論普拉提小器械訓練原理及其在芭蕾訓練中的作用

金 秋 高娟敏

一、普拉提小器械的特征

自20世紀20年代中期起，普拉提訓練就與舞蹈結下了不解之緣，因其訓練方法具有明顯的科學性和原則性，在舞蹈領域被廣而用之。普拉提小器械訓練與墊面訓練和大器械訓練相比，除了針對性及高效性外還具有其獨有的優勢和特點。

（一）多樣性

普拉提小器械的種類豐富多樣，最初有寶貝桶、普拉提環，后來又有瑞士球、泡沫滾筒、彈力帶和平衡墊等的加入。這些小器械貫徹普拉提訓練的科學性和運動原則，被廣泛運用在普拉提的訓練之中。與墊面普拉提或其他訓練方式相比，普拉提小器械的訓練方法多樣，可根據不同的訓練目的，改變小器械的訓練位置、擺放樣式、大小、級別、程度，利用不同的訓練方式進行訓練。如寶貝桶弧度朝下，訓練者側躺或平躺于寶貝桶背面，其圓弧面能夠減少身體支撐面，高度則能加大身體地心引力和動作弧度，達到增強核心肌群力量和柔韌性的訓練目的；而寶貝桶弧度朝上，訓練者雙腳站立于兩端，利用圓弧與地面接觸的不穩定性，做屈膝或port de bras的動作，可以加強其平衡能力與身體控制調節能力。

（二）非穩定性

普拉提小器械在訓練過程中具有非穩定性，具體表現在其不穩定訓練條件上，與大器械訓練中的不穩定狀態相比，小器械所創造的不穩定性條件更具全面性和挑戰性。小器械所創造的不穩定條件是多方向、多維度的不穩定，這與小器械的形狀與質地相關。如瑞士球、平衡墊、寶貝桶、泡沫滾筒等因弧狀特點而具有易動性，這為訓練提供了更多的方法，尤其對舞者而言，舞蹈中節奏、舞姿、動作、空間的不斷變化和切換常常使舞者處于身體不穩定的狀態中，而小器械的易動性恰好能夠訓練舞者在不穩定環境中及時作出反應和調整身體，以對抗外界破壞身體平衡的各種因素。

（三）針對性

普拉提小器械訓練具有針對性特征。與墊面訓練和大器械訓練相似，它可以有針對性地加強身體某部位肌肉的訓練，亦可以根據個人的客觀條件和實際情況進行特定的、針對的訓練，此外它還可以針對舞蹈的某一技巧或動作，運用小器械加大動作難度，從而對原有舞蹈動作和技巧本身進行下位學習和間接遷移①。舞蹈中的下位學習是指通過學習難度較大的舞蹈動作使相對簡單的動作更易掌握。通過運動彈力帶、平衡墊等小器械加大舞蹈動作的阻力和不穩定性，使動作難于原始動作，加強對此動作的肌肉力量和平衡掌握，使舞者回到原始動作之后更容易掌握和完成動作。普拉提小器械的訓練動作間接模擬舞蹈環境中一些可能破壞身體穩定性的因素，讓舞者在身體穩定系數最小的情況下進行一系列身體機能訓練，使其在提高肌肉素質的同時，增強動作專注力和身體調節反應力，這將有利于舞者在舞蹈中克服外界不穩定因素的干擾，提高和保持注意力，更好地完成動作，實現動作技巧的間接遷移。

（四）便捷性

普拉提小器械又稱輕器械，其個體小、重量輕，方便訓練者隨身攜帶，對訓練場所的要求相對較低。所以普拉提小器械是舞者業余時間訓練的良好選擇。這一特點能夠使舞者保持身體訓練的連續性，如此才能保證舞者身體各組織器官、肌肉素質、身體調節能力等不弱化，甚至在原有的基礎上平波緩進。

