競走的柔韌性和協調性訓練分析

（天津市田徑運動管理中心 天津 301636）

競走為當前體育運動重要項目之一，該項目對運動員柔韌性、協調性均有較高要求，故在對競走運動員訓練中，要著重對運動員對柔韌性、協調性進行訓練，以提高競走運動員整體的運動能力、協調能力、運動水平，本文通過分析競走運動員進行柔韌性、協調性訓練的意義、重要性、方法、策略，以提高競走運動員運動技能。

1、柔韌性訓練對競走訓練的影響

1.1、柔韌性對運動員訓練的意義

柔韌性是人體關節最大限度活動的幅度、伸展能力，即柔韌性越好身體靈活性越高，四肢協調性越好，故證實柔韌性對提高競走運動員運動水平有積極作用，但若運動員平常訓練中忽視柔韌性，便會降低競走運動員柔韌性，導致其出現四肢僵硬，影響競走運動員運動能力，且該問題是阻礙競走運動員運動技能突破的關鍵問題，柔韌性較差會影響運動員四肢協調性，并對競走運動員運動速度、能力產生限制，導致競走運動員出現肌肉拉傷情況。

1.2、柔韌性對競走運動的重要性

人體在競走時髖關節、膝關節、踝關節均會產生劇烈運動，表明運動員競走成績的高低直接受運動員髖關節、膝關節、踝關節靈活性影響，如果競走運動員從小便對上述三大關節柔韌性進行訓練，便會提高各個關節靈活性，那么在競走運動中便可完成高難度競走動作，且各個競走動作均可達到比賽要求，甚至出現超標完全情況。因此競走運動員要加強對各個關節的訓練，如果忽視競走運動員關節柔韌性訓練，那么在運動中會因為關節不靈活導致肌肉群無法發揮正常的功能，此時若想完成競走動作運動員便需加大運動力度，導致競走運動員出現肌肉過度勞累情況。此外競走運動員關節不靈活便會導致其運動過程中出現肌肉緊張情況，出現重心前移、蹬地等情況，例如：競走運動員髖關節靈活性較差便會導致其運動中步伐不規范、運動幅度不佳，在增加運動速度時若膝關節靈活性較差會影響其大小腿協調性，導致小腿無法正確完成競走動作，影響競走運動員運動技能。

1.3、柔韌性有助于身體其他機能的提升

競走運動員柔韌性的訓練可提高身體靈活性、增加肢體運動幅度，使競走中各個肌肉組織力量可得到正常或超常發揮，還可提高運動員體能鍛煉效果，增加競走運動員速度、力量，且靈活的關節、高彈性肌肉可提高競走運動員鍛煉成績，使其競走能力得到突破。少年時期是人體開展柔韌性訓練的關鍵時期，主要是該時期人體內有機物較多、無機物較少，此時開展柔韌性訓練可提高整體鍛煉效果。即競走運動員若少年時期便加強對機體柔韌性的訓練，那么該運動員各個關節靈活性會明顯提升，身體各個關節協調能力也會發生變化，在提高機體運動幅度同時，避免競走運動中進行高難度動作拉傷肌肉。

2、協調性訓練對競走訓練的影響

2.1、協調性對運動員訓練的意義

競走運動員機體協調能力會直接決定其對身體運動支配能力，在縮短對事物反應時間的同時增加機體運動靈活性、平衡性，使競走運動員在運動可快速達到各個動作技術要求，并掌握各個動作關鍵點，使競走運動員在省時省力同時完美完成競走動作，且在競走運動中可較好處理突發情況，避免影響肢體肌肉。

2.2、協調性是各項技能的基礎

所謂機體協調能力是統籌、各個組織關系連接程度，機體協調能力是處理各個事物的前提，大腦組織對機體運動的掌握直接決定競走運動員學習技能，對競走協調能力進行鍛煉，可增加機體各組織間的聯系，在提高機體反應速度同時提高競走運動員各動作的完成度。

3、柔韌性和協調性的鍛煉方法

3.1、柔韌性的鍛煉方法

柔韌性訓練以拉伸法為主，該方法包括動力拉伸、靜力拉伸兩種。動力拉伸是該訓練動作可反復多次，隨著時間的延長逐漸訓練軟組織，靜力拉伸是肌肉、軟組織在一個較為緩慢過程中逐漸拉長，待達到一定程度后便會出現停止拉伸情況，這樣的組織拉伸為一個過程，在柔韌性訓練中將動力、靜力拉伸完美結合。

競走運動員在進行機體耐力訓練后，身體各功能活動開使機體柔韌性、協調性得到充分發揮，此外因髖關節、膝關節、踝關節靈活性與肌肉力量關系密切，故柔韌性也以提高肌肉力量為基礎，運動員在訓練中可多進行大腿、小腿拉伸訓練，通過肢體前后屈曲、弓箭步、反弓橋、手摸腳后跟、側踹腿、掃腿等逐漸增加肢體柔韌性，壓、搬、劈、擺、踢、蹦、繞環等提高肩、腿、臂、腳部柔韌性，通過站立體前屈、俯臥背伸、甩腰等提高腰部柔韌性。

