核心力量訓練在籃球訓練中的應用和分析①

張海波

(山西旅游職業學院 山西太原 030031)

現階段，學校的籃球訓練已經不能夠滿足籃球運動的需求，因此，需要不斷對籃球訓練方式進行創新，籃球作為一項競技運動，在訓練的過程中，不僅要提升訓練的技術，也要不斷提升核心力量的訓練，只有科學地利用核心力量，才能夠達到健身強體的目的，同時又能夠提升籃球教學的效率。

1 概念以及現狀

1.1 概念

核心力量的功能是控制人體的重心，穩定其平衡，有效地從下而上傳遞力量。目前，核心力量的基本訓練在與訓練機構有關的部分得到廣泛使用和發展。在提高學生的技術和肌肉能力方面發揮積極作用的傳統訓練方法。基礎訓練是當代籃球訓練的主要方法，是提高各種運動教練素質的可靠保證。基礎訓練作為一種更科學、更有效的實際方法，在籃球訓練中發揮著關鍵作用，確保籃球訓練的成功、減少能源消耗和提高個人積極性，平衡身體，防止運動損傷[1]。

1.2 現狀

隨著社會經濟的快速發展，人民生活水平的快速提高，人們對于身體健康的關注度越來越高，通過各種方式來不斷增強自身體質，黨的十九大報告中明確提出了要開展全民運動，以實現我國建設成為體育強國的目標，因此學校在體育教育過程中，也要依照相關的目標和社會運動趨勢來開展體育活動，籃球訓練就是體育活動中重要的一部分，現階段開展籃球訓練要利用多種訓練方式來提升籃球訓練的效率，核心力量訓練就是其中最主要的訓練形式之一，只有做好核心力量訓練，才能夠提升籃球訓練的效率，如果沒有核心力量訓練，其他的訓練技巧都只能流于形式，浮于表面，無法在籃球運動過程中發揮相應的作用，從而影響籃球的競技水平。與此同時，籃球有助于增進世界各國人民之間的了解，促進健康發展，促進籃球發展，這是建設體育力量的基石。雖然我國的籃球教練非常重視耐力訓練，但籃球的核心力量訓練水平仍然很低。首先，教師沒有為學生制訂詳細、全面和系統的培訓計劃，這使得訓練很難取得成果。其次，許多教練不理解籃球中的力量訓練，也不根據其特點和效果對力量訓練進行分類，因此不可能建立一個科學合理的訓練過程。最后，教練不把力量訓練和籃球結合起來，作為籃球運動訓練的組成部分，就很難來增加球員的肌肉力量。

2 應用的作用

核心力量訓練是所有運動技能的基礎，沒有強大的核心力量，就不可能高標準完成訓練課程。核心力量訓練對于籃球訓練有著重要的作用，整個訓練過程中，如果缺乏力量，即便籃球技術再高超，也無濟于事，因此，有必要分析核心力量基礎訓練在籃球訓練中所起的積極作用。

2.1 保障籃球技術動作的施展

從技術上講，進攻運動，如投籃、傳球、接球和運球等，防守運動，如搶球、斷球、籃板球、封蓋等，為了使球員能夠充分發展籃球技能，必須開展技能訓練，在各種技術運動中使用，讓學生的身體更協調。另一方面，在籃球訓練領域，核心的重要性現在得到了承認。換句話說，只有強壯的球員才能充分參與籃球領域的戰術協調和技術對抗。籃球是一個有很多人參與的團隊運動，成功取決于每個球員的技術和戰術水平，這要求球員在加強訓練的同時掌握籃球理論，充分理解籃球。教練的戰術意圖，在技術和戰術發展中發揮著關鍵作用。體力、敏捷性、速度、身體平衡和體力的有效利用都是由籃球學生的整體力量來衡量的。如果動機不足，缺乏體力，會導致速度問題、目標不足等。基礎訓練的優點是它有效地結合了學生的身體需要，發展了訓練活動，加強了身體能力，并幫助建立其一個相對豐富的能源儲備。學生進行了一系列的技術籃球訓練，以防止學生在進攻和防守比賽中失去陣地。

2.2 提高籃球專項力量素質

打籃球的學生中有一些不同，主要體現在肌肉力量的水平方面。有了基本的力量訓練，就可以提高學生的肌肉力量水平，并在籃球運動中充分表現出來。這是籃球運動的主要特點，因此籃球訓練需要核心力量訓練。它有助于加強全身的力量和低能耗，使學生在技術運用和銜接方面更加協調和迅速。一般來說，核心力量的訓練是各種運動的基礎，在訓練中起著非常重要的作用。它可以補充學生身體的所有力量，增加腿部的力量，改善學生的身體穩定性和協調性，增加身體的能力，從而提高學生的整體動力。

