增強心理免疫力 緩解居家防護壓力

潘睿華

〔關鍵詞〕應激反應;消極情緒;積極認知;高一

〔中圖分類號〕G44 〔文獻標識碼〕B 〔文章編號〕1671-2684（2020）11-0020-03

【活動理念】

新型冠狀病毒肺炎疫情這一公共衛生事件不僅打亂了人們原有的生活節奏，而且也干擾了人們的心理平衡，造成了相應的應激反應。對于非典后出生的中學生來說，這是他們第一次面對重大的突發性公共衛生事件，一定會產生不同程度的心理影響，必須進行有效的疏導與支持，促進其在本次事件中成長。

本活動設計以危機心理干預相關原理為基礎，結合積極心理學內容進行。危機的成功化解有三重意義：個體可以從中獲得對現狀的把握;對經歷的危機事件重新認識;學到對未來可能遇到的危機更好的應對策略與手段。所以，要從積極心理學角度引導學生理解“危”中孕育著“機”，發現危機事件中的積極意義與機會，在應對中獲得心理成長。

需要注意的是，身處疫情并不嚴重的北京地區，相較于疫情嚴重地區，學生的心理感受有所不同，因此在教學中建議有意弱化“危機”而使用“事件/重大事件的應激反應”，避免增加學生的焦慮感。

【活動對象】

高一學生

【活動目標】

1. 擴展學生的應變能力;

2. 減輕學生的后續壓力;

3. 增進學生重建信心的可能性。

【活動準備】

學案

【活動過程】

熱身活動：人生探寶

什么因素對人生最重要呢？我們不妨自己探索一下吧。如果我們將26個英文字母按順序賦予1-26的數值，請計算下列詞匯的數值：努力、知識、正直、善良、堅韌、心態。

努力（work hard）—98

知識（knowledge）—96

正直（honest）—81

善良（kindness）—95

堅韌（diligency）—91

態度/心態（attitude）—100

由此可見，很多因素對人生都很重要，而心態對個體發展更加重要。當然，這一結果帶有偶然性，但是心理學相關研究也表明，心態與個體健康息息相關。

活動一：“鏡觀”疫情下的自我

疫情之下，我還好嗎？（請同學在學案中寫出）

WHEN——我在什么時候開始關注疫情的？

WHAT——我關注疫情的什么方面？

HOW——我獲取信息的渠道是什么？

TIME——我用在關注疫情方面的時間是多少？

通過上述“鏡觀”，你對自己在疫情下的狀態是否有所了解？你目前對疫情下的自我狀態是否滿意？是消極的還是積極的？

2020年春節，突如其來的新型冠狀病毒肺炎疫情在國內乃至國際蔓延，成為突發衛生事件。由于事件的突發性、不確定性和廣泛性等特點，引發了我們的消極情緒，如恐慌、焦慮、迷茫和憤怒等，給我們的正常生活帶來了困擾。

如何應對這一事件及其帶來的心理反應呢？

一、應激反應

個體在面對非正常事件時會出現一些不一樣的反應，就是對這一事件的應激反應。

（一）主要表現

1.情緒反應

恐慌、擔憂、焦慮、悲傷、緊張、憤怒、絕望、孤獨、自責等;

2.生理反應

身體顫抖、心慌、出汗、頭痛、悲痛、胸悶、肌肉緊張、惡心、睡眠不佳等;

3.認知反應

注意力難以集中、悲觀消極、迷茫、反應變慢、健忘、自尊下降等;

4.行為問題

哭泣、指責、攻擊、社交退縮、頻繁看手機中關于疫情消息、通過各種途徑打聽疫情相關消息。

需要強調的是，個體面對重大事件而出現的應激反應都是合理、正常的，對自身具有保護作用。而且這些反應能在較短時間（1—6個月）內減輕，不必過度擔心。但是如果一直持續，甚至越來越嚴重，那么就需要引起注意，并進行科學的調適和幫助了。

（二）應激反應的進化意義

所有的心理活動都是進化選擇的結果，是人性的一部分，包括應激反應。保留下來的心理機制有利于人類的生存與繁衍。生活中引發個體應激反應的事件始終存在，如考試、求職、疾病、突發事件等。應激反應能夠幫助個體迅速做出判斷，從而調動身心進入應對壓力/危險事件的狀態。應激反應原理見圖1。

由此可見，應激反應是個體對壓力或危險的積極應對反應，是人類保護自我、提高適應力的重要途徑。我們要理解和接納應激反應，才能更好地應對突發、重大的壓力事件。

同時我們也要意識到，應激反應的產生都是有一定原因的，但這些原因未必都合理。而且，過度的應激反應對個體身心具有傷害作用，如循環和消化系統等。所以，我們要將應激反應控制在合理的范圍。

二、增強心理免疫力，緩解壓力

（一）用科學、豐富的知識儲備增強辨別力

用科學的知識保護自己的健康，加強戰勝疫情的信心，緩解壓力，減少錯誤信息帶來的焦慮感。

（1）及時學習和更新新冠肺炎的相關知識，構建科學、合理的防控認知系統;

（2）增強辨別力，剔除錯誤、不實消息的干擾與誤導;

（3）通過正規渠道獲取疫情信息，不信謠、不傳謠;

