高校體育教學中籃球體能訓練的方法分析

彭艷霞

【摘? 要】目前，我國的教學在不斷改革完善，籃球是高校中較為普及的一項運動，但是高校中的籃球參與人數多，質量相對不高，尤其是在高強度的對抗中這種現象尤其明顯，如何通過對高校中籃球運動體能的訓練提升高校籃球運動水平是現階段的重要核心任務。本文通過文獻資料法、專家訪談法以及邏輯歸納法等方法對高校籃球教學中體能的訓練進行研究，探索提升高校籃球運動水平的方式和方法，促進高校籃球運動的整體水平。

【關鍵詞】高校;籃球;體能

引言

籃球運動是集中了速度和力量為一體的運動項目，在比賽中非常激烈，不僅要求運動員靈活利用攻守技術來躲避對方的攔截，還需要準確地進行投籃，因此在這個過程中對于運動員的體能有很高的要求。高校在體育教學對籃球運動員體能進行了相應的訓練，但是部分體能訓練還存在認識上的誤區，且訓練的方式缺乏針對性和盲目性，在不合理的訓練下運動員的身體很容易出現損傷。所以高校體育教師需要針對籃球運動員的體能訓練展開研究，為他們制定科學的訓練方法，實施技巧性的體能訓練。

1.高校籃球體能訓練意義探究

力量、速度與耐力是籃球運動體能的核心要素，只有完整的具備這三項要素，才能說擁有完成籃球比賽的良好體能。體能訓練的意義就是提升個體在力量、速度與耐力等方面的能力，保證籃球運動員有良好的體能，支撐他們將個人技術動作規范完成，與隊友良好配合，實現隊伍的戰術策略。同時，體能訓練也可以提高運動員的各項身體機能，使得身體保持在一個精力充沛的狀態，更好的應對比賽，減少運動傷害發生的可能性，運動員身體的抵抗力與免疫力也會得到改善，身體素質會得到全方位的提升。當前高校學生整體的身體素質有所下降，這直接導致所選拔的高校籃球運動員體能狀況不容樂觀，經常會出現因體能不足導致技術動作不規范、團隊配合下降，直接降低了籃球運動的觀賞性與質量。

2.高校籃球體能教學與訓練中的現狀

2.1籃球教學與訓練中對體能的重視不夠

當下高校中，體育教師對于專項的體能訓練的必要性與重要性認知不足，普遍認為簡單的體能訓練如長跑、杠鈴、深蹲、負重練習等就能滿足籃球運動對體能上的需求，有的認為體能訓練沒必要，平時加大運動量就是一種體能上的加強，更有之認為具有高超的技戰術就可以彌補體能上的不足。以上情況就會出現輕體能重技戰術的現象和籃球體能訓練水平沒有專業重點對待。

2.2體能訓練的體質基礎影響

身體對抗是籃球運動的特點之一，考驗運動員的體能、耐力與籃球技能，良好的身體素質是籃球技能水平提升的基礎。國民身體素質的提高是一個長期積累的過程，高校學生以非體育專業生源為主，體育課程籃球教學不具備體能訓練基礎，身體素質尚未達到籃球技能教學要求，籃球技能掌握情況存在較大個體差異。身體素質的不足，限制了籃球體能訓練課程教學效果。長跑訓練表現較為明顯，學生的奔跑速度在超過800m后下降明顯，部分學生無法完成全段路程。不同的生長環境是身體素質差異的重要影響因素，從城市與農村生源身體素質統計數據看，后者表現強于前者。日常生活中運動量的不足與缺乏，限制了身體協調性的鍛煉，在沖刺能力訓練階段表現尤為突出。

2.3體能訓練手段過于簡單盲目

高校對于體能訓練重視程度的不足也體現在訓練方法與手段的敷衍上，部分高校雖然設有體能訓練的課程安排，但實際上的活動安排只是應付了事，體能訓練相關的場所器械即資金投入也沒有專業指導，只能依靠毫無根據的單一化訓練盲目進行。訓練的手段主要停留在對體能的字面理解上，只是為了消耗體能而進行體能訓練，主要的方式是通過跑田徑與推杠鈴等的形式進行訓練，訓練內容則圍繞通過相應的時間、運動組數等進行。單一的訓練方式加上盲目的追求所謂的訓練強度達到的目的只是使得體能訓練消耗了運動員的體能與時間，而且有可能對運動員的身體造成損傷。要知道，沒有清晰的量化標準和專業先進的器材作為輔助，很難讓籃球運動中對體能有要求的耐力、速度、力量等素質有顯著的提升，而不合理的高強度運動也很容易威脅籃球運動員的身體。

3.高校體育教學中籃球運動員體能訓練的主要方法

3.1進行彈跳訓練，提升彈跳能力

彈跳是籃球運動中常用的動作，良好的彈跳能力可以幫助運動員更好的完成扣籃、封蓋、跳球、搶籃板等關鍵技術動作，對比賽的結果起著決定性的作用。體能訓練中可以適當增加蛙跳、連跳、單腿跳和半蹲跳等跳躍練習。在開展彈跳練習前，要進行充分的熱身，使身體各個關節與肌肉舒展開來，避免運動傷害，以半蹲跳舉例，學生半蹲下后，向上跳起20公分左右，然后進行提踵，盡量讓腳跟遠離地面。彈跳訓練的方式多種多樣，蛙跳、連跳、半蹲跳等練習可以交替進行，循序漸進，每周開展兩次左右，這樣學生的彈跳力得到了鍛煉，也能夠有充足的時間來恢復體能，達到最好的訓練效果。

