芻議鐵餅運動員旋轉技術與訓練方法

陳世紅 黃曉燕 廣東茂名幼兒師范專科學校

從整體技術來講，現代鐵餅投擲技術是模仿旋轉揮鞭動作，揮（握餅臂）繞體側揮擺，投擲者在圈中以“跑”旋方式越過投擲圈?！芭堋毙龝r，扭轉雙腿和髖部超越上體像扭轉的彈簧。投擲者進入投擲姿勢后，應彈開身體，揮臂鞭打，高速運轉的鞭梢就是鐵餅，最后將鐵餅擲出。擲鐵餅技術的訓練做進一步分析。

一、鐵餅技術分析

（一）介紹鐵餅基本握餅

練習者用手指末端握住鐵餅，大拇指附在鐵餅一側，不要扣住鐵餅邊緣，腕部向內微屈。由于練習者手掌大小不同，手指力量強弱各異，握餅時手指分開的大小和四指末節扣住鐵餅邊緣的多少可以適當調整。優秀運動員在能放松自如地控制好鐵餅的前提下，四指末節扣餅略少為好，這樣有利于增加投擲半徑。持握鐵餅有一些變化：例如食指和中指靠攏持握鐵餅而不是分開持握鐵餅，投擲臂懸掛在身后時鐵餅被扣在手指末節上（最接近指尖的部分），這些指節要彎曲扣住鐵餅邊緣。鐵餅向外的拉力使鐵餅固定在練習者手中。

1.擺餅

練習者在體側輕輕地前后揮擺鐵餅，把投擲臂當作鐘擺，這個動作可以感覺鐵餅對手指末節產生壓力。其要求是：彎曲手指末節扣住鐵餅邊緣，不要讓壓力使手指伸直而脫手。當鐵餅擺到頂點時用左手幫助控制鐵餅，在揮擺至頂部時，可雙手合攏用持餅手指撥餅。保持較低的揮擺動作，沒有必要把鐵餅揮擺過前或過后。

2.站位

練習者雙腳開立與肩同寬，側對投擲方向，目視前方準備投擲。右手握餅者盡可能地向右側轉動肩部和擺動持餅臂。練習者雙腿微屈，重心移至右腳。

3.投擲和出手

從投擲臂指向投擲反方向，鐵餅運行到最低點與髖同高到鐵餅出手，是最后用力階段。當投擲者雙腳著地成投擲姿勢時，在下肢和軀干持續向前用力基礎上，通過左腿支撐用力和左肩、左臂、左腿及時制動配合，以右腳為軸積極蹬伸，使蹬伸力量向投擲方向推送髖部，再由髖部帶動胸部，最后到達投擲臂，在胸帶臂急速向前用力鞭打出手，四指一次撥餅將鐵餅擲出，出手點高度約與肩同高，出手角度45左右。

4.鐵餅出手后維持身體平衡

鐵餅出手之后，為了避免犯規，應及時交換兩腿之間的位置，即后（右）腿向前抵住投擲圈內沿，降低身體重心，并順勢向左轉體，以維持身體平衡。

（二）基本練習

1.原地投擲鐵餅

練習者側對投擲方向站立。練習者向右后方揮動鐵餅，然后左腳立即后撤，身體重心保持在彎曲的右腿上，左腳落腳就位后，練習者用力蹬伸雙腿將髖部轉向投擲方向。練習者以髖部動作帶動胸部和投擲臂的動作，投擲臂在稍低于肩部水平位置繞身體向前揮擺。用右手投擲臂手指撥餅將使投擲餅順時針旋轉。練習者投擲臂的食指最后接觸鐵餅。其要求是：當鐵餅被加速預擺到身后時，開始進行投擲。雙腳前腳掌旋轉，然后朝投擲方向蹬伸雙腿、髖部和胸部，盡力使髖部和胸部領先于鐵餅。最后完成投擲臂的揮臂動作。當投擲臂向投擲方向揮擺時，投擲手應該在鐵餅上方，拇指朝前，不要把投擲手斜對投擲方向或者手掌朝上，以至于手掌在鐵餅之下。出手撥餅時，小手指首先開始撥餅動作，食指在整個撥餅過程中，一直接觸鐵餅邊緣直至將鐵餅擲出。

