青少年中長跑小負荷多課次訓練方法實踐研究

黃 慶，張世強

（蘭州市第三十三中學，甘肅 蘭州 730000）

教學訓練中，因中長跑項目有周期性、大強度、枯燥容易產生運動疲勞等特點，好多學生不愿意參加中長跑訓練，為了解決這一問題，培養學生對中長跑項目的興趣，提高中長跑運動成績，本研究通過改變教學與訓練法來提高學生的成績。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

選取蘭州市初級中學初中體育代表隊和普通初中學生為研究對象。

1.2 研究方法

（1）文獻資料法：通過查閱資料了解關于中長跑最新的研究狀況。（2）實驗分析法：蘭州市初級中學初中體育代表隊和初中學生為期一學期的實驗與跟蹤分析。（3）實驗評價標準：蘭州市初升高體育考試評分標準

2 中長跑小負荷多課次訓練方法的實施

2.1 中長跑小負荷多課次訓練方法的結構與要求

小負荷多課次的訓練結構，是根據學生一天的訓練負荷，分層次地把一次訓練的負荷量分散到多課次運動訓練中，以達到更大運動強度的形式。小負荷多課次訓練有兩種形式：一是把過去每天1次課的訓練內容，分散到每天2～3次或更多課次中，例如，把過去1次主訓練課中的6 000米的總跑量分散到3次課中，第1次課跑1 500米，第2次課跑3 000米，第3次課跑1 500米；二是在一天內訓練多次，每次課只突出一個主要內容，時間長短不限，服從內容要求。例如，第1次課是速度力量性內容，第2次課是耐力性內容，第3次課是速度耐力性內容，第4次課是綜合性內容。前者是為了在保證量的基礎上，重點突出強度，而后者是把不同性質的訓練內容交錯融合到一起，以爭取更好的訓練效果。

2.2 中長跑小負荷多課次訓練方法的可行性

運動訓練的實踐告訴我們，在訓練—恢復—提高的連續實踐過程中，對人體功能狀態起決定性作用的是運動負荷。過去的訓練認為第2次課應當在第1次課超量恢復的基礎上進行。因此，每周安排2～3次訓練課，這種訓練提高運動成績很慢。而現代訓練，每周安排6～8次訓練課，進步程度遠遠超過過去。因此，第2次課必須在第1次課的超量恢復條件下進行的說法，已經不準確了。馬特維耶夫曾把人體工作能力區分為基礎性工作能力和操作性工作能力兩個方面，并進一步指出：“經過一堂訓練課，工作能力下降了……基礎性工作能力可能仍是維持著的。因此，稍事休息，又可以進行下一堂課。”所以一天安排2～3次或更多次訓練課是可行的，也是必要的。

2.3 中長跑小負荷多課次訓練法的特點

2.3.1 注重青少年的身體適應原理 小負荷多課次訓練的主要目的是提高青少年有氧能力和無氧代謝能力的統一。青少年正處在生長發育階段，從生理特點看，肌肉發育還落后于管狀的增長，肌肉細長，力量較弱，心臟發育不完善，心血管系統功能較弱，心肌易疲勞，持續工作能力較低。如果日訓練量安排學生一次完成3 000米，不但不能提高成績，而且會導致學生身心疲憊，降低訓練效果。按照小負荷多課次訓練法，把日訓練量分成若干次訓練課，既完成訓練強度和訓練量，又激發了學生學習的興趣，提高了運動成績。從心理特點看，青少年學習訓練的集中注意力時間短，易興奮，也易疲勞，恢復快。因此，青少年不宜長時間進行負荷量過度及枯燥乏味的訓練。

2.3.2 注重青少年的訓練質量 對青少年來說，訓練質量很低的數量積累，對運動成績的突破幾乎不起作用，甚至起反作用。因此，只有接近最高成績的負荷強度和量才能有效地提高運動成績。但是，在訓練中，負荷強度和量是對立統一的，而增量就必須降低強度。因此，在每天1～2次課的訓練中，既保證大的運動量，又能維持95%以上高強度訓練，是很難做到的。沒有一定的訓練量積累，學生機體有氧能力就達不到最佳的持續工作狀態，很難在比賽中達到高水平。小負荷多課次訓練，既保證一定的訓練量，又不會使學生產生過度的疲勞，保證了高強度的訓練水平，使學生的能力與成績同步提高。

