健美操步伐流暢性訓練的方式設計和運用

吳 蘭

前言

在健美操的訓練中，步伐是其運動訓練基礎性的技能，是練習人員需要掌握的基本功，其對健美操健身的效果以及美觀藝術性等有著直接的影響，因此在健美操的訓練中一定要注重對其步伐流暢性的訓練。為了更好的提升健美操健身和健美的效果，訓練人員一定要認識到健美操步伐訓練的重要性，并積極進行健美操步伐的流暢性訓練方式的設計和運用，這也是健美操訓練中需要一直重視的內容。

1 健美操步伐訓練概述

健美操步伐是健美操其基本動作重要的構成部分，通過健美操的基本步伐和上肢動作的有效結合，共同構成了健美操的套路和組合。在國際健美操的競賽中規定健美操有7種類型的基本步伐，分別為踏步、開合跳、吸腿跳、踢腿跳、弓步、彈踢腿跳、后踢腿跑以及類似的變化形式等。健美操的基本步伐為健美操基礎部分，不斷是對競技的健美操，還是健身的健美操來說都十分重要，對基本步伐進行有效的練習，能夠實現對心血管的系統機能推升，還能夠對練習人員的靈活性、節奏感、協調性和下肢肌肉爆發力與耐力等進行鍛煉，不僅具有積極的健身效果，還對其整體健身操的展現效果有著至關重要的影響[1]。

2 健美操步伐流暢性訓練的方式設計

2.1 對身體的協調性進行訓練

健美操運動者表演中，他們身體的協調性對健美操呈現的效果有著直接的關系。在對運動者身體的協調性訓練中，主要包括有兩種類型的方式。一種主要是訓練運動者胸、髖、肩、和腰等位置同腿間相互協調性，此類部位是運動者較大面積或者較大體積的身體部位，其對健美操表演重心發揮支撐效果，因此它們對運動者的整個身體保持良好的穩定性具有至關重要的作用，進行訓練中一定要以運動者相關肢體同腿部具有的平衡性實施訓練，并借助各種類型非平衡性的訓練內容，來對運動者其身體具有的柔韌性和平衡性進行鍛煉；另一種是針對腿腳以及手臂間具有的協調性實施訓練，腿腳以及手臂是人體最外露且變化最多的職位部分，通過它們相互靈活的配合，不僅能夠進行豐富造型美的創造，還能夠為步伐的穩定性和流暢性進行蓄勢的發力提供良好條件[2]。

2.2 對身體彈性進行訓練

在健美操訓練中，其基本步伐彈性對步伐的流暢性以及完成的質量有著直接的影響。其步伐彈性主要是運動員在進行動作的完成中，于三維的空間內交替性的實施靜力性以及動力性肌肉的運動，主要通過髖、踝、膝等彈動所形成。在其成套的動作中，要始終保持其重心具有上下節奏良好的起伏感，這也是其成套的動作具有良好連貫性和順暢性的前提，因此，這就需要重視對其基本步伐彈性的提升，加強對運動者下肢關節的肌群能力實施訓練。比如，對運動者踝關節和小腿肌群以及膝關節等能力進行訓練，能夠對運動者基本步伐完成中關節穩固性以及身體重心控制能力的推升，若針對性對運動員節奏感進行訓練，能夠加強運動者步伐彈性的提升，促進其基本步伐更好的實現流暢性。

2.3 開展障礙的應對性訓練

對于健美操步伐流暢性來說，主要通過運動者將其運動的能力與身體體能進行有效的結合所呈現，且在訓練中可以與各種類型和形式的健美操步伐結合來設計出相應障礙，來對運動者面對障礙所表現出的應急能力以及即興的創作能力實施培養，對此類能力訓練中主要的方式包括多器材性干擾的訓練和運動過程的干擾訓練。在多器材性干擾的訓練中，健美操運動者要對器材實施合理運用，主要借助毽子以及跳繩等小型的器材，促進運動者將器材同健美操實施有效的結合，從而提升他們面對障礙的適應能力以及克服能力；在進行運動過程的干擾性訓練中，主要是通過群體性的健美操訓練運動，這種方式中運動者是處在相互的干擾情境中，從而對他們的意識素質實施訓練，比如，跳躍能力以及干擾轉化的能力等，強化運動者對干擾的克服和轉化[3]。