2.面對投擲方向旋轉投擲鐵餅

練習者正對投擲方向，當右持餅臂擺至離右髖30cm，40cm最大位置時，同時左腿向投擲方向邁出一步，重心移至左腿。右腿向投擲方向邁出一步，同時右髖向投擲方向扣轉。然后左腿緊貼右腿，以右腳尖為軸向投擲方向轉動直至左腳內側著地，重心放于右腿上，成原地投擲鐵餅的姿勢直至出手。其要求為：上體始終是處于扭緊狀態，持餅臂至身后最大限度的拉長，腰兩側的肌肉始終處于扭緊狀態。動作要自然流暢，不要脫節，應連貫、逐漸加速。在向投擲方向蹬送髖部和胸部之前，將其一直保持在該位置。此后，可以逐漸使鐵餅遠離身體揮擺。

3.背向旋轉投擲鐵餅

練習者身體展開，開始投擲時，重心放在右腿上。在開始后重心逐漸轉移至左腳上開始旋轉，然后雙腳前腳掌轉動，直至左腳指向投擲方向。練習者繼續旋轉，帶動右腳在投擲圈中心附近著地，以腳跟指向投擲方向，直至成原地投餅姿勢，重復“標題二原地投擲鐵餅姿勢”的動作。背向旋轉投擲鐵餅要求：在投擲圈后部旋轉中，雙膝微曲，就像坐在凳子上一樣，上身微微前傾，眼睛平視，不要低頭看地面。旋轉雙腳前掌直至面向投擲方向，繼續旋轉帶動右腳在投擲圈中心位置著地，腳跟指向投擲方向，身體重心始終留在后面，左腿后撤步進入投擲姿勢，將重心保持在投擲圈的后部。保證左腳在投擲姿勢中正確交錯落位，從地面開始發力（蹬伸旋轉雙腿，然后是髖部、胸部，最后是投擲臂），旋轉蹬伸投擲。在旋轉越過投擲圈的過程中，將投擲臂保持在身后。旋轉中，盡力增加旋轉速度，同時使鐵餅保持在身后拋入投擲姿勢。努力使雙腳同時進入投擲姿勢，雙腳一旦著地成投擲姿勢，立即盡量用力向投擲方向旋轉膝部推動髖胸旋轉，按照“膝部、髖部、胸部、手臂和鐵餅”的動作順序依次發力，使身體右側和投擲臂繞身體左側和左腿旋轉。實際當中就是以左側身體為軸，周圍一切都要繞其軸旋轉，一旦投擲臂向前揮擺使鐵餅出手，則右腿向前邁步緩沖。右手投擲者把重心移向左側，以左腳前腳掌為軸向投擲方向旋轉。旋轉時鐵餅保留在身后，投擲者以“跑”旋的方式旋轉越過投擲圈。旋轉過程中，練習者的腿部應領先于肩部和投擲臂，應盡可能快地使雙腳進入投擲姿勢。

二、旋轉技術和訓練的重點

技術教學訓練中，我們側重抓好三個技術環節，突出一個重點，我們把它叫作“三抓一突出”?！叭ァ笔亲ズ每焖傩D技術，抓好最后用力技術，抓好旋轉超越銜接技術。“一突出”是突出快速旋轉技術，認真抓好第一轉。旋轉第一轉技術要求：旋轉幅度要大，轉動慣量大，起轉有力，進入旋轉時身體穩定，不東倒西歪。旋轉中間技術要求：擺腿快超越快，銜接出髖快。旋轉后程技術要求：左腳縮小轉動半徑，盡快落地，提前發力。整個旋轉技術要求：姿勢低，幅度要大，速度快。最后用力技術，我們抓下面幾個技術要點：

（1）解決右腿蹬，送髖和左腿支撐用力。

（2）解決好正確的用力順序，充分發揮腿、腰、胸的主導作用，便最后用力能充分發揮全身肌肉力量。

（3）掌握和改進最后用力技術的訓練

手握器材轉蹬支撐模仿練習；側向或背向成最后用力預備姿勢，右手握住一支撐物，髖關節發力（既右腿轉蹬出髖，左腿支撐用力），做到髖軸與投擲方向垂直，身體成反弓形，在還原，反復做。

將一皮條綁在固定的器械上，高于肩，背對器械或做最后用力的預備姿勢，右手拉住皮條做髖關節發力，右腿轉髖，左腿支撐并帶動軀干、右臂轉動的動作。（皮條長2米左右成雙股）。

