層出不窮的想法淹沒了我

宋紅燕

Q老師您好！

最近一年我經常感覺腦子里有無窮無盡的各種想法，像蜘蛛網一樣，而且好像出現的次數越來越多。比如：聽到領導批評同事時，我的頭腦中就會出現“我也會被領導討厭”“我是不是也做錯了什么事情”等消極的想法，并且想法和想法交織在一起，一個想法會引發另外的想法，很痛苦，但這些想法好像被黏在我腦子里面，我無法脫身。有的時候，想法太多了，多到我都不敢去想了，但發現根本無法控制大腦停下來，所以我會盡量讓自己忙起來，只有通過這種方式，我才能暫時性遠離那些想法。雖然可以暫時得到控制，但這種想法一直盤旋在頭腦中，甚至在睡覺的時候也不放過我，我該通過什么樣的方式才能讓沉重的大腦變得輕松一些呢？

痛苦的小松

A小松你好，非常感謝你的信任！

看到你的狀況，我想和你說說思維反芻。

思維反芻極易導致抑郁、焦慮、強迫等消極情緒，主要表現為，反復考慮那些已經發生的，無法改變的事實，并且因無法改變過去而后悔、自責。從行為主義心理學的角度來解讀思維反芻，它是一種比較內隱的行為模式，因這種行為并不是像其他行為一樣那么外顯，也常常被人忽視。

在其成因機制上，思維反芻是通過不斷強化而形成的，開始出現的思維反芻是具備功能性的，我們通過思維反芻的方式從過去經驗中去挖掘失敗和挫折的記憶，試圖得出經驗和教訓，以指導當下或未來的生活，從而不犯錯誤，這種朝向問題解決的思考是有意義的。但如果我們將關注點聚焦于自身弱點和缺陷，試圖理解我們做錯了什么，就會發現這樣的思維慣性會讓我們陷入到“我以前這么蠢”“如果那件事情不這么做就好了”等類似的思維怪圈中。因此，思維反芻的行為模式在負性強化的作用下，使我們最初善意的努力適得其反，最后卻深深拖累了我們。

思維反芻會給我們制造出更多消極的片段，將我們推向情緒的旋渦中，這個時候的思維反芻已經成為一種適應不良的行為模式了。所以，臨床上思維反芻往往是導致情緒問題越來越重的一個維持因素，對于它的干預和處理在心理治療中是關鍵性的。

那么我們該怎么辦呢？

※ 放下對思維反芻的關注

行為主義理論中其實有針對行為強化和消失的論述，既然思維反芻是通過不斷強化的方式慢慢發展起來的，那其實同樣可以通過自然消退的方式減輕思維反芻，所以對待思維反芻最好的方法其實是：不去關注思維反芻。

你或許有這樣的體驗：“越是拼命地去想我到底做錯了什么，我們越得不到結果”，這種體驗帶來的結果是，我們不會解決任何問題，反而錯誤地將注意力集中在我們的缺點上，當我們關注在自己有什么不好的地方，注意力集中在那些無法改變的，不如別人的地方時，我們自然而然會不斷產生受挫的感受。

※ 理智對待思維反芻的內容

思維反芻最初的功能性在于，它可以幫助我們尋找一些經驗和教訓，用于問題解決，但如果我們糾纏于一些無法改變的思維內容，比如：“我是一個沒用的人，我想要成為一個完美的人”，就曲解了思維反芻的功能性。

那些指向無法改變的事實的思維反芻是不需要我們反復咀嚼的，因為對已經做過的事情的反復思考并不會改變這件事情，比如有一位患者這樣跟我說：“如果當時我不說那么狠的話，也許我們的關系不會像現在這么糟糕”，這個時候思考的意義在于，提醒我們在人際關系的溝通中需要掌握技巧，而非進行自我批評。當我們出現消極自我評價思維時，要理智看待，它們只是想法而已，并不代表事實。

※ 享受當下的時光

思維反芻的最大特點是心智沉浸在那些想法中，無法將我們的注意力放在當下，患者常常遇到這樣的情況：眼下的工作一點都沒干，思緒已經飄走很遠了，甚至是在自己毫無察覺的情況下發生的。

我們所有當下的感受都會被思維反芻所牽制，并且會隨著思維內容而出現復雜的情緒，有時甚至會影響到我們當下要進行的工作。所以，對待思維反芻，要學會讓自己享受當下的時光，在覺察到注意力發生轉移的時候，有意提醒自己做一些可以增強現實感的活動，比如站起來伸個懶腰，眺望遠方，或者有條件的可以洗個熱水澡，泡一杯熱茶等等。通過與現實連接，遠離那些思維反芻帶來的亂七八糟的想法。

思維反芻是可以通過不斷的練習而發生改變的臨床癥狀，學會與思維反芻相處，這會成為我們一個非常好的思維和行為習慣，帶給我們新的機會和解決問題的資源，學會安放情緒，也跟自己和解。