體能訓練對青少年羽毛球訓練的影響研究

鐘方源 婁鵬程

摘要：對于羽毛球運動員而言，具備良好的體能十分必要，不僅有助于延長運動壽命，還可以幫助其更好地完成技術動作。特別是在青少年羽毛球訓練中，要將體能鍛煉作為訓練重點之一。文章圍繞體能鍛煉對羽毛球訓練的影響展開探究。

關鍵詞：羽毛球;體能訓練;青少年

體能鍛煉是提升羽毛球技術的一個重要途徑，在青少年羽毛球訓練過程中，引入體能鍛煉模式，分析體能鍛煉對于羽毛球訓練水平的影響。通過對體能訓練數據進行分析，讓羽毛球教練意識到體能訓練的重要性。

一、體能鍛煉在羽毛球訓練中的特征

（一）耐力特點

每一場羽毛球比賽都是由若干個重復動作組成的，球員們在球場上以相對較短的間隔快速反復地移動。運動員想要完成一個單獨動作，主要依靠肌肉中的磷酸作為發力基礎。而在連貫運動中，乳酸占主導地位。比賽過程中，運動員要以有氧供能作為基礎，以磷酸與乳酸作為肌肉發力核心，保證技術動作不變形。因此，羽毛球運動員的耐力特點，表現在迅速行動的持續重復方面。

（二）靈敏性特點

羽毛球運動員具備的敏捷性，主要表現為快速定位羽毛球，并且可以準確地調整身體的能力[1]。靈敏性與羽毛球運動員對于技術動作的熟練程度有著很大關系，在激烈對抗中，眼睛與大腦負責定位來球，而身體的反應依賴肌肉記憶。與其他類別運動員相比，羽毛球運動員的肢體動作幅度大，通過對上肢、下肢進行伸展收縮，完成既定動作。所以，在日常訓練過程中，要注意身體各個關節柔韌性訓練。

（三）力量特點

力量訓練過程中，要針對性提升力量傳遞速度，也就是肌肉爆發力。同時也要提升相對力量，特別是手臂以及腿部力量，讓運動員在比賽中可以更好地完成跳躍動作，讓揮拍變得更加有力。想要提升競技能力，要重視肌肉群協調發展，通過提升身體各個部位爆發力，讓其可以在更短時間內完成技術動作，增加抽球、殺球等動作的威力。

（四）速度素質特點

實際比賽中，運動員所作出的每一次移動，都需要根據來球路線進行靈活變化，移動頻率以及移動間隔沒有任何規律，而且腳步與上肢動作之間的聯動也毫無規律。這一點在高水平羽毛球比賽中體現得非常明顯，面對球路刁鉆或者速度快的來球，如果沒有較快的移動速度，可能會導致上半身技術動作變形，造成失分。因此在訓練時，對于運動員的速度訓練要給予足夠重視，一方面要訓練其短距離爆發能力，一方面要訓練其快速持續移動能力，使速度與技術動作相匹配，避免由于技術動作變形而出現肌肉拉傷問題。

二、體能訓練結果分析

（一）體能計劃訓練

依據青少年羽毛訓練特征，試驗組創造了三級羽毛球體能訓練計劃。第一級是基礎訓練環節，為期3周。訓練主要內容是全身力量訓練、基礎有氧能力訓練，為下一階段的專項體能訓練打好基礎;第二級是專項體能提升環節，需要持續3個星期，該階段訓練主要目的是提升涉及羽毛球技術的無氧供能能力，在訓練過程中融入一些核心力量訓練項目[2]。這里需要注意的是，教練員要注意訓練間隔，通常使用輪換訓練法以及間歇訓練法。第三級訓練以高強度體能訓練、技術動作訓練為主，需要以前兩個階段訓練為基礎，提升體能上限。

（二）具體考核方式

在羽毛球擊球技術測試中，對拉球、落球、壓球、推球、挑球以及搓球技術進行測驗。在測驗過程中，評價主要從兩個方面進行：擊球技術評價以及實踐評價。對于每一項測試技術，教練員需要依據相關測試程序具體要求，向球員發放20個球。運動要依照不同檢測科目的要求，將20個羽毛球擊回指定區域。測試過程中，由兩位教練員負責為運動員進行評分，一個球為1分，滿分20分，若羽毛球落入指定區域，運動員可得1分，飛出界外不得分，通過累加方式得到最終成績。為了確保測驗的客觀性，負責發球的工作人員要依據實際情況，靈活調整發球節奏，同時，運動員在每一個測驗項目中，都有兩次測試機會，以二次測試中較好的一次成績，作為最終測驗結果。

