疫情下中小學生居家體育鍛煉的微課設計

文/陳婉娜 葉海輝

2020年的寒假是一個非常特殊的假期，受新型冠狀病毒肺炎疫情影響，各地積極開展停課不停學的線上教學，學生們長時間地“宅”家學習容易造成體能和免疫力下降、視力不良上升、心理情緒失衡等問題。為此，停課不停練，廣大體育教師紛紛參與這場疫情下的線上教學，開發制作出很多微課，指導學生居家鍛煉。但縱觀這些微課及后期的調查反饋，多數教師只是將日常體育課堂教學直接移植，變成微課呈現，沒有結合“居家”鍛煉特性，加之體育學科的線上教學與線下實際教學，兩者呈現方式不盡相同，如此照搬，不僅不符合網絡教學需求，也不利于學生居家長期體育鍛煉。因此，筆者根據居家體育鍛煉微課開發設計、拍攝制作的經驗，整理居家體育微課設計的一些想法，以供各位教師參考和借鑒。

一、居家體育鍛煉的特點

1．場地小：居家鍛煉場所不像室外活動場地，多以客廳、臥室、陽臺、走廊等狹小場地為主，活動范圍十分有限，無法開展群體性的大范圍運動，多以個人和家庭為單位。因此，設計的鍛煉應多在2～10平方米的微小場地進行，以基本滿足普通家庭的鍛煉條件。

2．器材少：多數家庭缺少常規體育器材，如籃球、排球、啞鈴等，這限制了運動內容和練習方法的選擇，為此，建議微課多采用無器材的徒手練習為主，家庭常見的生活物品為輔助器材，如椅子、書包、水瓶、地墊等物品。

3．無指導：居家使得學生脫離在校時體育教師的及時引導和監督，全憑學生個人自覺和喜好，在無人指導引領的情況下，學生對正確有效的鍛煉方法缺少認識，無從下手或不得其法。因此微課呈現的練習方法要簡單易行，語言講解要通俗易懂，動作示范要清晰到位。

二、居家體育微課的特點設計

1．學科性：體育學科以身體練習為主要教學手段，因此微課設計要更注重實踐性和活動性；與此同時，鍛煉內容的安排要符合人體運動生理規律，按體育課的基本結構，即準備部分、基本部分、放松部分“鍛煉三部曲”來設計。區別于文化課程固定的一節課40分鐘或45分鐘，每次體育鍛煉最好控制在20～30分鐘，運動強度達到心率每分鐘130～150次為宜，以邊運動邊說話，微微出汗，臉紅為判斷，以此體現體育鍛煉的科學性、安全性和有效性。

2．針對性：體育微課的應用對象主要為中小學生，在年齡、性別、學習能力、運動基礎等方面都存在明顯差異，因此主題和內容的選擇不能單一，要與不同學段學生的運動需求和差異水平緊密結合并進行優化，要選擇多種多樣、難度適宜的教學方法和手段，有針對性地分層次設計內容教學。如俯臥撐練習，在標準動作基礎上，可調整為寬肩、窄肩、高位、低位、跪姿俯臥撐，也可是俯撐拍肩、跪撐拍肩等動作，另在練習組次數的安排上，也要根據學生能力來制定。對于即將到來的中考體育，可以為初三學生設計中考體育項目的技術教學和體能練習。

3．易操作性：由于居家場地器材限制的特殊性，居家微課設計使用的器材盡量選用家里隨處可見的生活學習用品，就地取材，如用書包、礦泉水瓶替代啞鈴，報紙或廢舊紙張揉成紙球，餐桌椅作為支撐器材，小物件作為擲準游戲的道具等。當然設計的內容也要盡量簡單，一目了然，容易實行，易于操作，并且能幫助練習者掌握正確實用的鍛煉方法，有效解決體育運動方面的需求。

三、居家體育微課的內容設計

體育運動的項目和內容非常之多，為了更好設計，方便操作，主要從體能、技術、游戲、保健四類進行設計。

1．體能類：體能是一切體育運動的基礎和核心，良好的身體素質對青少年的學習和生活大有助益，受居家條件限制，體能練習應為首選。因此微課主要圍繞發展力量、耐力、柔韌、靈敏等基本身體素質展開設計，以促進中小學生的體質提升和健康成長。如我們用俯撐擲準、俯撐移物、俯撐行走等方法來發展上肢力量；溫州市瑞安外國語學校的董瑜老師巧用“臺階訓練法”，有效引導學生在小場地完成間歇性耐力訓練，促進學生的耐力發展。

2．技術類：運動技術是身體鍛煉的基礎，也是運動能力的核心。根據中小學生體育教材，結合居家鍛煉的特點，建議選用田徑、體操、球類、武術四類為宜，再將一些對場地器材有要求或者動作難度較大的項目，如跳高、跳遠、足球踢球射門、器械體操等技術項目合理剔除，有選擇地設計如田徑類中的耐久跑、立定跳遠、雙手前擲實心球等；體操類的國頒廣播操、自編操、肩肘倒立、跳繩等；球類中籃足球的球性練習；武術類的五步拳、武術操、少年拳等內容，豐富微課內涵的同時，利于學生查漏補缺，鞏固強化。

