲備。

散打運動員每日的碳水化合物推薦攝入量為6～10g/kg體重，碳水化合物的攝入量應占到每日總能量攝入的55%～60%。碳水化合物含量較高的食物主要有谷物類（水稻、小米、玉米等）、根莖類蔬菜（紅薯、山藥、芋頭等）、含糖豐富的水果類（香蕉、西瓜等）以及雜豆類食物（紅豆、豌豆等）。日常膳食中盡量少吃精制的加工食品，如餅干、糖等，這類食物中含有添加糖，血糖指數相比天然食物較高，攝入后會引起血糖波動較大，不能夠持續穩定供應能量。

2.優質的蛋白質

研究表明，高水平的散打運動員在力量、速度和爆發力方面都要比一般運動員優秀[3]。高強度的力量訓練可以促進肌肉蛋白質的合成代謝[4]，這就需要運動員能夠每日攝入充足的優質蛋白質，以滿足肌肉生長的合成代謝需求。一些氨基酸還可以促進人體激素分泌，促進肌肉發育和力量增長。如支鏈氨基酸（BCAA）和精氨酸可以促進生長激素和胰島素的分泌，促進人體的合成代謝和生長發育。日常膳食中推薦散打運動員每公斤體重補充蛋白質1.0～1.5g。

日常膳食中，富含蛋白質的食物有肉蛋奶、大豆及其制品等。動物性來源的蛋白質因為其氨基酸組成齊全，且各類氨基酸的比例與人體氨基酸較為接近，在攝入后消化吸收率較高，因此屬于優質蛋白。大豆中的蛋白質雖然在比例上比肉蛋奶類更高，但大豆蛋白的氨基酸比例及數量與人體氨基酸相比差異較大，特別是必需氨基酸的含量遠低于動物蛋白。因此，大豆及其制品更適用于素食主義的運動員來補充蛋白質。

3.適量的脂肪

脂肪作為人體三大營養物質之一，起到緩沖內臟、促進脂溶性維生素吸收、合成固醇類激素、構成細胞膜結構等多種重要功能。此外，亞油酸和亞麻酸被稱為必需脂肪酸，是維持人體生理功能、新陳代謝所必需的營養物質。日常膳食推薦散打運動員脂肪的攝入量要達到15%左右，堅果、植物油、蛋黃、畜肉都是脂肪含量豐富的食物。

三、散打運動員比賽期間的營養補充

1.賽前營養

由于散打比賽劃分不同公斤級，賽前散打運動員常使用快速減重的方式達到目標體重，在賽前的兩天時間內，嚴格限制食物和水的攝入，雖然快速達到了體重要求，但賽前狀態受到一定影響。因此，散打運動員在稱重完畢后要盡快補充能量、電解質和維生素，以快速補充因降體重時過量消耗的能量物質，使機體能夠恢復最佳的競技狀態。一般會選擇運動飲料、能量膠、能量棒等便攜、能量密度較高的食物。由于稱重結束后很快就要進行比賽，盡量選擇容易消化的流食和飲料，避免攝入難消化的食物。此外，賽前45分鐘左右，散打運動員可以配合運動飲料使用肌酸補充劑，用來提高ATP-CP系統能源儲備，提高肌肉爆發力。

2.賽中營養

散打比賽間歇運動員要注意糖、水分和電解質的補充，一般建議補充富含多種碳水化合物和鈉、鉀等必需礦物質的運動飲料，運動員補充水分要遵循少量多次的原則，每次攝入100～200ml的運動飲料，運動飲料要保持適宜的溫度，一般以15～20℃為宜。

3.賽后營養

散打運動員在賽后首先要及時補充碳水化合物，一般建議在運動后45分鐘內的窗口期內盡快補充，可以選擇面包、玉米、米飯、香蕉等;此外，還需要補充適量運動飲料，補充運動中因出汗而流失的維生素和礦物質。如果遇到連續比賽的情況，要注意補充富含大豆多肽、牛磺酸、支鏈氨基酸的營養補充劑，促進肌肉在比賽后快速消除疲勞。

四、散打運動員常見的醫學問題及營養解決方案

1.肌肉損傷

急性肌肉損傷是指肌肉出現拉傷，在損傷發生后，肌肉會出現腫脹、酸痛，發生較明顯的炎癥反應。除此之外，運動之后出現的延遲性肌肉酸痛，一般表現為肌肉的酸痛和僵硬。研究證實，添加HMB成分的乳清蛋白更有助于肌肉的損傷恢復[5]。補充大豆活性肽對肌肉的微損傷有修復作用[6]。補充支鏈氨基酸（BCAA）和精氨酸可以減少骨骼肌蛋白的水解[7]。因此，建議出現延遲性肌肉酸痛和急性肌肉損傷的運動員，在損傷發生后補充支鏈氨基酸、精氨酸、大豆多肽、HMB、乳清蛋白等外源性補充劑來促進損傷的修復。

2.關節損傷

在一項關于散打運動員運動損傷的調查中發現367名，膝關節、踝關節、肘關節、腕關節4個關節的損傷占到散打運動員損傷總數的46.3%，其中骨關節炎已經成為關節損傷中的主要問題[8]。氨基葡萄糖和硫酸軟骨素是存在于人體關節軟骨中的多糖物質，是關節軟骨的主要成分之一，外源性補充氨基葡萄糖和硫酸軟骨素可以改善和消除疼痛。此外，膠原蛋白肽也有助于關節軟骨的再生，減輕關節炎癥[9]。

參考文獻：

[1]李勤，肖國強.散打運動員能量供應特點生理學分析[J].體育學刊，2007（12）：61-63.

[2]吳云龍.武術散打運動特征的分析[J].搏擊（武術科學），2011，8（3）：65-68.

[3]趙發田，朱瑞琪，李蕾，等.我國優秀男子散打運動員體能特征的研究[J].中國體育科技，2006（4）：72- 75.

[4]李可基.運動與蛋白質營養的研究進展[J].中國運動醫學雜志，2004（2）：166-168，189.

[5]美中健康產品協會.添加HMB的乳清更有助于肌肉損傷恢復[J].食品安全導刊，2015（34）：49.

[6]魏源.補充活性肽和人參對離心運動后骨骼肌微損傷及其修復效果的觀察研究[D].北京：北京體育大學，2005.

[7]甘桂芳，邵春海，劉景芳.運動性疲勞及促進其恢復的營養手段[J].體育科研，2013，34（3）：61-66.

[8]劉富順.我國散打運動員運動損傷機制的調查與分析[J].安徽體育科技，2008（5）：53-55.

[9]薛延，吳樹勛，黃任，等.骨膳食營養補充劑研究進展[J].食品科學技術學報，2017，35（3）：25-30.