（三）統計結果分析

測驗分為對照組與試驗組，每組各16名運動員。其中測驗組運動員經過為期16周的體能訓練，而對照組未接受體能訓練。在測驗過程中，對于兩組人員的訓練成績進行對比，通過這種方式，分析體能訓練對于羽毛球水平的影響。

通過對比發現，實驗組運動員在高遠球擊球測試中，平均得分為16.85，而對照組高遠球測試平均得分為15.85;吊球測試中，試驗組得分為17.00分，對照組得分為16.92;殺球測試中，試驗組得分為16.85，對照組得分16.00;推球測試中，試驗組得分為17.00，對照組得分16.92;搓球測試中，試驗組得分為17.08，對照組為16.77;抽球測試中，試驗組平均得分為16.85，對照組為16.31;挑球測試中，試驗組得分為17.00，對照組為16.92。

通過對上述數據進行分析，可以發現，兩組在高遠球、殺球、抽球這三項測試中，差距較為明顯。導致這一現象的原因在于：這三種擊球動作屬于后場技術，需要以良好的力量基礎作為支撐，回擊瞬間要具有優秀的肌肉爆發力。試驗組接受了16周的體能鍛煉，其力量、速度均得到了提升，可以更好地完成后場技術動作[3]。其他幾項測試主要依靠手腕、手指的力量與靈敏性，對于力量要求不高，因此測驗數據上的差異并不明顯。

三、體能訓練注意事項

（一）注意訓練量

在訓練過程中，要盡量避免形式化訓練，增加力量訓練的針對性以及垂直性，以比賽需求作為基礎，設計力量訓練內容。青少年正處于身體發育階段，采用大量形式化力量訓練，會提升運動損傷的概率，因此在力量訓練過程中，要以較低的投入獲得較好的訓練效果。在實際訓練過程中，傳統的大運動量訓練模式，會加劇肌肉勞損程度，造成一些習慣性肌肉損傷，對于后期訓練產生不利影響。針對這一問題，教練在對青少年進行體能訓練時，要合理調整訓練強度以及訓練時間，在確保青少年身體健康的前提下，開展體能訓練。

（二）體能訓練與專業訓練結合

羽毛球運動對于技術以及體能都有嚴格要求，在訓練過程中，針對體能所進行的鍛煉，其主要目的是為身體儲備更多能量;而提升技術水平，是為了讓運動員以更少的體能消耗，完成既定擊球、移動動作。二者之間的關聯十分緊密，如果任何一方面出現問題，都會影響其運動水平。因此在實際訓練過程中，教練員通常將體能訓練與技術訓練進行結合，例如在提升力量素質過程中，教練員對于運動員練習動作速度進行監督，盡可能減少針對肌肉耐力方面的訓練，將重點放在爆發力訓練上，否則運動員的肌肉會出現僵化問題，影響競技水平提高。

（三）制定針對性訓練計劃

羽毛球運動不涉及激烈的身體對抗，因此在進行體能訓練時，可以省略對于重量以及對抗技巧方面的訓練。針對運動員能力欠缺的環節，進行集中鍛煉[4]。例如一些運動員肢體力量比較弱，要注重力量素質鍛煉;一些運動員移動速度、反應速度欠缺，就要通過速度訓練進行提升;一些運動員身體協調性較差，就要將訓練重點放在提升關節柔韌性方面。要依據運動員實際情況，制定具有針對性的提升方案。避免大量重復訓練對于身體所產生的傷害，特別是在青少年訓練中，避免過量訓練、帶傷訓練對青少年的身體造成傷害。

四、提升體能訓練效果有效途徑

（一）優化體能訓練計劃

第一，在制定體能訓練方案時，盡可能采用單周期訓練方案，其原因在于：單周訓練方案能夠有較長時間的準備期，這樣就能預留出充足的時間，讓教練認真分析每一位運動員的體能基礎，并且依據每個人的實際情況，制定更加科學的訓練方法，從時間順序上來看，體能鍛煉方案可分為三個主要階段，即體能提升階段、體能保持階段、體能下降階段。

