五人制足球體能的需求特征與訓練研究進展

（北京體育大學 北京 100084）

1、前言

五人制足球是足球國際管理機構國際足球聯合會（FIFA）官方認可的五人制足球室內版（即1名守門員和4名場上球員）的正式名稱。五人制足球于1930年推出，其受歡迎程度在全球范圍內不斷增長。自1989年以來，每四年舉辦一次世界杯，同時參賽隊伍逐屆增加。五人制足球比賽為上下半場各20分鐘，具高強度和間歇性活動，同時需要球員進行高度的體能、戰術和技術競技。比賽場地的尺寸約是40×20m，兩個端區配各一個3×2m的球門。比賽用球（3或4號）較小于普通室外足球（5號）并且彈性較低。在國際足聯組織的比賽期間，球隊由12名隊員（2名守門員和10名外場球員）組成，并允許無限次換人，攻防輪換頻率增加，因此比賽過程具較快節奏和較大強度。當死球情況以及任何可能浪費時間的事件時，時間停止，這意味著比賽通常持續比計劃的40分鐘還長70-85%。

自中國于2003年正式創立“中國足球室內五人制甲級聯賽”，但參賽球隊僅有少數，且發展速度較慢；中國五人制足球隊在國際比賽上成績平平。發展力度不力，適用于該五人制足球的技戰術及相關內容科研內容較少。為此，本文系統梳理五人制足球體能需求特征及體能訓練方法、特點，以期為提高該項目在我國的訓練水平提供科學的依據。

2、體能需求特征

五人足球運動的活動模式與其他運動不同，因為每個運動員必須不斷地以高速狀態進行攻防任務，高強度階段比其他間歇性運動更多，且平均每分鐘跑動距離更長，中等強度以上的跑動占據整場比賽的50%以上；于此同時，經過對比賽過程中運動員的心率統計，顯示中高心率（大于85%最大心率）占據整場比賽的83%以上。專項之間特性各不相同，把不同專項拿來作比較的話，有其局限性，但通過高強度活動及高速跑動所覆蓋的總距離這一方面來說，五人制足球比其他間歇性團體項目，如十一人制足球、籃球或手球等更大。

五人制足球比賽中運動員的身體活動（以中、高或最高速度進行跑動）與休息（靜止，步行或慢跑）比例約為1:1。五人制足球比賽的強度顯示高于十一人制足球，這可能是五人制足球賽中球員可進行無限替換規則的直接結果。職業五人制足球運動員在較高強度（速度15公里/小時）和沖刺（速度25公里/小時）時占總距離的13.7%，運動員通常表現出最大或次最大強度、為時1-7秒的沖刺。場上比賽時每分鐘進行8.6次身體活動，此外，運動員每14秒執行一次低強度的技術動作，每37秒進行一次中等強度的技術動作，每43秒進行一次高強度的技術動作，每56秒進行一次最大強度的技術動作，每3.3秒進行一次自發活動。

實際上，在五人制足球比賽中，最大心率密度（即大于85%最大心率的高強度活動在整場比賽中時間所占比例）通常可達到90%。因此，速度能力是五人制足球運動員最重要的運動動作特征之一。球場上的跑動不像百米賽跑，只有直線沖刺。比賽期間的運動員的高速動作包括加速，最大速度跑動及多方向跑動等。五人制足球運動員也需要非常出色的快速力量，以便在比賽中快速移動和改變空間位置。

十一人制運動員在狹窄空間中進行146次戰術動作，而五人制足球中為536次。這是因為進攻方球員在掌控球權同時需打破防守方陣型，以在賽場上獲得空間優勢并嘗試射門得分的行動所致；因此，五人制足球運動員的靈敏能力極為重要，即在很短的時間內有效地應用減速，改變方向及加速的身體能力，是決定足球運動員運動質量的基本因素。靈敏能力可在訓練中結合多方向，多空間位置，在不同節奏下啟、停、承、轉的移動練習下得以提升。

對五人制足球運動需求的分析表明：（1）五人制足球比賽中的運動技能在極短時間（約每3.28秒）就會發生變化；（2）每分鐘內需進行較多次身體活動（約8.6次），短時間內（約每23秒）進行一次高強度的動作輸出；（3）具有高競技水平的五人制足球運動員每分鐘跑動可達105至137m，跑動具備多方向及多空間變化等特征；（4）專業五人制足球運動員需較強有氧能力。

3、五人制足球體能訓練

3.1、體能測試

在訓練過程中 ，運動員的個體體能情況各不相同，特別在團體項目中更為明顯。因此進行特定時間點的體能測試極為重要。基于一般測試流程（體成分，速度，靈敏，無氧耐力等），本文對五人制足球間歇性耐力測試進行介紹：球員按照音頻信號進行3×15m的穿梭跑動；在每個45m后，球員可以休息10秒鐘；每次8×45m之后，球員被動休息30秒后再繼續；起跑速度為9公里/小時，前9次比賽的速度增量為0.33公里/小時，每45m從第10次轉換為0.20公里/小時直到力竭；當運動員沒有及時到達前線并且連續2次發出“嗶嗶”聲時，測試結束。

