學會說“不”，做自己的Yes Man

邵思洋

我們有時會感到無法拒絕他人—明明不是自己想要的、想做的，但卻無法拒絕他人的請求。同事來尋求幫忙，盡管不是很方便心里不太愿意，想著“不，不，不，我的工作還沒做完”，但脫口而出“好啊，沒問題”。打車遇到了繞路的司機，本想詢問原因，但話到了嘴邊卻又覺得算了吧，沒法掉頭了說了也白說，只好支付額外的金額。

在處理社交沖突時全部接受或全部反對，都并非是適應性的應對策略，這不僅不利于建立良好的人際關系，同時會引發不同程度的情緒困擾。不會拒絕的人在生活和工作中會備感壓力，對他人產生不滿和憤怒等情緒，感覺越來越委屈和焦慮。長此以往會降低我們的自尊，導致抑郁和焦慮等問題。

為什么有些人不會拒絕呢？通常是因為他們對說“不”持有許多不合理的信念。而要解決這個問題，可以通過行為矯正和認知修正來改變頭腦中的不合理信念—自信訓練就是一個很好的方式。

自信訓練（assertive training），亦稱肯定性訓練、果敢訓練。能夠幫助我們更堅定地表達自己，不過分追求來自他人的認同，不害怕拒絕他人。有助于增強我們的自信心、自尊感以及決斷能力，轉變我們在人際交往中必須要完美、害怕拒絕等不合理信念。

拒絕別人

并沒有你想象的恐怖

來訪者Z因難以拒絕他人，在生活和工作中遇到了許多問題，情緒受到困擾，前來尋求幫助。

“我會扛下許多明明不應該是我做的工作，很難拒絕，我完全沒必要這樣，卻做了很多額外的工作。不但很累，做錯了還會受到責備。在生活中也是這樣，我必須努力滿足每個人對我的期待和要求，我沒辦法拒絕別人，也很害怕別人會因此討厭我……”

首先，自信訓練從幫助來訪者識別和記錄無法拒絕他人，難以表達自身想法觀點的情境開始。我要求Z回憶最近一次無法拒絕他人的情境，并將這個場景詳細地描述出來。

來訪者Z自述在某天下班前，因怕影響同事關系，接受了同事委托的額外工作加班到很晚，感覺為同事做了這么多事，對方應該感激自己，或者至少認可她的工作，但第二天同事什么也沒說。Z感覺很累很生氣，同時也覺得很委屈。

接下來，我引導Z記錄無法拒絕他人的情境下出現的思維想法，來識別極端的、災難化的不合理信念。

通過如下提問，改變Z害怕拒絕他人的不合理想法，矯正錯誤的思維信念。

◎ 支持這個想法的證據是什么？

◎ 反對這個想法的證據是什么？

◎ 有沒有別的解釋或觀點？

◎ 拒絕他人最壞會發生什么？最好的結果是什么？

◎ 如果是我的朋友或者家人處于相同的情境，我會對他說什么？

通過以上的步驟，Z認識到我們每個人都有權利說“不”，不應因害怕讓別人失望而犧牲自己的幸福。希望找到合理拒絕他人的行為方式，重新獲得自主權，建立良好的人際交往。

角色扮演，“實操”練習

來訪者Z提出了一些可能的方式，我們也對每種方式的可能結果進行了探討。隨后我建議通過角色扮演練習如何合理有效地拒絕別人，又不會因此感到內疚的技巧。

1先等一等，不要條件反射地回答“好，沒問題”

說出你的真實想法，例如“我知道你很著急，但是我的工作還沒做完，我不確定可不可以，晚點再答復你好嗎？”這既表明你聽清了對方的訴求，也說明了現狀，邁出了合理拒絕的第一步，也留給自己思考和作出選擇的時間。

2沒有人是全能的，適當地說出“我不行”

在已經明確對方的需求，但自身能力不足時，可以直接說明原因，例如“你需要一個會數據分析的人幫你完成，但我并不會，我想我可能沒辦法給你提供幫助，反而會搞砸這項工作。”堅定自由地表達自己的想法和需求，同時也尊重他人的正當需求，客觀地看待問題。

3在說“不”后，不要過度解釋

為了減輕拒絕他人后的“愧疚感”，來訪者Z會做出很詳細的解釋，本以為照顧到對方感受禮貌地拒絕了，可結果往往卻是對方認為Z有接受的可能。拒絕理由不用想得太復雜，越簡單越好。我們明確的拒絕不僅維護自己利益，同時也得到其他人的尊重和稱贊。對于內心不愿或不方便做的事情，只管拒絕就好，不需要違心地做，也去相信對方不會被這影響。

將效果延伸到咨詢室外

在幫助來訪者Z掌握了說“不”的技巧后，通過布置家庭作業，引導Z在生活中練習新的交往方式。Z表示在剛開始拒絕他人時會感到焦慮，但隨著日常交往中得到他人良好的反饋以及鼓勵，焦慮感已經有所緩解。發現合理地拒絕他人并不會傷害彼此的感情，對方也不會有負面的看法，隨著真實地表達自己的意見和情感，在工作和生活中更加自信了，與同事朋友相處更輕松了。

隨著話題的深入，引導來訪者Z認識到長期深遠的改變不可能一蹴而就，通往幸福是個終其一生的長期過程。鼓勵Z將治療中學會的技術運用到自己的日常生活中，學會自助。

咨詢結束后，來訪者Z反饋自身的情緒困擾得到緩解，不合理的思維模式開始轉變，感覺有了更多的力量也變得自信了，表示在與他人相處時愿意嘗試勇敢合理地說“不”。

對于“好好先生”或是“好好小姐”，拒絕他人會讓他們感到十分困難，當正面沖突發生時會害怕被否定、被傷害，可能很難把“不”說出口。我們可以通過自信訓練，明確地表達自己，而非一味地迎合他人。人與人之間關系的好壞以及我們自身的價值，并非取決于我們是否接受對方的要求。學會拒絕有時是為了更好地接受，遵循我們內心的感受，每個人都是自己生活的主人，試著不再一味地當別人的Yes Man，而是做自己的Yes Man。