（五）完整性和趣味性

普拉提小器械能夠豐富芭蕾舞者的訓練方式，使芭蕾訓練更具完整性和趣味性。普拉提小器械可作為芭蕾訓練中開始熱身和結束整合的補充，有效的熱身和整合能夠減少舞者訓練的受傷概率和訓練后的疲憊感。普拉提小器械的趣味性建立在其多樣性和非穩定性特點的基礎上，訓練者可根據自身情況調整訓練順序，將力量訓練與能力訓練交叉進行，從而避免訓練枯燥感。訓練方式和器械種類的多樣能夠使訓練者對動作達到有意后注意②的學習狀態。培養有意后注意的關鍵在于發展興趣，普拉提小器械的多樣性能夠使機體在學習中感受新鮮感，從而提高對訓練的興趣，保持訓練時注意力的集中。同時，非穩定性也讓小器械訓練更具挑戰，利用各類小器械不同的材質和形狀，使訓練者身體支撐面減小并處于不穩定狀態，增加動作阻力和動作幅度等，為訓練增添挑戰性和趣味性。通過結合普拉提“身心合一”的理念，利用想象、冥想等手段，動員機體內觀能力，從而提高身體察覺能力和自我調節控制能力，促進身心整合。

二、普拉提小器械訓練的科學原理

普拉提小器械訓練之所以流行于體育界和舞蹈界，甚至成為世界風靡的訓練手段之一，不僅是因為它具有獨一無二的特質，更因為它是集解剖學、生理學、運動力學、心理學于一體的科學訓練方法。它不僅延續了普拉提訓練的理念原則，更代表著歷代專家學者的研究成果和社會發展的需求。

（一）普拉提小器械訓練的解剖學與生理學原理

第一，普拉提小器械注重核心穩定性③的提升。研究表明，不穩定的訓練條件和狀態是核心穩定性訓練的重要特點之一。核心穩定性是保證人體運動時保持平衡、維持身體穩定的非常關鍵的能力。普拉提小器械，如瑞士球、平衡墊、寶貝桶等都具有易動、不穩定的特點，能夠在訓練中加大動作難度、增加核心肌群的負荷，提高核心肌群的協作能力，提升核心穩定性和運動中機體維持平衡和穩定的能力。第二，普拉提小器械訓練利用對人體感覺器官的限制或干擾，在訓練者已達到原有動作要求和能力時，加大動作的難度和不穩定性，有利于目標能力的提高。訓練中采用前庭器官主、被動相結合的方式，利用瑞士球等器械對身體姿勢進行多方位的改變，或利用彈力使訓練者被動地隨其運動，通過對身體動勢的干擾和復雜化，加強前庭器官的靈敏度和控制力。第三，普拉提小器械對本體感覺的刺激明顯。普拉提小器械利用不穩定訓練狀態由易到難、不穩定狀態下的負荷效應和多種感受器官的協同性，對舞蹈動作進行針對訓練，對本體感覺進行適當的刺激，以提高訓練者在運動中迅速感知身體位置、調節運動關節周圍肌肉的緊張度，改善訓練者運動時的協調性和平衡穩定，訓練其在運動時更快調整易受傷姿態的能力。

（二）普拉提小器械訓練的運動力學原理

普拉提小器械在訓練中支撐面、穩定限度和阻力這三方面的改變對訓練者有著一定的影響，其訓練具有運動生物力學的基礎。普拉提小器械如泡沫滾筒、寶貝桶等都具有圓弧狀外形，圓弧狀外形因角度不同所形成的支撐面近于一點或是一線，支撐面極小的訓練狀態使身體與地面之間產生非穩定狀態，舞者若在這樣的小支撐面器械上進行訓練，能夠更有效地刺激各部位肌肉的收縮和提高本體感覺的敏感度，有助于芭蕾舞者提升身體平衡能力，在極小支撐面中掌握身體的穩定。瑞士球、泡沫軸、平衡墊等普拉提小器械圓弧狀和內充氣體的外形特征都具非穩定和不平衡的特點，使訓練原有的穩定限度最小化，使小器械訓練更具挑戰性。小器械也改變了訓練的阻力力矩。如彈力帶能夠進行抗阻牽拉以及不同方位、不同部位的等長抗阻力肌力訓練，在增加一側肌肉負荷的同時對另一側肌肉進行減阻，更加突出對抗阻肌肉的刺激。彈力帶這種特殊的阻力性質，“能更深層次的改善屈伸肌的位置感覺功能”［1］，“有效改善肌力、身體活動能力和靈活性，有效提高速度、力量、爆發力、柔韌性等基本運動素質”［2］。