肩負輕杠鈴成最后用力預備姿勢，做髖發力右轉左支撐模仿練習。

手持杠鈴片做最后用力模仿練習。（強調髖發力帶動上肢揮打）

跪投實心球，用腰髖及右膝跪轉左腿支撐的力量，將實心球投出。

手持橡皮管或樹枝，在右側出手點最遠點，立一目標，練習者做最后用力結合出手模仿練習，要求皮管或樹枝要打到右側目標上。

原地、正面、側面，背對退一步，投擲鐵餅。

三、專項素質訓練

1.兩臂側平舉，原地左右轉髖交換跳。

2.一腳蹬高物（20厘米），兩腳跳起，向蹬高物腿方向轉體180o。

3.手扶扶手，右腿向右側擺起，下落時從體后著地，以髖關節帶動右大腿繞環，經體前向左側擺起。異側腿方向相反動作相同。

4.手扶扶手，向左右轉髖。向左轉髖時，要用左腳跟著地，右腳掌蹬地，兩腿分開距離要大，腿要充分蹬直，髖關節向左充分挺出。反方向動作相同。

5.手扶扶手，跳起轉髖成原地投預備姿勢，反方向動作相同。要求上體不轉動。

6.坐姿，兩臂放松前舉，上體向右后方轉體成俯撐，兩臂頭上舉，左腿伸直不動，右腿盡量后舉，帶動上體不停地向右轉動成坐姿，兩臂放松隨之擺向右后方。反方向動作相同。要求肩髖軸的最大扭緊。

