4招養護頸肩

長時間看手機、電腦，頸椎會出現疲勞。天津體育學院帶來一套頸椎保健動作，僅需4個小練習，便可幫助大家提升頸椎部位穩定性，激活頸部深層小肌群，緩解和減輕肩頸的疲勞或疼痛感。

動作一：俯臥在地面或床上，頭、頸部懸空，保持頭頸正直，下顎內收，同時頭向前伸，保持靜止姿勢30秒，這一動作可以激活頸部深層伸肌。

動作二：俯臥在地面上，頭、頸部懸空，兩臂屈肘，保持頭頸部位不動，然后肩胛骨部位做內收動作，重復8～12次。注意，動作要緩慢，配合呼吸練習，肩胛骨帶動雙臂向上發力時呼氣，這個動作將有效激活肩部肌群。

動作三：身體側臥于地面，身體呈一條直線，頭、頸部懸空保持不動，保持靜止姿勢30秒后，換一側重復該動作。這一動作可以激活頸部深層側屈肌群。

動作四：身體側臥姿，保持頭、頸部不動，外側手臂經體側上舉至頭頂，然后回到初始位，練習8～12次。注意，肩胛骨做回旋動作時要保持緩慢，配合呼吸練習，充分激活肩部肌群。然后換另一側，重復練習。

以上練習均可重復進行3～5組，要依個人情況適度練習。

（摘自《北京日報》文/卓然）