2.4 中長跑小負荷多課次訓練計劃安排應注意的問題

2.4.1 合理安排訓練時間 人們一直認為，人的運動能力從上午6時到晚上8時左右處于高峰狀態，這一固定的訓練時間，形成了多年訓練時間程序化。然而，近些年一些教師根據學生的實際情況，安排一些自主練習時間，作為家庭作業早晚也可以練習，發現效果也比較好。因此，多課次訓練時間安排，應突破傳統的條條框框，合理安排訓練時間和自行調整練習時間。見表1。實驗測驗項目：男1 000米、女800米；實驗測試方法：比賽計時。實驗標準見表2～3。

2.4.2 合理安排運動負荷 中長跑小負荷多課次訓練計劃的安排需從實際出發，根據不同的訓練時期及每天所要完成的訓練內容來確定學生所要完成的總負荷量和負荷強度，然后在此基礎上，根據學生的個人特點、運動水平再具體安排每次課的負荷量和負荷強度。每次課負荷量的大小仍然要堅持學生所能承受的負荷量。當負荷量過大時，可適當增加課的次數，避免過度疲勞的產生；反之，負荷量過小時，可減少課次數，避免連續負荷量相對不足的問題。在訓練和教學中，尋找出學生的最佳負荷量和負荷強度。

表1 多課次訓練與常規性訓練內容

表2 蘭州市初升高體育考試1 000米（男）評分標準

表3 蘭州市初升高體育考試800米（女）評分標準

2.4.3 處理好各內容之間的關系 對不同內容和不同性質的課，要處理好速度與耐力、速度與力量、耐力與力量等之間的關系。在各項素質內容的安排比例上，應做到協調一致。速度與耐力既相互統一又相互制約。根據運動生化理論，短距離速度能力的能量來源是三磷酸腺苷（ATP）快速分解和磷酸（CP）的再合成，即磷酸原的無氧代謝；耐力的能量來源是糖的有氧、無氧混合代謝和體內脂肪的分解代謝。過去人們普遍認為中長跑是耐力性項目，因而對乳酸耐受能力的訓練很不重視，中長跑成績一直徘徊不前。自20世紀90年代起才逐漸把速度與耐力提到同等位置上，要求優秀中長跑運動員不僅耐力素質突出，同時百米速度較強。決定中長跑成績的主要因素是速度和速度耐力水平，速度耐力是基礎，速度是核心，力量耐力是保證。

2.4.4 堅持以“速度為中心”的訓練 眾所周知，中長跑訓練的任務就是達到在一個特定的距離內盡可能跑得快，即在一定量限定下，體現最大的絕對速度。因此，小負荷多課次訓練的方法手段都要圍繞這個目的去考慮促使機體能力不斷沖擊自身生理“極限”，從而達到提高成績的目的。

2.4.5 小負荷多課次訓練方法在實踐過程中應注意的問題 任何訓練的方式，應以掌握學生的心理特點為前提，才能收到事半功倍的效果。因此，在運用小負荷多課次訓練方法的實踐過程中，教師應采取多樣的訓練方法，調動學生的積極性，發展學生的運動興趣。做到訓練量與訓練內容的協調一致，防止學生運動疲勞和肌肉的損傷，切實有效地促進整體運動能力的提高。

3 討論

3.1 實驗結果（見表4）

表4 多課次訓練與常規性訓練的對比結果

實驗結果顯示：訓練量相同，訓練方法不同，其結果是不同的。（1）體育代表隊多課次組平均成績男提高27秒，女28秒；常規性組平均成績男提高18秒，女14秒，普通學生多課次平均成績男提高44秒，女30秒。（2）常規性平均成績男提高36秒，女提高24秒。與初升高中長跑評分標準相比，各組平均提高2～3分。這說明小負荷多課次訓練方法對提高比賽成績有積極作用。

3.2 建議

在訓練—恢復—提高的過程中，人體的功能狀態是不斷變化和發展的，是一個連續變化的動態過程。作為體育教師必須認識到，在教學與訓練中，要喚起學生對中長跑學習的興趣，讓學生明白中長跑對身心健康的作用，懂得跑的科學、跑的技術、跑的運動負荷、跑的鍛煉計劃、跑的運動處方。所以，小負荷多課次的重復性訓練，對青少年中長跑項目成績的提高有很大幫助。