（三）普拉提小器械訓練的心理學原理

普拉提小器械訓練能夠訓練舞者對動作的條件反射形成動力定型④。從心理學的角度而言，舞者舞蹈技能的達成需通過不斷練習和鞏固形成自身的自動化舞蹈動作和條件反射。一方面，舞者對某項舞蹈技巧的掌握需要經過反復的訓練。另一方面，在熟練掌握舞蹈技能后，動作可以基本上不依靠視覺和意識控制，但需要高級的動覺能力來控制人體內部的各項運動神經以完成動作，這一能力就是所謂的自動化，如此，舞者才能將注意力分配至其他需轉移的事物中，更好地表現舞蹈情感和塑造藝術形象。

在舞蹈訓練中，動作和技術技巧的掌握需要不斷練習從而形成動覺的自動化，使身體肌肉能進行自主的、非刻意性的運作。然而在舞蹈訓練和表演中具有一些不確定性的因素，尤其是芭蕾舞者，其審美的高要求、高標準增加了舞蹈中意外的發生，小器械訓練可以模擬舞蹈中所遇到的一些不穩定狀況，對舞者進行意外情況的條件反射訓練，使舞者在遇到類似狀態時能夠及時作出反應，形成相應的動力定型。動力定型一旦形成，人體內部的運動神經的感覺控制即動覺控制作用會達到最高水平，在中樞神經系統和心理控制下通過感知動作情況，調整動作方向，糾正動作錯誤與偏差。［3］例如以平衡墊進行非穩定性訓練，它通過提高舞者在平衡與不平衡之間的轉換，增強神經系統對肌肉的支配和意外狀況的心理適應度，從而增加動作的完成度，使舞者更專注于舞蹈情感的表達。

三、普拉提小器械在芭蕾舞訓練中的作用

普拉提小器械訓練作為芭蕾訓練的補充與輔助，其訓練方式也須根據芭蕾的要求及特點進行變化和發展，最大限度地訓練和加強芭蕾舞者身體能力，以在芭蕾舞訓練中起到積極的作用。

（一）有效提升舞者核心穩定性

強大的核心穩定性對芭蕾舞者而言非常重要，它為舞蹈動作提供了支點，為產生力量的四肢給予支撐。“當一塊肌肉收縮時，往往會有牽拉肌肉兩頭向中心運動的可能”［4］，舞者在做腿部動作時需固定軀干使其穩定，這需要穩定而強大的核心力量作為腿部動作的支撐。“軀干的肌肉被分為‘整體’和‘局部’。腹直肌、脊柱外側肌群和腰椎間突出部分可以產生高扭矩從而影響脊柱的方向，而不是直接作用于脊柱來影響軀干的穩定。因此，整體肌肉系統可以引起軀干的移動，局部的肌肉由于經過或連接到脊柱，控制著每個椎骨段并使其穩定。”［5］所以，對于軀干的整體的穩定控制很大程度上取決于包裹著軀干脊柱的局部肌肉，也就是核心區域的肌群力量及穩定性，而這些包裹在脊柱周邊的肌肉位于身體的深層，對這些肌群的訓練需要采取針對性高并且能夠針對到具體肌肉的訓練，也需采用能夠激活更多肌肉共同參與的訓練。

