青少年舉重運動訓練中爆發力訓練的技術

李 輝

承德體育運動學校，河北 承德 067000

這么多年以來，我國很多研究人員在關于舉重運動員爆發力訓練方面進行了探究，也取得了很多經驗，創新了跟多新的訓練手段，也完善了訓練理論。但關于青少年的訓練方法，研究較少，并且因人而異，青少年的訓練方法需要更加科學化。

一、研究方法

我們通常所說的爆發力要求運動員能在最短的時間內達到最大的力量去完成指定目標。本文根據爆發力的特性，從青少年爆發力的訓練方法出發來討論了關于青少年爆發力訓練針對性方法的理論。

二、研究結果與分析

研究結果我們發現：如果只是單純地訓練力量，從而產生舉起杠鈴所需要的力量，這樣速度會得不到提高，這不是有效提高的方法。需要注意的是，肌肉體積過大并不是幾件絕對有好處的事情，它會加重循環系統的載荷，導致肌肉可能不能夠及時得到足夠的營養。肌肉太肥大還降低了肌肉原來的速度和耐力，因此選手容易在比賽過程中受傷。因此研究結果希望在訓練過程中運用更多的時間去訓練速度力量，而不是僅僅關注肌肉的訓練。

三、爆發力訓練方法的針對性

（一）因為爆發力是速度與力量的結果，因此我們主要分析這二項的訓練特點，舉重過程涉及的運動過程就是蹬腿、伸髖、提肘，所以我們訓練過程中關注的就是伸膝肌、伸髖肌、伸踝肌力。根據現有的運動解剖學知識，臀部肌肉在蹬腿提踵時的活動是涉及軀干前傾度的。并且要求每一次的發力過程選手的髖，膝角度也不是完全相同的，這與個人身體素質有關。根據現有的解剖學知識，在平時訓練和比賽過程中要求在上挺預蹲的時候要做到“直、平穩、適中”，這也是確保能夠完成上舉這個動作的重要保證。通過調查我們可以發現很多選手忽視了伸踝?。ㄌ狨鄤幼鳎?，這是一種本末倒置的錯誤，應該在訓練方法中做到科學有效，從而在達到訓練目的的同時可以保護選手的身體。

（二）不同肌肉群的力量是不同的，所以針對不同的肌肉群也有不同的訓練方法。而舉重這項運動對于每個肌肉群都有著不同的要求，力量程度也不太一樣。在平時訓練的過程中需要積極發展后肌肉群的力量和伸展性，這樣形成了相對應的肌肉記憶，這是運動解剖學中得到了很多證據證明了的，有助于青少年選手在必要的時候發揮出來他們自己的爆發力，這樣才能在比賽中致勝，這也是符合現代舉重運動對于爆發力的要求水準。

（三）通過調查可以發現因群體而異，我們國家的青少年舉重選手的爆發力相對來說更多是受到了肌肉從離心收縮過渡到向心收縮能力的影響。青少年舉重選手很多在上挺預蹲的過程中，由于預蹲的時候過于迅速或突然停止動作，下肢關節會受到很大的力量壓制，因此如果不及時注意和解決這個問題的話，這對青少年的膝關節會有非常不好的影響，甚至損壞身體。青少年舉重選手在完成抓舉及下蹲的第一步提鈴動作時，如果這個動作過于迅速而忽略了技巧的話，杠鈴在被提升的過程中不是呈現加速度上升的，因為青少年們腿部肌肉及腰部肌肉的收縮力量明顯不足以支撐動作。因此在青少年舉重選手的爆發力日常訓練中，除了要提高肌肉向心收縮的力量，還要加強訓練離心收縮力量。

（四）我們平時針對力量練習時要采用中大負荷的負重，這種漸進高強度的力量次數不需要太多但是每次練習的質量需要保證。我們需要明白的是舉重時每次舉起的力量也是不斷增加的，比賽過程中需要選手們舉起的重量都不是隨意定的，而是極限重量，這就需要選手們具有良好的靈敏素質和心理承受素質，其中舉重選手的靈敏程度體現在完成動作使是否協調和準確。如果我們能夠在力量的訓練過程中安排一些速度的練習，不但可以在短時間內收縮肌肉，在保證速度的同時還可以增強力量，這對股后肌群力量的加強和發展性伸展也有極大的好處。

（五）在爆發力的訓練過程中應結合好的發力技術，重點訓練基本動作的速度、肌肉收縮的形式和完成動作時的用力順序。當引膝這個動作結束，杠鈴這個時候被提到了大腿的中部后，這是一個關鍵的時刻，因為從此以后就轉入需要在短時間內集中多組肌肉群先后協同進行發力的爆發性階段。有的發力點在大腿中部，有的又集中在小腿。這是因為每個動作完成的起始過程中，杠鈴位置不同。例如抓舉動作在頭后上方，但是下蹲翻時在胸前的兩肩，所以后者這個動作與前者相比在發力時不需要過多的伸髖展體，而應該側重于蹬腿發力。像這些動作，尤其是剛剛提到的下蹲翻，舉起的發力訓練過程，需要訓練選手建立正確的技術動作觀念，可以先從理論開始明白為什么每個動作的發力點和發力方式不同，從而在訓練的過程中根據動作過程的不同來調整自身的發力情況。確立屬于每個選手動作時的不同發力點，在日常的發力訓練過程中教練需要不斷關注選手發力是否準確。