淺談中考體育項目的訓練方法

摘要：隨著我國素質教育的不斷推行，教育教學不但要注重提升學生的文化素質，還要強調學生的身體鍛煉。在中考時，不僅考核學生的文化知識，還考核體育項目。在中考的體育考核中主要包括：投擲實心球、立定跳遠、男生1000米長跑、女生800米長跑。初中體育教師要充分把握每個項目的訓練方法，在教學時進行針對性的訓練，提高學生的體育知識與技能，使學生在中考體育考核中取得一個不錯的成績。

關鍵詞：初中體育教學;體育項目;訓練方法

一、投擲實心球

1.技術特點和動作環節

投擲實心球考驗的是學生的速度和力量，速度是核心，力量是基礎。投擲實心球的力量主要集中在腰部的控制、腿部的助蹬和手臂的甩動;速度主要就是體現在拋球的時候，蹬腿、頂髖和出手的動作要有連貫性，在較短的時間內把實心球拋出。

投擲的環節主要是分為四部分：握實心球——預備姿勢——預擺的動作——用力投出。握球的時候要盡量讓自己的十指呈半圓形張開，大拇指要緊扣實心球的后上方呈“八”字，剩下的手指要撐在實心球的兩側并夾緊，然后根據自身的舒適度來選擇兩個十指之間的距離;預備姿勢就是兩腳前后開立大概一個腳掌的距離，把身體的重心放在前后腳跟，眼睛要看前下方，身體的肌肉放松，持球要自然;進行預擺的時候，不要一次性就把實心球投擲出去，而是當球的初速度達到一定的條件之后，上半身后仰，吸氣，然后蹬腳、送髖且腰部要用力，雙臂用最快的速度把實心球拋出。

2.訓練的方法

（1）手臂鞭打訓練。讓學生擺好預備的姿勢，然后手握住實心球，單臂進行交替的擺動，向自己的前上方進行鞭打，同時身體用力，然后過渡到自己的雙臂，習慣之后，逐漸增加速度。或者是讓學生背對著拋擲的方向，雙腳自然的分開，距離要比自己肩膀寬，然后用雙手把實心球舉過自己的頭頂，屈體，收緊自己的腹部，然后快速的用力把球從自己的雙腿之間向后投擲出去。

（2）腰腹肌力量訓練。教師可以讓學生做一些仰臥起坐、俯臥撐或者是平板支撐等。

（3）蹬伸訓練。提前準備好橡皮筋，讓學生的前后腳按照要求分開，然后利用橡皮筋來做挺髖、蹬地的練習。

（4）壓肩訓練。讓學生倆人為一組，兩人的手臂進行交叉，然后彎腰互壓，或者是可以讓學生來借助單杠進行練習。

（5）前拋練習。把學生分成兩個小組，保持15-20米的距離面對面站立，然后讓學生把重量一公斤的實心球雙臂舉過自己頭頂，放在腦袋后面，兩個雙腳自然的分開前后站立或是平行站立，之后讓學生用自己腰腹和上肢的力量，用力向前投擲實心球，看誰能夠拋得更遠。

（6）后拋練習。讓學生背對著拋擲的方向，雙腳自然分開呈平行站立，用雙手握球且學生的雙臂要伸直，體前屈、挺胸展體，然后雙臂和雙腿一起用力，把實心球從自己的頭頂向后拋擲。

（7）限制高度法。教師可以在距離投擲線兩米遠的地方，放兩個有橫線的標志桿，讓學生把實心球投過去。這樣可以使學生的出手角度有所改善。

二、立定跳遠

1.動作的要領

立定跳遠技術動作由四個部分組成：預擺——起跳——騰空——落地。

預擺：雙腳要左右分開，距離跟自己的肩膀同寬，雙臂要向前向后進行擺動，向前擺動時，雙腿要伸直;向后擺動時，要屈膝，降低自身的重心，上半身要稍微的向前傾一點，雙手要盡量的向后擺。

起跳與騰空：雙腳要用力快速的蹬地，同時雙臂要稍微彎曲并從后往前上方進行擺動，進行起跳，充分展體，這個動作的要點就是雙腳蹬地的時候要快速且有力，手的擺動和腿蹬要協調。

