山東省中長跑體能訓練方法優化研究

（北京體育大學 北京 100084）

1、研究結果與分析

1.1、山東省中長跑隊體能訓練方法的分析

通過對山東省中長跑隊的日常訓練內容以及三周的訓練計劃的分析可以得出以下信息：

（1）力量訓練占日常訓練時間的25%左右。力量訓練主要包括下肢力量訓練、核心力量訓練、上肢力量訓練。

下肢力量訓練在日常力量訓練時間中占35%。其訓練方法包括熊爬（前后向、橫向、杠鈴深蹲、箭步深蹲、低姿前后跨步、爬坡跑、彈力帶行走、倒蹬、繩梯訓練、毛毛蟲爬行、臀推、彈力帶阻力跑。

核心力量訓練在日常力量訓練的時間中占40%。其訓練方法包括TPX練習、單腿臀橋、單腿側橋、壺鈴搖擺、V字支撐加跑動、瑜伽球快速擺動小腿、俯臥兩頭起、四點、三點、兩點支撐、側支撐加變式、蚌式開合、PLANK、SUPERMAN、TPR 登山。

上肢力量訓練占日常力量訓練時間的25%。其訓練方法包括引體向上、俯臥撐、杠鈴高翻、肩關節激活、臥推、高位下拉。

（2）耐力素質訓練占日常訓練時間的50%。耐力素質訓練包括有氧耐力訓練、無氧耐力訓練、下肢耐力訓練。

有氧耐力訓練占日常耐力訓練時間的60%。其訓練方法包括一般有氧力跑12km（配速3分50秒每公里）、慢跑、12km勻速跑、4KM跑、慢跑8km、放松跑15分鐘、7km計時跑。

無氧耐力訓練占日常耐力訓練時間的30%。無氧耐力的訓練方法包括：300m×6跑（要求47s以內，恢復時間 90s以內）、600m×6跑（要求 1min39s 以內，恢復時間 3min）、200m×4、150m×4、800m×5、爬坡跑100m十組、200m×6跑（要求30s以內恢復時間3min）。

下肢耐力訓練占日常耐力訓練的10%。其訓練方法有：力量耐力套路、40%RM深蹲 50×4、40%RM倒蹬 30×6、壺鈴搖擺 1min×4。

（3）速度素質訓練占日常體能訓練時間的15%。其訓練方法包括：200m 全力跑、300m 跑（47s 內）、600m 跑（1min39s 內）、200m 跑（15s內）、500m最大速度跑、150m×4跑、300m+200×4跑、 爬坡跑100m；

（4）關節養護訓練在日常體能訓練時間中占3%-5%。其訓練方法包括：髖關節穩定性訓練、髖關節靈活性訓練（彈力帶）、肩關節激活、膝關節、髖關節、踝關節養護、膝關節穩定性訓練、彈力帶踝關節力量穩定性訓練、肩關節靈活性訓練；

（5）恢復性訓練占日常體能訓練的百分比因人、因時間、因訓練階段而異。恢復性訓練占體能訓練的比重不會超過5%，但是作用巨大；

（6）靈敏性訓練與協調性訓練占日常體能訓練的3%-5%。靈敏性訓練方法包括：繩梯訓練、腿部肌肉彈性訓練、跳凳、跳欄訓練（正向、反向、側向）。協調性訓練包括：障礙欄移動訓練。

1.2、傳統中長跑的體能訓練方法

中長跑運動員的體能訓練分為三種，即力量訓練、速度訓練、速度耐力訓練。

中長跑田徑運動員的體能訓練可分為速度素質、耐力素質、力量素質，這三種素質的訓練，其中又將耐力素質分為專項耐力素質和一般耐力素質，一般耐力跑采用越野跑后，選用200m左右距離的間歇跑。中長跑運動員發展速度素質一般采用接近專項、短于專項、大強度的競走練習。一般采用：短距離的重復跑、加速跑、行進間跑和變速跑。利用地形條件如上坡目的是發展腿部力量；軟地上跑，增強腿部肌肉和韌帶。經常選用的訓練方法:山地跑—發展腿部力量耐力；連續跳躍練習—發展腿部各關節力量耐力；連續單腿交換向上跳；連續垮步跳—發展腿部力量耐力；循環力量練習—發展整體力量和速度力量耐力及協調能力。腰背部力量的重要作用不可忽視，可采用肋木懸垂舉腿墊上腹肌兩頭起、背肌等練習。一般采用：墊上或肋木的靜力拉伸練習，在最大動作范圍姿勢下保持5-30秒；原地或行進間正踢、側踢等動力性練習;徒手或輕負重交換跳 。

中長跑運動員的體能訓練可以分為力量素質訓練 、速度素質訓練、耐力素質訓練、柔韌素質訓練、靈敏和協調素質訓練，其中中長跑運動員體能決定因素是下肢力量，速度素質和耐力素質，因此在傳統的中長跑體能訓練方法主要是運動員下肢力量素質、速度素質和耐力素質的訓練。

1.3、山東省中長跑隊力量素質訓練方法優化研究

山東省中長跑隊在力量素質訓練方面除了采用了大量的傳統訓練方法來發展運動員的下肢力量和上肢力量，還創新進行了大量的核心力量訓練。

山東省中長跑隊除了使用了傳統的力量素質訓練方法，來發展運動員的下肢力量，還優化創新進行了大量核心力量訓練，通過四點、三點、兩點支撐、側支撐加變式、TRX支撐登山、單腿臀橋、單腿側橋、V字支撐等訓練方法大力發展運動員的核心力量。核心力量的訓練占到了力量訓練時間的40%，但是在傳統的中長跑力量訓練方面幾乎很少涉及到核心力量的訓練。

