柔韌素質操的創編與練習方法

楊莉婭

在完成每年的國家學生體質健康標準測試后，體育組按慣例對筆者學校的達標情況進行了分類統計與分析。分析報告顯示，學生體質健康狀況良好，達標率達到94%。在所有測試項目中，原來最薄弱的是50m跑，經過一年的“主題式大課間”“達標運動會”等活動，并加大體育課速度素質練習的比重等針對性措施的綜合實施下，取得了明顯的效果，而坐位體前屈成績卻位居所有測試項目的倒數第一。顯然，學生的柔韌素質鍛煉需要強化。于是，學校體育組以“如何提高學生的柔韌素質”為主題，在查閱了大量的文獻資料后，采用了行動研究法進行了探索，筆者創編了一套適合全體學生在大課間鍛煉的“柔韌素質操”。

經過師生2個月的努力，筆者創編出的“第一套柔韌素質操”在完成了本班試做、年級試驗后，在全校“柔韌素質大課間”與校“達標運動會”中進行了推廣。一年后，筆者學校的“達標”成績顯示，所有學生的柔韌素質狀況得到了顯著的改善，坐位體前屈成績有了明顯的提升，達到了預期的效果。經過這幾年的驗證，此操很適合全校學生在大課間體育活動中使用，這讓筆者感到非常欣慰。現將此操簡介如下，供大家參考與研討之用。

一、第一套柔韌素質操動作簡介

1.此套操共8節，每節操做4個八拍;2.做操時，每節操的最后動作都要停頓5s以上，以保證所有拉伸動作都能有一定時間的定格，真正起到拉伸韌帶、肌肉和提高關節活動度的作用;3.此操動作簡單，不分年級，適合所有學生在塑膠場地上練習，建議采用時長2分鐘40秒的《啦啦歌》作為配樂（圖1）。

二、動作方法

1.頭頸拉伸

預備姿勢：直立。

第1、3個八拍：1～2拍左腳向左側一步，雙臂側平舉（圖2-1）;3～4拍雙手叉腰，頭部由左至右繞轉一圈（圖2-2）;5～7拍停頓，最后1拍還原。

第2、4個八拍分別同第1、3個八拍，但動作方向相反。

2.肩部拉伸

第1、3個八拍：1～2拍左（右）腳向同側邁一步，兩手側平舉;3～4拍右（左）手由側經前放置胸前，左（右）手繞右（左）手肘關節成屈臂;5～8拍振臂2次（圖3）。

第2、4個八拍：1～6拍保持拉伸狀態不變;7～8拍還原成直立。

3.四肢拉伸

第1、3個八拍：1～2拍左腳向側一步，兩手側平舉;3～4拍手指交叉相握，手心向上，手臂經側向上成直臂;5～8拍提踵向上，向上振臂2次（圖4）。

第2、4個八拍：1～6拍保持拉伸狀態不變;7～8拍還原成直立。

4.腿部拉伸

第1、3個八拍：1～2拍左（右）腳向側一步，雙手側平舉;3～4拍手臂姿勢保持不動，上體左（右）側屈60°，眼看上手;5～8拍向下振臂2次（圖5）。

第2、4個八拍：1～6拍保持拉伸狀態不變;7～8拍還原成直立。

5.軀干拉伸

第1、3個八拍：1～2拍雙手叉腰，同時左（右）腳前伸，腳后跟觸地，膝關節頂直（圖6-1）;3～6拍保持動作不變，靜止拉伸;7～8拍還原成直立。

第2、4個八拍：1～2拍手臂由胸前至上側舉45°，同時左（右）腳后伸，腳尖向后點地，膝關節頂直（圖6-2）;3～6拍保持動作不變，靜止拉伸;7～8拍還原成直立。

6.立位體前屈

第1、3個八拍：1～2拍左腳向左側一步，手臂側上舉;3～4拍上體俯身向下，手指觸地（圖7-1）;5～8向下振臂2次，掌心觸地停住（圖7-2）。

第2、4個八拍：1～6拍保持拉伸狀態不變;7～8拍還原成直立。

7.坐位體前屈

第1個八拍：1～2拍屈膝下蹲;3～4拍五指朝前，兩手在體側撐地（圖8-1）;5～6拍手撐地坐下;7～8拍成坐位體前屈預備式。

第2個八拍：1～6拍向前振臂3次;7～8拍手指觸腳尖停住（圖8-2）。

第3個八拍：保持拉伸狀態不變。

第4個八拍：1～2拍屈膝收腿;3～4拍五指朝前，雙手體側撐地;5～6拍手撐地坐起;7～8拍還原成直立。

8.整理放松

第1、2個八拍：原地踏步，雙手胸前上下拍手放松（圖9-1）。

第3、4個八拍：原地踏步，手臂經側上下擺動（圖9-2），最后還原成直立。

三、創編體會

1.創編的操要適合全體學生練習，動作就不能復雜。研究表明只要操的動作簡單、能進行有效的拉伸，拉伸到位后，保持一定時長的停頓，就能起到效果;長期鍛煉，就能達到提高柔韌素質的目的。

2.運動生理學研究表明，柔韌素質是指人體運動系統關節的靈活度、韌帶的拉伸度和肌肉的彈性度，是人體最基本的身體素質之一，最佳發展期在小學階段。作為小學體育的專業教師，我們應該遵循學生的生長發育規律，不僅需要在理論上明確小學生柔韌素質發展的重要意義與價值，而且要想方設法，采用多種形式的練習方法，科學有效地促進學生柔韌素質的提高，為學生身體健康與終身幸福打好基礎，并為之做出我們應有的努力！