每天吃一袋堅果是否合理

孫麗紅

最近幾年，混合堅果掀起了健康零食新風尚。每天吃一小包堅果，不管是作為辦公室零食，還是外出旅行攜帶，都非常方便。那么，每天吃一袋堅果，是否合理？

堅果混合吃，營養更全面

堅果包括核桃、杏仁、花生、松子、榛子、腰果、花生、瓜子等，營養豐富，富含蛋白質、脂肪、礦物質、維生素等。大多數堅果中的脂肪含量大于40%，以不飽和脂肪酸為主，適量攝入堅果有益健康。

不同堅果的營養價值各不相同，各有其營養優勢。例如，核桃的不飽和脂肪酸含量很高，花生富含鈣、鐵和鋅，葵花子的維生素E含量尤其突出，南瓜子的蛋白質和硒含量在堅果中遙遙領先，而炒榛仁中鈣和鎂的含量均居各類堅果之首。因此，堅果混合食用可以“優勢互補”，使人體獲得更全面的營養。

堅果雖好吃，攝入應有度

營養學認為，每100克所含能量小于40千卡（1千卡≈4.18千焦）的食品屬于低能量食品，40～400千卡的為中等能量食品，大于400千卡的為高能量食品。人們常吃的堅果，如花生、葵花子、南瓜子、山核桃、松子和榛子等，每100克所含能量均超過400千卡，是“名副其實”的高能量食品。吃100克堅果，所攝入的能量相當于同等重量米飯的4倍左右。因此，過量食用堅果會增加能量攝入，增加肥胖的發生風險。

因此，吃堅果應把握好“度”。根據活動量、年齡和性別不同，每人每天從植物油和堅果中所攝取的能量應占總能量的5%～10%。《中國居民膳食指南（2016）》推薦每周吃50～70克堅果，平均每天10克左右，相當于每天吃帶殼葵花子20～25克，或花生15～20克，或核桃2～3個。

堅果好吃，有時稍不留神就超過10克了，這是否意味著攝入過量了？其實，《中國居民膳食指南（2016）》建議每天食用堅果10克左右，并不是必須嚴格執行該“標準”，只要每周的堅果食用量控制在50～70克即可。如果哪天堅果吃得偏多，可以在其他時間減少食用量，只要不是天天“超標”，可根據情況靈活調整。

每天一袋堅果合理嗎

目前市場上的混合堅果主要包含腰果、開心果、核桃仁、夏威夷果、花生、蔓越莓干、藍莓干、葡萄干等，種類較多，口味豐富。比起過去大多數人習慣每次只吃一種堅果，其確實在營養方面更有優勢。

但也有部分產品還不盡如人意。例如，不同品牌的混合堅果，能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉的含量各不相同。有的產品能量、脂肪和鈉的含量均較高，并不適宜每日食用。例如，一袋某品牌混合堅果的凈含量為25克，其內的堅果含量為扁桃仁26%、腰果20%、核桃仁18%、榛子仁10%，其余為果干，那么這袋混合堅果中，堅果重量約為18克。如果每天吃一袋，每周堅果的攝入量會超標。部分混合堅果中加入了蟹黃瓜子、怪味花生等油炸堅果，油脂含量較高。有些堅果添加了鹽，鈉含量較高。另有一些產品中，果干含量較高，容易讓人在無意間攝入過多的糖。

因此，在購買混合堅果產品時，應注意查看營養成分表，盡量選擇能量低、蛋白質含量高的原味堅果。還應根據實際情況控制食用量，以免攝入過多能量。

混合堅果也能自制

自制混合堅果的選擇更多，除了核桃仁、腰果、榛子等，還可以加入花生、南瓜子、松子、杏仁等，果干則可以選擇蔓越莓干、葡萄干、藍莓干等。在選擇堅果時，應盡量選擇原味產品，避免鹽炒、油炸、蜜焗等加工堅果。原味堅果可以減少鹽、糖、脂肪的攝入，更健康。可選擇5～6種堅果或果干進行混合，每份混合堅果中的堅果量控制在10克左右，并酌情減少果干的量，以免糖分攝入過多。購買散裝堅果時，應選擇：表面潔凈，顆粒飽滿、緊實，沒有蟲蛀、斑點;摸起來不黏、不潮;聞之帶有自身香氣，沒有化學異味。

家庭自制堅果時，每次不宜做太多，能滿足一周食用量即可。因為堅果中不飽和脂肪酸含量高，去殼后存放時間過久很容易氧化，出現“哈喇味”。如果想吃果干，在食用前應分開包裝。因為果干仍含一定水分，容易使堅果變質。

混合堅果雖然營養豐富，但也非人人適宜。對堅果過敏者，應禁食堅果。堅果富含大量膳食纖維和油脂，若食用后出現腹瀉、消化不良，應少食。低齡兒童應慎食原粒堅果，最好先將堅果切碎再食用，以免發生危險。