“菜單式”居家體育鍛煉方案的設(shè)計(jì)與實(shí)施

龐燕 胡雅春

預(yù)防新型肺炎，要盡量減少外出，以避免接觸到外界潛在的傳染源，但閉門不出并不意味著整天待在家中看電視、寫作業(yè)、看電腦。鐘南山院士指出：疫情面前，積極防護(hù)與強(qiáng)身健體同等重要，多運(yùn)動能提高免疫力。為此張家港市實(shí)驗(yàn)小學(xué)設(shè)計(jì)實(shí)施了“菜單式”居家體育鍛煉方案，旨在指導(dǎo)學(xué)生和家長科學(xué)進(jìn)行居家體育鍛煉，提高自身免疫力，保持身心健康，受到了學(xué)生及家長的普遍喜愛和歡迎。

一、內(nèi)容設(shè)計(jì)要合理

“菜單式”居家體育鍛煉方案設(shè)計(jì)，以“健康第一”為指導(dǎo)思想，以激發(fā)學(xué)生運(yùn)動興趣為目標(biāo)，立足居家小場地（客廳、陽臺、走廊等），利用家中的生活用品（毛巾、飲料瓶、毛絨玩具、泡沫墊、紙杯、紙箱等）和現(xiàn)有的運(yùn)動器材（瑜伽墊、跑步機(jī)、乒乓球球拍等）開發(fā)內(nèi)容;以學(xué)生發(fā)展為中心，遵循各水平段學(xué)生的身心特點(diǎn)，結(jié)合各家庭不同的室內(nèi)鍛煉場所以及不影響鄰居休息的原則，注重內(nèi)容設(shè)計(jì)的合理性、趣味性和豐富性，充分挖掘居家體育鍛煉資源，設(shè)計(jì)一系列的居家體育鍛煉“菜單”供學(xué)生選擇（表1、表2）。

1.內(nèi)容設(shè)計(jì)與日常課堂教學(xué)相結(jié)合。居家抗疫情，停課不停學(xué)，運(yùn)動不停歇。學(xué)校指導(dǎo)學(xué)生把客廳變成操場，把課堂搬進(jìn)家里，按照張家港市線上學(xué)習(xí)的安排，每天進(jìn)行30min的體育活動，不僅促進(jìn)學(xué)生居家鍛煉，提高身體免疫力，同時(shí)也作為上一學(xué)期課程的延伸和拓展，鞏固課堂所學(xué)內(nèi)容，為即將到來的新學(xué)期的學(xué)習(xí)做好準(zhǔn)備。具體安排：一是，熱身活動3～5min，主要內(nèi)容為小雞舞、熱身操、室內(nèi)操、韻律操、武術(shù)操等，以滿足學(xué)生喜歡多變的心理需求。二是，技能與游戲（親子游戲）12～15min，其中一、二年級以親子游戲?yàn)橹鳎恐苓x擇一種家用生活用品作為器材設(shè)計(jì)游戲，鼓勵(lì)學(xué)生與家長創(chuàng)編拓展;三至六年級結(jié)合日常體育教學(xué)內(nèi)容設(shè)計(jì)在家可以進(jìn)行的技能練習(xí)項(xiàng)目，如乒乓球、體操、沙包拋接、踢毽等，也可以選擇自己喜歡的運(yùn)動項(xiàng)目，且考慮學(xué)生居家線上學(xué)習(xí)可能會影響視力，所以在設(shè)計(jì)項(xiàng)目上重點(diǎn)選擇了乒乓球，在練習(xí)乒乓球的過程中眼球隨著乒乓球來回移動，有利于促進(jìn)眼球的血液循環(huán)，對于預(yù)防近視有一定好處。三是，體能加油站5～8min，每周提供5個(gè)體能練習(xí)項(xiàng)目，由學(xué)生自主選擇，發(fā)展學(xué)生體能。四是，放松活動2～3min，主要以拉伸為主，放松身心。

