淺談中考體育項目的訓(xùn)練方法

摘要：隨著我國素質(zhì)教育的不斷推行，教育教學(xué)不但要注重提升學(xué)生的文化素質(zhì)，還要強(qiáng)調(diào)學(xué)生的身體鍛煉。在中考時，不僅考核學(xué)生的文化知識，還考核體育項目。在中考的體育考核中主要包括：投擲實心球、立定跳遠(yuǎn)、男生1000米長跑、女生800米長跑。初中體育教師要充分把握每個項目的訓(xùn)練方法，在教學(xué)時進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，提高學(xué)生的體育知識與技能，使學(xué)生在中考體育考核中取得一個不錯的成績。

關(guān)鍵詞：初中體育教學(xué);體育項目;訓(xùn)練方法

一、投擲實心球

1.技術(shù)特點和動作環(huán)節(jié)

投擲實心球考驗的是學(xué)生的速度和力量，速度是核心，力量是基礎(chǔ)。投擲實心球的力量主要集中在腰部的控制、腿部的助蹬和手臂的甩動;速度主要就是體現(xiàn)在拋球的時候，蹬腿、頂髖和出手的動作要有連貫性，在較短的時間內(nèi)把實心球拋出。

投擲的環(huán)節(jié)主要是分為四部分：握實心球——預(yù)備姿勢——預(yù)擺的動作——用力投出。握球的時候要盡量讓自己的十指呈半圓形張開，大拇指要緊扣實心球的后上方呈“八”字，剩下的手指要撐在實心球的兩側(cè)并夾緊，然后根據(jù)自身的舒適度來選擇兩個十指之間的距離;預(yù)備姿勢就是兩腳前后開立大概一個腳掌的距離，把身體的重心放在前后腳跟，眼睛要看前下方，身體的肌肉放松，持球要自然;進(jìn)行預(yù)擺的時候，不要一次性就把實心球投擲出去，而是當(dāng)球的初速度達(dá)到一定的條件之后，上半身后仰，吸氣，然后蹬腳、送髖且腰部要用力，雙臂用最快的速度把實心球拋出。

2.訓(xùn)練的方法

（1）手臂鞭打訓(xùn)練。讓學(xué)生擺好預(yù)備的姿勢，然后手握住實心球，單臂進(jìn)行交替的擺動，向自己的前上方進(jìn)行鞭打，同時身體用力，然后過渡到自己的雙臂，習(xí)慣之后，逐漸增加速度。或者是讓學(xué)生背對著拋擲的方向，雙腳自然的分開，距離要比自己肩膀?qū)挘缓笥秒p手把實心球舉過自己的頭頂，屈體，收緊自己的腹部，然后快速的用力把球從自己的雙腿之間向后投擲出去。

（2）腰腹肌力量訓(xùn)練。教師可以讓學(xué)生做一些仰臥起坐、俯臥撐或者是平板支撐等。

（3）蹬伸訓(xùn)練。提前準(zhǔn)備好橡皮筋，讓學(xué)生的前后腳按照要求分開，然后利用橡皮筋來做挺髖、蹬地的練習(xí)。

（4）壓肩訓(xùn)練。讓學(xué)生倆人為一組，兩人的手臂進(jìn)行交叉，然后彎腰互壓，或者是可以讓學(xué)生來借助單杠進(jìn)行練習(xí)。

（5）前拋練習(xí)。把學(xué)生分成兩個小組，保持15-20米的距離面對面站立，然后讓學(xué)生把重量一公斤的實心球雙臂舉過自己頭頂，放在腦袋后面，兩個雙腳自然的分開前后站立或是平行站立，之后讓學(xué)生用自己腰腹和上肢的力量，用力向前投擲實心球，看誰能夠拋得更遠(yuǎn)。

（6）后拋練習(xí)。讓學(xué)生背對著拋擲的方向，雙腳自然分開呈平行站立，用雙手握球且學(xué)生的雙臂要伸直，體前屈、挺胸展體，然后雙臂和雙腿一起用力，把實心球從自己的頭頂向后拋擲。

（7）限制高度法。教師可以在距離投擲線兩米遠(yuǎn)的地方，放兩個有橫線的標(biāo)志桿，讓學(xué)生把實心球投過去。這樣可以使學(xué)生的出手角度有所改善。

二、立定跳遠(yuǎn)

1.動作的要領(lǐng)

立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作由四個部分組成：預(yù)擺——起跳——騰空——落地。

預(yù)擺：雙腳要左右分開，距離跟自己的肩膀同寬，雙臂要向前向后進(jìn)行擺動，向前擺動時，雙腿要伸直;向后擺動時，要屈膝，降低自身的重心，上半身要稍微的向前傾一點，雙手要盡量的向后擺。

起跳與騰空：雙腳要用力快速的蹬地，同時雙臂要稍微彎曲并從后往前上方進(jìn)行擺動，進(jìn)行起跳，充分展體，這個動作的要點就是雙腳蹬地的時候要快速且有力，手的擺動和腿蹬要協(xié)調(diào)。