（4）對疫情信息保持適度的關注，不要頻繁收取和搜索相關消息。

（二）接納自我的應激反應，自然恢復心理平衡

德國心理學家Gebsattel說，“沒有焦慮的生活和沒有恐懼的生活一樣，并不是我們真正需要的。”人類身心的各項功能都具有積極的進化意義。例如，各種消極情緒對個體的生存與進化存在的進化意義見表1。

我們應該接納自我的感受及應激反應，不抗拒;接納自我感受與他人的差異化，即自我感受的獨特性。要相信自我生命的自愈能力，順其自然，從容、順利地度過應激期，重新恢復心理平衡狀態。

三、覺察負性思維，進行積極認知重構

活動二：你更在意什么？

語文 98、數學 96、英語 78，你會先關注哪科成績？

“買這只股票可以賺一萬元”和“買這只股票，不然虧一萬元”，哪句更吸引你？

“以下區縣未出現新冠病毒感染病例”和“以下區縣已出現新冠病毒感染病例”，你更在意哪一句？

為什么我們在獲取信息時更容易關注負性信息呢？試想：原始人在野外同時發現了鮮美的桃子和兇猛的豹子，他會更關注什么呢？

常識告訴我們，壞事情的后果比好事情更嚴重、更不可逆，因此人類必須更加關注壞事情才能得以生存與繁衍。這種現象在心理學上稱為“負面偏差”。中國有句古話“好事不出門，壞事行千里”，佐證了人類存在著負面偏差心理。而且，腦科學研究也進一步證明了人類的負面偏差存在，即當負性情緒出現時腦電波更加活躍。

總之，關注壞事情讓我們活下來，關注好事情讓我們活得更好。盡管如此，如果個體總是沉浸在負面偏差的本能之中，或過度關注負性信息，就會抑制免疫系統，造成人體的免疫力下降、機體損傷。而且長期處于應激狀態也會影響心理健康，引發心理疾病。所以，要關注在壓力/危險事件中個體的應激反應，適當地調節應激反應過度的心理狀態。

其實，事物是多方面的，不能僅僅關注事物負性的一面而忽略了其他方面。要及時對自我的負性思維進行覺察，然后對負性思維進行積極認知重構。例如：

（1）否定化：我是自控力差的人→但我在感興趣的事情上很專注

（2）可怕化：得了新冠肺炎就完了→越來越多的患者康復出院了

（3）過度概括：整天待在家里沒意思→這是培養自主性和彎道超車的好機會

四、科學規劃日常生活，讓生活變得充實而有意義

活動三：想象實驗

請同學們運用想象，做一下練習：

（1）請大家在30秒內不要想象一只白熊

統計：完成任務的同學請舉手。

（2）請大家在30秒內想象一些美好的畫面

統計：完成任務的同學請舉手;在30秒內沒有想象白熊的同學請舉手。

提問：通過兩次實驗對比，分析白熊出現的規律。

這就是著名的“白熊實驗”，又稱“反彈實驗”，是由美國社會心理學家丹尼爾·魏格納設計的。通過實驗人們發現，逃避、壓抑和控制負性思維或情緒不會使其消失，反而會使其以更加負性的方式回歸。應對這些負性思維和情緒的有效方法是，用積極的行為和心理來替代、轉移或升華。

因此，我們不妨將生活變得充實起來，用積極的行動來替代或緩解壓力。

（1）列出每日活動清單，并對自己的積極行為進行鼓勵;

（2）尋找適合自己的緩解壓力的方法，如音樂、室內鍛煉、家務等;

（3）培養自我的社會責任感與使命感。我們應做一些為他人帶來快樂與對他人有意義的事情，培養社會責任感與使命感，提高幸福感。做到“把心放在事情上，不要把事情放在心上” 。

五、建立積極的人際關系

人是社會動物，積極的人際關系對人至關重要。維護和發展和諧的人際關系，如親情、友情、愛情以及同伴、合作關系等，可以為個體提供積極、安全的社會支持系統，使人的心理得到滋養。

同學們可以利用居家防護的機會，加強親子和朋輩之間的聯絡與積極互動，增強自己的歸屬感。

（1）每天與家長進行有效溝通或聊天，幫助家長做家務，增進親子關系;

（2）通過網絡平臺等方式和好友或同學適度地互動、交流;

（3）了解可靠的社會支援信息，如熱線咨詢等，遇到心理困惑可尋求幫助。

六、尋找并發現內心的成長力量

尼采說，“那些沒有消滅你的，會使你變得更強壯。”心理學研究發現，人們經歷的壓力與逆境并不只帶來痛苦和傷害，還能夠提高個體對心理挫折的耐受性，即“鋼化效應”。

同學們可以認真地反思一下，在這次疫情中自己的心路歷程，感受自我內心的成長，探索激勵自我成長的因素有哪些，樹立在“危”中發現“機”的意識，成就自我的積極人生。

真正的壓力不是來自事件本身，而是對事件的認知。因此，希望同學們調節對疫情事件的認知，運用科學的方法增強心理免疫力，從容應對疫情的干擾，獲得內心成長。

（作者單位：首都師范大學附屬云崗中學，北京，100074）

編輯/衛 虹 終校/張國憲