男子柔道運動員專項力量特點分析

劉兆林，潘周熠燃

（武漢體育學院 運動訓練學院，湖北 武漢 430079）

柔道項目起源于日本，是一項集全面身體素質和專業技術動作要求于一身的運動項目。需要運動員結合自己的身體特點找到有效克服對手的實用方法。談及柔道的實用性，不僅可以用于強身健體，也廣泛用于防身自衛。在20世紀中葉，它被正式列為奧林匹克運動項目。柔道項目也被國際社會所接受、其自身的特點也發生了極大的變化。它從傳統的柔性發展到目前的技術和力量，剛性和柔性的主要時代。尤其是在緊張激烈的比賽當中，如何保證讓運動員有足夠的身體素質來支撐運動員有足夠的能力繼續發揮自己的技術動作持續保持進攻趨勢，并給對手施以身體及心理壓力，成為當前柔道運動員和教練員需要完成的挑戰。為此本文從訓練的角度出發，對當前男子柔道專項力量訓練進行分析，為我國柔道項目發展提供借鑒。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本文以武漢體育學院柔道隊男子運動員為研究對象，分析在實戰或訓練中專項力量發揮的作用。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

根據本論文研究的具體要求，通過查閱武漢體育學院圖書館和中國知網，查找相關的專著和文獻，對柔道專項力量進行了詳細的分類和研究，為本文的研究奠定理論基礎。

1.2.2 錄像分析法

對武漢體育學院柔道隊男子日常訓練的錄像進行分析和統計，從而作為數據支撐。

1.2.3 統計分析法

在數據分析的基礎上，結合男子柔道運動的特點，針對我國男子柔道運動的實際，找出適合柔道男子運動員發展其專項力量。

2 結果

2.1 柔道運動員專項性力量的特點

柔道運動員需要的力量素質特征比較復雜。從參與完成技術動作的肌肉數量來說，需要全身90%以上的肌肉參與活動。運動員在比賽中需要根據賽場上的形式，瞬間做出選擇，比如進攻與防守、控制與反控制、搶手之中的變化。從力量能力的構成成分分析，柔道運動員需要反應其經濟能力的最大力量，需要捕捉戰機，瞬間突然發力支付對手的快速力量，也需要與對手相互對峙，甚至僵持到比賽最后。在柔道訓練當中，專項力量訓練和核心力量訓練的訓練方法和訓練形式是有很大的區別的，想要提高柔道運動員的成績，就要把這2種訓練方法結合起來。

那么如何將兩者有機結合起來不難發現，兩種方法都是以運動員肌肉和力量為切入點進行的。因此應該以這一目標為出發點，結合這2種訓練方法以達到多重鍛煉的目的。同時，也要注意運動員的實際情況，循序漸進地組織和實施系統化的力量訓練方法培訓。根據主要發力的身體部位的肌肉的機械特性以及能量供應特性的本質來進行分析，確定出柔道專項力量訓練把控的方向，然后根據訓練方向的指導，具體地將基本元素結合起來，主要以該專項發力特點互相匹配為最基本的原則，將柔道技術動作和力量訓練方法進行有機結合。

2.2 力量訓練的特征

2.2.1 上肢力量

柔道運動上肢力量訓練對于運動員來說非常重要。運動員在比賽中上肢力量的控制水平直接影響著柔道運動員技術動作的應用，進而也影響著比賽成績。根據研究發現，針對柔道運動員的把位控制力量訓練方法主要有甩片、爬繩、爬帶、雙人搶手、引體向上、跳繩等，來提高運動員的臂力和握力。例如在力量訓練中采取甩片訓練法，利用大臂的力量和腰側的力量，將杠鈴片甩動起來，需要將手臂和腰協調在一起，不能單純的只用手，屈膝，轉腰，推出去，拉回來收在胸前。因此，教練員在對運動員進行上肢力量訓練時，要有效的運用以上訓練方式，從而提高運動員的上肢力量。

2.2.2 下肢力量

柔道運動的突出特點之一是對抗性強，這就要求柔道運動員不僅上肢力量要大，而且對下肢的力量也有非常嚴格的要求。柔道運動的很多技術動作都需要運動員的下肢力量和技術的合理配合才能完成。還是以甩片訓練法進行分析，在進行下肢訓練時，要進行一些小小的改變，我們選用扯步帶片法來訓練下肢力量，左右后扯步同時轉動身體，撤步前把片向前平推出，后撤步同時拉回自己的腰間，懸空控制住杠鈴片。此動作可以很好鍛煉下肢力量和腰腹力量，當達到了一定的動作質量和肌肉記憶的時候，我們可以在此時加入定量的實戰訓練，并且很好地與之結合。在此時，最具代表性的，后撤步將對方拉回的，破壞對手重心的瞬間實施是小內刈是不錯的選擇。當然，教練員在對運動員進行下肢力量訓練時，可以通過快速打入、實戰性對抗、對抗性投入、跳臺階、扛人深蹲、蛙跳等方式實現。通過這些方式的訓練，會更加有效地提高柔道運動員的下肢力量。

2.2.3 腰腹力量

腰腹力量的強弱是決定柔道運動員決勝的關鍵，因為在柔道訓練與比賽中的大部分技術動作都需要運動員的腰腹下壓、旋轉以及上挺而完成。以甩片訓練法為例，在完成持片腰腹下壓，持片旋轉以及上挺等動作后，可進行雙人的帶動練習，強化肌肉的記憶。當然在腰部力量訓練中也要注意整個背背部肌群的訓練，腿部力量則是決定你有沒有資格安全的訓練腰部力量的基礎。腰腹力量的訓練主要包括專項力量訓練與普遍性腰腹力量訓練。其中，對抗性投入、摔布人、長腰、抱人甩等訓練是加強專項力量的有效手段，而仰臥起坐、負重卷腹、腹肌兩頭起等方法可以有效鍛煉普遍性的腰腹力量。在日常訓練的過程中，可以通過專項腰腹力量的訓練與普遍性腰腹力量的結合，能夠更加有效的提高柔道運動員的腰腹力量。