3．游戲類：游戲既能激發學生的濃厚興趣，培養自主參與的習慣，又能在過程中放松身心，減少長期居家所帶來的消極情緒，因此微課設計應涵蓋新穎有趣、合作互動的多種形式的游戲內容。如我們制作的“居家趣味小游戲”系列微課，設計的頂物競走、跳格猜拳、彈無虛發等游戲，巧用家庭小物件，讓學生愉悅身心的同時，還能和父母一起玩起來、動起來，增進親子間的交流與感情，促進孩子的成長和家庭的和睦。

4．保健類：疫情期間，長期居家，目前最為擔心的是學生們一直和電視、電腦、平板、手機等電子產品密切接觸，且長時間地伏案學習，多坐少動，多少會對眼睛、頸椎、肩膀、腰椎等身體部位產生不良影響，因此居家體育微課設計還應融入相關的保健類內容。如在《居家鍛煉 健康戰疫》微課中的“每日一技”環節，設計的視力操、手指操、保護頸肩腰等練習，能緩解身體酸痛，預防疾病產生，并培養學生良好的保健習慣。

四、居家體育微課的結構設計

（一）完整設計

基于人體運動生理規律，結合體育課堂教學的結構特征，居家體育微課應與常規體育課程的結構相一致，采用“三段式”進行完整設計。

1.準備部分：準備活動能幫助人體克服生理惰性，激活機體神經、內臟器官、肌肉、關節等活力，預防運動損傷。居家鍛煉的準備活動考慮場地特點，以徒手關節操、原地慢跑、開合跳、高抬腿、模擬跳繩等原地性活動為主，再結合一些熱身韻律操，幫助學生小范圍內充分熱身。

2.基本部分：作為居家體育微課的核心，這是身體鍛煉最重要的內容，主要結合學生運動鍛煉需求，結合前面“居家體育鍛煉微課的內容設計”中的體能類、技能類、游戲類、保健類四大類鍛煉內容，盡量做到有選擇性、針對性地設計，使微課對居家鍛煉具有積極的參考價值，真正達到鍛煉身體、調節心理的目的。

3.放松部分：鍛煉后的放松活動以靜力性拉伸、動態按摩、放松操、瑜伽等形式進行，能使人體從劇烈運動中逐漸走向安靜狀態，有利于消除疲勞，避免不良反應。

4.作業布置

（1）課堂作業：微課基本部分以示范展示鍛煉的方法手段為主，需要學生在課上模仿跟做，基本掌握動作的練習方法，在課后要進行一定組次的延續和補充練習，方能達到發展體能、鞏固動作的目的。

（2）拓展作業：鼓勵學生將教師分享的多種鍛煉手法，在課余自行動手、動腦、動體進行組合變通運用，發揮自身的創造力和主觀能動性“自產自練”，讓思維也參與進來，讓居家鍛煉從“要我練”轉變為“我要練”。

（二）模塊設計

針對居家鍛煉受眾的多面性，體育微課不僅要設計固定流程，按部就班地完整鍛煉課程，循序漸進地培養練習者系統鍛煉的習慣和終身體育的意識，還應設計開發一些短小精悍的模塊練習內容，選用健身小妙招、小處方、小知識等簡單有趣實用的內容，讓學生在較短的碎片時間自主選擇、自主學習地進行嘗試。

如制作介紹發展上肢力量、軀干力量、下肢力量、綜合體能的練習方法微課，時長在2～5分鐘，學生可以結合自身需要有針對性地選做；又如制作“家庭趣味游戲”微課，讓全家男女老少同玩同樂，其樂融融，營造歡樂幸福的家庭氛圍；再如利用家庭生活物品制作簡易體育器材的分享小環節，既補充居家鍛煉器材，又培養學生動手能力。

總而言之，居家體育微課不僅要有相對固定的完整結構，以保證居家鍛煉持續性、系統性、有效性，也要輔以精致多彩的模塊結構，體現微課的趣味性、多樣性、獨特性，如此，設計的微課才能骨肉豐滿，內外兼修，“美貌”與“智慧”并重。

五、結語

在當前“疫”風下，體育教師搖身變為釘釘課堂、騰訊課堂等平臺的“常駐嘉賓”，成為直播、錄播的“網課高手”，將居家體育鍛煉微課推到了線上教學浪潮的前端，學校教育也瞬間進入全面教育信息化時代。為了更合理地設計微課，使線上教學成為學生喜愛的新型教學方式，為學生提供更多有針對性的優質體育學習資源，讓學生真正地“宅”家動起來、練起來、強起來。讓我們立足于鍛煉環境從操場到“家”的轉移，從此次疫情下的居家體育微課設計開始，一步一個腳印地制作實施，總結反思，積累經驗，收獲成果，為日后的線上體育教學打好基礎，做一名與時俱進的新時代的體育教師。