3.2、有氧能力訓練

最大攝氧量，個人的最大有氧能力。發展該能力除傳統長時長距離跑動外，發展最大攝氧量推薦進行小型比賽，即運動員必須幾乎經常處于強度約90%最大心率。小型比賽——使用一定的規則產生新的訓練刺激。生理反應可能受到教練分配的任務類型的限制。通常，在小型比賽中，有兩種主要方式來影響生理刺激：改變每場比賽的球員數量和改變場地的尺寸。可以通過修改比賽規則，任務目標或教練的鼓勵來開發新方法。教練可以使用所有這些任務約束來限制生理刺激，并且理解這些約束對心率和血液乳酸水平的影響是重要的。

3.3、發展SAQ能力

SAQ即通過肌肉拉長-縮短周期的機制，對五人制足球運動員進行SAQ訓練，有助于提高更快的步伐，增強動態平衡，促進動作質量，縮短反應時間，預防損傷等。SAQ訓練應遵從如下思路：（1）動態靈活性：動態靈活性通過神經肌肉系統增加肌肉的靈活性，并通過減少反射性肌肉收縮來減少運動損傷；（2）運動力學（跑動技術）：欄架訓練，抬膝動作，多樣跳躍，側滑步，前進和側向跳躍等；（3）神經支配訓練：繩梯訓練；各種線性和橫向練習；（4）動作的累積：該階段對各式動作進行累積。短而快速有力的練習，動作質量是關鍵。可以將各式跑動進行組合；（5）爆發性：短時間沖刺，阻力跑，競爭性訓練；（6）表達輸出：第六階段將SAQ計劃的所有要素匯集到極具競爭力的情況中。

3.4、核心力量與穩定性訓練

核心是動力鏈中最重要的環節，符合五人制專項需求或者適合專項本身才是更為關鍵之處。進行多平面，貼合專項訓練與比賽過程中實際需求（功能性）并且符合運動的基本姿勢（即非臥位或坐位的各種站立位，如直立位、蹲位或弓步位等）的核心訓練或許更為有效。五人制足球比賽或訓練中，運動員大部時間都是在非臥位的身體姿態下進行運動的：在各種攻防對陣的情況中，運動員可能需要在跳躍后的騰空狀態中進行身體多種部位的觸球，如以軀干率先發力至擺動頭部的頭頂球，用胸部進行停球傳球等；在擁擠的人群中進行拉扯推搡等身體接觸后爭取比賽場上的主動權，如角球時，進攻球員希望進行射門得分，而防守球員需要進行解圍；在快速的控球盤帶及過人后，身體高速行進且不平衡狀態中進行傳球或者射門等等。這一系列運動過程中皆需要核心區對身體在各種姿態下進行控制，從而達到保持或提升運動表現的目的，這與貼合專項特征的核心訓練密不可分。發展核心區能力及進行核心區訓練固然重要，但切勿過分“抬舉”核心區訓練而犧牲其他體能素質發展。

3.5、力量訓練

由于受場地尺寸的限制、比賽的快節奏進行及快速變化的場上情況，五人制足球運動員在場上更多以高速短促的跑動為主。速度能力和力量水平具有高度相關。力量訓練也可減少足球運動員運動損傷的發生率和復發率。在比賽的過程中，運動員需反復進行高強度的動作，從而誘導神經肌肉疲勞和肌肉損傷。賽后疲勞程度可大部分取決于球員的訓練水平。運動員在擁有良好的力量訓練基礎可以在比賽后緩和神經肌肉疲勞，同時可以促進肌肉恢復與生長。在力量訓練水平較低的運動員中，運動后疲勞可以歸因于神經，結締組織和細胞的適應。

3.6、安排與計劃

周期訓練是系統的訓練計劃，意在年度周期最重要的比賽（或賽季）中達到最佳表現。對于團體項目，一般準備期方案可設定為6至8周。前兩到三周：一般準備，60-70%的體能訓練，30-40%五人制足球技術和戰術。第三到第四或第五周：五人制足球專項力量和訓練，50%的訓練計劃和50%的技術和戰術準備。最后兩到三周：強調技術和戰術計劃（70-80%），其余為嚴格具體的體能訓練（包括SAQ訓練，小型對抗賽等）。

4、總結與展望

五人制足球的體能訓練需要從變化多端且密集節奏比賽實際出發，了解高強度的專項特征，抓住專項體能需求；訓練過程中應規避單一素質發展，且在整個過程中符合專項功能性，系統地科學地進行體能訓練。

運動表現的提高需要科學的訓練理論與先進的科學技術支持，本次研究尚為淺顯，仍需更多的研究充盈五人制足球體能訓練。

放眼國際，學習葡萄牙、西班牙等歐洲五人制足球強國，學習先進理論及訓練經驗；同時學習日本、馬來西亞等亞洲國家，學習其學習之道及適應本國情況的訓練方法。