招穎詩(shī) 劉興華
在心理學(xué)上,正念是指對(duì)自己目前的想法、感受、感覺(jué),以及所處環(huán)境等的察覺(jué)狀態(tài)。與正念相對(duì)的是“自動(dòng)化過(guò)程”,即沒(méi)有對(duì)所發(fā)生的事和自己的感受等有所察覺(jué)。
在生活中,我們可能都曾有過(guò)這樣的經(jīng)歷:開(kāi)車(chē)時(shí),行駛了好幾千米卻沒(méi)有真正覺(jué)察到自己在做什么;面對(duì)美食,不知不覺(jué)就吃得“很撐”了;工作壓力大時(shí),不知不覺(jué)抽了很多支煙……這些行為都是“下意識(shí)中”進(jìn)行的,即所謂“自動(dòng)化過(guò)程”。在這個(gè)過(guò)程中,我們不知不覺(jué)遵循著自己固有的思維習(xí)慣,并沒(méi)有意識(shí)、覺(jué)察到自己在做什么。
正念恰好相反,它是我們對(duì)想法、感受和軀體感覺(jué)的察覺(jué):察覺(jué)到自己正在開(kāi)車(chē),注意到自己正在一口口地吃飯,察覺(jué)到自己在吸煙……
正念源于佛教的冥想,是一種修煉心性的方法。專注于當(dāng)下,感知自己身處哪里、在做什么,真切意識(shí)、感知此時(shí)此刻所發(fā)生的事(包括所想到的、感受到的),但對(duì)此不做解釋和評(píng)價(jià),也不做出過(guò)度的反應(yīng)。
正念讓人專注于當(dāng)下,不再渾渾噩噩地做出“自動(dòng)化反應(yīng)”,讓人能更深地體會(huì)到目前的狀態(tài),也是對(duì)當(dāng)下發(fā)生的事的一種完全接納,它能讓人感覺(jué)平靜、心態(tài)平和。
現(xiàn)代社會(huì),壓力成為生活和工作中的“常客”。花很多時(shí)間和精力去計(jì)劃打算、解決問(wèn)題,甚至做白日夢(mèng),或者總是從負(fù)面的角度思考問(wèn)題,甚至只是隨機(jī)產(chǎn)生的想法,都可以讓人感覺(jué)“累”。這也是壓力、焦慮等不良情緒的來(lái)源。如果能高度專注于當(dāng)下(正念),就可遠(yuǎn)離這些想法,為自己減壓。
● 學(xué)會(huì)用心體會(huì)? 要有意識(shí)地“停下腳步”,每天花點(diǎn)時(shí)間去用心感受、感覺(jué)周?chē)氖挛铮浞诌\(yùn)用我們的觸覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、視覺(jué)、味覺(jué)和嗅覺(jué)慢慢體會(huì)、檢驗(yàn)。比如,在吃喜歡的東西時(shí),可以用心去體會(huì)食物的美味。
● 活在當(dāng)下? 學(xué)會(huì)活在當(dāng)下,有意識(shí)地讓自己保持開(kāi)放的心態(tài),接納所發(fā)生的事和自己所采取的行動(dòng),學(xué)會(huì)在平凡、簡(jiǎn)單的日常事務(wù)和活動(dòng)中找到樂(lè)趣。
● 悅納自己? 要學(xué)會(huì)包容和接納自己,像對(duì)待一位好朋友那樣對(duì)待和禮遇自己。
● 觀察呼吸一分鐘? 出現(xiàn)負(fù)面想法時(shí),不妨坐下來(lái),深吸一口氣,閉上眼睛,注意自己的氣息從體內(nèi)一進(jìn)一出。
專業(yè)的正念訓(xùn)練應(yīng)在心理專業(yè)工作者指導(dǎo)下進(jìn)行。訓(xùn)練方法有很多,包括身體掃描、正念伸展、靜坐、正念步行等。
進(jìn)行正念的專項(xiàng)練習(xí)(如身體掃描訓(xùn)練)時(shí),應(yīng)該找一個(gè)相對(duì)安靜的空間,在沒(méi)人打擾的時(shí)段練習(xí)。
正念對(duì)心理健康有積極的意義。倘若能持續(xù)地進(jìn)行練習(xí),身心將得到持續(xù)的滋養(yǎng)。