核心力量訓練在青少年籃球運動員體能訓練中的應用研究

陳彩玉

摘? 要：核心力量訓練作為傳統力量訓練的補充，已經逐漸走入了競技體育運動訓練領域，并取得了理想的應用成效。鑒于此，本文就針對核心力量訓練在青少年籃球運動員體能訓練中的應用進行了探討。首先基于對核心力量訓練與傳統力量訓練區別的分析，闡述了核心力量訓練在青少年籃球運動員體能訓練中的應用價值，然后又進一步梳理歸納了核心力量訓練在青少年籃球運動員體能訓練中的應用思路，以期能夠為青少年籃球運動員體能訓練活動的開展提供參考。

關鍵詞：核心力量訓練? 青少年籃球運動員? 體能訓練? 應用價值? 應用思路

中圖分類號：G841? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）04（a）-0078-02

Abstract： As a supplement to traditional strength training， core strength training has gradually entered the field of competitive sports training and achieved ideal application results. In view of this， this paper discusses the application of core strength training in the physical training of young basketball players. Firstly， based on the analysis of the difference between core strength training and traditional strength training， this paper expounds the application value of core strength training in the physical training of young basketball players， and then further summarizes the application ideas of core strength training in the physical training of young basketball players. In order to provide reference for the development of physical training activities for young basketball players.

Key Words： Core strength training; Youth basketball players; Physical training; Application value; Application ideas

核心力量訓練（Core strength training）是一種力量訓練方式，通常又被稱為核心穩定性訓練，或者是功能訓練。相較于傳統力量訓練而言，核心力量訓練在提高運動員核心區肌肉力量和穩定性等方面有著顯著的效果。也正是因此，作為傳統力量訓練的補充，核心力量訓練已經逐漸走入了競技體育運動訓練領域，并取得了理想的應用成效。鑒于此，本文就針對核心力量訓練在青少年籃球運動員體能訓練中的應用進行了探討，以期能夠借此為青少年籃球運動員體能訓練活動的開展提供參考。

1? 核心力量訓練在青少年籃球運動員體能訓練中的應用價值

要科學把握核心力量訓練在青少年籃球運動員體能訓練中的應用價值，首先必須要清楚核心力量訓練與傳統力量訓練的不同之處。概括來說，核心力量訓練與傳統力量訓練的區別主要體現在以下幾個方面：（1）在傳統力量訓練中，某一種力量訓練方法針對的往往是某一個或者少數幾個大肌肉群的練習。但是，在采用核心力量訓練組織開展運動員體能訓練活動時，不應只練習一個或者少數幾個大肌肉群，還應尤其關注小肌肉群的訓練。（2）在傳統力量訓練中，大多數力量訓練方法都是以單關節訓練為主的。但是，在核心力量訓練中，大多數訓練方法針對的都是運動員全身多個關節的訓練。（3）在傳統力量訓練中，各種動力性練習是最為主要的訓練手段，靜力性練習相對非常少，發揮只是輔助作用。但是在核心力量訓練中，各種靜力性練習和動力性練習同等重要，訓練的過程可謂“動靜結合”。（4）在傳統力量訓練中，絕大多數情況下運動員都是在身體比較穩定的狀態下開展力量訓練活動的。但是，在核心力量訓練中，很多情況下運動員都是在身體處于不穩定的狀態下開展訓練活動的。

正是因為核心力量訓練與傳統力量訓練存在上述不同之處，所以，在將核心力量訓練應用于青少年籃球運動員體能訓練活動中時，就更有助于運動員身體核心肌肉群的發展，以及身體各部位小肌肉群的發展。而運動員身體核心肌肉群的發展和身體各部位小肌肉群的發展，則會進一步促進青少年籃球運動員身體控制能力和平衡能力的提高，以及機體能量傳輸效果的提高，進而優化運動員的競技表現。

2? 核心力量訓練在青少年籃球運動員體能訓練中的應用思路

根據核心力量訓練的訓練目的和訓練內容，核心力量訓練在青少年籃球運動員體能訓練中的應用，可以概括總結為3個主要的階段。

第一個階段為基礎階段。本階段一方面可以視作運動員的“身體激活階段”，目的是為了“激活”青少年籃球運動員身體核心肌群的本體感覺，為后續訓練打好基礎;另一方面也可以視作訓練熟悉階段，主要目的是讓青少年籃球運動員了解核心力量訓練，并逐步熟悉和掌握核心力量訓練的內容和方法。本階段主要以平穩條件下的各種靜力性練習為主，練習手段則以各種徒手練習為主。例如：俯臥對側抬手抬腿、俯臥腿臂平身挺髖、側臥臂撐挺髖提腿等等，均是常用的訓練動作。

第二個階段為進階階段。本階段的訓練相較于第一階段的訓練而言，不但動作難度有所提高、訓練負荷有所增加，同時還會運用到一些訓練器械，如瑞士球、壺鈴、阻力帶等。但是，最為關鍵的一點是在本階段的訓練中應加入不穩定條件下的各種練習。在第一階段，通過平穩條件下的各種靜力性練習，青少年籃球運動員的身體核心區肌肉群和神經—肌肉系統的控制能力已經得到了初步的發展，那么在第二階段，加入了不穩定狀態下的各種練習之后，運動員身體核心區的肌肉群會得到進一步的刺激，同時神經-肌肉系統的控制能力也會得到進一步的強化，運動員的身體控制能力和平衡能力都會得到有效的發展。因此，這一階段也可以看作是訓練的“進階階段”，俯臥臂撐腳尖觸球舉腿、阻力帶髖外展及俯臥雙足前拉瑞士球等均是這一階段可以采用的訓練動作。

第三個階段為鞏固階段。本階段的主要目的是為了鞏固核心力量訓練的效果，并進一步發展青少年籃球運動員身體核心肌群的本體感覺和肌肉力量，強化神經—肌肉系統的控制能力。在本階段的訓練中，應注意有意識的逐步減少訓練中的支撐基礎，進一步增加訓練條件的不穩定性，同時增加各種動力性的動作練習，并注意在練習中從多個方位、多個角度開展動作訓練，為青少年籃球運動員動作表現的優化提供保障。健身球平板提臀、俯臥單足前拉瑞士球及仰臥瑞士球舉腿等均是這一階段適合嘗試運用的訓練動作。

3? 結語

核心力量訓練，能夠有效發展青少年籃球運動員身體核心肌群的本體感覺、肌肉力量和神經—肌肉系統的控制能力，使得運動員的動作表現得到優化。因此，青少年籃球教練員，應積極開展關于核心力量訓練在體能訓練中的應用研究和應用實踐，不斷積累運用核心力量訓練的有益經驗。

參考文獻

[1] 羅陵，現代籃球體能訓練指導[M].北京：人民體育出版社，2008.

[2] 梁棟.籃球訓練中核心力量訓練策略[J].宿州教育學院學報，2019，22（4）：58-60.

[3] 馮毅.水袋在青少年籃球運動員核心力量訓練中應用的實驗研究[D].河北師范大學，2019.