提高4×10米折返跑成績的策略

張余杰

摘要：針對體育教學中4×10米折返跑與其他項目相比較成績不太理想且體育教師難以輔導的現狀，筆者結合自己的教學實踐和教學創新，從教導學生掌握技術動作要領，做到手腿并用，全身協調；組織學生進行科學有效的訓練，做到抓關鍵、促提高，體現訓練有素；關愛學生實施心理心態調整三方面來探討提高4×10米折返跑成績的途徑和做法。

關鍵詞：折返跑；技術；訓練；心理

中圖分類號：G633.96文獻標識碼：A文章編號：1992-7711（2020）04-0019

4×10米折返跑從筆者的教學實踐來看，是用手按鍵、用腳蹬地起動制動轉體來控制身體改變方向的一種跑的形式，是一個旨在鍛煉反應、測驗靈敏，將速度、力量、靈敏融為一體的運動項目。體育同仁普遍感覺到該項目技術難度和教學輔導難度都比較大，因而激發了筆者鉆研思索該項技術、仔細分析分解動作，以提高學生的積極性和主動性。我們的策略是在技術層面、訓練層面、心理層面等多個方面想辦法下功夫。

一、教導學生掌握技術動作要領

4×10米折返跑的技術、技能、技巧直接決定了學生4×10米折返跑成績的提升空間，若學生還沒有完全掌握4×10米折返跑的技術動作要領，就會在應用中變形走樣，如起跑反應慢、按鍵不到位（按五次鍵以下不停表，手型及手法不對）、重心控制不好、步伐亂（跨大步或倒小步）、跑弧線、沖刺無力、滾翻不順等，此時就需要在技術動作上找原因，幫助學生糾正錯誤，掌握正確的技術動作，從根本上解決問題。

1.手與腿的協調統一。實踐證明，按鍵到位和速度一樣重要，起跑時要把握好起動與按鍵的時機，做到“準而快”。筆者在組織“長江、黃河”（一種培養學生反應靈敏的游戲）中發現，在快速反應過程中，絕大多數學生習慣于用右手去拍，用右腳蹬地去追。又如，在“抓手指”的游戲中，學生普遍感覺平時右手反應比左手快，所以筆者要求學生將反應快而穩的右手四指并攏，用指腹準確而快速地觸鍵，經過反復訓練，學生次次成功。與此同時，筆者又要求學生使用右腿制動，從而達到減速、轉體、觸鍵、再起動，整個動作協調統一，一氣呵成。

2.轉體的協調統一。轉身技術是取得高分的關鍵。轉體時制動腿有兩種落地位置，第一種是右腿制動，左右腿均落在鍵的內側，這種位置的優點是學生可以充分利用臂長按鍵來合理減少途中跑的距離，但對學生來說，要求制動腿力量足，重心控制恰到好處。第二種也是右腿制動，但鍵在兩腿之間，此方法重心易控制，按鍵更穩準，但是也增加了途中跑的距離。在額狀面下蹲，轉體制動快，重心留在后面，跨大步降重心，重心控制在兩腳中間或身后，通過右腿的蹬地，使身體在矢狀面轉體，這樣易跑直線，否則制動腿位置沒有合理放好，在轉體位移中，導致轉體不到位而跑成弧線。

二、組織學生進行科學有效的訓練

要想取得優異的成績離不開科學有效的訓練。4×10米折返跑要訓練的是頻率、節奏感、腿部力量和滾翻技術，針對此項技術動作的特點，筆者把整個運動過程分解成起跑、途中、轉身、沖刺四個時段，并著重強調在相對應的起動、節奏、轉身（與按鍵）、滾翻這四個關鍵點上進行反復的強化訓練。

1.起跑時做到起動迅速有力。學生起動能力（即短距離加速的能力）的訓練，是科學有效訓練的第一步。由于起跑是關鍵，因此要在掌握正確跑步方法的基礎上提高學生快速跑的能力。對此，筆者的做法通常是這樣的：采用計時訓練法，用半站立式起跑的方法，盡快地擺脫靜止狀態，爭取較大的起動速度，注意加大上體的前傾角度的30米加速跑，要求成績達4～5秒；對加速慢，跑動能力差的學生可適當增加練習的次數。

2.途中做到節奏均勻明快。節奏的訓練就是要讓學生感受自己的速度，記住自己的步數，并做到步數的準確。均勻明快的節奏，有利于學生控制住單位路程內所用的時間，從而取得高效的成績。在這里，筆者把節奏定義為步頻，即用幾步跑完一個10米。在訓練時，筆者通常讓學生每10米采用七步或九步，要求學生嚴格控制自己的節奏并估量出所用時間，力爭確保中途步頻的均勻性。過程的訓練較其他的訓練更具挑戰性，因此學生很樂意去嘗試、去努力，并能按照教師的要求去完成訓練，久而久之，規范的動作要領換來了令人可喜的成績。

3.折返時做到重心穩、轉身活、按鍵準。正確處理重心的起伏幅度、重心速度方向以及和人體姿態的依存關系，對于提高成績很重要。在折返過程中，保持自己重心較低的姿勢是有利的。筆者在這里采用在10米跑道上反復練習，在保持較低身體重心跑進時，要注意保持盡可能的步幅來增大重力矩，使股四頭肌的工作負荷增加，結合低重心快跑或負重低重心快跑，距離來回跑，反復練習步點和轉體制動技術，形成動力定型。只有很好地掌握了重心的起伏，才能夠更好地控制腿部的制動和起動，從而使靈活轉身準確按鍵和快速起動三者銜接順暢，達到縮短時間的目的。

4.沖刺時滾翻順暢連貫。滾翻是一個重心突然下降，身體失去平衡去按鍵而采用的一個技術動作，筆者通過用“太極拳”的“無棱無角”來演練和傳授，讓學生了解并掌握這個自我保護的動作技術來提高成績的。一般情況下，分小組形式進行練習和比賽，通過練10米的沖刺滾翻倒墊，速度由慢到快，探究動作的合理性。

三、關愛學生，實施心理心態調整

規范的動作要以健康的心理來支撐，嫻熟的技術要靠良好的心態做保證，要取得優異的成績樹立必勝的自信是關鍵，而有一個好的心態心理就能達到事半功倍的效果。

1.選準揚長項目，克服畏難情緒。選項應遵循因人而異的原則，每個學生只要找到適合自己優勢的項目即可。2.及時評價進步，樹立必勝信念。體育活動是提高學生自尊和自信的重要手段。學生每做完一組動作，成績的每一次提高都要給予及時的鼓勵，教師的一句話“不錯、有進步”“繼續努力，就要接近滿分了”，或一個手勢，一個微笑，一個眼神等都會激勵著學生，使其享受4×10米折返跑給他們帶來成功的快樂，享受成績進步的喜悅，這都有助于增強他們的自信心。

總之，盡管4×10米折返跑是一項極講究速率的運動項目，但其訓練過程卻需有“繡花”這一針線活的耐心、細心和信心，事無巨細，抓實、抓巧了以上三個方面，我們的努力定會結出豐碩之果的。

（作者單位：浙江省樂清市翁祥地第一中學325606）