穩下來·定下來·放下來

李志艷

站在時光的碼頭，回望2020年，這一年是很特別的一年。我們從來沒有想到，也沒有預見過這樣的未來。各種焦慮、迷茫、煩悶、疲憊、痛苦、無聊等在心里起起伏伏。當我們終于有時間來關照自己，來審視自己的這些情緒，我們可以怎么做呢？又如何在新的挑戰里尋找生機呢？

“穩下來” —練習注意控制，讓自己穩下來

在疫情尚未得到全面控制的春夏兩季，不確定性造成的焦慮時刻影響著人們。“什么時候開學？”“什么時候可以不戴口罩？”“什么時候才能回到2020年之前的生活？”這些問題在我們的頭腦中循環播放。焦慮的時候，我們的注意力不容易集中，就有可能會失心，從而導致了心靈秩序的紊亂。

我們不妨進行注意力控制的訓練，嘗試讓自己的注意力鎖定在一個預設的主題上。在這個過程中，如果你意識到注意力跑掉了，就再拉回到這個練習上。

注意控制無處不在，任何事情我們都可以拿來做練習：可以是呼吸練習，讓注意力集中在呼吸上，集中在身體的一呼一吸的明顯位置：空氣從鼻孔進出、肩膀的起落、胸部和腹部的起伏。

可以是走路練習，將注意力放在腳趾、腳后跟或整個腳底和地面接觸的感知覺上。也可以將注意力與呼吸配合，三步一吸氣，一步保持住，六步一呼氣，再停兩秒，循環往復。

可以是聽歌練習，將注意力投放在傾聽音調、音量、音色和節奏的變化上。

還可以在寫日記時進行練習，選擇一本你覺得好看的筆記本，然后花上五到八分鐘的時間簡短記錄今天的發現。在寫字的時候留意手指頭握筆的感覺、使用的力氣、筆尖在紙上流動的聲音。覺察頭腦中想要表達的想法，先想后寫，還是邊想邊寫，中間是否有停頓？如實地記錄，表達自己的真實感受，不必擔心語法和詞匯。

“定下來” —聯結價值意義，讓自己定下來

疫情期間，在學校的整體部署下，心理發展中心開通了線上的心理輔導，接受學生的心理咨詢。其中，有一位學生因“悶得慌，不想寫作業”來進行咨詢。“嗯，‘不想寫作業只是一個想法，讓它自然地出現和離開，之后回到當下，看看自己做什么能讓自己覺得有意思，有意義，然后去做就好……”這是我當時的回復。

是的，不只是疫情期間，煩悶、迷茫、空虛、痛苦、無聊，這些情緒不時會來侵擾我們。這是我們不想要的，那我們想要的是什么呢？在一個獨處的私密時空里，我怎么看待生命？此刻，我所在意的是什么？在不確定面前，我想要成為一個什么樣的人？或者說哪些是我認為生命中有價值的東西？哪些事情是我最近的半年、一年、五年要努力去實現的？

一旦覺察到了，那就走向了行動的起步。我們該做什么呢？或許是跟家里的“大廚”說一句“嗯，好吃，不錯！”;或許是在父母的101次建議后，說一句“我明白了，我現在去做，謝謝媽媽。”;或許是意識到了自己的“厭學、不想寫作業”只是一種想法和沖動，練習在沖動上“沖浪”;或許是清晨早起幾分鐘;又或許是認真地對待一道數學題等。

只要你行動起來就好，獨處、自律、不斷地修煉自我的環境，朝向自己的價值方向，突破限制，發揮潛能，邁出一小步。

“放下來” —學會自我關懷，讓自己放下來

近段時間，兩歲多的二寶，在每次尿褲子的時候，都會問我一個問題，我把它稱之為尿褲子后的靈魂之問：“媽媽，你喜歡我不？媽媽，你喜歡我不？”我邊給他換褲子邊在反思自己：我們都是凡人，都不是完美的，都有犯錯的時候，也都有不想動的時候。

前面提到的“穩下來”“定下來”也是個動態起伏的過程。我們都是普通人，承諾行動并不意味著力求完美，以及迫使我們實現所有的目標。當失敗、失望、失落來臨時，當下就會感到一股強烈的情緒。這種情緒它就像是電池，總會有電量耗盡的時刻，如果我們能為它創造一個帶著愛和慈悲的覺知空間，等待它自行電量耗盡，就可以平靜下來了，回應當時情境，做出適切的處理。而如果我們使用的是抗拒、評判等回避或者控制去應對時，就像是在給電池不斷地充電。它就一直有電，很難耗盡電量，我們也就很難放下來。是否充電，選擇權在我們自己。

我們可以嘗試做一個“自我關懷”的練習，它由三個步驟組成：

第一步 靜觀當下。清楚明白地知道，自己現在的起心動念是什么，現在的焦慮、痛苦是什么？對此刻發生的事情保持清醒和非評判性的接納，這意味著勇敢誠實地看到自己現狀，不增不減，對當下的境遇抱以最大的，亦是有效的關懷。

第二步 共通人性。那就是告訴自己，人性是共通的，每個人被命運碾壓時都會有疼痛感，對生活也一樣會有無可奈何，現在不是只有我這樣焦慮、煩悶、痛苦，不是只有我這樣的不完美，這些是每個人的共同經驗。

第三步 善待自己。找一個你所關心的朋友或你喜歡的、愛的人為參照，用你對他的方法來對待自己。比如給自己一個溫柔的擁抱，柔和地輕撫自己的雙臂和臉頰，在身體上、精神上傳遞對自己的愛與關切。也可以對自己說一些撫慰、溫暖的話“我因為事情沒有向好的方向發展而心煩意亂，這是正常的。假如有個朋友變成我這樣，我會理解他，陪著他，我也想這樣對待自己”等。反復地練習，幫助我們能夠達到一種不去挑剔自己、不去攻擊自己的狀態，去善待自己。不管時世有多么艱難，我們總可以在自己溫暖的懷抱中撫慰傷痕累累的自己。因為，把自己照顧好，是你對這個世界最大的貢獻。

誠然，以上都是我的理解，我沒有生活在你的生活里，你永遠是自己生活的主角。困苦、無常是生命的常態，在你生活的道場里，你也會修得自己的方法，讓自己的身心安頓下來。