“不穩定表面的訓練優于穩定訓練，因為它可以模仿日常生活和體育活動，且比傳統的抗阻力訓練更好。”［6］普拉提小器械的不穩定表面造成的非穩定性訓練狀態為動作提供了不確定性和易變性。“非穩定條件訓練可刺激神經的傳導控制，使肌肉中的本體感受器肌梭、腱梭會感受到不同的張力，更多地強調自身的本體感覺訓練，從而刺激募集到更多的肌肉群收縮，尤其是深層的小肌肉群收縮以維持軀干的穩定。”［7］所以，舞者在進行訓練時，與穩定或傳統的身體訓練狀態相比，普拉提小器械的非穩定性訓練會達到更理想的效果，尤其是能夠有效地提升核心穩定性。

（二）強化機體平衡控制

本文所言機體平衡控制，一方面是指舞者控制自身平衡的能力，指視覺、本體感覺和前庭器官感覺這三個系統信息在平衡覺中分別傳輸至大腦皮層、小腦、脊髓等中樞區域進行信息的整合與加工，最終形成身體應對干擾平衡的補救方案，并通過不同的運動模式和姿勢變化來控制軀干，將重心調整到目標范圍內以恢復身體的平衡穩定；另一方面是指舞者肌肉的平衡控制，舞者需要依據不同動作發力的要求對肌肉進行分配和協調，從神經支配的角度及時讓該發力的一側肌肉募集最大能量且按時序收縮，讓該松弛的一側保持松弛，平衡控制身體兩側肌群，使動作和技術技巧能夠更好地呈現。

機體平衡控制力的強弱能影響舞蹈中的動態穩定。動態穩定是指舞者在復合動作中人體重心偏移平衡位置后，身體各機能抵抗干擾因素，以保持動作中身體的平衡與穩定的能力。它是在扎實的身體核心穩定性的基礎上，需舞者身體內部的運動器官共同參與，在下意識的反射活動中控制自身的平衡以及對身體各部位肌群的協調控制。所以在訓練機體平衡控制能力時，常常需要設置不同的動作變化和動態情境，使身體神經——肌肉在下意識的情況下能夠“自行”協調和控制，始終保持在一個平衡穩定的狀態。普拉提小器械訓練可以通過不同形狀、大小、材質等特質進行不同部位、不同位置、不同狀態的感覺提示，從而加強視覺、本體感覺和前庭器官感覺的互相配合，并注重提高本體感覺的靈敏度，使其能更準確地支配控制身體，加強舞者自身對平衡的控制和肌肉的協調分配。

（三）改善舞者本體感覺

本體感覺的能力雖不會體現在芭蕾的某個動作和技巧中，但是它是舞者完成動作與呈現完美技術的必要能力。傳統的舞蹈訓練雖會對本體感覺產生一定的刺激，如芭蕾舞中的足尖動作，芭蕾舞者須在足尖頂部與地面形成的極小支撐面內完成動作，舞者身體重心必須落在支撐面內才能維持動作的平衡和身體的穩定，這需要舞者對微小的動作變化和重心變化具有非常敏感的感受能力，即要具備敏捷的本體感受能力。長期的足尖的訓練是可以提高舞者的本體感覺的，但是傳統的舞蹈訓練對提升舞者整體的本體感覺能力還是有一定局限性，所以還需采用一些特殊的方法來強化本體感覺。

針對本體感覺的訓練需遵循以下幾個方面：首先，訓練應該注重舞者對自身的察覺和感知，調動舞者對身體控制的主觀能動性和積極性；其次，訓練應“從神經傳導出發，使神經控制更加準確，對肌纖維的動員支配能力增強，從而提高運動能力”［8］，而非強調肌肉力量的增強；再次，訓練需要多種感受器官共同參與，在訓練中對不同位置、不同作用的運動單位和感受器進行刺激，提高本體感覺在不同情況和狀態下靈敏調節肌張力和維持身體穩定的能力；最后應結合芭蕾專業所需，設定部分動作在外開的基礎上訓練，以便更好地將本體感覺體現在舞蹈表演之中。普拉提小器械訓練開發了針對芭蕾舞專業需求的本體感覺訓練方法，充分遵循了以上針對本體感覺訓練的幾方面要求。它利用其自身形態所造成的多種不同非穩定性訓練狀態，運用了多體位、多幅度、不同負荷、視覺阻斷以及感覺刺激的訓練方式，募集更多肌群和運動器官參與運動，對本體感受器給予足夠的刺激，使肌腱、肌梭感受不同的張力，從而提升本體感覺對身體知覺、肌肉收縮力以及神經控制力的察覺與控制。

