停課不停練：小學生居家體育鍛煉方案的 設計與實施策略

楊雪剛

【摘? ?要】疫情當前，小學生開展居家鍛煉對促進身心健康，提高免疫力有重要的意義。小學生居家體育鍛煉的方案設計要遵循“因地制宜不擾民”“分層針對又全面”“強度適中又有趣”“簡單實用重實效”的原則，精心設置國家體質健康水平檢測項目、居家親子室內體育游戲、滲透安全教育的課程、舒緩眼疲勞的訓練等內容，通過“家校聯動，共同戰‘疫”“以評促練，養成習慣”“利用軟件，提高效率”的實施策略，真正落實“停課不停練”的育人目標。

【關鍵詞】小學生;居家體育鍛煉;方案設計;實施策略

近期，一場突如其來的新型冠狀病毒疫情在全國蔓延。為遏制疫情蔓延，學校延遲開學，學生居家生活學習，身體活動大大減少，久坐與線上學習時間增多，容易出現體能下降、免疫力下降、視力不良、情緒焦慮等問題。疫情期間，小學生居家體育鍛煉方案應符合不同年齡段學生的身心發展實際，應根據居家鍛煉的特殊性設計科學有效的項目，應做到體能發展的同時又能兼顧學生的心理健康。這樣才能使身處特殊假期的學生真正做到有效的“停課不停練”。

一、小學生居家體育鍛煉方案的設計原則

（一）因地制宜不擾民

疫情背景下的小學生居家體育鍛煉方案要考慮場地、器材、實用性等因素來設計。一是因為大多數家庭室內場地有限，運動軌跡過大，容易發生安全事故。二是要提醒學生做好必要的熱身活動和調整放松，運動項目的負荷與難度適宜。三是要做到不妨礙家人及鄰居的合理休息，在合適的時間、合適的場地鍛煉合適的項目。

（二）分層針對又全面

居家鍛煉方案要針對鍛煉對象的年齡、性別、體質來設計，以菜單的方式推送給學生，由學生自行選擇。折返跑、1分鐘跳繩等提高心肺功能的練習比較適合耐力較差的學生;每天做仰臥起坐或俯臥兩頭起練習能有效改善學生腰腹力量較弱的現狀;上肢力量較差的學生，可做啞鈴系列練習或立臥撐、俯臥撐等。同時，方案還可以根據不同水平段的學生進行整體設計：水平一的學生以培養體育興趣為主;水平二的學生以拓展鍛煉興趣為主;水平三的學生以發展體育特長為主。如表1所示，水平一學生的鍛煉方案中安排了三天跳繩，同時兼顧了力量、協調、柔韌、平衡等身體素質練習。

表1? ?江蘇省南通市某二年級跳繩特色班居家體育鍛煉方案

[時間 內? ? 容 周一 橫叉、縱叉，韻律操 周二 單腳跳繩35個×2組，坐位體前屈 周三 提膝平衡左右腿15秒×4組，立臥撐10×2組 周四 雙腳跳繩80個×4組，手指操 周五 仰臥推起成橋，毽球左右腳各25個×2組 周末 創編一種雙人合作跳繩的方法，通過班級群展示 ]

（三）強度適中又有趣

小學生居家鍛煉方案既要保持適中的運動強度，又要充滿趣味性。學生每天應開展1小時左右、中等以下強度的鍛煉，內容以拉伸運動、廣播操、平衡性練習、仰臥起坐、俯臥撐、跳繩、深蹲等自重訓練和其他使用小型器械的室內項目為主。尤其提倡設計一些具有趣味性的親子互動項目或民族民間體育活動，如“剪刀石頭布”“踢毽子”“跳房子”等游戲，促進學生練習的積極性。

（四）簡單實用重實效

小學生居家鍛煉設計要重實效，對場地不必苛求，器材可以簡單輕便，練習形式不宜花哨，練習方法簡單易學。如跳短繩練習，器材簡便，場地限制較小，不管在室內，還是在室外，甚至在走廊上都能練習，對發展學生下肢力量、耐力素質及身體協調性效果非常明顯。甚至可以根據家庭實際對項目進行改良和優化，如空手模擬跳繩、花樣跳繩、親子合作跳繩。簡單實用的項目同樣可以達到鍛煉的實效。

二、小學生居家體育鍛煉的內容

（一）國家體質健康水平檢測項目

《國家學生體質健康標準》是衡量和檢測學生體質健康狀況的指標，能科學全面地反映學生在一段時期內的體質健康狀況。居家體育鍛煉可根據《國家學生體質健康標準》的具體項目進行設計，如1分鐘跳繩、平板支撐、3分鐘跳繩、仰臥起坐等（見表2），增強學生柔韌、速度、協調、耐力等身體素質。

表2? ?水平一學生體質健康標準型居家鍛煉項目

[周一 速度素質：1分鐘跳繩5組+校本跆拳道操 周二 力量素質：平板支撐60秒/次3組+校本跆拳道操 周三 耐力素質：3分鐘跳繩3組+校本跆拳道操 周四 達標項目：1分鐘仰臥起坐5次+校本跆拳道操 周五 柔韌素質：坐位體前屈30秒/次5次+校本跆拳道操 周末 自選：籃球運球，足球顛球、左右撥球，短距離折返跑，啞鈴等（選一至兩項活動1小時）

必選：校本跆拳道操 ]

