基于足球運動員核心力量訓練原理的研究

孫璐 保定職業技術學院

運動員競技水平的提升需要力量作為支撐，隨著對足球運動技能研究的深入，越來越多的人將注意力轉移到核心力量訓練。核心力量訓練所關注的是核心肌群力量在運動員競技動作中的作用，相比于傳統的力量訓練方式更加能夠幫助運動員提升對核心區域肌肉的控制力度。本文從這個角度出發，對足球運動員力量訓練進行研究，力圖對其在足球力量練習中的實施原理進行探索。

一、足球運動員核心力量訓練的生物力學原理

（一）重心與核心部位

這種訓練方式將人體核心部位的若干塊肌肉作為對象，因此需根據核心部位的界定確定運動員肌肉訓練的具體數目。足球運動員核心訓練部位的確定，要以各項技能的重心為依據。這就決定了，重心在足球運動員核心力量訓練領域是在一定范圍內變化的，并不是固定在一個部位上。總體上，核心肌群包括了從胸的中部到大腿中部的維持人體平衡的肌肉，正面、兩側以及后面的肌肉都被包含在內。

（二）運動生物鏈與不穩定支撐練習

生物運動鏈所研究的是，人體的各個部分可動地連接起來所構成的整體。力作用于生物運動鏈上，人體的相應部位按照大腦的指令改變相對位置，形成不同的運動狀態與人體姿勢變化。在人體生物運動鏈上，軀干是樞紐環節，在足球運動中對力（動）量的傳遞、技術動作的發出起到重要關鍵性作用。足球運動期間，身體姿勢處于變化狀態，人體重心起伏不定，軀干始終需要處于一種平衡穩定動態變化中。完成各種足球技術動作的過程中，人體要依靠核心力量維持軀干的平衡穩定，并對人體姿勢進行調整。在足球運動員核心力量訓練中，可以通過不穩定支撐練習（Unstable Training），對人體軀干的平衡穩定能力進行訓練。足球運動員踩、躺或撐于支撐物上，開展核心力量訓練。支撐物是滾簡、半圓球、平衡板、泡沫腳踏墊、健身球等不穩定體育訓練工具，練習內容包括靜力姿勢和各種力量練習。足球運動員在這種不穩定的支撐物上開展核心力量訓練，可以為核心肌群創造動態的、獨特的訓練環境。此時，運動員要依靠核心力量調節肌肉，維持身體的平衡、穩定，有效提升了對神經肌肉的訓練負荷，長期堅持可以顯著增加運動員核心肌群的力量。

二、足球運動員核心力量訓練的特點

足球運動員核心力量訓練與傳統的腰腹力量訓練有顯著區別。足球運動員核心力量訓練的目標部位是核心肌群以及該區域的深層次小肌肉，運動員要借此提升自己的穩定及平衡能力。訓練運動員的核心穩定力量時，要對其整個軀干以及骨盆部位的肌肉進行鍛煉。尤其是位于身體深層的小肌肉群的鍛煉要特別引起運動員的重視。如同使上下半身同時做功一樣，這些小肌肉群可以使運動員腹部和下背部的肌肉群在鍛煉時同時做功。運動員的核心力量訓練中要力求整個機體協調，促使運動員做出動作時保持軀體穩定、能量傳輸。故而，足球運動員開展核心力量訓練時注意以下兩點。首先，要采用一端固定的向心收縮訓練方式，并對兩端固定的靜力性收縮進行強調。其次，要重視兩維和三維運動。對身體重心進行控制，是運動員核心穩定力量主要功能之一，故而運動員通常要在不穩定條件下開展這方面訓練。這樣做是為了讓更多的小肌肉群參與運動，加強對運動員控制重心和穩定關節方面能力的訓練。訓練中運動員要特別注意關節周圍的輔助肌是否充分參與了訓練活動，從而保證訓練內容的全面性。

三、足球運動員核心力量練習的分類與方法

（一）單人練習

開展單人練習是為了幫助運動員克服自身重力，更好的完成技術動作。核心力量訓練的初期階段多采用這類練習方法，其目的在于讓足球運動員對核心肌群在動作中的作用，以及它們對身體的控制力有所體會。這種將單人練習用于核心力量基礎練習階段的訓練思路得到了專業人士的認可。具體來說，這類訓練包括了腿臂交叉兩頭起、單臂俯腹、仰臥挺髖等訓練方法，在讓足球運動員感受核心力量的過程中發揮了很好的作用。

（二）運用器械進行的練習

訓練內容主要用到了力量練習器械、平衡板、平衡球、瑞士球等運動器材，主要是針對足球運動員的平衡力進行訓練。運動員在這種訓練活動中可以借助一些器械，將身體置于不平衡環境中開展力量練習，從而能夠促使其軀干部深層肌肉有效地參與到運動中來。訓練中，足球運動員要對軀體進行控制，使其一直保持正確的運動姿態。這就摒棄了借助外力進行軀體支撐的傳統力量練習弊端，提升了對核心力量訓練的有效性。隨著運動員對核心力量掌控力的強化，要逐漸提升訓練難度和復雜性，同時也可以通過器械的組合練習來達到更好地訓練效果。