第二，在制定鍛煉計劃的時候，教練要依據青少年體能測驗結果，對于體能基礎較弱的青少年，可以適當增加體能鍛煉內容。通過對測驗數據進行分析，發現青少年體能基礎素質成橄欖狀分布，體能優秀以及體能較差的運動員占比很小，大多數青少年羽毛球運動員的體能處于中等成績。運動員下肢肌肉力量、耐力以及身體協調性這三個項目表現較為優秀，但是核心力量測驗以及速度測試（50m、25×5m折返跑中）的成績不理想，由此可以發現，鍛煉運動員核心力量以及速度能力，是體能訓練工作中的重點。教練員在設計體能鍛煉方案時，要有意識地增加速度訓練與核心力量訓練方面內容，讓運動員們的體能得到全面提升。

（二）完善體能訓練細節

第一，上肢力量鍛煉。強大的上肢力量，能夠幫助羽毛球運動員快速進行揮拍，更好地完成擊球動作，提高技術動作威力。在實際訓練過程中，以持拍手作為主要訓練目標，對于非持拍手進行輔助鍛煉。鍛煉上肢力量具體方式為：利用網球拍進行揮拍練習、持小啞鈴進行揮拍、標準俯臥撐、臥推以及舉啞鈴等，這些動作可以有效刺激上肢力量，并提升運動員腕力。

第二，下肢力量訓練。良好的下肢力量能夠提升運動員移動速度，更快抵達接球點，訓練下肢力量主要方式包括：無道具跳躍練習、臺階跳躍練習、跨步跳躍練習以及杠鈴前后深蹲。

第三，核心力量訓練。核心力量能夠讓運動員在快速移動過程中，保持身體的穩定性，保證其做出的技術動作不變形，讓力量可以在身體各個部位進行高效傳導。針對核心力量的訓練包括：健身球俯臥撐、俯臥兩頭起等。

第四，速度訓練。速度能力訓練主要包括：折返跑練習、短距離沖刺跑、上下坡跑等。在條件允許情況下，可以使用各種輔助器械進行速度練習，例如負重跑、牽引跑等。

第五，柔韌性訓練。羽毛球運動中，大多數技術動作需要舒展、收縮四肢，動作幅度較大，要想做好各種技術動作，運動員必須要具備良好的身體柔韌性，一方面保證技術動作質量，另一方面避免大幅度肢體動作拉傷肌肉。柔韌性練習需要一個循序漸進的過程，針對這一特點，可以將柔韌性訓練融入平時訓練當中，在每天的熱身活動中，加入一些伸展肢體的動作，比如高障礙跨步、俯身救球等。在進行柔韌性訓練過程中，要對四肢關節的拉伸給予足夠重視，以靜力拉伸訓練為主，輔助一些動力性拉伸動作。此外，在高強度訓練之后，可以適當拉伸手腕及腳踝關節，既可以起到放松肌肉的效果，又能提升身體柔韌性。

五、結束語

羽毛球運動具有良好的群眾基礎，大量青少年將羽毛球作為愛好，并在羽毛球俱樂部中接受訓練。在對青少年進行訓練過程中，教練員要充分重視體能訓練，根據青少年實際情況，制定出具有針對性的體能訓練方案，在不損傷身體的前提下，借助體能訓練提升技術水平。

參考文獻：

[1]劉孝.青少年羽毛球運動專項體能訓練策略[J].考試周刊，2018，000（002）：122.

[2]林嘉琳.青少年羽毛球運動的專項體能特點與訓練策略分析[J].教育觀察（上旬），2019，008（004）：139.

[3]王曉清.淺析體能訓練在青少年羽毛球運動中的發展[J].文體用品與科技，2018，003（003）：190.

[4]陳昱彤.探究體能訓練對提高羽毛球競技水平的作用[J].體育風尚，2018（9）：51.

作者簡介：鐘方源（2000—），男，畬族，福建寧德人，福建師范大學本科學生，研究方向：體育教育。

婁鵬程（1990—），男，漢，浙江溫州人，碩士研究生，講師，就職于福建師范大學體育科學學院，研究方向：體育教育訓練學。