2.內(nèi)容設(shè)計(jì)與《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試項(xiàng)目相結(jié)合。《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試是學(xué)生每學(xué)年必須要參加的一項(xiàng)測試，在這樣的特殊時(shí)期，如何提高學(xué)生的測試成績？對此，學(xué)校把一分鐘跳繩、一分鐘仰臥起坐作為每天必練項(xiàng)目設(shè)計(jì)在“菜單”中，考慮到跳繩的動作幅度相對較大，如果在家中練習(xí)難免會影響到鄰居，因此，要求學(xué)生根據(jù)自家環(huán)境情況，選擇適合的場地或空手搖繩練習(xí)。

3.內(nèi)容設(shè)計(jì)與學(xué)生興趣相結(jié)合。愛好因人而異，興趣各有不同。學(xué)校提供的居家體育鍛煉“菜單”，設(shè)計(jì)了豐富的鍛煉內(nèi)容，給學(xué)生自主選擇的權(quán)利，鼓勵(lì)學(xué)生根據(jù)自己的運(yùn)動能力、興趣愛好及家中現(xiàn)有的器材去開發(fā)進(jìn)行鍛煉，并在班級群展示，分享鍛煉的形式與內(nèi)容。另外，各班體育任課教師及時(shí)了解學(xué)生的鍛煉情況及家長的反饋意見，合理調(diào)整居家體育鍛煉“菜單”內(nèi)容，這樣既滿足了不同學(xué)生的需求，又激發(fā)了學(xué)生參與體育鍛煉的熱情，使學(xué)生能夠充分享受居家運(yùn)動的樂趣。

二、鍛煉方法要多樣

居家體育鍛煉內(nèi)容設(shè)計(jì)完成后，如何指導(dǎo)學(xué)生鍛煉？學(xué)校通過學(xué)、練、比、評4個(gè)步驟（圖1），引導(dǎo)學(xué)生參與鍛煉，“學(xué)”是“練”的基礎(chǔ);“練”是“學(xué)”的延伸，又是“比”的前提;“評”是“比”的深化。

1.學(xué)。學(xué)生居家體育鍛煉，一是要明確目標(biāo)，要知道體育鍛煉對身心健康帶來的益處，并能夠按照“菜單”堅(jiān)持每天鍛煉，學(xué)會并掌握健身操、親子游戲、技能與體能等練習(xí)。二是要合理選擇內(nèi)容，學(xué)生可根據(jù)自己的運(yùn)動能力、興趣愛好、鍛煉環(huán)境及器材等，在“菜單”中自主選擇各環(huán)節(jié)的鍛煉內(nèi)容，鼓勵(lì)學(xué)生和家長開發(fā)自己喜歡的鍛煉內(nèi)容。選擇了每天的鍛煉內(nèi)容，就要開始模仿體驗(yàn)，為了更好地指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行居家體育鍛煉，增強(qiáng)體育鍛煉的直觀性、趣味性及有效性，體育組教師把每周的鍛煉內(nèi)容拍攝成視頻或做成動態(tài)圖，發(fā)到任教班級群，學(xué)校每周星期一通過微信平臺發(fā)布，指導(dǎo)學(xué)生學(xué)習(xí)鍛煉。

2.練。居家體育鍛煉貴在堅(jiān)持，養(yǎng)成習(xí)慣，方有成效。為了鼓勵(lì)學(xué)生每天堅(jiān)持體育鍛煉，學(xué)校實(shí)行線上打卡，師生互動，既了解了學(xué)生的鍛煉情況，又加強(qiáng)了師生之間的情感交流。居家體育鍛煉重在安全，每周的體育學(xué)習(xí)“菜單”上都有溫馨提示，如，鍛煉前要做好準(zhǔn)備活動、檢查鍛煉場地和器材等，指導(dǎo)學(xué)生安全進(jìn)行練習(xí)。居家體育鍛煉難在創(chuàng)新，每個(gè)家庭的鍛煉環(huán)境不同、器材不同、興趣愛好不同，因此，居家體育鍛煉“菜單”是從滿足大部學(xué)生實(shí)際情況出發(fā)設(shè)計(jì)，同時(shí)鼓勵(lì)學(xué)生與家長合作創(chuàng)新出更多有趣的居家鍛煉方式。