（三）普拉提練習法

這是一種休閑的健身運動，強調“身體軸心”力量的強化，也就是說專注于腹背力量訓練。訓練過程中，運動員要使腹部和背部力量適當集中，依靠肌肉力量對脊椎進行支持，并保持這種狀態。此時，運動員的腹部肌肉所形成的“力量區域”支持他們的脊椎。當運動員用正確地姿勢將腹部和背部挺起，并適當加強其他肌肉的支持力量時，其整個身體開始呈現理想、自然的狀態。這項運動將人的心靈（body and mind）和肢體進行了融合，需要運動員憑借一定的意志力對身體動作加以控制。訓練中的運動員要用心去感受自己每一塊肌肉的控制、收縮以及延展。這項訓練可以強化人體核心肌群的控制力量，從而達到提升運動員身體穩定性，為其足球技術動作提供支撐的目的。

（四）懸吊訓練法

這是一種以康復為目的的訓練。懸吊訓練法要求運動員在不平穩狀態下開展閉鏈運動，對運動感覺綜合訓練進行了突出，可以實現對感覺運動器官的誘發。長期且有規律地練習，能夠提升運動員髖部深層、骨盆以及中央軀干部位的肌肉力量。身體的不穩定狀態，可以將軀干肌肉以及身體各大肌群之間的神經肌肉協調收縮功能進行激發，以達到幫助運動員得到康復的目的。借助對軀干肌肉及非主導側肢體控制力量的強化，懸吊訓練有效提升了肌群與神經之間的統合、反饋功能，幫助運動員在踢足球的時候穩定狀態，并保持一定的控制能力和運動能力。一般而言，運動員在懸吊器械上開展訓練時，會經常用到充氣的橡膠墊枕、平衡板海綿橡膠墊等輔助工具來提升支撐點的不穩定性，以實現神經肌肉協調功能的激活。

四、足球專項核心力量訓練方法探析

（一）基于平衡球的專項訓練

足球運動員借助平衡球所營造的不穩定訓練環境，完成單個技術動作的訓練。比如，坐于平衡球上或者雙膝跪于平衡球做頭頂球練習都屬于這一訓練范疇。

（二）基于上體負重的專項訓練

足球運動員軀干承受定量負重，以達到在專項練習中鍛煉核心肌群的協同用力功能的目的。練習狀態下，運動員要通過肌肉調節保持軀干的穩定，對核心肌群的鍛煉十分有效。需要運動員特別注意的是，一定要控制好所負重量，以免因過度訓練導致損傷。比如：運動員可以負重練習各種運球技術，并做一些踢球練習，但是負重要與個體體質與技能熟練情況相適應。

（三）結合皮帶開展的專項練習

在專項動作訓練時，借助多根或者單根皮帶與運動員的軀干連接，對其進行牽拉干擾，促使運動員的核心肌群加入協同用力中。這項訓練中，運動員需要克服皮帶造成的外來阻力，對核心肌肉群的訓練強度有所提升。需要注意的是，運動員要結合練習的不同需求與目標，對牽拉方向進行準確控制。例如：利用皮帶牽拉做運球練習、跳起頭頂球練習、踢球練習時，都要控制好其牽拉方向。

（四）在不平衡地面上進行專項練習

利用不平衡地面為運動員創造不穩定的訓練環境，讓他們在這種場地上完成專項練習，提升他們控制身體的能力。可以為運動員設計相對柔軟的不平衡地面，以有效避免運動損傷的發生，這類場地在沙灘足球訓練中的應用較多。

五、足球運動對核心力量的要求

（一）比賽中對抗的激烈性

足球是一項較為普及的運動，各個隊伍的技戰術水平日趨接近，賽場氛圍也越發激烈。為了取得比賽優勢，各方隊員都要盡力奪取空間與時間的優勢，期間難免發生比賽規則之內的帶球突破、貼身緊逼、相互身體沖撞等情形。據統計，在一場世界級的優秀球隊比賽中，運動員大約要完成916次技術動作，其中在對抗條件下完成的技術為482次，在總技術動作次數中占據了52.6%的比例，在中場對抗條件發生的技術動作則更多，占據的比例高達85%以上。足球運動員為了在對抗時保持優勢，就需要借助核心力量訓練提升身體的穩定性。核心力量的增強，在運動員完成技術動作中發揮著關鍵作用。

（二）完成動作的復雜性

實際的賽場上，運動員的動作通常會由多個技術組合而成。為了完美完成技術與技術的銜接，運動員需要具備良好的身體穩定性和高超的單個技術技能。比如，球星齊達內在2004年歐洲杯比賽中成功作出胸部停球之后又180度轉體接腳外側停反彈球動作，整套動作完美流暢、精彩絕倫。如果身材高大的齊達內不具備出色的核心穩定性，那么他是難以完成這套高難度足球動作的。

六、結論與建議

綜上所述，在足球運動員力量素質的培養過程中，核心力量練習是十分關鍵的，為了對傳統力量訓練加以補充，摒棄力量訓練中需要穩定的外力對運動員身體進行支撐的弊端，要加強對運動員的核心力量訓練。為了提升訓練時效性，運動員可以將核心穩定性訓練與專項特征結合起來，而不能盲目地對他人訓練方式進行跟風。