提高中距離投籃命中率的美式訓(xùn)練技巧

潘海霞

摘要：籃球比賽中運動員的技能與投籃技巧決定著比賽成績。因此，運動員需要在訓(xùn)練中不斷練習(xí)投籃技巧，從而在比賽中獲取優(yōu)異的成績。在籃球運動快速發(fā)展下，中距離投籃技巧也發(fā)生了較大的變化，美國籃球訓(xùn)練師謝伊經(jīng)過深入研究創(chuàng)建出美式訓(xùn)練技巧，能夠有效提高中距離投籃命中率。

關(guān)鍵詞：中距離投籃命中率;美式訓(xùn)練技巧;訓(xùn)練方法

引言

籃球運動是由美國創(chuàng)建并傳向其他各個國家，運動技巧在籃球運動不斷發(fā)展下而逐漸提升，能夠幫助運動員取得勝利[1]。較多學(xué)者對中距離投籃命中率的訓(xùn)練方法進行了研究，以往闡述的觀點是定點投籃技巧可以提升命中率，籃球訓(xùn)練師采取了定點投籃的方法，表現(xiàn)出練習(xí)形式較為單一化，雖然取得了一定成績，但是提升效果不明顯，運動員訓(xùn)練興趣也較為低下。

一、影響中距離投籃命中率的因素分析

（一）運動員身體素質(zhì)的影響

在籃球運動訓(xùn)練中，要充分發(fā)揮出訓(xùn)練技巧的作用，需要運動員具備良好的身體素質(zhì)。身體素質(zhì)的優(yōu)劣決定著訓(xùn)練水平、決定著中距離投籃命中率。在籃球快速發(fā)展中，現(xiàn)代籃球的運動過程更多追求對抗能力與較快的速度，而在長時間激烈運動過程中需要運動員具備較強的無氧代謝能力，才能保證肢體靈活性、動作穩(wěn)定性[2]。如果籃球運動員在平時訓(xùn)練中因身體素質(zhì)不佳而不能采取高強度的訓(xùn)練過程，在比賽過程中會快速產(chǎn)生疲勞感，大腦皮層產(chǎn)生的抑制程度不斷加強，身體內(nèi)部各項機能會發(fā)生失調(diào)和紊亂，導(dǎo)致呼吸較為困難、機體疲勞乏力，導(dǎo)致上臂肢體動作產(chǎn)生變形，甚至發(fā)生抖動的現(xiàn)象，大大降低了投籃命中率。可見，中距離投籃命中率與運動員身體素質(zhì)條件密切相關(guān)，應(yīng)在日常訓(xùn)練時將身體素質(zhì)訓(xùn)練、投籃技巧訓(xùn)練融為一體，才能在高強度的比賽過程中始終保持身體機能，保證投籃命中率的穩(wěn)定性。

（二）運動員比賽經(jīng)驗的影響

籃球運動員具備的比賽經(jīng)驗是否豐富決定著中距離投籃命中率，主要是依靠運動員在比賽過程中正確分析、判斷對方運動員的防守方式與運動方向，才能成功躲避對方防守獲取投籃的機會，并利用良好的投籃技巧獲取分數(shù)[3]。另外，擁有豐富的比賽經(jīng)驗，還可以在及時分析對方的防守方式后，判斷采取個人突破方式，還是實施傳球配合打法，做出正確的選擇后獲取投籃的機會。因此，運動員在日常訓(xùn)練中應(yīng)積極投入模擬比賽中，從模擬訓(xùn)練中獲取豐富的經(jīng)驗，從而豐富自身的比賽經(jīng)驗。

（三）運動員投籃技術(shù)的影響

在日常訓(xùn)練中學(xué)習(xí)投籃技巧是訓(xùn)練中的基礎(chǔ)項，要求運動員掌握投籃技巧的規(guī)范化與標(biāo)準(zhǔn)化，才能在不斷練習(xí)時提升命中率。運動員在掌握投籃規(guī)范化與標(biāo)準(zhǔn)化時，應(yīng)達到靈活應(yīng)用的效果，因為如果在比賽中采取固有模式再實施投籃，對方隊員會快速阻斷動作的形成，從而影響投籃命中率。因此，運動員在訓(xùn)練中在掌握規(guī)范化與標(biāo)準(zhǔn)時，應(yīng)思考如何縮短投籃規(guī)范化與標(biāo)準(zhǔn)化的時間，達到靈活運用、快速形成，不給對方提供打斷的時間，獲取投籃的機會[4]。另外，較多運動員由于缺乏訓(xùn)練或者過度訓(xùn)練，投籃命中率嚴重下滑，需要訓(xùn)練師在常規(guī)訓(xùn)練中傳授運動員投籃技巧時，應(yīng)將投籃要點、注意事項重點講解，還要加強投籃方向、高度、弧度的練習(xí)，通過不斷的練習(xí)縮短動作形成的時間，在避免對方隊員干預(yù)的同時提升命中率。

