青少年籃球專項體能訓練方法的研究

馬姚潔

中圖分類號：G841? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）03-095-02

摘? 要? 如今，青少年的課外活動越來越多，在很大程度上增強了青少年的課余興趣，并且在很大程度上保證了青少年的身體。對于青少年籃球專項體能訓練方法會根據年齡、體質等各種因素進行合理的分配，青少年專項體能訓練方法的詳細內容也是根據青少年的身體發育來確定，傳統的訓練方法有一些弊端，例如：對抗較差、反應速度慢、防守較弱等，為了提高青少年籃球的運動訓練水平，所以必須對訓練方法進行改進。本篇論文首先對青少年籃球專項體能訓練的研究方法和結果進行簡單的闡述，然后詳細談論青少年籃球專項體能訓練的方法。

關鍵詞? 青少年? 籃球? 專項體能? 訓練方法

籃球運動對于青少年的身體有著很大的益處，復雜的動作、長時間的訓練都可以加強對青少年身體的鍛煉，而且是具有觀賞性價值的運動，在我國存留時間長久。隨著我國經濟的提高，社會變得越來越信息化、高科技化，所以青少年籃球專項化的發展速度也是越來越快，隊伍變得越來越強大，在青少年籃球專項訓練中體能訓練是最主要的訓練環節。青少年的身體和成年人相差甚遠，骨骼的成長、身體機能和身體形態都會隨著年齡的增大而發生變化，所以對于青少年的訓練要和成年人的訓練方法清晰分開，因材施教，而且要注重其基礎訓練，增加訓練的多樣性和新穎性，促進青少年籃球專項技能的提升，為我國運動員提供堅實的后盾。

一、青少年籃球專項體能訓練的研究方法

（一）研究方法

對于青少年籃球專項體能訓練的研究方法主要是采取文獻查閱法和訪談法，訪談法主要是接近青少年訓練的方法和場地等方面，真實的感受青少年訓練的場景;文獻查閱主要是通過中國知網和圖書館渠道，對籃球專項體能訓練的知識進行學習，詳細的了解籃球運動的前沿、動態，為論文提供詳細的知識支撐。為了驗證研究的結果，對訓練館的青少年進行測試，對其體能進行記錄，然后做出最終的總結。

（二）研究結果與分析

青少年的身體正在處于生長的重要時期，身心發展馬上進入身體成長的高峰期，青少年的身體發育和成年人的差異較大，而且發育期間存在不均衡性。所以在青少年籃球體能訓練的過程中，要設立科學的訓練方法，并且安排合理的訓練時間，不能過度的訓練，導致青少年骨骼出現問題就得不償失。每個青少年的體能、身體素質存在差別，所以訓練要根據每個人的差異進行合理的分配，用合理的訓練方法和訓練手段進行分配，讓青少年籃球體能訓練更好的發展。一個良好的體能訓練可以直接影響籃球運動員的發展，是籃球運動的重要發展階段，是籃球運動員比賽中重要的基礎，是青少年提高本身能力的重要階段。所以對青少年進行合理的、科學的、完備的體能訓練對青少年的發展有著重要的作用。

二、青少年籃球專項體能訓練方法

（一）訓練青少年的力量

在青少年籃球體能訓練中，力量方面的訓練是極其重要的一項訓練，分為力量耐力、最大力量、速度強度等，根據青少年本身的情況進行相應的訓練，分配相應的訓練任務和訓練時期，增強青少年全面發展。青少年的力量訓練主要是對青少年的上下肢力量進行訓練，在訓練期間注重負荷與運動強度和量度，不能過度的訓練，防止青少年出現畸形，在訓練中的方法主要有以下幾個方面：

1.手指、手腕、手臂的肌肉力量

在籃球這項運動中許多動作都和手臂有著直接的聯系，所以手臂的肌肉訓練是非常重要的。在做傳球、投籃、接球動作的時候都對手臂、手指、手腕的肌肉力量要求較高。在平時訓練的時候可以采用兩人對傳實心球、捏鉛球、握力器、手握啞鈴進行翻腕等方法進行訓練，對手指、手腕、手臂處的肌肉訓練有很大的幫助。