3.2、協調性訓練方法

（1）發展協調性。

前滾翻、后滾翻、雙杠等均可提高競走運動員協調性。

（2）交叉轉體轉髖。

腳后跟落地后進行交叉走步，轉動髖關節使其放松后進行上臂轉體訓練。

（3）高頻足跟走。

腳后跟落地后，快速滾動腳外側使用腳前掌進行競走。

（4）欄架髖繞環。

指導運動員單腳離地，另一只腳持續由外向內進行擺繞縱向欄架。

（5）仰臥交叉擺腿送髖。

指導運動員仰臥于墊子，兩手平舉撐地，左腿搬動至右側，髖關節隨著腿進行轉動，而后還原進行對側訓練，反復進行。

（6）側身行進轉髖。

指導運動員伸直雙臂，側身進行轉髖訓練。

（7）單臂繞環小步走。

指導運動員單臂繞環進行競走。

（8）兩手抱頭練習。

指導運動員雙手抱頭進行競走。

4、競走運動協調性和柔韌性提升的策略

4.1、加強對運動員的身體情況的了解

在對競走運動員訓練中，相關人員要準確掌握競走運動員身體情況，使各種訓練均具有針對性，還可在訓練前對競走運動員身體協調性進行測試，在了解其具體身體情況后進行針對性訓練，提高協調性和柔韌性訓練效率。

4.2、加強競走模擬訓練的力度

競走模擬訓練是教練在訓練中模擬后期比賽中運動場景、條件等為競走運動員營造良好的訓練氛圍，此外訓練中還可增加競走訓練強度，使競走運動員感覺自己置身于真實的賽場，使教練可以對競走運動員基本情況、面對比賽心理狀態有一定的了解，還可就競走運動員運動中存在問題進行分析、解決。

對競走運動員進行協調性、柔韌性訓練，教練要加強對其踝關節、髖關節、膝關節的觀察，一般情況下專業的教練在運動員訓練過程中便可掌握其鍛煉中存在問題，通過模擬訓練的實施及時發現訓練中存在問題并進行有效解決。

4.3、加強全面訓練

競走運動員協調性、柔韌性訓練是全面、系統過程，在訓練中首要競走運動員要集中注意力，因協調性、柔韌性是完成各項競走動作的前提，若注意力不集中便無法充分調動全身肌肉，從而影響比賽結果，故競走運動員只有在協調性、柔韌性訓練中保持高度的注意力，才可達到預期的競走訓練目標，在比賽中通過協調自身肌肉、組織完成各個動作，此時若注意力分散便會降低競走動作完成情況。但在實際比賽中競走運動員會因比賽等各個情況出現注意力不集中，為此在平常訓練中，教練要指導運動員掌握自我調節方法，通過視覺、聽覺訓練，使競走運動員在比賽中可以克服外界因素對自身的影響，提高自己對自身行為、活動的支配力度，從而順利完成各項競走動作。

競走訓練中念動訓練也有極高價值，該方法是引導競走運動員通過回憶方法，記其既往競走訓練動作，在競走中通過回憶完成比賽，通過反復的念動訓練可提高競走運動員對各個動作的掌握程度，且回憶會競走運動員需提高全身注意力，增加柔韌性和協調性訓練效果。

5、競走運動員在速度方面的有效訓練方法

教練要想提高競走運動員的成績最為關鍵的是加強運動員速度方面的訓練。就現階段而言，我國還是比較注重體育運動，在體育運動事業方面加大了投資力度，不斷改善了運動員訓練的條件，為此教練員要在傳統訓練方法上改革創新，提升訓練水平，使競走運動比賽更加激烈，在比賽中拉開成績距離往往只是分毫之差。在運動過程中，速度會直接體現出運動員的綜合素質。所以，在現在的競走運動訓練過程中，大部分教練一般會將訓練重點放在運動員的訓練方面。

5.1、訓練運動員的絕對速度

據調查表明，在日常的訓練過程中，速度訓練在整個訓練過程中占據的比例較小，會導致競走運動員雖然能夠堅持整個過程，可是會出現較差的絕對速度，會在一定程度上嚴重影響比賽成績的提高，為此運動員在絕對速度訓練過程中，一般會選用以下幾種訓練方式：

（1）運動員要嚴格按照教練要求，在訓練中進行50m和100m等短距離加速或者往返跑；在50m-200m距離之間進行重復跑；在50m到100m之間進行接力跑或者間歇跑等訓練；

（2）在訓練過程中，教練還要對運動員進行快速暴發力訓練，通過組織運動員進行蹲起跳、青蛙跳或者單腿跳等一些運動，還可以根據運動員的身體素質選擇適合的重量讓運動員負重，進行短距離50m沖刺等。

5.2、對競走運動員進行專項速度訓練

在競走運動員的訓練過程中，專項速度訓練項目是一種花費較長時間的訓練過程，在此期間一定要講究循環漸進，同時還要制定合理科學的訓練計劃，要有目的的進行訓練，這種訓練方式在整個訓練過程中的強度占據85%的專項訓練，教練可以結合當時情況采取以下幾點訓練方法：

（1）進行反復行走訓練。

教練可以結合運動員的身體素質以及實際情況，設置400m的距離，嚴格要求運動員反復走，最少要達到5-6組既可，并且還要在規定時間范圍內走完400m的距離，同時還要做出適當的調整，在完成整個訓練環節后要休息六分鐘，在此期間，教練一定要注意在訓練時采用反復走的訓練方法，高度注重在訓練過程中合理科學的控制好時間，讓運動員疲勞結合，進一步完成任務目標。

（2）使用持續走的方法。

在日常訓練過程中，教練會設置15-20km左右的時間，要求競走運動員在接近比賽強度的速度下進行勻速走，同時也可以要求運動員勻速走5km左右時，必須要保持在85%左右的強度下完成，在此期間一定要合理控制好競走訓練的強度。

6、結束語

競走運動是有氧、無氧結合的有機運動方式，在進行競走比賽前運動員要進行熱身，使機體各功能處于最佳的備戰狀態，且此前進行競走訓練次數較多，競走運動員體內的乳酸均維持在某一水平內，為避免比賽中競走運動員體內乳酸發生變化，教練需對競走運動員磷酸源供能系統、有氧代謝供能系統進行訓練，以提高運動員身體素質，及其對自身狀態掌控情況，確保比賽中可準確完成各動作。