柔韌素質(zhì)操的創(chuàng)編與練習(xí)方法

楊莉婭

在完成每年的國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測試后，體育組按慣例對筆者學(xué)校的達(dá)標(biāo)情況進(jìn)行了分類統(tǒng)計(jì)與分析。分析報(bào)告顯示，學(xué)生體質(zhì)健康狀況良好，達(dá)標(biāo)率達(dá)到94%。在所有測試項(xiàng)目中，原來最薄弱的是50m跑，經(jīng)過一年的“主題式大課間”“達(dá)標(biāo)運(yùn)動(dòng)會(huì)”等活動(dòng)，并加大體育課速度素質(zhì)練習(xí)的比重等針對性措施的綜合實(shí)施下，取得了明顯的效果，而坐位體前屈成績卻位居所有測試項(xiàng)目的倒數(shù)第一。顯然，學(xué)生的柔韌素質(zhì)鍛煉需要強(qiáng)化。于是，學(xué)校體育組以“如何提高學(xué)生的柔韌素質(zhì)”為主題，在查閱了大量的文獻(xiàn)資料后，采用了行動(dòng)研究法進(jìn)行了探索，筆者創(chuàng)編了一套適合全體學(xué)生在大課間鍛煉的“柔韌素質(zhì)操”。

經(jīng)過師生2個(gè)月的努力，筆者創(chuàng)編出的“第一套柔韌素質(zhì)操”在完成了本班試做、年級試驗(yàn)后，在全校“柔韌素質(zhì)大課間”與校“達(dá)標(biāo)運(yùn)動(dòng)會(huì)”中進(jìn)行了推廣。一年后，筆者學(xué)校的“達(dá)標(biāo)”成績顯示，所有學(xué)生的柔韌素質(zhì)狀況得到了顯著的改善，坐位體前屈成績有了明顯的提升，達(dá)到了預(yù)期的效果。經(jīng)過這幾年的驗(yàn)證，此操很適合全校學(xué)生在大課間體育活動(dòng)中使用，這讓筆者感到非常欣慰。現(xiàn)將此操簡介如下，供大家參考與研討之用。

一、第一套柔韌素質(zhì)操動(dòng)作簡介

1.此套操共8節(jié)，每節(jié)操做4個(gè)八拍;2.做操時(shí)，每節(jié)操的最后動(dòng)作都要停頓5s以上，以保證所有拉伸動(dòng)作都能有一定時(shí)間的定格，真正起到拉伸韌帶、肌肉和提高關(guān)節(jié)活動(dòng)度的作用;3.此操動(dòng)作簡單，不分年級，適合所有學(xué)生在塑膠場地上練習(xí)，建議采用時(shí)長2分鐘40秒的《啦啦歌》作為配樂（圖1）。

二、動(dòng)作方法

1.頭頸拉伸

預(yù)備姿勢：直立。

第1、3個(gè)八拍：1～2拍左腳向左側(cè)一步，雙臂側(cè)平舉（圖2-1）;3～4拍雙手叉腰，頭部由左至右繞轉(zhuǎn)一圈（圖2-2）;5～7拍停頓，最后1拍還原。

第2、4個(gè)八拍分別同第1、3個(gè)八拍，但動(dòng)作方向相反。

2.肩部拉伸

第1、3個(gè)八拍：1～2拍左（右）腳向同側(cè)邁一步，兩手側(cè)平舉;3～4拍右（左）手由側(cè)經(jīng)前放置胸前，左（右）手繞右（左）手肘關(guān)節(jié)成屈臂;5～8拍振臂2次（圖3）。

第2、4個(gè)八拍：1～6拍保持拉伸狀態(tài)不變;7～8拍還原成直立。

3.四肢拉伸

第1、3個(gè)八拍：1～2拍左腳向側(cè)一步，兩手側(cè)平舉;3～4拍手指交叉相握，手心向上，手臂經(jīng)側(cè)向上成直臂;5～8拍提踵向上，向上振臂2次（圖4）。

第2、4個(gè)八拍：1～6拍保持拉伸狀態(tài)不變;7～8拍還原成直立。

4.腿部拉伸

第1、3個(gè)八拍：1～2拍左（右）腳向側(cè)一步，雙手側(cè)平舉;3～4拍手臂姿勢保持不動(dòng)，上體左（右）側(cè)屈60°，眼看上手;5～8拍向下振臂2次（圖5）。

第2、4個(gè)八拍：1～6拍保持拉伸狀態(tài)不變;7～8拍還原成直立。

5.軀干拉伸

第1、3個(gè)八拍：1～2拍雙手叉腰，同時(shí)左（右）腳前伸，腳后跟觸地，膝關(guān)節(jié)頂直（圖6-1）;3～6拍保持動(dòng)作不變，靜止拉伸;7～8拍還原成直立。

第2、4個(gè)八拍：1～2拍手臂由胸前至上側(cè)舉45°，同時(shí)左（右）腳后伸，腳尖向后點(diǎn)地，膝關(guān)節(jié)頂直（圖6-2）;3～6拍保持動(dòng)作不變，靜止拉伸;7～8拍還原成直立。

6.立位體前屈

第1、3個(gè)八拍：1～2拍左腳向左側(cè)一步，手臂側(cè)上舉;3～4拍上體俯身向下，手指觸地（圖7-1）;5～8向下振臂2次，掌心觸地停住（圖7-2）。

第2、4個(gè)八拍：1～6拍保持拉伸狀態(tài)不變;7～8拍還原成直立。

7.坐位體前屈

第1個(gè)八拍：1～2拍屈膝下蹲;3～4拍五指朝前，兩手在體側(cè)撐地（圖8-1）;5～6拍手撐地坐下;7～8拍成坐位體前屈預(yù)備式。

第2個(gè)八拍：1～6拍向前振臂3次;7～8拍手指觸腳尖停住（圖8-2）。

第3個(gè)八拍：保持拉伸狀態(tài)不變。

第4個(gè)八拍：1～2拍屈膝收腿;3～4拍五指朝前，雙手體側(cè)撐地;5～6拍手撐地坐起;7～8拍還原成直立。

8.整理放松

第1、2個(gè)八拍：原地踏步，雙手胸前上下拍手放松（圖9-1）。

第3、4個(gè)八拍：原地踏步，手臂經(jīng)側(cè)上下擺動(dòng)（圖9-2），最后還原成直立。

三、創(chuàng)編體會(huì)

1.創(chuàng)編的操要適合全體學(xué)生練習(xí)，動(dòng)作就不能復(fù)雜。研究表明只要操的動(dòng)作簡單、能進(jìn)行有效的拉伸，拉伸到位后，保持一定時(shí)長的停頓，就能起到效果;長期鍛煉，就能達(dá)到提高柔韌素質(zhì)的目的。

2.運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究表明，柔韌素質(zhì)是指人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)關(guān)節(jié)的靈活度、韌帶的拉伸度和肌肉的彈性度，是人體最基本的身體素質(zhì)之一，最佳發(fā)展期在小學(xué)階段。作為小學(xué)體育的專業(yè)教師，我們應(yīng)該遵循學(xué)生的生長發(fā)育規(guī)律，不僅需要在理論上明確小學(xué)生柔韌素質(zhì)發(fā)展的重要意義與價(jià)值，而且要想方設(shè)法，采用多種形式的練習(xí)方法，科學(xué)有效地促進(jìn)學(xué)生柔韌素質(zhì)的提高，為學(xué)生身體健康與終身幸福打好基礎(chǔ)，并為之做出我們應(yīng)有的努力！