籃球運動員力量訓練的理論探討

唐杰然，高 云，張 磊

（1.河北省張家口市少年兒童業余體育學校，河北 張家口 075000；2.河北省邢臺市邢臺學院，河北 邢臺 054000；3.首都體育學院，北京 100191）

籃球運動屬于技能主導類同場對抗性項目，技能是指完成技術動作的能力，同場對抗性是籃球運動的基本屬性，力量素質在對抗中起到關鍵作用。在比賽中大多數動作都是以力量為基礎完成的，這就要求籃球運動員必須具備良好的力量素質。力量是運動過程中一切運動的動力源泉，籃球專項力量訓練可以提高運動員的彈跳和對抗等能力，幫助運動員在激烈對抗中獲得空間位置和保持身體平衡。

1 力量素質訓練的理論基礎

力量素質是指人體在運動活動中，人的機體或者機體某部分克服內部和外部阻力的能力。從生理學的角度來看，影響力量素質的因素可以分為3 大部分，分別為肌肉自身、神經源和其他因素。上述影響因素中肌肉橫斷面積、關節的活動角度和運動中樞調控能力等均為后天訓練可改善的因素，因此在進行力量訓練時要著重從這些方面入手。從訓練學的角度入手，可以將力量素質劃分為一般力量和專項力量。一般力量具有普適性，專項力量是結合運動項目技術動作的特點所發展的力量素質。專項力量的提升對技術動作運用的實效性具有重要的影響作用。籃球運動員應根據比賽需求和自身情況，選擇合適的力量訓練類型。

2 籃球運動員對力量素質的需求

2.1 力量訓練可提高運動表現

2.1.1 力量素質增強有助于提高運動員的進攻表現 進攻技術可歸納為無球跑動、運球、傳球、接球、投籃、搶進攻籃板。進攻的特點：實效性突出、對抗性激烈、機動性加強，用最簡單的方式達到得分的目的。上肢力量主導長距離的傳球和投籃，比賽的最終目的是籃球經過手指的操控得分，因此上肢的力量訓練應得到一定的重視。軀干支柱力量是銜接上下肢的中樞力量，可有效地維持對抗中的身體穩定性，使下肢力量更好地傳到上肢。良好的下肢力量可使身體快速移動，幫著運動員在無球和有球進攻中掌握主動權。

2.1.2 從防守的角度看力量素質的重要性 移動、搶斷、封蓋、搶防守籃板以及身體對抗是防守過程中重要的環節，運動員自身力量的訓練水平對比賽中獲得對抗的能力有著重要的意義。增強對抗能力，要重點加強專項力量素質訓練，從而使運動員在防守端搶得優先權。

2.2 力量訓練有助于預防運動損傷

高水平運動員隨著年齡的增加會伴隨許多傷病發生，在比賽中長時間的激烈身體對抗、大運動量長時間的肌肉疲勞以及訓練的相對不科學性、肌力發展不均衡等因素，致使運動員形成了受傷—恢復—再受傷循環。膝關節、踝關節、腰部是籃球運動員受傷的主要部位，因此在力量訓練中應加以重視。

運動員的損傷一般分為2 種：一種為急性損傷，另一種為慢性損傷。急性損傷主要為外界施加壓力時，致使結構性損傷。慢性損傷主要為關節的磨損炎癥，體重的增加使下肢關節承受的壓力增大，體重較小則對抗能力較差。相對力量的增加會使踝關節和膝關節承受身體重量的壓力負擔減小，這對長期從事競技籃球的運動員來說是非常重要的。

不合理的身體沖撞是外部壓力產生的重要因素之一，在運動過程中隨著運動員體能水平下降、關節韌帶力量不足，容易造成運動損傷。在運動過程中，肌纖維參與數量越多，可使肌肉不易產生疲勞，可抗衡外界強有力的刺激，有利于保護肌肉或關節韌帶在激烈對抗中或發生意外時不易受傷。

3 籃球運動員力量素質的訓練方法及注意事項

籃球運動作為同場對抗性項目就決定了其允許身體接觸和對抗，賽場上無球和有球的技術動作運用往往伴隨著激烈地的身體對抗，在對抗下才能檢驗出運用技術動作的能力。同時，對抗也必須在規則允許的范圍以內，從無撞人半圓區的設立到擴大以及二次進攻時間的縮短等規則變更是對籃球運動員的力量素質提出了更高、更強和更全面的要求，在日常力量訓練中要兼顧最大力量、快速力量、力量耐力的平衡。

3.1 力量素質訓練方法

3.1.1 最大力量訓練方法 肌肉橫截面的增加有利于增加肌肉收縮的力量、發展機體的最大力量。通過多種方法可發展運動員的力量，進行肌內和肌間協調性訓練，可發展機體的最大力量；最大限度的、短促用力的方法——強度法，也是發展最大力量常用的方法。（表1）

3.1.2 快速力量訓練方法 爆發力對籃球運動員來說是最重要的力量之一。先天肌纖維類型和后天訓練均影響爆發力的發展，與人體的身體形態條件也有著密切的關系。縱跳摸高已經成為評定籃球運動員的一項重要素質檢查標準，對爭奪空間高度的籃球項目來講，爆發力起著至關重要的作用。（表2）

3.1.3 力量耐力素質訓練方法 力量耐力的發展可以提高機體的抗疲勞能力，從一定程度上還可以有效降低運動損傷的風險。在籃球比賽過程中，運動員機體有氧供能較多，無氧供能較少。因此，在訓練過程中應遵循有氧力量耐力為主、無氧力量耐力為輔的原則。合理安排力量耐力的訓練安排，不要過度進行力量耐力的訓練，以免影響籃球運動員所需要的爆發力發展。（表3）

表1 發展肌內和肌間協調性訓練方法的負荷特征一覽表

表2 爆發力訓練負荷等級與重復次數以及極限用力的百分比關系一覽表

表3 發展力量耐力素質訓練方法的負荷特征一覽表

3.2 力量素質訓練的注意事項

力量訓練時應注意：大肌肉群率先發力，小肌群后續發力，全面訓練，協調同步發展；在負重訓練前要做好動作準備以加強神經對肌肉的控制，負荷的提高一定要循序漸進，不能急于求成；力量的訓練應與專項所需要的基本身體素質相結合，與籃球技術的練習相結合；應結合籃球專項動作的結構特點，根據身體運動功能訓練要求，發展動作模式，通過反復的動作練習發展相應的功能性力量；恢復再生已成為訓練的其中一模塊， 加強恢復再生的重視，養成一定的習慣。

4 結 語

力量訓練是各項身體素質訓練的基礎，它不僅是發展速度、耐力、靈敏等基本的運動能力的基礎，而且影響著籃球運動員專項水平的提高。在進行力量訓練時，要根據籃球運動員力量素質訓練的目的與任務、運動員的動作結構及用力性質，加強動作模式訓練，從而提高肌肉的力量能力。在采用訓練方法時要多種方法相結合，形式要盡量多樣化，使軀干、肢體的肌群共同發展，大小肌肉群協調發展，弱側肌群加強訓練，從而預防運動損傷，提高運動表現。