加強青少年業余田徑訓練中功能性體能訓練的探討

青少年業余田徑訓練是為運動員培養興趣，打好基礎的重要階段。科學的訓練手段與計劃可以幫助運動員樹立良好的訓練習慣以及相對穩固的訓練基礎。功能性體能訓練的引進為中國青少年田徑訓練提供了新的訓練思路。

1、功能性體能訓練對青少年田徑運動員成長的影響

在青少年田徑運動員訓練中，存在一些教練員過早介入大強度的專項練習的情況，運動員的專項能力可能得到了提升，但對于支持運動員穩定性的小肌肉群力量并沒有得到相應的良好發展。當運動員改變技術或訓練計劃調整后，身體能力會不足以支撐相應的訓練量，從而影響運動成績乃至于出現傷病。對運動身體功能的研究發現，身體功能及基礎素質的訓練可以幫助運動員結合自身不同情況，制定相對應訓練計劃，最大程度上減少運動損傷在日常訓練中發生的概率，從而保證運動員的身體健康及延長運動壽命。一般認為青少年田徑運動員的功能性體能主要包括身體穩定性、關節靈活性以及動作協調性等基礎身體能力，而這些基礎身體能力直接影響著青少年田徑運動員的健康成長。

1.1、身體穩定性的影響

身體穩定性是指運動員對于身體在靜態及動態情況下對身體的控制能力，其對青少年業余田徑運動員運動表現的提升有顯著作用。青少年田徑運動員在訓練初期需養成良好的用力習慣，身體穩定性的加強將幫助運動員在完成動作過程中保持身體的形態，避免不當的代償導致的動作變形，保證在學習動作過程中最快的掌握正確的技術要領。較差的身體穩定性導致運動員在運動過程中無法保證用力方向的一致性，在跑的過程中無法保證動作的向前性，降低動作的效率；在跳躍項目中導致用力方向與實際作用方向發生偏差，無法達到最佳的騰空角度；在投擲項目中無法保證重心的穩定，從而導致器械出手角度失去控制。

1.2、關節靈活性的影響

關節靈活性是指運動員各主要關節的活動能力，較大的活動范圍可以幫助運動員完成幅度更大的技術動作。在青少年田徑運動員的日常訓練中，較好的關節靈活性將幫助運動員盡量大的嘗試動作的角度，從而幫助他們快速的尋找到最為合適的角度，找到動作幅度與動作效率之間的平衡。同時，好的關節靈活性將避免青少年運動員在運動過程中不必要的拉傷，保證整體的訓練節奏。較差的關節靈活性將制約運動員在跑的技術中動作幅度的發揮，影響其速度能力的表現；也會影響運動員在跳躍項目中擺動腿的動作幅度，降低其擺動腿所帶來向上或向前的動能；在投擲的技術中將影響其旋轉或轉體過程中支撐的動作速率，導致器械出手的初速度降低。

1.3、身體協調性的影響

動作協調性是運動員大腦皮質調節下，肌肉完成指定動作的能力。在青少年田徑運動員的日常訓練中，好的身體協調性將幫助青少年運動員在學習技術動作的過程中較快的領會動作要領，較快的完成技術模仿等練習，從而更快的體會發力順序與發力節奏，最終找到最適合自己的技術要領并完成技術定型。而較差的協調性將導致運動員在完成跑、跳、投的技術過程中無法將上下肢協同發力或發力方向不一致，最終影響整體的用力效率。

2、青少年業余田徑運動員功能性體能訓練計劃的安排

在業余訓練階段，青少年運動員的主要任務是打牢身體基礎，學習技術動作。由于運動員身體素質的差異，在學習訓練過程中常會遇到瓶頸，所以功能性體能的訓練將指導教練員制定更加適合運動員的基礎素質訓練計劃，在因材施教的基礎上保證運動隊的訓練及比賽安排。由于業余訓練的特殊性，教練員更應結合隊伍的實際情況，尋找功能性體能訓練和專項技術訓練之間的平衡點，為運動員的整體訓練水平打造相對堅固的訓練平臺。