落地：落地時要收腹，小腿要往前方伸，同時兩臂要用力的向后進(jìn)行擺動，屈膝落地進(jìn)行緩沖。這個動作的要點就是，小腿向前伸的時機(jī)要把握好，落地的時候要往前不要往后。

2.訓(xùn)練方法

（1）蹲跳起。這種方式能夠使學(xué)生腿部的肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量得到鍛煉。

具體訓(xùn)練方法：兩腳左右分開站立，腳尖要平行，屈膝向下進(jìn)行半蹲或者是深蹲，雙臂要自然向后進(jìn)行擺動。然后兩腿要迅速的進(jìn)行蹬伸，伸直自己的膝、髖和踝，同時要讓學(xué)生的雙臂迅速有力地向前上方進(jìn)行擺動的操作，最后腳尖要蹬地，向地面的正上方起跳，落地的時候注意要讓自己的前腳掌來著地，做屈膝操作，來進(jìn)行緩沖，最后再重復(fù)以上動作進(jìn)行跳起，教師可以讓學(xué)生每次做15-20次的練習(xí)，每次訓(xùn)練做3-4組。

（2）蹍跳步。這種方式用來發(fā)展踝關(guān)節(jié)和腿部后群肌肉的量，使身體的協(xié)調(diào)性更好。

具體訓(xùn)練方法：讓學(xué)生用左腿或者是右腿直膝向前上方跳躍，同時右腿或者是左腿屈膝向上舉，右腿落地的時候，然后換另一條腿，用同樣的方式進(jìn)行跳躍，雙臂則要配合自己的腿前后進(jìn)行大幅度的擺動。跳躍的時候，腳掌和踝關(guān)節(jié)要用力，動作要輕快，這種方式類似于與舞蹈的“蹍跳步”動作。

（3）蛙跳。鍛煉學(xué)生的踝關(guān)節(jié)和大腿肌肉的力量。

具體訓(xùn)練方法：讓學(xué)生的雙腳分開，半蹲，上半身要稍微的向前傾，雙臂在身體后面呈預(yù)備的姿勢。然后雙腳要用力蹬伸，伸展自己踝、髖、膝這三個環(huán)節(jié)，同時雙臂要迅速的向前進(jìn)行擺動，身體向前上方跳躍，然后用自己的全腳掌落地，屈膝進(jìn)行緩沖。然后連續(xù)做3-4組，每組5-7次。

（4）障礙跳。鍛煉學(xué)生踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力和腿部肌肉。

具體訓(xùn)練方法：提前準(zhǔn)備好6-10塊的小海綿墊，在開展體育活動的時候，放在地上，每塊小海綿墊之間的距離為一米左右，讓學(xué)生站在海綿墊的后面，雙腳左右分開站立，腳尖要平行，屈膝向下，雙臂要自然的向后進(jìn)行擺動，然后利用自己腳掌的力量向前上方進(jìn)行跳躍，雙臂要配合向前上方進(jìn)行擺動，跳過設(shè)置的障礙，同樣，落地的時候要屈膝，并迅速做下次的跳躍，重復(fù)5-6組。

三、男生1000米長跑與女生800米長跑

1.項目的特點

在中考體育考核中，長跑是一項重要的項目，且男生和女生是有所不同的，女生進(jìn)行八百米長跑，男生進(jìn)行一千米長跑，這個項目是最考驗學(xué)生的持久力、耐力和體力的，女生的及格時間是在3分25秒-4分55秒內(nèi)，男生的及格時間是在3分40秒-5分05秒內(nèi)。

2.具體的訓(xùn)練方法

（1）一般耐力的訓(xùn)練。這種方法主要采用的就是練習(xí)強(qiáng)度較小，但長時間的持續(xù)跑，或者是其它像騎自行車、球類比賽、游泳等長時間的運(yùn)動，教師在進(jìn)行一般耐力訓(xùn)練的時候要注意學(xué)生持續(xù)訓(xùn)練的時候最好不要低于半個小時，否則達(dá)不到很好的效果。

（2）專項的耐力訓(xùn)練。體育教師想要提高專項耐力的水平，可以采用多種形式的重復(fù)跑、間歇跑等。

（3）速度訓(xùn)練。想要練習(xí)長跑的速度，教師可以讓學(xué)生進(jìn)行加速跑變速跑等。

結(jié)束語

在初中的教育中，體育是很重要的，隨著我國教育的不斷改革，體育的教學(xué)也有了很大的變化，要求體育教師不但要教授給學(xué)生基本的體育知識和技能，還要培養(yǎng)學(xué)生的體育意識，使學(xué)生的身體得到充分的鍛煉。在中考中也會考核體育項目，所以體育教師要對學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練，使學(xué)生掌握項目的技巧，不但能夠使學(xué)生在中考中取得好成績，還能鍛煉學(xué)生的身體，使學(xué)生健康成長。

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作者簡介：柳立謖（1978.04-），男，漢族，云南巧家，云南省巧家縣第三中學(xué)，本科，一級教師，研究方向：體育教學(xué)和中考體育研究。