舞蹈啦啦操阿拉C杠轉難度動作訓練方法初探

（湖南大學體育學院 湖南 長沙 410082）

阿拉C杠轉源于芭蕾，是芭蕾舞中男性的技術動作，指圍繞支撐點或身體軸以360°為基礎進行圓周轉動，擺動腿控制在90°維持身體平衡的旋轉動作，是旋轉類難度動作的代表之一。近年來，旋轉類難度動作因其難度大、美感足、視覺沖擊力強等特點在舞蹈啦啦操被廣泛采用，而阿拉C杠轉更是憑借其獨特的象征性和觀賞性，成為廣大參賽隊伍的奪金摘銀的“武器”。雖然現階段阿拉C杠轉在我國舞蹈啦啦操被比賽中廣泛應用，但與國外相比仍存在動作種類單一、技術難度較低、動作一致性和完成度不高等問題。探究阿拉C杠轉的動作技術要領，以此改善訓練方法，是提高比賽競爭力的關鍵。

1、研究對象與方法

1.1、研究對象

本選題以“阿拉C杠轉”為研究對象，對阿拉C杠轉的應用、訓練方式方法等問題進行研究。

1.2、研究方法

（1）文獻資料法。

通過中國知網數據庫、萬方數據庫、以及湖南大學圖書館等，鍵入“舞蹈啦啦旋轉類難度”“阿拉C杠轉”檢索詞進行資料搜集，及時了解現有研究成果，提煉關鍵論點，為本文提供參考依據。

（2）專家訪談法。

走訪詢問湖南省具有代表性的舞蹈啦啦操帶隊教練和相關專家了解所帶隊伍 “阿拉C杠轉”動作的完成情況及訓練的方法技巧，發現共性規律，探討技術動作要領與如何有效改善訓練方法。

（3）對比分析法。

通過 “中國啦啦操官方新聞”、“周八有猛料”、“戀上健美啦啦操”等公眾號搜集2016-2018年啦啦操世界錦標賽舞蹈啦啦操的視頻資料，對比美國隊、日本隊以及中國隊在成套動作中“阿拉C杠轉”的完成度，發現我國在“阿拉C杠轉”技術動作中存在的不足，以此為依據，改善訓練方式方法，掌握高難度旋轉類動作技術要領。

2、結果與分析

2.1、與國外隊伍“阿拉C杠轉”對比分析

美國、日本在旋轉類難度的技巧難度和完成性上都處于世界前沿，動作的形式和難度仍在不斷創新。從搜集到的2016-2018年啦啦操世界錦標賽舞蹈啦啦操的視頻資料可以看出中、美、日三國在阿拉C杠轉難度動作上的不同表現。

以2016年啦啦操世界錦標賽為例，中國代表隊雖然在阿拉C杠轉完成的數量方面與美、日代表隊相差無幾，但在動作的完成度與一致性方面存在較大差距。除此之外，動作創新性不足也是中國代表隊的短板，中國代表隊技術動作以阿拉C杠轉銜接反身C跳為主，而美國、日本則分別在阿拉C杠轉基礎上融合了反身跨跳，立轉接鹿跳以及后銜接控腿平衡。

2017年啦啦操世界錦標賽，美國隊、日本隊在旋轉圈數上有所增加，都運用了阿拉C杠轉和揮鞭轉交替的組合難度，中國隊則在旋轉手型上增加了變換。而在難度動作選用方面，美國隊采用庫佩姿轉+搬腿平衡、阿拉C杠+巴塞轉+跪地轉、阿拉C杠轉+抱腿轉720°，日本隊則使用的是左右阿拉C杠轉變換+庫佩姿轉+伊柳辛、庫佩姿轉6周的難度動作。可以看出，美國隊和日本隊在動作難度組合選用、難度動作創新以及穩定性、一致性等方面相較2016年均有長足進步，中外差距進一步擴大。

究其原因，美國和日本教練員教學訓練水平高、采用科學的訓練方法、嚴格的訓練模式、運動員技術能力強以及舞蹈啦啦組織團隊成熟的管理措施促使美日兩國在該項目比其他國家的發展水平更高。

2.2、“阿拉C杠轉”難度技術要點

舞蹈啦啦操中“阿拉C杠”動作的技術要點與芭蕾中“阿拉C杠”技術要求是一樣的，阿拉C杠”是從四位蹲開始，旋轉時在身體轉到315°方位時擺動腿伸出，然后擺動腿由前揮鞭至側，最后保持身體姿態旋轉一周，這是“阿拉C杠轉”旋轉1周的動作。根據運動訓練學和教練員的經驗，加之向專家的訪談和優秀隊伍的學習認為在學習阿拉C杠技術動作時必須遵循以下幾點。

（1）身體保持挺拔、正直。

從訓練難度技術的方法來說，直立的前提條件是身體重心垂直。“直”是一個整體概念，要求身體得直立正直與挺拔。因此，在旋轉的過程中，從起始的四位蹲動作到結束部分要求身體保持挺拔與直立，這樣才可以維持平衡與穩定。

（2）核心力量的控制。

核心力量是指人體去干兩側肌肉群的力量，其處在身體的中斷位置，殘云人們的身體形態的變化。進行阿拉C杠動作時如果核心區域沒有收緊并且肌肉力量不足，身體的穩定性就會變差，無法完成旋轉難度。因此訓練時要加強腰腹的力量訓練，來保證阿拉C杠動作的完成數量和質量。