2.1、常規的訓練安排

身體穩定性的訓練主要以核心力量以及小肌肉群力量的訓練為主，每周可以設置一到兩堂的專題訓練課進行強化，同時每天的訓練計劃中可以在主課結束后至放松前進行穿插練習。具體的訓練手段可以通過核心力量的動力性練習為主：仰臥兩頭起、側臥兩頭起、跪姿俯臥挺身、站姿推拉滾輪、懸吊俯臥撐、站立支撐高抬腿。根據運動員實際的身體情況循序漸進的引導其進行練習。

關節靈活性的練習以每堂訓練課的熱身活動結束后的拉伸以及訓練課完成后的放松拉伸相結合。拉伸方式以動態拉伸為主要手段，重點對運動員髖關節、肩關節及踝關節的靈活性進行訓練。同時，訓練過程中教練員應結合運動員的專項進行更有針對性的關節靈活性訓練。以相對通用的繞欄架練習為例，短跨項目運動員需要解決的是跑動過程中髖關節的動作幅度，而跳躍項目運動員需要解決的是蹬擺腿與支撐腿的動作幅度。所以，教練員應根據其專項技術的特點，更有針對性的加強其能力。

運動員協調性的訓練以運動員手眼協調能力以及動作協調能力的訓練為主。每周可與身體素質專項練習合并為一至兩堂訓練課，其他時間穿插在運動員放松過程中完成訓練。訓練方式以組合跳等強化身體整體協調性的訓練手段為主。運動員的專項協調性直接關系到運動員技術動作的學習與規范，所以在對運動員協調性進行強化的同時，將技術模仿的專項練習融合到訓練計劃當中。如跳高項目的墊步起跳練習，短跑項目的高抬腿走練習，以及投擲項目的交叉步練習都是非常有效的專項模仿與協調性練習相結合的方法。

2.2、特定時期的訓練安排

在訓練計劃制定的過程中，教練員還需要考慮自身隊伍的冬訓及夏訓的訓練目標和當年及未來一年的比賽計劃，以及每名運動員的個體差異制定更有針對性的功能性體能訓練計劃。

（1）季節訓練。

夏季訓練以運動員的協調性和關節靈活性的訓練為主要任務。由于夏季天氣炎熱，不適宜大運動量的訓練計劃，協調性和關節靈活性相關的訓練可以在保證運動員安全的前提下提升其小肌肉群力量，以及對身體狀態的控制能力。

冬季訓練中可以集中將三項素質的訓練進行加強。由于冬季天氣寒冷，在減少專項訓練的同時可以強化運動員基礎素質的訓練，為第二年的賽季打好基礎。

（2）賽前準備及賽后恢復。

運動員的賽前準備及賽后恢復以將運動員的肌肉拉伸開，將深層的肌肉激活為主要目的，保證運動員的運動狀態的穩定，恢復肌肉的疲勞。運動員在賽前兩周應相對減少基礎體能訓練在訓練計劃中的比重，相應增加專項技術及能力的訓練量，從而保證運動員達到更好的競技狀態。同時，在訓練課熱身及放松過程中，教練應更加關注運動員的拉伸活動，保證其肌肉已經拉伸開，避免不必要的傷病。

在賽后恢復的階段，教練員應增加肌肉拉伸及關節靈活性的相關練習，放松運動員的深層肌肉，保證運動員更加快速的從疲勞中恢復。在肌肉放松的過程中，拉伸動作應以動態拉伸為主，最大程度上保證肌肉的活性，避免肌肉因疲勞形成傷病癥候。