3.比。體育競賽能夠促進(jìn)學(xué)生的自身發(fā)展。為了激勵(lì)學(xué)生更好地進(jìn)行居家體育鍛煉，學(xué)校以班級為單位，定期組織線上體育鍛煉展示活動，如第3周學(xué)校推廣了自編的器械體能操，該套操作為每天的體能練習(xí)內(nèi)容，要求學(xué)生每天練習(xí)2～3次，體育教師根據(jù)各班學(xué)練情況，組織學(xué)生在星期五的體育活動時(shí)間進(jìn)行展示，并把學(xué)生的展示視頻匯總，剪輯成體能操展示集錦發(fā)到班級群分享，既展示了學(xué)習(xí)成果，還滋養(yǎng)了學(xué)生的自信。除此之外，學(xué)校還會定期舉行班級線上一分鐘跳繩、一分鐘仰臥起坐挑戰(zhàn)賽，一是比成績，二是比進(jìn)步幅度，每次比賽體育教師都會做好記錄，各班前十名和進(jìn)步幅度較大的學(xué)生，學(xué)校頒發(fā)“運(yùn)動小達(dá)人”證書，以資鼓勵(lì)。

4.評。多元評價(jià)能準(zhǔn)確反映學(xué)生的居家鍛煉情況，充分發(fā)揮評價(jià)的反饋、激勵(lì)功能，促進(jìn)學(xué)生更好地“練”。為此，學(xué)校制訂了居家體育鍛煉評價(jià)表（表3），通過學(xué)生自評、家長評價(jià)，調(diào)動學(xué)生參與鍛煉主動性，充分發(fā)揮評價(jià)的育人功能。

居家期間，學(xué)生在教師的指導(dǎo)下，在家長的陪伴下，通過學(xué)、練、比、評的多樣化鍛煉，練出了興趣，練出了技能，練出了體能，練出了親情。

三、實(shí)施過程要有效

居家體育鍛煉“菜單”只有“真正”地實(shí)施，才能讓居家鍛煉有成效，提高學(xué)生的運(yùn)動能力，養(yǎng)成良好的運(yùn)動習(xí)慣，促進(jìn)學(xué)生身心健康和諧發(fā)展。

1.安全第一。因?yàn)榧揖迎h(huán)境相對較小，鍛煉時(shí)要求學(xué)生選擇室內(nèi)比較空曠平整的地方進(jìn)行，盡量安排一些運(yùn)動幅度相對較小的鍛煉內(nèi)容，并在家人的陪同、指導(dǎo)下鍛煉。鍛煉前要進(jìn)行熱身活動，鍛煉中量力而行，鍛煉結(jié)束要進(jìn)行必要的調(diào)整放松。

2.循序漸進(jìn)。進(jìn)行居家體育鍛煉，學(xué)生必須遵守循序漸進(jìn)的原則，根據(jù)自身?xiàng)l件和運(yùn)動能力進(jìn)行鍛煉，運(yùn)動量由小到大，動作練習(xí)由易到難，對于一些新嘗試的動作可以從小幅度、慢頻率開始，待熟練后逐步增加幅度和頻率至標(biāo)準(zhǔn)動作。

3.負(fù)荷適宜。居家體育鍛煉運(yùn)動量要適中，學(xué)校指導(dǎo)學(xué)生根據(jù)自己的身體狀況和健康水平，選擇鍛煉的項(xiàng)目與方式，合理調(diào)節(jié)動作幅度、間歇時(shí)間、練習(xí)組數(shù)等控制練習(xí)負(fù)荷，鍛煉過程中如果出現(xiàn)胸悶、呼吸過于急促、腹痛等身體不適，應(yīng)立刻停止運(yùn)動。

4.持之以恒。好習(xí)慣的養(yǎng)成不是一朝一夕的事，它需要努力去堅(jiān)持。為此，學(xué)校要求每位學(xué)生制作了21天宅家健身卡（圖2），記錄每天的鍛煉情況，鼓勵(lì)學(xué)生堅(jiān)持鍛煉，養(yǎng)成良好的體育鍛煉習(xí)慣。