體育教學訓練
——以男子400米跑中速度耐力訓練為例

■山東省淄博第七中學 李明廣 徐永亮

在體育教學過程中，400米跑是難度最大的教學項目之一。長期以來，我們認為造成此項目教學成績不理想的原因有兩種，一種意見認為是“絕對速度差”造成的，另一種意見認為是“速度耐力差”造成的，究竟哪種原因起決定性作用呢？看下面的實驗。

一、研究對象

淄博七中男子400米運動員共8人，分為兩組，第一組為對照組，第二組為試驗組，每組四人，以此來進行教學實驗對比。

二、研究方法

實驗法——在教學過程中對兩個組采用兩種不同的訓練方法，比較分析訓練前的情況和試驗后的效果。（見表1、表2）

以速度為重點的訓練效果（對照組）（表1）

以速度耐力為重點的訓練效果（實驗組）（表2）

三、結果與分析

（一）實驗結果

經過一學期的教學試驗，學生的運動水平見上表，從表中可以看出以絕對速度為重點進行訓練的學生，因為其指導思想總是把絕對速度訓練作為提高專項教學成績的主要手段，結果成績提高緩慢。在實驗組同學建立了以速度耐力訓練為主之后，專項教學成績有較大幅度的提高，4名學生中有3名達到二級運動員標準，從表中的對比數據可以看出兩種不同的訓練方法出現了兩種不同的訓練效果。以絕對速度訓練為重點來提升400米專項教學成績的時候，其100米速度雖然提高但專項成績提高的幅度并不大。但以速度耐力訓練為重點后，100米速度雖然提高不大，但專項成績卻有了明顯的、較大幅度的提高。

（二）實驗分析

1.從能量代謝角度考慮。學生在短跑時，經過5～6秒的全速跑后，快肌纖維中的磷酸肌酸已分解完畢，開始另一種無氧供能方式——糖酵解。在糖酵解過程中產生乳酸，由于乳酸的產生改變了血液中的酸堿度，血液酸度增加就會影響細胞的工作能量，促使疲勞的產生，引起短跑后程的減速。學生在400米跑的能量來源主要靠肌糖元無氧酵解產生，因此，學生在400米跑訓練中，工作肌群必須進行與之相適應的無氧力量和無氧耐力兩個方面的訓練，既要提高快肌纖維在缺氧狀態下的快速收縮能力，又要提高快肌纖維的抗乳酸工作能力。從這些特點考慮，要發展速度耐力的重點就是要提高運動中的糖酵解水平。為此，我們對學生采取針對性訓練：

表1

表2

（1）重復跑：500米×n300米×n200米×n100米×n,強度要求：快跑心率160～180次/分，間歇心率110～120次/分。

（2）組合跑：（500+300+200）米×n(300+200+100)米×n（200×2)米×n,強度要求：最大速度的 80%～90%。組合跑的距離不同，間歇時間的長短也不同，方法和手段的采用應搭配進行，跑的方法一般是先長后短，我們體會到這比先短后長的安排更容易達到強度要求，實踐證明，量大距離長或量小距離短都不能有效地發展該專項的速度耐力。因為量大則強度難以達到，量小則乳酸不能大量堆積，造成抗酸能力差。

對400米跑的學生來說，除以上循環練習、組合練習外，還可進行一些提高專項運動及收縮率和增強其收縮力量的訓練。如：

（1）跳躍練習：30—60—100—150米，各種距離的單腳跳和跨步跳。每次課400—600米，各種跳躍均有步數限制，可視情況而定。

（2）杠鈴練習（力量訓練）：事實證明，運動員力量越強對疲勞的耐受力越大，尤其是在400米跑的最后階段，因此可以說速度的提高與力量的增強密切相關，為此我們采用：

①負荷為最大負荷的30%～60%或40%～60%，半蹲起提踵，一次課（4～6）組×（20～30）次或（3～5）組×（15～20）次，間歇3～5分鐘。

②負荷為最大負荷的90%，半蹲起提踵，一次課（3～4）組×（10～15）次，間歇3～5分鐘。以上各組練習后接加速跑30—50米，這有利于力量向專項方面的轉化。

在提高學生無氧供能能力的同時，也應注意其有氧能力的提高。其中越野跑是不能忽略的，因為人體的有氧供能能力是無氧供能能力的基礎，高度的無氧能力應建立在高度發展的有氧過程的基礎上。為此，我們每周為學生安排一次越野跑，每次30～40分鐘，作為訓練中的調整和體力恢復。

2.從神經肌肉角度考慮。在教學過程中不管是什么訓練，都不可避免地會使神經肌肉系統產生適應——要么是積極的，要么是消極的，學生在跑的過程中，神經肌肉系統產生的適應，可通過步頻以及抬膝擺臂動作反映出來。對此，要專門安排一些訓練（如聽信號反應等）來改善神經肌肉系統的功能，并使其在疲勞狀況下，繼續對運動產生有效適應。在跑完300米距離時，學生體內的乳酸開始集聚，神經肌肉緊張疲勞，從而造成跑速下降。為了最大限度地減少這種看來不可避免的情況，這就要求學生在最后100米神經肌肉系統緊張疲勞的情況下，強調協調做功，防止技術動作變形，可通過大聲提醒給予刺激鼓勵，以提高神經肌肉系統在疲勞狀況下正常做功的能力。

3.從訓練方法的變換考慮。在教學過程中，為了用最短的訓練時間達到最好的訓練效果，我認為訓練期間應多進行比賽和測驗，訓練一段時間就進行比賽或測驗，一是對前段訓練做一下檢驗，二是為下一段訓練提供依據，使訓練更有針對性。更重要的是，通過比賽增強學生的競爭意識，提高神經肌肉的興奮性，積累比賽經驗，鍛煉臨場心理素質。

四、結語與建議

1.在學生400米訓練中，在發展絕對速度的基礎上，應以速度耐力訓練為中心。2.根據400米項目的特點，教學過程中的訓練手段和方法應具有選擇性、針對性、多樣性。3.比賽是訓練的深化，是對訓練的檢驗，是積累臨場經驗、鍛煉學生體質與經驗的好方法。