（二）居家親子室內體育游戲

疫情期間，由于大部分家長也同樣隔離在家，因此居家體育鍛煉的內容可以設計一些親子室內體育游戲，倡議學生、家長一起運動，營造良好的健身氛圍。對于這類游戲的設計要涵蓋上肢力量、腰腹力量、反應速度、平衡能力、耐力等方面的發展。例如“武侯體育”微信公眾號推出的“居家親子室內體育游戲套餐”（見表3），為師生在疫情期間開展居家室內體育活動起到了科學鍛煉的引導作用。這些親子游戲內容簡單有趣，方法完整細致（從準備部分到游戲部分再到身體素質訓練），科學合理，容易開展。

表3? ?居家親子室內體育游戲套餐

[項目 游戲方法 計時傳物 30秒計時開始，家庭成員用家中任何物品做循環傳接，最后物品在誰手里就做3個深蹲起立或表演才藝 踩氣球 把氣球拴在雙腳踝外側，在規定范圍內，雙方既要保護自己的氣球又要踩破對方的氣球，氣球被踩破或人出界為失敗 幸運“7” 家庭成員站成一排循環報數，當遇到帶“7”的數字或者7的倍數時就不說話，做下蹲動作 推墻闖關 家庭成員面對墻站立在50厘米處做20個推墻動作，再逐步增加與墻的距離做20個，直至分出勝負 掰手腕 雙方坐于桌子兩側，右手置于比賽固定點位，左手握拳放在后背，兩人兩個大拇指緊緊相扣，聽令后把對方手背掰至桌面為勝 ]

（三）滲透安全教育的課程

疫情期間，小學生居家體育鍛煉，安全教育必不可少。例如，可以讓學生參加線上安全教育主題活動，觀看結合當下疫情的新型冠狀病毒防控課程，以及基礎安全常識課程和安全健康專題課程。線上課程采取富有趣味的短動畫播放形式，讓學生在觀看動畫的同時，輕松掌握安全教育知識和技能，從而提高健康生活的品質和能力。同時，教師還可以針對居家鍛煉過程中容易出現的扭傷、拉傷等運動損傷設計課程，通過直播和錄播的方式，教給學生自我預防、自我處理的方法。

（四）舒緩眼疲勞的訓練

在這個特殊時期，學校根據國家發布的“停課不停學”精神，推出不同形式的網絡課程。學生長時間觀看手機、平板電腦等電子產品，造成眼部疲勞，導致眼睛不適。同時學生居家期間也會閱讀大量書籍，閱讀距離過近或時間過長，也容易導致視力下降。因此，小學生居家體育鍛煉的方案中一定要安排舒緩眼疲勞的訓練，如利用網課間的休息時間做眼保健操、眼球操、望遠等練習。這樣既能緩解視覺壓力、預防近視，也可以提高學生的協調性、靈活性及反應能力。

三、小學生居家體育鍛煉實施策略

（一）家校聯動，共同戰“疫”

疫情期間，家長是孩子居家體育鍛煉最好的陪伴者、幫助者和監督者。學校要和家長形成鍛煉共識，營造和諧溫馨、其樂融融的家庭運動氛圍，鼓勵家長和孩子一同鍛煉身體，共同完成一些雙人練習的合作項目，如仰臥起坐練習、雙人跳繩等。同時， 項目設置要考慮家長的年齡、身體狀況等因素，以輔助性、協作性動作為主， 避免強度大、負荷大的練習影響家長和學生參與居家體育鍛煉的積極性。

（二）以評促練，養成習慣

評價具有導向功能。在居家體育鍛煉實施的過程中，體育老師、班主任要充分利用班級群等公共平臺，及時對居家體育鍛煉表現突出的學生、積極配合的家長進行多元評價，激勵學生挑戰自我，超越自我。例如，學校開展“五福”爭章活動，由各班推選若干名居家體育鍛煉優秀學生，發給防疫健體福（見圖1），通過學校公眾號定期推廣“最美鍛煉娃”的事跡和經驗，并頒發積極鍛煉家庭榮譽證書。通過多元評價，學生居家體育鍛煉的熱情高漲，家長的重視程度越來越高，鍛煉效果越來越好，成為抗疫期間每天的必修課。

圖1? ? 防疫健體福

（三）利用軟件，提高效率

一般一個體育教師要任教4～5個教學班。疫情期間，如果逐個了解、統計、反饋學生居家體育鍛煉的情況，體育教師的工作量是難以想象的。因此，教師要依靠信息技術支持，提高工作效率，減輕負擔。學校可利用微信公眾號或者體育類App發布和共享居家體育鍛煉的課程內容、鍛煉項目、技術指導、情況反饋。如釘釘軟件具有班級打卡功能，教師可以輕松發布體育課任務;學生可以接收每日跳繩、仰臥起坐、坐位體前屈、眼保健操等任務;家長可以直接登錄軟件錄入學生鍛煉情況;教師登錄客戶端就可以一目了然地查看班級學生完成情況，并通過信息提醒學生按時完成。

疫情當前，“停課不停練”。科學有效、簡單易行的小學生居家體育鍛煉方案，能幫助學生增強體質，調整心態，增強抗疾病能力。廣大教師對此要繼續深入，這不僅是為了共同戰“疫”，更是為了提高學生身體素質和心理素質，奔向美好的未來。

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（浙江省嘉善縣城西小學? ?314100）