2.3 預防運動傷害

在早期階段，基本的核心力量訓練是在身體康復領域進行的，許多訓練人員認為這對防止體育運動在發展過程中造成的傷害非常有用。基本的肌肉群力量使學生能夠確保身體的所有部位在運動中處于良好的狀態，并避免嚴重的損傷。因此，學生肌肉核心的能力決定了學生身體預防運動損傷的有效性。

3 核心力量訓練在籃球訓練中的應用

3.1 基礎力量訓練的運用

在這個階段，隨著社會的全面發展，傳統的籃球方法遠遠不能滿足學校籃球培訓新時代的新要求。因此，研究籃球訓練的科學、合理性使用是必要和重要的。基礎力量訓練是所有對基礎培訓感興趣的人使用的第一種培訓方法。這種培訓主要包括直接培訓活動，使人們熟悉基礎培訓，提高身體的初始能力。在這種情況下，教練會選擇不同的訓練方法，比如彎曲自己的手，用一只手抬起自己的腿。需要注意的是，在此期間的訓練應集中于基礎，避免無法承受的運動[2]。

3.2 利用器械來進行力量訓練

設備訓練是籃球基礎力量的重要組成部分。瑞士子彈、單腳旋轉圓盤等，由于這些設備允許對身體兩側力量的不平衡進行專門訓練，因此通常用于密集的籃球練習，再加上長時間的重復運動，它可以減少肌肉收縮，增加肌肉活動水平，增加肌肉力量和平衡。此外，考慮到籃球中平衡的重要性，這影響了籃球教練的能力，懸架訓練方法也可以用來不斷提高與身體相連的肌肉的水平。此外，還有一種分散、平衡和可持續的能力來協調籃球訓練。結合具體器械的主要目標是提訓練效率。一般來說，訓練的方法是利用這些工具創造一個不穩定的環境，并幫助某些運動改善學生的身體控制。這一領域的培訓方法也有很大的不同，教師在實習期間可以根據情況選擇不同的培訓方法[3]。

3.3 籃球專項技術的核心力量訓練

在訓練中，教練必須首先確保所有特殊籃球技術的球員在實踐中得到適當的保護。良好的籃球技術結合提高了訓練的效率和效力。下面列出的所有培訓方法在該文中被認為是最好的，而其他類似的方法可以在實踐培訓的背景下選擇。

（1）投籃核心力量訓練。

投籃是籃球的一項重要技術，但它也要求學生的上肢與下肢協調配合。因此，必須強調核心力量在平衡和協調訓練中的作用，并確保訓練的效果。因此，在訓練期間有必要考慮核心力量的訓練方法。訓練活動分3個階段進行。第一，用雙手舉起籃球。第二，手放在頭部和身體的左側。第三，雙手舉在空中，左腳舉在空中，保持良好的平衡。這種方法在訓練中經常使用，可以很好地進行協調訓練。

（2）運球核心力量訓練。

運球也是一種主要的技術，好的運球技術可以克服對手的障礙，在身體對抗中占據優勢。所以掌握運球技術的關鍵是在不穩定的條件下控制身體，這是基本動力的重要組成部分。

（3）傳接球核心力量訓練。

傳接球主要是通過重復攻擊對手脆弱的防御區域來達到戰術目標。在某種程度上，可以進行身體對抗，使玩家能夠更積極地定位自己，同時進行動作轉換，以避免對手的攻擊和陷阱。

（4）腳步移動核心力量訓練。

腳步移動在籃球訓練的進攻和防守中起到重要的作用，球員可以通過戰術和速度來完成訓練的每一步。這項技術不僅需要強壯的肌肉和靈活的跑動，還需要學生控制身體以贏得比賽和運動的能力。核心力量訓練將增強學生在跑動時的跳躍力量。借助橡皮筋連接身體，增加訓練難度，使全身保持穩定，并改善學生的平衡控制能力[4]。

3.4 制訂主要訓練計劃

主要的訓練方案分幾個階段執行。訓練計劃分為3部分。第一階段是基礎訓練。在這一階段，一切都是建立在艱苦訓練的基礎上的，向學生傳授訓練過程中的關鍵技能和特征，在一個月內發展這些技能和特征，并改善學生的身體。第二個階段，有必要確保學生在這一階段得到適當的訓練，特別是介紹各種訓練方法，以便學生能夠理解并達到較高的訓練水平。第三個階段，如果球員能掌握基礎訓練，就能發展有針對性的特殊籃球訓練[5]。

3.5 穩定狀態下與非穩定狀態下訓練相結合

為了讓學生在球場上打得更好，也需要學生保持一種非穩定的訓練狀態。這種訓練通常適用于其他類型的比賽，這有助于控制學生的整體水平，使學生能夠體會到訓練的目的。訓練集中在不穩定的方面，有助于學生提升克服外部阻力的能力。因此，通過穩定狀態下與非穩定狀態下訓練相結合來提高培訓的質量[6]。