2.3、運動員個體差異對應的訓練安排

運動員差異化較大的事實是客觀存在的，教練員應在保證隊伍整體訓練進度的同時，調整不同運動員的訓練安排，幫助其在各項能力上都有均衡的發展。

（1）能力差異的解決方案。

在訓練過程中，時有發現一些青少年運動員的雖然髖關節靈活性不足，但身體協調性很好。當面對這種情況，教練員可以將該名運動員訓練計劃中髖關節靈活性的練習比例增大，同時相應減少其協調性練習的比例。在總體訓練量不變的前提下，對運動員的訓練計劃進行調整。因為能力差異情況的發生頻率極高，這也要求教練員對每一名運動員的身體情況有清晰的認識，制定相對有針對性的訓練計劃。

（2）年齡差異的解決方案。

運動員年齡差異問題也是在執行訓練計劃時需充分考慮的條件。不同年齡段的青少年運動員身體素質差異較大，教練員可安排年齡、水平相近的運動員組成訓練小組進行訓練計劃的安排，最大程度上保證運動員的訓練計劃于強度與運動員相適應。同時，教練員也應考慮到不同年齡段運動員的身體發育敏感期的不同，如13歲前的運動員處于關節靈活性敏感期，13-17歲運動員處于協調性敏感期，17歲以上的運動員可以適當介入強度較大的力量練習。這種對于不同年齡段運動員身體發育特征的總結，可以幫助教練員在制定計劃過程中最大程度上對運動員進行分類，簡化訓練計劃的復雜性。

（3）性別差異的解決方案。

青少年運動員的性別差異在訓練計劃的制定過程中同樣需要給予考慮。處于青春期的男、女性青少年運動員在身體特征和生理結構上逐漸開始產生顯著的差異，在訓練計劃的制定時需考慮女性運動員生理周期的因素。同時由于女性運動員的身體發育速度在普遍情況早于男性運動員，所以在計劃安排的過程中需根據實際情況對計劃進行調整。

3、加強青少年業余田徑訓練中功能性體能訓練的意義

青少年業余田徑訓練中的功能性體能訓練對保證運動員的運動健康，提高其基礎素質，保證運動員未來發展有重要的意義。運動員牢固的身體素質基礎不僅可以幫助他們更快的提升個人成績，同時也為中國田徑的整體水平提高有著重要的意義。

3.1、有效保證運動員的運動健康

加強青少年業余田徑運動員的功能性體能訓練，可以有效保證運動員的運動健康。利用功能性體能訓練的指導思想，能夠幫助青少年運動員更好的為未來的訓練打好基礎。教練員切勿為了短期的成績需求而加大訓練強度，改變運動員的整體訓練節奏，而應本著為運動員未來負責的態度，將運動員的基礎素質夯實，避免傷病，保證其運動健康。

3.2、提高運動員的基礎素質

在結合功能性體能訓練后，青少年業余田徑運動員的基礎素質可以得到相應的提升。核心穩定性的加強，幫助運動員在完成專項動作過程中更好的獲得動力鏈的支持，保證用力方向的穩定以及獲取更大的爆發力。關節靈活性的加強幫助其加大技術動作的幅度，更好的利用擺動腿帶來的動力。身體協調性的加強將幫助運動員完善技術動作的用力順序，加快動作速率，更加順暢高效的完成整體技術動作。堅實的基礎素質是運動員在未來訓練中有更好發展的重要條件。

3.3、為中國田徑水平提高奠定基礎

從中國田徑整體發展的角度考慮，青少年運動員較為完善的功能性體能可以為專業隊選材提供更寬廣的平臺。在青少年業余訓練階段打好良好功能性體能基礎的運動員在進入專業隊后，可以快速學習并掌握新的專項素質訓練技能，更好的適應專業隊更高強度，更高質量的訓練節奏，同時保證在訓練過程中減少傷病的發生，為進一步提高專項能力與成績夯實基礎，最大程度上發揮其運動天賦，取得更好的成績，從而使中國田徑的水平達到新的巔峰。