3.2制定科學性的體能訓練計劃

（1）力量訓練力量的訓練是籃球體能訓練的基礎。在籃球比賽中，激烈的對抗、運球突破、投籃命中、都要依靠運動員的力量。籃球力量訓練可通過臥推、俯臥撐加強上肢力量;半中蹲、深蹲加強下肢力量;折返跑、單雙腳連跳加強速度力量。（2）速度訓練速度是籃球運動中不可缺少的要素，對于速度的要求是多樣性的，攻防轉換需要移動速度，運球突破需要瞬間速度，爭搶籃板需要爆發速度。籃球速度的訓練可通過，變向滑步、小碎步跑、前后沖刺跑、變向組合跑等進行訓練。（3）耐力訓練籃球運動對學生的耐力體能要求是較高的。籃球比賽的時間基本會在 1 小時以上，耐力訓練是不可缺少。耐力訓練中應結合無氧訓練運動，提高耐力訓練的綜合性。訓練耐力的方式有跳繩、游泳、長跑、短跑、騎自行車、劃船、負重越野 （ 一周一次 ）。

3.3在技巧教學中應用籃球游戲

籃球運動技巧教學是高校籃球體育教學的重點項目，希望通過課上訓練，促使學生系統性、規范性掌握籃球技巧，在滿足自身運動需求的同時，能夠參與學校組織的各項籃球競賽項目。常規教學過程中籃球技巧教學以教師演示、學生觀察并模仿的方式進行，在重復訓練的過程中再由教師進行指導。該教學方式雖然能準確將籃球技巧傳遞給學生，但過程相對枯燥，且對于女生及其他運動能力稍差的學生，掌握復雜的籃球技巧動作存在一定難度。作者在籃球技巧教學中，針對傳球、接球技巧設計如下游戲教學方案：將全班學生依照運動能力及技巧掌握程度分為3組，每組學生按折線形站立劃分為兩排。按照3組學生能力排序，依次增加傳球、接球距離。游戲開始后，由第一名學生開始傳球，之后學生分別經歷1次傳球和接球動作，籃球達到隊尾后，學生帶球折返重復動作。在訓練3-5次后，準備小組間競賽，比賽共重復2輪動作，用時最短的組獲勝，同樣由獲勝組提出懲罰方案，以節目表演、集體做鬼臉等游戲方式為主。該教學方案不但將籃球游戲與技巧教學相結合，還考慮到學生個體差異，進行分層次訓練，學生均能得到與其能力相適應難度的訓練，教學效果顯著提升。除場地訓練外，作者還在每學期安排1-2次室內籃球技巧教學活動，以籃球比賽“解說游戲”的方式進行。將學生帶領至常規教室，播放經典籃球比賽片段，觀看比賽的同時向學生講解其中的比賽規則及籃球技巧。然后進行籃球比賽解說游戲，每段比賽片段時長控制在3-5分鐘，由2-3名學生相互配合共同進行解說，學生采取自愿報名的方式參與游戲。該教學游戲將籃球理論教學與技巧訓練有機結合，使學生眼前一亮。在教學實踐中發現，該游戲方案受到絕大多數學生的喜愛和歡迎，課堂氛圍異常活躍，解說游戲教學結束后，學生對籃球技巧的理解和掌握程度要明顯高于傳統技巧教學模式。

3.4實施專項體能訓練

和其他運動相比，籃球運動對下肢力量有較高的要求，所以在體育教學中要針對籃球運動員的下肢力量進行鍛煉，但要注意的是要根據專項訓練的實際特征制定完善且科學的訓練計劃。對于小腿的力量訓練，在教學中可以指導學生利用大腿不發力的踮腳跳方法進行訓練，訓練的過程中把握好具體的時間和訓練量，通常一次5組，而一組保持30秒，中間盡可能保持不休息。但教師在幫助學生進行專項體能訓練時要注意到學生體能狀況的差異性，如果有學生在短期內無法進行高強度的訓練，那么要循序漸進，逐步提升，在籃球運動員不能適應時要進行恰當的休息。籃球作為激烈性的運動，需要運動員不斷地奔跑，同時還要進行運球、投籃等動作，因此還要注重運動員對手臂力量的訓練，防止實際比賽中手臂出現短期疲勞影響到整體動作的發揮。對于上肢力量的訓練，可以通過引體向上、俯臥撐等項目進行訓練，每組制定科學的次數，確保運動員的體能逐步提升;另外籃球運動員還需要相應進行腰腹力量的訓練，比如仰臥起坐等，促使身體各個部位能夠達到籃球運動的良好體能標準。

3.5核心力量訓練

籃球運動項目具有對抗的觀賞性，力量是動作的基礎，核心力量訓練可以幫助提升肌群的整體力量與耐力。神經系統負荷強度較弱，訓練目的為反應能力提升，以低頻率、高速度訓練內容為主;肌肉系統負荷強度較大，訓練目的為降低肌肉收縮頻率，以低速度、高頻率訓練內容為主。肌肉訓練有非常多的訓練方法，例如提鈴、抓舉等。需要注意的是肌肉訓練不能進行高密度的訓練，每周不多于4次，否則的話就會給身體造成巨大的負擔，但是這項運動必須長期堅持。在這個過程中要協調好運動員的身體控制能力，使運動員能夠穩定的發揮自己的能力。

4.結語

籃球體能訓練主要分為一般體能訓練和專項體能訓練兩種，長期以來我們在教學中過分重視技術訓練而忽略了體能訓練，這種現象導致籃球運動容易出現瓶頸。建議在教學過程中教師提升對體能訓練重要意義的認識，不斷學習體能訓練的相關方式和方法并在教學實踐中運用，發展學生的籃球運動整體素質，完善傳統籃球教學中存在的不足之處。

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