4 運用核心力量訓練的要點

4.1 科學的訓練方案

從當前我國多數學校開展的籃球訓練來看，訓練方案并不科學，且沒有較強的針對性。具體表現在不能將基礎訓練和專項訓練相結合，而且部分教師在這一方面也沒有明確的規劃，所以學生想要全面提升自身的身體素質，以及對于籃球技能有更深的了解是比較難的。此外，在具體的教學中，教師只將注意力放在引導學生完成訓練任務上，讓他們能夠基本達到訓練目標，所以相應的訓練計劃有著滯后性特點，這對于籃球訓練體系的發展來說極為不利，而且也限制了學生的機體性能提升，比如在穩定性、協調性等方面都發展得不太好。學生在訓練籃球的過程中，肌肉組織的發達程度有著重要的作用，這影響著學生的身體素質，所以教師在開展具體訓練指導的過程中，要重視核心力量訓練，以此開展對核心訓練方案的制訂，并且采用針對性的力量訓練。比如器械或非器械訓練，就器械訓練來說，教師可以帶領學生練習坐姿啞鈴臂屈伸，這一動作可以很好地刺激學生的肱二頭肌，讓他們擁有更強的手臂力量，這樣一來，投籃的次數及機會就能得到增加。除了這一點還可以加入杠鈴平板臥推這一個動作，這樣能很好地鍛煉學生的胸大肌強度，增強學生的肌肉含量，讓他們在具體訓練中與他人進行身體對抗時，可以有較好的優勢。半圓平衡器則能夠對學生的重心加以訓練，接觸這樣的訓練，可以防止學生在投籃時摔倒。從非器械的角度來看，可以開展的活動有俯臥撐及體前屈這一類比較基礎的訓練，進而讓學生的身體素質及核心力量得到同步提升。

4.2 強化訓練

對于核心力量來說，需要在不斷的訓練中來強化，只依靠理論講解是遠遠不夠的。不過從當前的實際教學情況來看，在進行籃球訓練時，在理論與實踐的處理上不夠平衡，整體結構不合理。而且教師在指導的過程中，所采用的方法也比較滯后，相應的籃球訓練理念及核心力量的具體訓練都沒有創新性，這對于學生來說并沒有很高的吸引力，非常影響他們專業技能的提升。在這些問題中，核心的點就是需要強化力量訓練，采用多樣化的訓練方式，或者說加大這一部分訓練的比重，這樣才能很好地增強學生的籃球能力。在強化核心力量訓練的過程中，一定要注意將器械及非器械相結合，這樣才能更好地讓這一訓練活動發揮作用。強化訓練時還要注意提升專業程度，重視穩定性與協調性，關注學生腿部及手臂力量的訓練，讓學生的上下肢力量能夠高效傳遞，這樣一來，在籃球訓練中就會有更好的爆發力。

4.3 有氧和無氧結合

從當前學校籃球訓練來看，形式方面比較單一，而且有一個突出的不足是針對性不強，在這種背景下，學生容易養成敷衍及散漫的訓練習慣，這是非常不好的。在傳統的訓練方式中，往往將力量的重要性忽視了，所以學生整體的素質及能力很難得到提高，籃球練習的效果也不好。在籃球訓練中，爆發力是一項非常重要的技能，如果在實際的籃球競賽中，球員有機會搶斷對方的球，獲得快攻的機會，此時爆發力就在此發揮了重要作用，要能夠快速運球和投籃，這樣才可以贏得比賽。而無氧訓練就是重在提升學生的爆發力，將無氧及有氧訓練相結合，就可以讓學生的綜合身體素質得到提升，所以在進行籃球訓練時，可以多加入一些無氧訓練。這樣的訓練活動形式也非常多，比如學生在跑步時，教師可以指導他們將快速跑與慢速跑相結合，這樣一來整體跑步的速率會得到提升，腿部的爆發力能得到有效鍛煉，或者做一些負重訓練，這也可以很好地增強學生的瞬間爆發力。

5 注意事項

在開展訓練的過程中，首先應該注意將核心力量訓練與傳統的力量訓練綜合起來，對于籃球運動來說，進行核心力量訓練，必須有一個完善全面的體系，人體多個部分力量訓練都要納入其中。此外，應該注意的是要尊重學生發展的差異，在設計訓練時，也要考慮到學生的整體身體素質水平，一步步地逐漸提升訓練強度。也可以設置多個層次的訓練目標及任務，讓學生可以根據自己的情況來選擇，這樣也能讓整體的核心力量訓練，取得比較好的成果。

6 結語

在科學的籃球訓練中，合理使用核心力量的訓練可以提高學生在靈活性和協調方面的能力。必須強調在籃球訓練中有效地利用核心力量教育，通過教育和訓練、內容創新、改進訓練方法和加強訓練，結合不同參與者的不同情況，提高籃球教練的整體素質，才能實現教學和團隊的目標，這將有助于提高學生的素質。