2.腰椎、腹部的肌肉力量

在進行籃球運動的時候，身體上下左右轉動都會考驗到腰椎和腹部的肌肉力量，腰部可以保持平衡力，并且促進身體發力，驅動身體的各個部位，所以要對腰部的肌肉進行訓練。在平時訓練可以做跳起空中折體空中轉身、仰臥舉腿山羊挺身等，如今訓練器械也是越來越多樣化，利用器械做體前屈可以很好的訓練到腰部，腰部力量訓練的當，使得投、轉、停、跑等動作更加穩定，也防止出現摔倒導致身體不便的現象。

3.青少年彈跳力的發展

在投籃運動中特別考驗籃球運行的彈跳力，所以訓練彈跳力是必要的訓練方向，擁有良好的彈跳力也是最基本的能力。青少年在訓練中經常采用背杠鈴做半蹲和全蹲進行訓練，一般是每組做10下，重復3或者4組，在訓練中要保持動作規范，否則起到相反的作用，動作不規范只是在白費力氣，浪費時間，還有可能不經意間對青少年的身體造成傷害，所以要嚴格要求青少年的訓練動作。簡單的運動也可以增加青少年的彈跳力，例如：可以做深蹲跳動作，也可以很好的練習自身的彈跳力。

（二）訓練青少年的速度素質

在青少年籃球體能訓練中速度素質也是重要的一項訓練能力，可以增加在運動中的反應能力。在籃球比賽中反應速度可以在時間上占主要的因素，可以在籃球比賽中起決定性的作用。擁有良好的速度素質，再加上其他的運動技能手段就可以在比賽中占有絕對優勢，要將速度力量和動作能力進行結合，為了提高運動者的速度素質，就要提高籃球運動員的跑動能力和起跑能力，在平時的訓練中有許多步法聯系，例如：踢腿、交叉步、跳躍、繞滑梯、快速小跑、后撤步、并步、高抬腿等。也可以采用做游戲的訓練方法，增加青少年的興趣。例如：將所有人連成一個圈，教練發布信號拋出手里的球，聽到信號之后運動員去接球，看誰的反應速度快，經過長時間的訓練也可以提高運動員的速度素質;還可以兩個人組隊，在合作下去接拋出去的球;還可以進行比賽，激起青少年的斗志。

（三）訓練青少年的耐力素質

訓練青少年的耐力素質就要多組織一些比賽，模擬比賽是可以增加青少年耐力素質的重要手段，還要鼓勵青少年多參加一些實際的籃球比賽，在實際的比賽中學到的東西可以遠遠超過平時的訓練和模擬比賽，在比賽中可以有效的增強青少年的有氧和無氧代謝能力，在訓練中要把握好運動員的心率，一般每分鐘150-170次是屬于正常范圍。在平時訓練的時候可以進行全場快速運球上籃板，此項運動可以增加青少年耐力素質的運動，每組控制在往返10-12次為正常。在訓練中一定要以自身的身體素質作為基礎，不能過度的進行訓練，長時間過度的進行訓練會對青少年的身體成長起到消極的作用，更嚴重的會導致骨骼畸形，所以一定要把握住運動的量和度。

（四）訓練青少年的協調、柔韌素質

青少年的骨骼發育還沒有完全成熟，柔韌性較大，相比于成年人來說是很大的優點，對于青少年協調、柔韌素質的培養還可以消除運動員的緊張情緒，屬于修身養性的運動，并不是采用高強度的訓練，而是一種慢性運動。主要方法是：青少年躺在健身專用的軟球上，在軟球上做仰臥起坐的運動，一般做10次左右，在做仰臥起坐的同時將手臂屈于胸前，兩只腳著地;另一個動作是青少年躺在健身軟球上做旋轉腰的動作，也是做10次左右，在旋轉腰同時將手臂屈于胸前，兩只腳著地。總而言之，所做的動作和健身的動作相似，在鍛煉了身體的韌性和協調的同時，對于身體的健康發展也有著重要的幫助。

三、結束語

綜上所述，籃球運動對于青少年來說是一個要求很大的運動，要求青少年綜合素質較強，需要具備扎實的基本功，還可以在運動中幫助青少年身體健康發展，只有一個全面的、健康的身體才可以發揮出強有力的力量，才可以有突出的水平和成績。所以青少年參加籃球運動必須進行體能訓練，訓練的方法更加重要，得當的方法可以讓運動員更加快速、更加穩定的發展自身的潛力，必須進行有計劃的訓練。

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作者單位：? 上海市寶山區第二青少年業余體育學校