（3）踝關節力量。

踝關節的力量是保障阿拉C杠轉的完成的重要因素之一，是完成阿拉C杠轉難度技術的最關鍵點，只有不斷加強踝關節的力量才能夠支撐起整個技術難度。

（4）動力腿的擺動。

在“阿拉C杠轉”中，動力腿的擺動動作十分關鍵，它能夠帶動轉體的速率和節奏，是阿拉C杠中的標志性動作，其中動力腿必須保持在90°的水平面進行擺動揮鞭，這樣才能保證動作的美感和質量。

（5）上下肢的協調。

上下值得協調主要體現在手臂，擺動腿和頭部的協調，留頭的時機和擺動腿的揮鞭手臂的展合不協調，不會留頭造成轉體的質量和圈數受到影響，阿拉C杠轉的穩定性和完成度因此受到影響，因此要重視上下肢的協調訓練。

2.3、“阿拉C杠轉”訓練方法

通過自身實踐經驗和專家訪談了解到，河南師范大學和麓山濱江實驗學校啦啦操隊采用包含素質訓練、技術難度訓練和輔助性組合性訓練等綜合訓練方法，從隊伍參賽經歷來看，阿拉C杠的難度完成上相對穩定，但是一致性較差，穩定性是現階段取得優異比賽成績的關鍵所在。

（1）基本身體素質訓練。

所有的難度動作建立在良好的身體素質基礎之上。基本素質以柔韌和力量和體能練習為主，操場10圈拉體能提高運動員的耐力和持久力，隨后倒立3分鐘充分打開身體。接下來進行柔韌練習：橫叉縱叉練習，根據運動員程度選擇不同高度的高架塊控腿，每條腿保持一首音樂的時間，接下來控橫叉；橫叉結束后直接進入到高踢腿練習，每個組合8×8拍，一拍一動，踢5組；垂直劈腿開后退，每條腿30次。柔韌練習后為力量練習：負重深蹲、半蹲：每組30次，共5組；負重障礙跳50次。

（2）踝關節力量訓練。

①扶把桿立踵練習

此法采用芭蕾練習的方式，對踝關節的練習最為有效。隊員面對把桿，雙腳一位腳站姿準確，抬頭挺胸收腹，慢慢抬起腳跟直至全部重心在腳尖，到達最高點時靜止保持。可跟隨音樂練習，50一組練習5組。

②負重立踝

雙腳腳踝捆綁上一公斤重的小沙袋，依然面對把桿練習，慢慢抬起腳跟到最高點，保持一段時間緩緩落下（下落時切記不要瞬間下落，繃緊肌肉由腳尖一點一點過渡到腳跟），這樣有助于練習肌肉的控制能力。熟練時，嘗試著雙手離開把桿練習，每組30個，練習3組。

（3）腰腹核心力量訓練。

①雙人抬腿起

此方法在兩頭起的基礎上變化而來，兩人配合交替完成，可相互鼓勵加油來增加意志力消除抵觸心理。一人平躺，一人站立，平躺者握住站立者腳踝，平躺者抬雙腿向上，站立者用力推平躺者抬起的雙腿，朝向任意方向，平躺者用力控制雙腿不要讓腳落地。

②瑜伽球練習法

由于瑜伽球是軟的，練習者的重心改變會使得球的重心發生改變，因此練習者要能夠找到平衡點，靠腹部力量來保持身體穩定和平衡。練習時兩人一球，一人進行輔助以免受傷。這樣更加要求訓練者的核心控制力。

（4）擺動腿訓練。

我們將左腿作為支撐腿，右腿作為擺動腿來進行練習，一只手扶著把桿，另外一只手來進行平衡，將右腿從左向右擺動打開身體隨著進行擺動，擺動腿和支撐腿的夾角逐漸加大，直至90°，50個一組，每條腿3組。練習到一定程度時可以將我們的手離開把桿單獨進行練習，提高平衡及控制能力。

（5）上下肢協調性訓練。

一只手扶桿，一只手隨擺動腿展合，支撐腿立踵，擺動腿按斜前、側面的軌跡進行擺動，練習髂腰肌的靈活性的同時增強踝關節的力量。節拍由慢到快漸進練習四組，之后進行頭部、手臂和擺動腿的地面聯系，10個每組，進行三次。轉動時注意核心部位力量的控制，注意上下肢的協調性。

3、結論與建議

3.1、結論

（1）目前階段我國的旋轉類難度阿拉C杠轉的應用完成以及難度級別上相對于美國和日本隊較為落后，且差距較大穩定性和完成度都需提高；

（2）阿拉C杠的訓練方法應注意：保持身體挺拔正直、核心力量控制、踝關節的力量、上下肢的協調用力、動力腿的擺動；

（3）身體素質是根基，是聯系旋轉類難度的保障，除此以外還需要運動員具有良好的踝關節力量、腰腹核心的控制力、擺動腿和髂腰肌的柔韌度以及頭手身體的協調性，這些素質保證阿拉C杠轉動作的流暢性和完成度。

3.2、建議

（1）找到適合中國隊員的旋轉類難度動作的訓練方式和方法，提高訓練的專業和科學性，以賽代練增強自身經驗，取長補短；

（2）教練員應不斷提升自身能力，及時更新和學習新穎的相關訓練方法，加強對運動員學習能力的培養；

（3）阿旋轉類難度動作對運動員中段核心力量的控制、支撐腿踝關節的力量、擺動腿的髂腰肌靈活性、腿部的柔韌性與靈活性的要求較高，運動員應特別加強這些方面身體素質的練習，提升自身的基本能力。