初中田徑訓練強度與訓練量分析

陸 鑫

（浙江省寧波市曙光中學 浙江寧波 315100）

隨著體育教育的不斷改革和深化，初中田徑訓練內容成為關注焦點和研究課題。為促進初中學生的身心健康發展，體育教師要科學、合理地把握初中田徑訓練強度與訓練量，使初中學生充分領會田徑運動技巧，在田徑訓練中體驗健康和快樂，獲得身心健康的全面發展。

1 初中田徑訓練強度與訓練量的影響因素

1.1 社會因素

隨著體育教育改革的不斷深化，人們對初中體育教育的關注度日益提升。然而，當前社會對初中田徑訓練的重視度較低，缺乏對初中田徑訓練的深入認知和了解，初中田徑訓練的參與性普遍偏低，加之缺乏專業性、系統性的田徑訓練方法，導致初中田徑訓練整體水平不高。

1.2 家庭因素

有部分家長對初中田徑訓練持有錯誤認知和態度，認為初中田徑訓練是一種浪費時間的運動，過分關注初中學生文化課程的學習，對初中學生的田徑訓練實踐缺乏支持，導致初中田徑訓練效果難以達成。

1.3 體育教師因素

初中體育教師的自身因素也對田徑訓練強度與訓練量有較大的影響。一些體育教師缺乏專業的田徑知識和技能，無法科學、合理地制訂田徑訓練強度和訓練量的計劃。還有些教師盡管非常了解田徑訓練相關專業知識，但在訓練模式和方法上相對傳統，缺乏足夠的田徑訓練創新方法，導致田徑訓練強度與訓練量無法達到規定的要求。

2 初中田徑訓練強度與訓練量的合理舉措

2.1 提高初中田徑訓練的規范性

學校要加強對初中田徑訓練的指導，關注初中田徑訓練的制度建設，基于初中學生身心健康的角度，合理協調體育課與文化課之間的關系，利用初中田徑訓練放松學生的身心，緩解沉重學習壓力下的緊張情緒和狀態，為初中田徑訓練的規范化提供保證。同時，體育教師還要進行初中田徑訓練計劃的合理制訂，要結合初中田徑訓練目標，制訂階段訓練計劃、課程訓練計劃、周計劃，合理制訂初中田徑訓練的長期、短期訓練計劃，以提升初中田徑訓練水平。在初中田徑訓練計劃制訂后，學校還要進行執行監督，避免計劃與學校安排活動的沖突，提高初中田徑訓練計劃的應變性。體育教師要根據具體情況對初中田徑訓練強度與訓練量進行合理的調整，確保初中田徑訓練強度和訓練量達到需要。

2.2 注重初中田徑訓練的適度性

初中田徑訓練是一個長期、系統的過程。要提高初中學生的田徑運動能力和水平，必須保證初中田徑訓練強度和訓練量的適度性，避免訓練強度和訓練量過大而引發的過度疲勞、負面情緒等問題，使初中學生持續保持對田徑訓練的熱情，以積極飽滿的精神狀態投入每一次的田徑訓練。

以初中耐久跑為例，男子1000m跑、女子800m 跑是重要的田徑訓練項目，對初中學生的耐力素質訓練極其重要，因此如何提高初中學生的心肺功能是體育教師要著重思考的問題，對此體育教師可以引入“萊格爾跑”的訓練方法和模式，保證“萊格爾跑”的訓練時間和運動量，使之具有一定的訓練強度，與初中學生的身體素質和特點相適應。具體如下，“萊格爾跑”是20m 折返跑，在長20 m 的平坦場地上設置2 條端線，其中0 m 處為一條線段，20 m 處為一條線段，學生跟隨逐漸加快的音樂節奏進行階段性的加速折返跑動，與田徑比賽中的中距離跑完全不同，可以讓學生跟隨音樂的節奏和提示進行20 m 的持續性折返跑，每多跑一趟都是對自身的一種突破，能較好地提升學生參與的積極主動性，使學生在愉悅的氣氛中完成耐久跑的田徑訓練。同時，在“萊格爾跑”的田徑訓練中，可以根據學生的不同情況進行合理的調節，對于初次練習的學生而言，可以適當縮短距離，將女生的“萊格爾跑”距離設置在14 m 也即籃球場半場的距離，跑動次數為45 次；男生的“萊格爾跑”距離設置在15 m，跑動次數為55 次。隨著訓練時間的累加，可以增加“萊格爾跑”的速度和時間，提高“萊格爾跑”的強度。從訓練負荷和強度的角度來看，“萊格爾跑”的訓練次數為35 ～45 次，距離為15 m 的折返跑，可以將訓練強度控制在65%左右的最高心率。具體來說，當跑動間距為15 m 時，50 次跑動路程為750 m，60 次跑動路程為900 m，70 次跑動路程為1 050 m，80 次跑動路程為1 200 m；當跑動間距為18 m 時，50 次跑動路程為900 m，60 次跑動路程為1 080 m，70次跑動路程為1260 m，80 次跑動路程為1 440 m。并且，要將音樂調節成由緩到急、由慢到快的狀態，分別在20次、38 次、56 次、86 次、108 次、144次給予語音提示，由初始的8s 逐漸減少單次跑動間隔時間，達到初中學生耐久跑訓練的強度和訓練量要求，提升初中學生的耐力素質。

