核心力量訓練在青少年籃球訓練中應用研究

胡斌

摘 要：籃球運動對力量的要求非常高，而核心力量訓練在這方面的效果是比較強的，有很強的科學性，在青少年籃球訓練中具有重要作用。本文主要分析了核心力量訓練在籃球訓練中的作用，提出了核心力量訓練在籃球訓練中的應用策略，同時，簡要概述了核心力量訓練在青少年籃球訓練中的注意事項，以供參考。

關鍵詞：核心力量訓練 籃球訓練 應用策略

隨著體育教學的不斷發展，尤其是體校籃球訓練的不斷強化，核心力量訓練法被事實證明是一種較為科學有效的訓練方式，在籃球訓練中得到了充分應用。核心力量訓練就是一種力量的訓練形式，主要鍛煉人體肩關節以下、髖關節以上包括盆骨在內的身體部分。核心力量訓練法對身體具體部分進行針對性的訓練，可以有效改善運動員身體的協調性，強化運動員的運動能力，提升運動技能。在青少年籃球訓練中，核心力量訓練法已經被廣泛應用，在實際訓練中充分展示了其積極的作用。

一、核心力量訓練在籃球訓練中產生的作用

在進行籃球運動時，需要運動員調動全身肌肉參與身體活動，對運動員的身體協調性以及臨場反應能力的要求也比較高。在平時訓練或者競技比賽中，不管是運球、跳投還是搶籃板、上籃等動作和技能，都需要運動員軀干具備較強的力量和爆發力，這種力量和爆發力可以讓運動員身體各個部位實現有機結合與協調進步。以往受到傳統體育訓練觀念的影響，將專項能力與技術訓練作為籃球訓練的主要內容，這部分內容是必不可少的，但是要培養運動員的綜合能力，應該認識到身體素質訓練的重要性，尤其是核心力量的訓練。如果輕視力量訓練，后期不管是比賽還是強化訓練中，都會出現問題，甚至會給運動員身體造成傷害，比如，肩部勞損或者膝蓋受傷等。嚴重的會影響整個訓練體系，讓訓練缺乏系統性，運動員軀干力量不足，爆發力也就會受到影響，對運動員技能和戰術的發揮產生不利作用^[1]。核心力量訓練可以幫助運動員系統完整的完成籃球動作，鍛煉其籃球專項力量，幫助運動員預防運動過程中發生損傷意外，提升運動員的技能水平和戰術決策能力。

二、核心力量訓練在籃球訓練中的應用策略

1.優化訓練內容

核心力量訓練主要針對軀干六個不同部位的肌肉進行針對性的訓練，在實際訓練過程中，鍛煉核心力量的方法有很多種，分為器械訓練和非器械訓練。器械訓練中用到的器械主要有瑞士球、懸吊環、平衡器等，訓練中，運動員以這些工具作為輔助，進行核心力量的訓練。比如可以利用平衡器進行上肢的訓練，利用瑞士球可以達到身體全方位的訓練。非器械訓練就是指不借助器材實現力量訓練的方式，這種訓練形式主要依靠肢體運動來完成。比如雙手支撐地面，依次抬起單腳的訓練方法，可以對肩肌、腹肌、腰肌等核心部位肌肉群起到很好的鍛煉，強化整體能力。要根據核心肌群的訓練目標進一步對器械訓練和非器械訓練的內容進行優化，并結合運動員的身體實際狀況，選擇適宜的營養補給方法，保障核心力量訓練的有效性^[2。^]實踐證明，核心力量訓練在安排訓練內容時需要以小負荷多次數訓練原則為主，每次要保證靜力練習15—20s/組，動力練習≧20次每組。在運動員進入狀態或者能力增強后，要適量增大難度和強度，以更好地滿足訓練需求。比如可以科學延長訓練時間、減少器械支撐面、增加練習次數或者加大負荷量等。

2.優化訓練模式

青少年籃球運動在進行核心力量訓練時，要根據實際情況合理調整訓練模式，讓訓練更加專業化，這是核心力量訓練必須遵循的基本原則。具體來說，就是要根據籃球運動的特點，合理運用不穩定訓練模式強化運動員在訓練時的動作規范，實現身體核心部位的協調進步。另外，核心力量訓練中的靜力訓練雖然能夠有效提升身體特定關節的力量，但是其作用效果也只局限在局部關節角度，其他部位的關節力量增長并不大;而動力性練習又缺少速度上的變化，使得運動與練習中肌肉的收縮與放松速度比實際速度低。因此，無法有效實現全身肌肉的全方位訓練。在實際訓練中，要將核心力量訓練模式與振動力量訓練模式實現合理結合，優勢互補，將訓練的作用發揮到最大。

3.強化管理力度

學校中的體育訓練，會受到時間的限制，會導致核心力量訓練不完整，訓練強度不夠集中的問題出現，這種不系統訓練管理方式，運動員與教師在前期很少會注意到，會給后期強化訓練埋下隱患。因此，要想對核心力量訓練的效果進行強化，就必須細化運動員的訓練習慣和行為特征，比如他們各自在訓練中的表現、特征、擅長的、不擅長的點，采取針對性的訓練方式，達到對核心力量的優化。比如，有一部分運動員的腿部力量無法滿足運動要求，這就需要在核心力量訓練中加強腿部力量的訓練，或者運動操作速度比較慢，就要及時分析運動員操作速度比較慢的原因，針對具體原因，進行合理安排，實現專項訓練。在訓練中不斷強化管理力度，可以促進青少年籃球核心力量訓練更加的科學化和系統化。

三、核心力量訓練應用在青少年籃球訓練中的注意事項

首先，在強化核心力量訓練力度的同時，也要重視傳統力量的訓練內容。訓練中，要實踐傳統力量訓練與核心力量訓練的協調發展，讓兩種訓練方法相互補充，相互配合，提高訓練效果。其次，為了避免在前期開始運用核心力量訓練方法時運動員出現不適現象，要嚴格遵守循序漸進的原則，合理安排訓練項目，為運動員過渡時間^[3]。最后，核心力量訓練方法并不是一套固定的訓練方式，它是隨著籃球運行的變化而產生變化，比如在比賽中運動員的位置、職責等，根據比賽實際需要采取合適的方式進行訓練，促進訓練取得更好的效果，達到實踐與理論的有效結合。

結語

綜上所述，為提升核心力量訓練在籃球運動中的訓練效果，優化訓練內容、訓練模式、強化管理力度是關鍵，另外，還需注意結合比賽實際需要進行針對性的訓練，實現傳統力量與核心力量訓練的結合，達到優勢互補的效果，提升整體訓練效果。

參考文獻

[1]李浩洋.核心力量訓練在籃球訓練中的作用和應用[J].才智，2019，（20）.

[2]周海瀾，羅露.核心力量視角下籃球運動員競技能力提升研究[J].體育世界（學術版），2019，（05）.

[3]田玉多.核心力量訓練在籃球訓練中的運用研究[J].當代體育科技，2019，（18）.