2.4 對步伐進行技術性的訓練

健身操的步伐訓練是一綜合性的過程，其訓練主要的目的是實現對運動者身體機能和運動水平的提升，而通過訓練的過程會對運動員身體機能于解剖、生化和生理等方面具有適應性的良性變化，在此過程中是需要不斷系統性的訓練才能夠實現的。想要達到要求的身體訓練成果，一定需要長期系統性、技術性的進行不間斷訓練，因此，在健身操基本步伐的訓練中，就需要對其進行技術性的訓練[4]。在對運動者步伐的訓練中，對雙腿類、點地類、交替類和邁步類等步伐是訓練基礎內容，其對步伐的流暢性提升具有重要的影響。在對步伐進行技術性的訓練中，其常用方式主要有專項的步伐訓練和多步伐的交融訓練，在專項的步伐訓練中，要按照健美操過程中常出現的一些步伐的錯誤情況，通過專題性的訓練來促使運動者更好的對技巧進行熟練掌握，還能夠提高他們對步伐的綜合應用，在他們出現個人動作技能的失誤以及外在干擾情況，則依然能夠完成預期節目所要求的運動程序以及專項動作；在進行多步伐內容的訓練中，將易造成健美操運動者運動失誤和錯誤的步伐情況，根據某種易處在混亂性情況的動作進行創編，這樣就使運動者對其所掌握的技能動作進行有效的整合與糾正。

3 健美操步伐流暢性訓練的方式運用

3.1 通過群體步伐的一致性進行訓練

健美操是對技能動作要求十分整齊一致的，在健美操中其流暢性訓練中可以通過群體步伐的一致進行訓練，運動者在群體運動的實踐中能夠相互的學習，從而逐漸對自身健美操的步伐實現流暢性的提升。這種訓練主要有專項的步伐操和完整的健身操兩種形式。其中專項的步伐操形式，是通過對多人進行組織，后開展專項性的步伐操，在訓練中將腿部與技能的變化進行結合，而對其它的肢體不過于重視，對各種步伐實施編排，進而結合美的造型和節奏等，來實現健美操創新；而完整性健美操則是將運動者各種肢體運動的科學性和節目進行結合，其步伐在表演中僅僅為支持部分，來對整體性健美操的美以及健康性的步伐訓練起到支撐作用，比如一些器械操、瑜伽等，就是完整性的健美操訓練節目類型，在此類節目中，群體的動作要求整齊劃一，且群體還要具有良好的氣勢步，這也是檢驗他們步伐是否具有流暢性的主要標準。專項訓練主要的內容是步伐的正確性與穩定性，但這些僅僅是完整的健身操其中一方面的檢驗內容[5]。

3.2 對群體角色的配合進行訓練

若健美操中需要通過多人來配合才能夠完成，如多人舞以及拉丁舞等，是需要運動者進行角色合理分配和配合的，不僅突出團隊內每個運動者具有流暢性的步伐，且在眾多角色進行步伐的展示過程中，對相互間步伐補位的能力以及幫扶能力進行訓練。

3.3 對個體的靈活性進行訓練

進行健美操的表演中，其每一為運動者其實都是具有自由特點的個體，在實際的步伐流暢性訓練中，要和個人的健康情況、技術水平進行結合，來對健美操步伐流暢性訓練活動進行靈活性的開展[6]。在此種訓練中，主要包括個體的創新性和個體的適應性等方式的運用。在對個體進行創新性訓練中，一般要將運動者動作和自身喜好進行結合，在運動節目和活動中進行步伐訓練元素的有效引進，如將跳繩當作運動的器材，通過跳繩來對健美操相應動作結合進行表達，不僅實現對運動節目技能程序創新，還能夠也實現對自身健身步伐流暢性以及美觀性的提升；在個體的適應性應用中，運動者可按照實際時間和活動空間出發，進行適應性健美操訓練，比如小空間中對其步伐的幅度進行縮小性的修正，來實現健身和健美的效果。

4 結語

綜上所述，健美操步伐的流暢性對其效果有著直接的影響，本文通過對健美操步伐流暢性訓練的方式設計和運用進行分析，希望對相關健美操的步伐訓練具有一定的參考價值，促進健美操更好地發展。