（四）運動員肌肉記憶的影響

肌肉記憶是指肌肉記憶運動的連續(xù)性行為，并將此過程存儲于小腦內(nèi)。連續(xù)行為在運用時并不需要運動員太多判斷與動腦思考，而是如同“行云流水”般直接發(fā)揮而出。例如，運動員在握住籃球時，小腦會記憶握球的過程，并且傳達給肌肉。在記憶與傳達過程中會排除非關(guān)鍵因素，形成簡單且連續(xù)的動作。在比賽時，運動員極易受到外界因素的影響而降低命中率，應(yīng)在平時訓(xùn)練時反復(fù)練習(xí)連續(xù)性動作的過程，能夠形成良好的肌肉記憶，并排除非關(guān)鍵因素，能夠獲取較好的投籃效果。

（五）運動員情緒的影響

籃球運動員的情緒狀態(tài)決定著中距離投籃命中率，經(jīng)常會表現(xiàn)出訓(xùn)練時命中率較高，而在實際比賽中發(fā)揮不佳的現(xiàn)象。經(jīng)過總結(jié)，比賽中運動員形成的緊張情緒、強烈對抗的過程、賽場比分變化、觀眾的加油與評價、教練指揮與技術(shù)指導(dǎo)都會對運動員的情緒產(chǎn)生較大的影響，導(dǎo)致運動員的技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)發(fā)生改變，特別是在投籃時受到情緒的影響而降低命中率。

（六）運動員判斷力的影響

在籃球運動中攻守對抗是基本規(guī)律，需要運動員運用各種有效的進攻手段、防守手段獲取比賽勝利。運動員在創(chuàng)建進攻方法與防守方式時，需要掌握對方球員的進攻方法與防守方法，找出對方球員作戰(zhàn)策略中存在的缺陷，針對缺陷采取有效的進攻與防守措施，獲取最終的勝利。要想及時判斷出對方球員的作戰(zhàn)方法，需要運動員具備較好的身體素質(zhì)與心理素質(zhì)，還要具備良好的防守特征與高度，能夠在實際比賽中正確判斷出對方的作戰(zhàn)方法，及時做出攻守方案，通過傳球的配合過程獲取投籃的機會，或者個人單帶突出對方防守等。可見，運動員的判斷力決定著比賽中是否能夠獲取投籃的機會，并且能夠及時作出投籃的正確動作，提高命中率。

（七）自信心

在籃球練習(xí)過程中，運動員在投籃時未存在干擾因素，能夠?qū)⒆⒁饬ν耆型痘@動作及籃筐處，動作的發(fā)揮也會非常良好，可有效保證投籃命中率。而運動員在參加比賽時，會受較多外界因素的影響，比如會因為對方球員的技術(shù)嫻熟與攻勢、觀眾的加油與評價等喪失投籃自信心，將重點放置于防守上，并且在獲取投籃機會時會因為自信心的缺乏而影響投籃技巧的發(fā)揮，大大降低命中率。因此，在日常訓(xùn)練中，提高運動員投籃自信心是核心目標(biāo)，訓(xùn)練師應(yīng)實時鼓勵運動員，在投籃時要充滿自信，利用嫻熟的投籃技巧、標(biāo)準(zhǔn)姿勢將籃球投入籃筐內(nèi)，即使未命中，也為后續(xù)投籃提供經(jīng)驗，促進投籃命中率的提升。

二、中距離投籃美式訓(xùn)練技巧概述

中距離投籃美式訓(xùn)練技巧經(jīng)實踐證明可大幅度提升運動員投籃命中率。此技巧是美國籃球訓(xùn)練師謝伊經(jīng)過不斷研究而創(chuàng)新出來的新方法。為了驗證效果，謝伊在實際訓(xùn)練中利用此技巧訓(xùn)練運動員三周，結(jié)果表現(xiàn)出每位運動員的投籃命中率都大大提高。中距離投籃美式訓(xùn)練技巧主要訓(xùn)練的是運動員的單手三指能力、單手五指能力，利用單手三指能夠讓運動員將球的重力點放置于大拇指、食指、中指上，并利用撥指的過程投籃;利用單手五指能夠讓運動員投籃時具備穩(wěn)定性，避免籃球在投籃時會發(fā)生方向改變。另外，中距離投籃美式訓(xùn)練技巧還重點培養(yǎng)了運動員罰球式投籃，要求運動員將單手三指與五指有效結(jié)合并反復(fù)性地鞏固練習(xí)。在此過程中，運動員需要交叉步跳的練習(xí)，還要加強上步投籃與繞腰投籃的練習(xí)過程，能夠通過三項練習(xí)掌握腳、手、球之間的良好配合，把握投籃節(jié)奏，特別是在投籃時身體在空中滯空的動作進行有效把控，從而達到動作流暢性的要求。采取后半轉(zhuǎn)身的投籃練習(xí)，可以幫助運動員熟悉比賽中的投籃過程[2]。運動員在持球轉(zhuǎn)體時會發(fā)生方向改變，通過后半轉(zhuǎn)身投籃練習(xí)能夠及時、準(zhǔn)確找準(zhǔn)籃筐、瞄準(zhǔn)籃筐，達到命中的效果。

