高校體育訓練中如何提高耐力素質

摘 ?要：跑步訓練中可以分為變速跑、跟隨跑和計時跑;跳繩訓練包括短繩跳、長繩跳的訓練方法。輔助訓練方式包括多級跨跳、跑訓練、上坡跑訓練與柔韌性訓練。本文主要研究高校體育訓練當中提高學生耐力素質的有效方法，先對高校體育訓練中提高耐力素質的必要性進行簡單概述，并重點研究高校體育訓練中耐力素質訓練的具體方式。

關鍵詞：高校 ?體育訓練 ?耐力素質

中圖分類號：G807 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）04（c）-0028-02

Abstract： Running training can be divided into variable speed running， following running and timing running. Rope skipping training includes short rope jumping and long rope jumping. Auxiliary training methods include multistage jump， running training， uphill running training and flexibility training. This paper mainly studies the effective methods to improve students' endurance quality in physical education training in colleges and universities. First of all， this paper briefly summarizes the necessity of improving endurance quality in physical education training in colleges and universities， and focuses on the specific ways of endurance quality training in physical education training in colleges and universities.

Key Words： Colleges and universities; Physical training; Endurance quality

高校體育教學中耐力素質訓練是一項重要的組成部分，通過進行耐力素質訓練，對于身體素質的提高具有積極意義。同時在高校體育測試當中，1000m和800m跑也是其中的必測項目。因此，在高校體育教學中應充分重視學生耐力素質的訓練，采取有效的訓練方法。高校體育訓練中耐力素質訓練的方式如下文所述。

1 ?跑步訓練

跑步訓練是耐力素質訓練當中最為常見的方式之一。進行跑步訓練時，需要讓學生注意擺臂、蹬地和抬腿三方面動作的規范性，防止學生出現不正確的跑步姿勢。訓練內容除了讓學生圍繞操場進行勻速跑以外，還可以采取包括變速跑、計時跑、接力跑等多種訓練方式。

1.1 變速跑

變速跑訓練可以采用直道加速、彎道減速與直道減速、彎道加速2種方式。教師要重點強調跑步過程的持續性，避免學生在減速時開始行走的問題。進行直道加速、彎道減速訓練時，需要重點訓練學生在直道階段快速提升速度的能力，進行直道減速、彎道加速訓練時，應加強訓練對重心的控制能力。通過這一訓練方式，能夠讓學生對跑步測試的速度進行更好把控。

1.2 跟隨跑

跟隨跑訓練之前對學生進行分組，分組方式需要依據學生的運動能力，每組可以根據課堂人數安排4人、6人或8人，圍繞操場進行跑步訓練，以不掉隊為基本要求[1]。該訓練方式對于學生的耐力及意志力訓練都具有積極作用，也更利于教師開展針對性的指導訓練。

1.3 計時跑

進行計時跑訓練時可以采用300m、600m計時跑等，具體應根據學生的身體素質情況制定訓練目標。學生在每跑完一組后，應休息5～8min，根據心率進行下一階段的訓練安排，在一般情況下，心率恢復到120次/min左右時可以進行下一組訓練。

2 ?跳繩訓練

跳繩訓練是一種耐力訓練的有效方式，動作簡單，在高校體育教學中具有較強的可行性。在具體訓練方式上，可以安排學生跳1min休息10s，然后重復訓練，根據學生的狀態適當調整強度。跳繩訓練具體可以分為短繩跳與長繩跳。

短繩跳訓練方法較為多樣化，包括雙腿并跳、團身跳、后腿屈跳、分腿跳、蹲跳等，此外還可以采取交換腳跳、交換腳前伸后屈跳等[2]。在學生掌握基本動作的基礎上可以適當增加難度，在雙腳離開地面時將手臂在身體前方交叉，讓雙腳跳過交叉環，可以原地不動進行訓練，也可以一邊行走一邊訓練。在繩子的擺動方向上，可采用繩子從前到后、從后到前2種方法。

長繩跳是一種集體的跳繩訓練方法，能夠在提升學生耐力素質的同時提高合作能力。基本的訓練方式為在繩子搖動后從繩子正面、側面通過，同時不與繩子相碰。通過繩子過程中可以采取轉身等方式增加難度，也可以多人一起通過。還可以進行繞8字練習，具體方法為繩子搖動時學生快速通過，然后從相反方向再次重復。

3 其他輔助訓練

3.1 多級跨跳、跑訓練

多級跨跳、跑訓練具體包括30～50m蛙跳、80～120m單足交換跳、400～600m跨步跳、80～120m高抬腿跑、300～400m跨步跑、200～300m后蹬跑等。訓練時的要點在于達到極限重復次數，每周體育課應至少進行1次，另外還要根據學生的具體情況，使其在規定的速度下完成動作。

3.2 柔韌性訓練

柔韌性訓練對于增強動作幅度和協調性具有積極意義。一項研究表明，5000m運動員正常訓練結束后利用5min時間進行柔韌性訓練，2個月后專項運動成績平均提升超過50s，快速杠鈴半蹲提高超過5%[3]。高校體育教學中一般將柔韌性訓練安排在熱身準備階段，具體運用的方式包括站立體前屈、弓步壓腿和劈腿等，為接下來的耐力訓練做好充足準備。

4 ?結語

耐力素質訓練是高校體育訓練中的重要內容，合理進行耐力訓練有利于身體素質與體育測試成績的提高。目前跑步訓練與跳繩訓練是高校體育教學中較為常用的耐力訓練方法，在上述2種方法的基礎上，還可以適當進行一些輔助訓練，有效促進耐力素質的增強。

參考文獻

[1] 謝捍.如何有效訓練學生800m跑的速度耐力[J].中學教學參考，2018（18）：32-33.

[2] 滕騰.大學生跳繩耐力訓練方法研究[J].當代體育科技，2016（25）：57-58.

[3] 朱元.中長跑訓練有效方法探討[J].運動精品，2019，38（8）：118-119.

①作者簡介：孫瑋（1967，3—），男，漢族，上海人，本科，副教授，研究方向：民族傳統體育。