山東省中長跑隊的上肢力量訓練占到了力量訓練時間的25%，遠超出了傳統力量訓練中上肢力量訓練所占的比重，并且訓練方法更加完善，采用了引體向上、俯臥撐、杠鈴高翻、肩關節激活、臥推、高位下拉等訓練方法。

1.4、山東省中長跑隊耐力素質訓練方法優化研究

山東省中長跑隊的耐力素質訓練方法與傳統的耐力素質訓練方法沒有明顯差別，也沒有進行優化創新。

山東省中長跑隊發展有氧耐力一般進行800m以上的跑步練習。包括1500m跑，4km跑、12km跑、慢跑等，這與傳統的有氧耐力訓練方法沒有差別，其訓練效果基本一致，只能是根據不同的運動員調整下跑步距離、時間和組數。

山東省中長跑隊發展運動員無氧耐力一般進行800m以下的多組循環跑步。包括：300m×6跑（要求47s以內，恢復時間90s以內）、600m×6跑 （要求 1min39s以內， 恢復時間 3min）、200m×4、150m×4、800m×5跑等。與傳統的無氧耐力訓練方法相比較也沒有明顯的優化創新。山東省中長跑隊的下肢耐力訓練方法也沒有進行優化創新。

1.5、山東省中長跑隊速度素質訓練方法優化研究

發展運動員的速度素質必須進行各種距離的跑步的練習，特別是進行距離較短的全力跑，或者中距離的接近全力跑，山東省中長跑隊的速度素質訓練方法有：200m全力跑、300m跑 （47s內）、600m跑（1min39s 內）、200m跑（15s內）、500m最大速度跑、150m×4跑、300m+200×4 跑、爬坡跑 100m。

山東省中長跑隊的速度素質訓練方法與傳統的速度素質訓練方法相比較并沒有明顯的差異，山東省中長跑隊在速度素質方面并沒有進行優化創新。

1.6、山東省中長跑隊關節養護訓練方法優化研究

傳統的訓練方法涉及到關節養護方面的很少，一般是在準備活動時對關節進行熱身，除此之外傳統的關節養護訓練寥寥無幾。山東省中長跑隊在關節養護方面進行了優化創新，設計出了一套科學有效的關節養護訓練方法，且訓練比重占日常訓練時間的3%-5%，其訓練方法比如髖、踝、膝關節養護，蚌式開合，踝關節彈力帶養護，髖關節旋轉，肩關節靈活性訓練，髖關節靈活性訓練，膝關節穩定性訓練，都對運動員的關節穩定性和靈活性有很大幫助。

山東省中長跑隊優化進行的關節養護訓練是十分科學并且有益的，關節養護訓練在日常訓練中發揮著不可替代的作用。

1.7、山東省中長跑隊恢復性訓練方法優化研究

傳統的中長跑體能訓練關于恢復性訓練方法少之又少，山東省中長跑隊針對不同的運動員，特別是傷病康復初期的運動員和長時間沒有參與訓練的運動員，設計了不同的恢復性訓練方法，其訓練時間占日常體能訓練時間的3%-5%左右。將關節養護、力量素質、耐力素質、速度素質、靈敏素質、協調素質有機的結合在一起，設計出有針對性的恢復性訓練方法，可以使得運動員能夠盡快的適應訓練節奏，提高體能水平，降低運動損傷復發的概率，并如期參加比賽。

恢復性訓練方法并不是全部的運動員都要進行，對于傷病恢復初期參加訓練和長時間停訓的運動員，恢復性訓練方法就顯得尤為重要，恢復性訓練方法雖然只占了日常訓練時間的3%-5%，但卻是傷病恢復初期和長時間停訓運動員不可缺少的一部分。

1.8、山東省中長跑隊靈敏和協調素質訓練方法優化研究

傳統的中長跑訓練方法很少涉及到運動員靈敏和協調素質的訓練，山東省中長跑隊創新優化進行了靈敏和協調素質的訓練，其訓練時間占日常體能訓練時間的3%-5%，并且設計出了一套科學的訓練方法，靈敏素質訓練方法有：繩梯訓練、腿部肌肉彈性訓練、跳凳、跳欄訓練（正向、反向、側向）。協調性訓練包括：障礙欄移動訓練。

良好的靈敏和協調素質訓練可以發展運動員的反應、啟動、變換方向的速度、并能夠更快更有效合理地掌握各種復雜戰術。因此，山東省中長跑隊創新進行的靈敏和協調素質訓練是非常必要的。

2、結論

2.1、力量素質訓練

（1）山東省中長跑隊上肢力量訓練占力量素質訓練總時間的25%，訓練比重明顯增大，訓練方法也更加全面；

（2）與傳統的力量訓練相比較，山東省中長跑隊將核心力量訓練作為力量訓練的重要組成部分，核心力量的訓練占力量素質訓練時間的40%，并且優化創新了一套科學有效的核心力量訓練方法。

2.2、耐力素質和速度素質訓練

山東省中長跑在耐力素質和速度素質方面沒有進行優化創新，與傳統訓練方法類似。

2.3、關節養護訓練

與傳統的體能訓練方法相比較，山東省中長跑隊創新進行了關節養護訓練，占日常訓練時間的3%-5%,訓練方法科學，作用巨大，效果明顯。

2.4、恢復性訓練

山東省中長跑隊訓練方法與傳統訓練方法相比，創新進行了恢復性訓練，占日常訓練時間的3%-5%。

2.5、靈敏和協調性素質訓練

山東省中長跑隊與傳統的訓練方法相比，創新增加了靈敏和協調性素質訓練，并且優化完善了一套科學的訓練方法。