三、中距離投籃技巧美式訓(xùn)練的方法

（一）原地三指投籃訓(xùn)練方法

以右手投籃舉例原地三指投籃的訓(xùn)練方法，雙腳應(yīng)達到左右開立的效果，并且要與肩同寬，膝蓋彎曲后應(yīng)保證重心放置于兩腳處。拇指、食指、中指應(yīng)承擔(dān)籃球的重力，而無名指與小指只需彎曲緊貼球面即可。雙手將籃球舉至頭部的前上方位置，上臂大臂要達到與肩平行，還要保證大臂與小臂之間形成的角度為90°，小臂與手背之間的角度也同樣達到90°，肩部、肘部、腕部三者形成的角度也為90°。運動員需瞄準(zhǔn)籃筐，抬肘、伸臂、屈腕后，運用三指的力度投出籃球。

（二）原地單手五指投籃訓(xùn)練方法

原地單手五指投籃方法的動作要領(lǐng)為：同樣以右手為例，動作與原地三指投籃方法相同，只是運用五根手指緊貼于球面，此時需要注意的是手掌掌心應(yīng)達到空心狀。

（三）罰球式投籃訓(xùn)練方法

右手投籃時，罰球式投籃與原地單手五指投動作一致，只是需要左手放置于籃球的側(cè)上方位置。

（四）左右腳上步投籃訓(xùn)練方法

左右腳上步投籃的動作要領(lǐng)是兩腳達到前后開立的效果，膝關(guān)節(jié)彎曲將重心下降，要保持左腳在前、右腳在后的狀態(tài)，將籃球向身體前面拋出，當(dāng)球落地并彈起后，雙手應(yīng)握住球，右腳向前與左腳保持平行跳起將籃球投出[3]。

（五）交叉步后投籃訓(xùn)練方法

交叉步后投籃的動作技巧是保持兩腳處于平行站立狀態(tài)，兩腳通過交叉跳步的方式完成投籃。右腳在前、左腳在后形成交叉，然后再跳回平行狀態(tài)。第二次為左腳在前、右腳在后形成交叉，再跳回原來的平行位置。最后，起身跳躍將籃球投出。在投籃之前需要共跳四次，在中間位置投入五個球后實施交叉腳交換的過程。

（六）調(diào)整步投籃訓(xùn)練方法

調(diào)整步投籃的動作為：兩腳先進行平行站立，上肢雙手將籃球向身體前拋出，軀體臀部要向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，再轉(zhuǎn)回至正對籃筐的狀態(tài)。經(jīng)過兩次跳轉(zhuǎn)后，雙腳落地時已經(jīng)完成握球投射的過程。在訓(xùn)練時，應(yīng)注意培養(yǎng)整體節(jié)奏，達到球、手、腳高度配合，還要在投球時要保持正確姿勢。

（七）中遠距離繞腰投籃訓(xùn)練方法

中遠距離繞腰投籃的動作要領(lǐng)如下：運動員需做好準(zhǔn)備姿勢，在腰間實施籃球繞腰兩圈的過程，當(dāng)雙手與籃球接觸時，應(yīng)保證腳已經(jīng)與地接觸，雙腳要在原地進行四次小跳步的過程，最后利用前腳掌發(fā)力側(cè)蹬地跳躍地投出籃球。在籃筐與罰球線的中間位置完成五個球投射后，球繞腰的方向要改變，再次投入五個球。在訓(xùn)練時應(yīng)注重手碰球、腳著地同時進行，熟練后加快球繞腰的速度并培養(yǎng)手與腳的良好配合。

（八）后半轉(zhuǎn)身投籃訓(xùn)練方法

訓(xùn)練后半轉(zhuǎn)身投籃技巧時，訓(xùn)練師要將動作要點傳授給運動員，應(yīng)先做好準(zhǔn)備姿勢，籃球應(yīng)向軀體前拋出，當(dāng)球落地彈起后應(yīng)雙手握球，并以左腳為中心向左后方的方向進行旋轉(zhuǎn)180°，然后再轉(zhuǎn)回正對籃筐的位置。利用前腳掌發(fā)力側(cè)蹬跳起后投籃。

（九）籃下擦板投籃與反手投籃組合訓(xùn)練方法

組合訓(xùn)練法，需要運動員掌握如下要領(lǐng)：在籃筐下應(yīng)共投入四個球，投入第一個球時，應(yīng)保證右手從右側(cè)籃板處擦入進球。在投射第二球時，與第一球相反，需要從左側(cè)籃板處擦入進球。投射第三球時，要保證右手實現(xiàn)反手的過程，投入空心籃。第四球投射時與第三球方式相反，實現(xiàn)左手投射空心籃的過程。在投籃時，雙腳要達到不停擺動的方式，才能充分借助雙腳蹬地的力度[4]。

結(jié)語

綜上所述，籃球訓(xùn)練師培養(yǎng)運動員提高中距離投籃命中率可以采用美式訓(xùn)練方法，可以達到提高命中率的目的，進而提升運動員的籃球技能。

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