7.坐高物固定雙腳，手抱頭（負重或不負重）仰臥起體、俯臥起體、體繞環和側臥體側屈起體。要求挺胸，雙肘外展。

8.半仰臥固定雙腳，兩臂側舉（負重或不負重），左、右轉體。

9.仰臥兩頭起、俯臥兩頭起、仰臥兩頭起肩觸異側腿，同側腿伸直不起。

10.固定上體（負重或不負重），仰臥舉腿，俯臥后舉腿，雙腿繞環。

11.單杠腹回環，懸垂向左右擺雙腿，懸垂向左右交換抬腿轉髖，懸垂以髖部帶動雙腿大幅度繞環（或用吊環）。開始時髖部必須晃動，從小到大帶動雙腿繞環。

12.左腿抬起，右腿支撐，跳起后空中換腿向左轉體180o。要求以髖部帶動上體轉動，兩臂側舉放松。

13.小幅度連續旋轉。要求右腿快速內轉下壓落地。

14.右腳蹬高物（20厘米），左腳全腳掌著地，上體向右轉體稍前屈，右手提重物放松下垂，雙腳跳起，同時右腿內轉，還原后連續做。

15.仰臥兩臂側展，左腳蹬高物（30厘米左右），右腿彎曲，全腳掌著地，右腳用力蹬地挺髖至左腿蹬直。

16.全蹲，雙手背后撐高物（30厘米左右），向前上方挺髖伸腿成仰撐。要求仰撐時髖關節支撐有力。還原時必須成全蹲。

17.兩腳前后開立，左腳在前，右腳在后（或仰臥跳箱），手持杠鈴片做擴胸練習。要求兩腿支撐有力，胸帶動上臂前舉。

18.手持重物，做體前屈向左右轉體擺臂、體后屈向左右轉體擺臂的練習。要求兩臂充分放松。

19.兩腳并攏，大幅度掄擺鏈球（或沙枕頭）。要求髖部移動幅度盡量大，臂要充分伸直。

20.掄擺沙枕頭或鏈球走。

21.旋轉投沙袋、帶球、木棒、鐵棒等練習。要求下肢動作穩定，借旋轉速度將器械投出。

22.各種姿勢投擲實心球的練習。要求自下而上的用力順序，出手要“狠”。

23.持鉛球（2~4公斤）做正面原地側拋、經體側向頭后拋、前拋、后拋、助跑前拋的練習。

24.兩腳左右開立，面對墻相距2~3米做正面投實心球（1~1.5公斤）動作。要求兩腿支撐用力，髖關節轉動快速有力，投擲臂放松出手要“快”。

25.左腳在前，右腳在后，左腿向前屈膝，以肩帶動投擲臂，將餅向前方4—5米處地面投出。要求餅的運行重心穩定，自轉速度快。

26.正面原地、正面旋轉投擲小石塊的練習。要求動作順序明顯，器械出手時有動作的配合和時間感覺。

27.有目的地選擇發展全面身體素質的負重練習。

四、專項技術訓練手段

1.徒手或持器械不出手的分解、完整技術的模仿練習。采用單個動作練習時，要集中體會某部肌肉的感覺并在聯合動作中運用；在相同的練習中集中體會幾個部位肌肉的感覺（部位、結構、動作時間的配合）；在不同練習中集中體會相同部位的肌肉感覺。總之，注意把已掌握的肌肉感覺，在各種條件下鞏固、熟練，發揮其相應的作用。

2.雙腳跳起、向上拋餅的練習。要求餅沿與地面垂直，自轉速度快。

3.比賽鐵餅沿地面直線向前滾動的距離。

4.體前、體后放松擺餅，以身體帶動投擲臂將餅“甩”出。要求餅在空中飛進重心穩定，自轉速度快。

5.旋轉投擲各種器械或鐵餅。要求旋轉時身體重心穩定，兩肩在同一平面上。

6.兩腳左右開立同肩寬，兩腿稍屈，正面原地投擲鐵餅。要求髖關節動作快速、積極，投擲臂充分放松將鐵餅“甩”出，器械飛進要合理。

7.兩腳前后開立左腳在前，右腳在后，做正面原地擲鐵餅的練習。要求左側的制動和支撐用力與鐵餅出手在同一時間（右腳不離地做或者右腳盡量脫離地）。

8.徒手做正面旋轉技術的練習。要求左腳的蹬轉離地和右腿的內轉下壓在同一時間完成。左腿積極向右腿靠攏下壓，落地動作越迅速越好，右腳落地后不停地蹬轉。

9.正面旋轉投擲沙袋、小石塊等器械的練習。要求右腳落地不停地蹬轉，將器械投出，投擲臂要充分放松。

10.沿身體左側軸原地轉體的練習。要求體重充分壓在左腿上，左腳前掌及左膝積極外轉。

11.手扶扶手，左腿支撐掄擺右腿的練習。要求左腿支撐有力，右腿盡量遠離左腿掄擺。

12.橡皮帶系于腰部，做開始旋轉的練習。要求身體重心投影點盡量遠離支撐點。

13.徒手做左腳離地及右腿內轉下壓動作的配合。要求這兩個動作在同一時間完成。

14.背對投擲方向，左腿支撐，右腿抬起，右手持鐵餅于左肩部位，左手托餅，原地跳起成背向原地投擲姿勢，蹬轉右腿、轉髖將鐵餅擲出（或徒手做這個練習）。要求右腿落地蹬轉積極有力，投擲臂充分放松。

15.背向旋轉擲鐵餅的練習。要求旋轉動作圓滑、連貫、騰空時間短，右腳落地不停地繼續蹬轉。

16.利用一切條件形象化地講解、分析技術，加深運動員對技術實質的理解，明確關鍵技術的作用。

17.檢查技術的測驗。要求強調技術規格，不定成績指標。18.參加比賽。要求提高訓練強度，提高成績。

注意事項

1.加強主要手段和專項技術規格的訓練，建立正確的技術概念和動力定型。

2.階段訓練任務要明確，突出重點精講多練。

3.力量訓練時，要提高動作速度，同時穿插協調、柔韌、彈跳及速度練習。注意保護，防止發生傷害事故。

4.進行比賽常識的教育，參加比賽。

5.培養運動員勇敢、頑強、勝不驕、敗不餒的優良作風。

五、結論

鐵餅運動是一項力量性的運動，構成旋轉步法的因素較多，但主要是速度、平衡、力量、協調和靈活這四個個因素。扎實的移動步法是打好鐵餅步伐的基礎，是運動員擁有出色旋轉步伐的前提。在對運動員進行鐵餅訓練時，要注意加強移動步法的訓練，步法的訓練要充分挖掘身體的力量靈敏素質。創新的步法訓練，全身心投入到訓練中，從而全面提升鐵餅旋轉技術水平。最后鐵餅旋轉步法的訓練要與手法相結合，在實戰中提升技術。