（四）提升芭蕾特定動作訓練中的身體穩定性

普拉提小器械訓練根據芭蕾舞專業需求加入了芭蕾的元素和動作，使舞者能夠更好地將其運用在實際訓練和表演之中。

一為外開能力訓練。普拉提小器械的訓練加入了不少針對髖關節外旋和控制能力訓練的動作，如在臥姿上的腿部畫圈、坐姿上的腿部控制等都要求在髖關節外旋的基礎上，強化髖關節周圍肌群，如髂腰肌、闊筋膜張肌、恥骨肌等肌肉的外旋與控制力，小器械所營造的非穩定性訓練狀態加強了對該肌群的刺激，提高肌群之間的協調配合從而提高骨盆在運動中的穩定性。

二為單腿支撐能力訓練。從力學角度分析，物體向地面所施加的作用力越大，它所獲得的支撐反作用力越強，那么物體所支撐的部位就越穩固，也就突出了對主力腿支撐力的訓練要求。為了使芭蕾舞者擁有更加穩固的支撐力，在普拉提訓練中利用小器械彈力帶對芭蕾的特定動作施加不同方向的外力。如將彈力帶綁于動力腿，以tendu、fondue、jeté、rond de jambe等動作進行訓練，利用不同動作的性質要求及動力腿變化的方向對主力腿的支撐力及軀干進行不同肌肉群的負荷訓練。也可利用小器械平衡墊為主力腿支撐增加不穩定性，在此狀態下練習芭蕾特定動作，如développé、relevé lent等，募集更多肌群參與訓練，有效提升支撐腿的力量及軀干的穩定控制力。

三為芭蕾旋轉準備動作訓練。旋轉是芭蕾舞中最具觀賞性的技巧之一，它需要舞者的主力腿支撐力、動力腿擺動力、平衡能力、本體感覺等多種能力的綜合協調配合。所有旋轉都必須經過長時間轉的準備動作的訓練，讓舞者產生動力定型，從而在旋轉時保持軀干的中正與上提，然而由于芭蕾舞者旋轉時重心的上提和支撐面的減小，旋轉技巧的正常發揮需要舞者擁有對抗各種可導致重心偏移的因素干擾的能力。良好的核心穩定性、靈敏的本體感覺、迅捷的平衡控制都有助于舞者維持軀干的平衡與穩定，運用小器械平衡墊對芭蕾旋轉準備動作進行訓練是為了將這些能力有機結合起來，如平衡墊可以模擬舞者在旋轉中身體可能會出現的不確定重心偏移，為動作加大難度，使身體產生的條件反射轉變為應對不同破壞平衡穩定干擾下的動力定型，強化軀干在旋轉技巧中控制穩定的能力，從而提升旋轉技術的成功率。

【注釋】

① 間接遷移是指已有的動作技能遷移到另一個動作上的現象。雖然在動作類型上有所區別，但兩者的動作結構具有某些相同部分，在這種情況下兩個不同動作之間會發生某種間接影響，產生間接遷移。

② 有意后注意是指無須意志努力，但卻有目的性和自覺性的注意，是一種較高層次的注意，對舞蹈訓練這類長期性和連續性的工作有重要意義。

③ 核心穩定性是指在運動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩定狀態，能使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化。

④ 根據巴甫洛夫的條件反射學說，舞蹈動作的本質正是身心關系，舞蹈動作的基礎正是動覺的自動化、條件反射和動力定型。