2.3 合理調整初中田徑訓練結構

在初中田徑訓練過程中，教師要注重田徑訓練結構的合理調整，通過不同的田徑訓練項目，使初中學生保持穩定的訓練熱情，并通過多樣化的田徑訓練增強肌肉的記憶，如中長跑、短跑、鉛球、跳遠、標槍、跳高、鐵餅、跨欄、競走等，在足夠的訓練強度和訓練量的前提下，使自己的身體肌肉產生記憶，提升初中學生的田徑訓練效果。同時，在初中田徑訓練中還要加強體能訓練、技術訓練、戰術訓練、心理訓練和知識能力訓練，采用不同的田徑訓練方法，如完整訓練法、分解訓練法、持續訓練法、重復訓練法、間歇訓練法、變換訓練法、循環訓練法、游戲訓練法等，較好地提高初中學生的田徑訓練水平和知識能力。

2.4 注重初中田徑訓練強度和訓練量的平衡性

在初中田徑訓練過程中，體育教師要協調訓練強度和訓練量的平衡性，結合初中學生的身體素質條件，制訂科學合理、切實可行的初中田徑訓練計劃，平衡初中田徑訓練強度和訓練量之間的關系，密切關注學生在田徑訓練的高負荷、高強度狀態，可以將訓練強度與專項訓練相結合，考慮初中學生身體素質的差異性，將日常田徑訓練與體育考試標準相整合，訓練初中學生在田徑運動中的力量、速度、爆發力和意志力，避免發生訓練強度與日常學習相脫節的現象，使初中學生能夠在田徑訓練和體育考試中獲得相近的成績。

2.5 提高初中田徑訓練的科學、合理性

初中田徑訓練要充分考慮初中學生的家庭狀況、身體素質、運動強度等要素，科學、合理地安排初中田徑訓練強度和訓練量，避免出現訓練強度和訓練量過大或過小的現象。如果田徑訓練強度和訓練量過大，容易使初中學生的身體遭受損傷，出現肌肉拉傷、四肢酸痛等不適癥狀；如果初中田徑訓練強度和訓練量過小，則無法使初中學生形成穩定的肌肉記憶，難以提升自己的田徑運動能力和競技水平。以100 m 加速跑的初中田徑訓練為例，如果采用高負荷、高強度的全力全速跑訓練方式，則大多數學生的訓練量至多為3 ～5 個來回；如果設計適宜的訓練強度，將全力全速跑訓練改變為80 m 以內的快速跑、余下20 m 的緩步跑，則可以延長學生的訓練量，使之達到7 ～10 個來回。

2.6 注重初中田徑訓練的分層分類

要轉變之前初中田徑訓練統一規整式的訓練標準和內容，將之前“一刀切”的訓練方式改變為分層、分類的訓練方式，對身體發育不明顯、體質相對較弱的學生，要安排較小強度、距離較小的田徑訓練，逐漸加大田徑訓練量，達到強度適中；對身體發育中的初中學生，因其處于耐力敏感期，因此，可以設計合理的運動時間，適當增加有強度的刺激，使學生的身體在受到刺激的條件下快速反應，提高學生的耐力素質；對身體發育較快的學生，因其身體結構基本定型，臟器發育相對完善，因而可以安排強度較大、距離較遠的田徑訓練，適當加大訓練量和訓練強度；同時，要根據學生的個體差異性，選取不同的田徑訓練方法，逐漸增大初中田徑訓練量和訓練強度，提升初中學生的身體素質。尤其要注意肥胖學生的田徑訓練，由于身體的肥胖極大的影響學生的耐力素質，因其體態臃腫，身體柔韌性差，關節活動幅度受限，為此體育教師要考慮肥胖學生的實際情況，合理地選擇田徑訓練強度和訓練量。

2.7 提升初中體育教師的田徑訓練知識

要對初中體育教師加強田徑相關知識的培訓，確定教師培養、進修的相關計劃，使體育教師掌握更多的理論和科學訓練方法，由封閉式的田徑訓練轉變為開放性的田徑訓練，加強初中體育教師之間的交流，使初中教師能夠根據不同的學生制訂不同的田徑訓練方案，全面把握初中田徑訓練的知識結構。同時，還要提高初中體育教師待遇，使之與工作成效相掛鉤，提高初中體育教師的積極性，確保初中田徑訓練的順利進行，為學生的身心健康發展奠定基礎。

3 結 語

初中田徑訓練是初中教育教學中必不可少的內容，要制訂科學、合理的田徑訓練計劃和方案，調整田徑訓練強度和訓練量之間的關系，使之達到相對協調和平衡，并注重把握初中田徑訓練的結構，選取科學的田徑訓練方法，加強田徑訓練計劃的實施和監督。要根據學生的具體情況進行田徑訓練強度和訓練量的合理調整，做到適度訓練、規范化訓練和分層訓練，避免出現田徑訓練強度和訓練量與學生身體發育不協調的狀況，以較好地提高初中田徑訓練的實效性，促進初中學生的身心健康發展，改善和提高初中學生的身體素質。