運動處方幫你控血糖

李慶雯

李慶雯? 天津體育學院社會體育與健康科學學院運動康復治療教研室主任、教授、博士生導師，中國康復醫(yī)學會全國高校物理治療聯(lián)盟常委、運動康復學組委員，天津市中醫(yī)藥學會養(yǎng)生康復專業(yè)委員會常委。研究方向為慢性病運動康復、中醫(yī)體育養(yǎng)生康復，在糖尿病運動干預方面積累了豐富經(jīng)驗。

可充分利用小區(qū)健身設施，鍛煉全身，控制血糖。每周鍛煉3～5天;結合自身情況選擇運動項目，以安全為前提，避免發(fā)生危險。

糖尿病患者運動益處多

科學的運動能促進血液循環(huán)和全身代謝，改善心肺功能;能減輕體重，改善血脂，緩解輕、中度高血壓;還能提高胰島素敏感性，減輕胰島素抵抗，降低血糖。此外，運動還可以使人心情愉悅、精力充沛，減少緊張和焦慮情緒。

運動降糖的效果非常明顯，是預防與治療糖尿病的良藥。研究發(fā)現(xiàn)，運動通過增加肌肉細胞對胰島素的敏感性、抑制肝糖原分解、強壯肌肉、減輕體重來提高血糖控制水平。無論是即刻反應，還是長期效果，運動降糖均得到證實。一項研究發(fā)現(xiàn)，進食相同的食物，進行50分鐘低強度運動對血糖高峰的“削減”非常有幫助;而進行60分鐘中等強度運動，能大幅 “抵消”食物中碳水化合物（主食）帶來的血糖“高峰”。

2型糖尿病患者普遍存在胰島素抵抗。胰島素是目前發(fā)現(xiàn)的體內(nèi)唯一能降低血糖的激素，它就像一把鑰匙，打開了葡萄糖通往細胞的大門，讓葡萄糖進入細胞內(nèi)參與供能，使血糖下降。胰島素受體主要存在于肌肉細胞、脂肪細胞中，運動能增加肌細胞膜上胰島素受體的數(shù)量，提高胰島素與受體的結合能力。運動還可以提高肌細胞內(nèi)糖原合成酶和氧化代謝酶的活性，使肌糖原的貯存能力和氧化代謝能力增強，有助于控制血糖。

糖尿病患者的運動處方

運動需要科學的指導，不適當?shù)倪\動會給身體帶來傷害。糖尿病患者的運動康復，應在醫(yī)生指導下按照運動處方來實施。運動處方包含運動目的、運動形式、運動強度、運動時間、運動頻率與注意事項等要素。

運動形式

有氧運動? 有氧運動可以增加葡萄糖利用，動員脂肪，改善心肺功能。其運動強度不大且有節(jié)奏，屬于全身性運動，如快步走、跳廣場舞、慢跑、游泳、打乒乓球等。運動時的適宜心率為170—年齡，每次30～60分鐘，每周3～5次。

抗阻運動? 規(guī)律的抗阻運動（力量訓練）可增強肌肉力量，增加肌肉體積，提高基礎代謝率。糖尿病患者可以借助啞鈴、小區(qū)健身器械、彈力帶等進行練習;日常生活中的力量訓練也值得推薦，如俯臥撐、仰臥起坐、刷牙時“金雞獨立”、 看電視時站樁、舉礦泉水瓶（練習臂力、腹肌、下肢力量等）。通常每個動作以3～10次為一組，每天練習5～10組，每周練習3天。力量訓練應與有氧運動相結合，有條件者可在健身機構練習;合并高血壓及年齡偏大者，不要屏氣用力。

傳統(tǒng)體育運動? 太極拳、八段錦、五禽戲、易筋經(jīng)等傳統(tǒng)體育運動既動形又動神，可配上舒緩的音樂，不需要太大的場地，也不受天氣影響。糖尿病患者可以選擇其中一種或幾種，每天做2～3套，練習至微微出汗。

運動步驟

準備活動? 做5～10分鐘熱身運動，包括動態(tài)拉伸、活動關節(jié)等。

運動? 以中等強度的有氧運動（如步行、慢跑、游泳、跳繩等）為主，抗阻運動為輔。

放松運動? 5～10分鐘，如慢走、靜態(tài)拉伸、自我按摩等。

注意事項

運動治療要循序漸進，持之以恒。開始鍛煉時，可先列出第一周的目標，然后再根據(jù)具體情況列出階段性計劃和長期計劃。

運動時，要自備小點心（5～30克），以防發(fā)生低血糖。特別是使用胰島素和磺脲類藥物的糖尿病患者。

血糖控制不穩(wěn)定者，運動前后應注意監(jiān)測血糖。

運動的時間最好選擇在飯后1～2小時;如平時血糖不穩(wěn)定，要在醫(yī)生指導下選擇恰當?shù)臅r間，以預防低血糖，保證運動的安全性。

完成鍛煉計劃后給自己一個小獎勵，可以是一張球票、一本書或一件新衣服，但不能是食物。

即使運動效果不錯，血糖控制良好，也要在醫(yī)生指導下調(diào)整藥物劑量或種類，不可自己盲目做決定。

進行運動治療前，應咨詢醫(yī)生。存在嚴重糖尿病腎病、糖尿病足、眼底病變等并發(fā)癥的患者，不適合運動治療。

保證營養(yǎng)均衡、睡眠良好，以使運動更加有效和安全。

與病友或親朋好友結伴運動，有利于將運動堅持下去。

延伸閱讀：糖尿病患者常見運動誤區(qū)

● 誤區(qū)1：服藥治療糖尿病，就可以不運動。

運動與藥物治療是平行關系，糖尿病患者在用藥的同時，運動依然必不可少。

● 誤區(qū)2：只要注意運動，就可以不吃降糖藥。

在糖尿病初期，特別是糖尿病前期階段，部分患者可以通過運動和飲食控制穩(wěn)定血糖;但如果血糖控制不佳，應遵醫(yī)囑用藥。

● 誤區(qū)3： 只要注意運動，就可以放松飲食控制。

對糖尿病患者而言，控制飲食和運動鍛煉都不可或缺。

● 誤區(qū)4： 運動多多益善。

規(guī)律、持之以恒、適量的運動，才真正有助于控制血糖。

舉例：糖尿病患者如何進行“快步走”運動

目的： 增強心肺功能，穩(wěn)定血糖。

頻率： 一周3～5天，每天至少30分鐘（推薦40分鐘）。

強度： 中等強度。40歲及以下者心率控制在130次/分，50歲以上者控制在90～110次/分。也可以用走路速度來控制運動強度，每分鐘100步左右，屬于中等強度運動。有效而適量的標準是運動后身體發(fā)熱，微微出汗，不感覺過度疲勞，心情愉快，睡眠良好。

說明： 運動時應穿寬松衣服、舒適鞋子。快步走時，上臂要有所擺動。