六個習慣，幫老年人找回香甜睡眠

孫雙圓

每年的3月21日是“世界睡眠日”。良好的睡眠對健康至關重要。生活中，我們常常聽到上了年紀的老年人抱怨睡眠越來越差了，怎么才能讓老年人睡得更香甜呢？

老年人“睡不好”很普遍

上海市疾控中心曾對本市不同年齡段的居民進行調查，發現與中青年人群相比，老年人群睡眠時間更短，睡眠問題更普遍。尤其是80歲及以上老年人群中，有近一半存在睡眠問題，如入睡困難、夜里醒來次數增多、早醒、白天經常打盹等。

雖然對于老年人是否應比年輕人睡得更少等問題，目前尚未達成共識，但可以肯定的是，老年人主觀感到睡眠不足或睡眠質量不佳會導致情緒異常、記憶力減退、免疫功能和反應性下降等問題，顯著降低生活質量，甚至增加發生殘疾、失能和死亡的風險。

老年人“睡不好”，原因多樣

老年期出現的睡眠障礙與許多因素有關。一方面，隨著年齡增長，睡眠節律會發生變化，老年人若不能適應內源性生物鐘的變化，就會引發睡眠問題。另一方面，特定的軀體和心理疾病，如睡眠呼吸障礙、不寧腿綜合征、甲亢、抑郁、焦慮等，以及老年人常服用一些藥物，均會影響睡眠質量。例如：服用某些降壓藥（如普萘洛爾等）、止痛藥、抗組胺藥等，可能造成白天嗜睡，夜間失眠;服用甲狀腺激素、支氣管擴張劑、皮質類固醇等有興奮作用的藥物，容易造成夜間入睡困難。此外，長期服用安眠藥的老年人可能會產生依賴，一旦停藥，容易出現反跳性失眠。通常，由疾病引起的睡眠問題需要尋求醫生的幫助，及時治療，合理用藥。

良好睡眠習慣，守護“被奪走的”睡眠

? 保持規律作息

按時睡覺，按時起床，讓身體形成穩定的“生物鐘”。作息時間不定，經常晚睡、熬夜等，會擾亂正常的睡眠節律，容易出現睡眠問題。

? 白天打盹，控制在半小時內

老年人一般午睡10分鐘到半小時就足夠了。白天睡眠時間過長，容易導致睡眠節律紊亂，造成夜間入睡困難。

? 每天堅持戶外活動

有規律的鍛煉有助于放松身心，夜間更容易入睡。外出活動還可以沐浴更多陽光，使體內控制睡眠的激素——褪黑素分泌水平保持穩定。需要注意的是，戶外活動要避免陽光過于強烈、室外溫度過高或過低的時段。

? 合理服用易影響睡眠的藥物

老年人如果在服用某種藥物后出現睡眠問題，應及時咨詢醫師，選擇合理的服藥時間和劑量。

? 睡前避免攝入咖啡因和酒精

老年人不宜在夜間飲用含有咖啡因或酒精的飲料，如咖啡、濃茶、可樂等，以免使大腦過于興奮，出現難以入睡、睡不踏實、半夜驚醒等問題。

? 睡前避免飲水

睡前飲水會增加起夜次數，打斷睡眠。因此，老年人在睡前1小時內應避免大量飲水。