2.2.4 力量耐力

柔道運動員的一局比賽男子為5min，女子為4min，所以運動員要在比賽中保持充分的體能，從而取得競技成功的必要條件。因此，力量耐力的訓練對于柔道運動來說非常重要。提高運動員的力量耐力主要是循環式的訓練方法，讓柔道運動員在規定時間內依次完成各個不同的動作，在這個過程中運動員需要合理的協調身體各個部位的肌肉，通過身體各個部位肌肉的鍛煉與協調訓練，進而實現力量耐力的提升。

2.3 力量訓練的方法

2.3.1 持續間歇法

嚴格控制每組訓練的間歇時間，使運動員在不完全恢復的情況下進行下一組訓練。

表1 持續間歇訓練的負荷特征

2.3.2 強度間歇法

該方法用來改善運動員抗大中刺激強度短期耐力負荷的能力，并主要以提高其恢復能力。這就是說，運動員通過有氧無氧交換在一定的時間內完成強度更大的耐力訓練，它與擴展法的不同在于它是采用小負荷量高強度的訓練。

表2 強度間歇法力量訓練的負荷特征

2.3.3 最大力量

最大力量是人的神經肌肉系統通過最大隨意收縮表現出最大力量的表現。最大力量則取決于肌肉的生理橫斷面積以及肌肉之間協調用力的能力。所以，發展最大力量首先就是要增加肌肉的生理橫斷面積，其次就是等肌肉體積增大后改善肌肉之間的協調性的練習。通常有負荷阻力大、練習組數少的最大負重，負荷阻力逐漸增大、練習次數逐漸減少的重復練習。

2.3.4 快速力量

發展快速力量，首先是通過發展最大力量的提高力量使速度曲線發生偏移；其次是通過提高肌肉的收縮速度，或是通過速度與力量的結合，使兩者共同提高，就可使快速力量的能力得到大幅度改變。通常有30%～50%的負荷阻力、多次少組的重復練習、快速完成動作的持續練習。

3 討論與分析

柔道競技是集由技術，智慧，體力，力量及各種運動素質為一體的一項重競技項目［1］。運動素質在柔道運動員的訓練中占據著十分重要的作用與地位，特別是專項力量素質在此項目中起著重要的作用。因此，采用科學有效的訓練方法來提高力量素質，強化和穩定柔道運動員技術水平的發揮，已經成為了當今柔道項目的重要研究方向。力量訓練需要良好的肌肉記憶，不同的訓練方法就決定了你肌肉的記憶，需要運用的肌肉組合和協調性也是不同的，這就要求在柔道專項技術訓練中必須要根據專項特點和肌肉記憶的特點進行協調訓練。力量訓練的目的并不是為了通過力量取勝，而是強化肌肉的專項協調性，一定要結合技術練習，太側重于力量訓練而不與技術相融合，會造成肌肉僵化，反而會制約個人技術競技水平［2］。近些年來我國柔道項目已經取得一些不錯的成績，但也有很多不足之處。我國的柔道項目尤其是男子項目離世界先進水平還有很長的一段距離。通過對現狀的分析，發現有很多有潛力和高水平的運動員達到一定水平后，賽場表現就會停滯不前，很難進入世界先進水平［3-4］，最后只能遺憾地結束體育生涯。從當前的情勢看來，我國對柔道專項力量的訓練內容鮮有深刻的理解，傳統的觀念未能加以改進是導致我國許多柔道運動員不能脫穎而出的主要因素之一［5］。下一屆夏季奧運會即將到來，形勢迫在眉睫，各個運動項目的競爭也愈發激烈。因此，總結過去的成功經驗以及一些短板。本文的研究結果表明柔道的專項力量訓練不僅僅只靠單一的動力素質發展，在武漢體育學院柔道專項訓練影響訓練效果的綜合因素很多：如力量訓練的輔助器械不足、訓練的時間有限、導致力量訓練的效果大大折扣，力量訓練方法的也存在著問題。在訓練的過程中學生不善注意保護自己，應該做到不同的體重采用不同的器械重量、不同的組數與次數對應的力量要求應具個性化，尤其是在器械練習中，需要注意安全，不能盲目增加重量，一定要根據自己的情況合理安排負荷，在老師指導下，合理地使用器械，充分了解清楚器械的操作原則，達到訓練的效果與目的。缺少科學合理性的力量訓練會極大的影響到柔道專項學生的專項訓練效果。

4 結論與建議

在當今的柔道訓練和比賽中，專業技術在練到一定的時候就很難有較大的突破與改進，同級別的運動員在身體素質全面、專項力量占有一定的優勢的運動員在專項訓練和比賽中占有一定優勢，而在技、戰術水平相當，專項力量上的差別甚至直接決定比賽的勝負。在通常的訓練中，要做到全面發展，要做到集絕對力量、耐力力量、速度力量于一體。要總結科學有效的訓練方法，激發運動員對專項訓練的興趣，要讓運動員體會認識專項力量的重要性及在專項力量對專項力量的影響，保證訓練效果，為以后的比賽取得優異的成績打下良好的基礎。