落地：落地時要收腹，小腿要往前方伸，同時兩臂要用力的向后進行擺動，屈膝落地進行緩沖。這個動作的要點就是，小腿向前伸的時機要把握好，落地的時候要往前不要往后。

2.訓練方法

（1）蹲跳起。這種方式能夠使學生腿部的肌肉和踝關節的力量得到鍛煉。

具體訓練方法：兩腳左右分開站立，腳尖要平行，屈膝向下進行半蹲或者是深蹲，雙臂要自然向后進行擺動。然后兩腿要迅速的進行蹬伸，伸直自己的膝、髖和踝，同時要讓學生的雙臂迅速有力地向前上方進行擺動的操作，最后腳尖要蹬地，向地面的正上方起跳，落地的時候注意要讓自己的前腳掌來著地，做屈膝操作，來進行緩沖，最后再重復以上動作進行跳起，教師可以讓學生每次做15-20次的練習，每次訓練做3-4組。

（2）蹍跳步。這種方式用來發展踝關節和腿部后群肌肉的量，使身體的協調性更好。

具體訓練方法：讓學生用左腿或者是右腿直膝向前上方跳躍，同時右腿或者是左腿屈膝向上舉，右腿落地的時候，然后換另一條腿，用同樣的方式進行跳躍，雙臂則要配合自己的腿前后進行大幅度的擺動。跳躍的時候，腳掌和踝關節要用力，動作要輕快，這種方式類似于與舞蹈的“蹍跳步”動作。

（3）蛙跳。鍛煉學生的踝關節和大腿肌肉的力量。

具體訓練方法：讓學生的雙腳分開，半蹲，上半身要稍微的向前傾，雙臂在身體后面呈預備的姿勢。然后雙腳要用力蹬伸，伸展自己踝、髖、膝這三個環節，同時雙臂要迅速的向前進行擺動，身體向前上方跳躍，然后用自己的全腳掌落地，屈膝進行緩沖。然后連續做3-4組，每組5-7次。

（4）障礙跳。鍛煉學生踝關節的爆發力和腿部肌肉。

具體訓練方法：提前準備好6-10塊的小海綿墊，在開展體育活動的時候，放在地上，每塊小海綿墊之間的距離為一米左右，讓學生站在海綿墊的后面，雙腳左右分開站立，腳尖要平行，屈膝向下，雙臂要自然的向后進行擺動，然后利用自己腳掌的力量向前上方進行跳躍，雙臂要配合向前上方進行擺動，跳過設置的障礙，同樣，落地的時候要屈膝，并迅速做下次的跳躍，重復5-6組。

三、男生1000米長跑與女生800米長跑

1.項目的特點

在中考體育考核中，長跑是一項重要的項目，且男生和女生是有所不同的，女生進行八百米長跑，男生進行一千米長跑，這個項目是最考驗學生的持久力、耐力和體力的，女生的及格時間是在3分25秒-4分55秒內，男生的及格時間是在3分40秒-5分05秒內。

2.具體的訓練方法

（1）一般耐力的訓練。這種方法主要采用的就是練習強度較小，但長時間的持續跑，或者是其它像騎自行車、球類比賽、游泳等長時間的運動，教師在進行一般耐力訓練的時候要注意學生持續訓練的時候最好不要低于半個小時，否則達不到很好的效果。

（2）專項的耐力訓練。體育教師想要提高專項耐力的水平，可以采用多種形式的重復跑、間歇跑等。

（3）速度訓練。想要練習長跑的速度，教師可以讓學生進行加速跑變速跑等。

結束語

在初中的教育中，體育是很重要的，隨著我國教育的不斷改革，體育的教學也有了很大的變化，要求體育教師不但要教授給學生基本的體育知識和技能，還要培養學生的體育意識，使學生的身體得到充分的鍛煉。在中考中也會考核體育項目，所以體育教師要對學生進行訓練，使學生掌握項目的技巧，不但能夠使學生在中考中取得好成績，還能鍛煉學生的身體，使學生健康成長。

參考文獻：

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作者簡介：柳立謖（1978.04-），男，漢族，云南巧家，云南省巧家縣第三中學，本科，一級教師，研究方向：體育教學和中考體育研究。