小學體育中長跑訓練策略分析

詹燕芳 浙江省諸暨市浣江小學教育集團行知小學

中長跑項目在所有體育項目中是最直接、最簡單的一個項目，它對小學生的綜合體育技能并沒有太高的要求，在場地方面也沒有過多的限制，在空間與時間上也都是比較自由的，所以相對于其他體育項目來說，中長跑是較為容易被小學生接受的。另外，小學生在參與中長跑運動的時候，還能在無形中養成良好的心理品質，使他們可以減輕學習中的壓力，保持積極的心態。因此，中長跑項目在小學體育教學之中有著很大的教學價值，對于小學生來說有著很重要的作用，是他們不能缺少的一種訓練項目。小學體育教師要掌握中長跑項目的特征，并與小學生的特點相結合去選擇合適的訓練策略，進而讓中長跑項目展現出其最大的價值。

一、小學體育中長跑訓練的意義

（一）有助于增強小學生的體質

當前，還有很多人對體育都不是很重視，覺得在教學中體育課程是可有可無的。尤其是在小學中，很多學校都沒有開設體育課程，所以現在很多小學生的身體素質都不是很好，肥胖率也在逐年增加。那么人們就應該要提高對體育科目的重視程度，從而逐漸緩解目前的困境。中長跑項目是小學體育教學中的一個重點項目，有助于增強小學生的身體素質，并且是一種最直接和最有效的方式。在平時的中長跑訓練中，并沒有太高的要求，也不用太大的場地，而且時間自由，限制很少，所以得到了很多小學生的喜愛，能夠讓更多的小學生參與其中。

（二）有助于培養小學生的意志力

在小學體育的中長跑訓練之中，最難的就是需要消耗很長的時間，這就需要很大的體力去支撐。正因如此，長時間的讓小學生進行中長跑訓練，可以潛移默化地培養小學生的意志力。現在，我國很多小學生都缺少良好的心理素質，而通過中長跑訓練能夠讓小學生長時間保持一種積極的狀態，可以使之在中長跑訓練中漸漸積累經驗，并讓小學生養成訓練的習慣，這對于他們以后的生活與學習來說都有著很重要的積極影響。

（三）有助于推動小學體育的發展

當前，在我國的教育之中依然還有一種錯誤的認知，即覺得體育教學沒有太大的作用，認為體育生都是四肢發達、頭腦簡單的。這種認知會讓很多學生都排斥體育，逃避對體育項目的訓練。很多小學生都覺得體育課就是讓自己玩耍的，沒有必要去學習一些體育項目。而中長跑是體育教學中比較簡單的一個項目，并且不分年齡、不分性別，這就能夠讓很多學生都參與其中，提高參與的積極性，進而推動小學體育的發展。

二、影響小學體育中長跑的因素

（一）小學生的意志力不足

被應試教育所影響，大部分學校和教師都還是更為重視學生的筆試成績，常說的快樂教學、快樂體育等都已經成為空口號，甚至還有很多其他科目的教師去占用學生的體育課時間，這就使得小學生沒有太多的時間去進行中長跑訓練，長時間下去，學生的身體素質就會越來越差，不利于小學生的全面發展。在平時的生活中，小學生通常都是被家人細心呵護的，在優渥的生活環境中往往會缺少良好的意志力和吃苦耐勞的精神，倘若不能培養小學生的意志力，那么他們就會很容易在做事情的時候半途而廢。正是因為小學生缺少意志力，所以就不能完成中長跑訓練，漸漸的也會失去對中長跑訓練的興趣。而要想提高小學生的中長跑能力，就應該鍛煉學生的意志力，所以小學體育教師應該在中長跑訓練中注意培養小學生堅持不懈的優秀品質。

（二）沒有充分認識中長跑

小學體育中的中長跑項目屬于一種需要較多體能、耐力、速度的項目，訓練方式主要包括間歇性訓練法和持續性訓練法。要想得到良好的中長跑訓練效果，就應該要在戰勝自身體重的前提下，在一定階段中保持一定的速度，在理論上的影響因素是步幅與步頻。因為每個人的身體器官機能都具有懶惰性，所以，在中長跑訓練中經常會出現“極點”，使得學生感到渾身無力、肌肉酸痛，甚至絲毫都不想動。當這些極點現象出現以后，學生應該要憑借自己的意志力去堅持，合理調整中長跑的速度，這時就會出現“二次呼吸”的情況。并且，充足的準備運動可以讓學生的狀態更好，減輕極點現象的生理感覺，所以小學體育教師在讓學生進行中長跑訓練之前，應該要讓學生認真地進行熱身，不能敷衍了事，否則就激發不了身體的運動機能。另外還有一個重要的原因就是學生對中長跑沒有充分的認識，對中長跑的重視度不足，認為中長跑訓練就是在浪費時間，并且十分無聊，這種錯誤的認知就嚴重降低了小學生參與中長跑訓練的積極主動性。而且有些體育教師對中長跑的認知也不是很足，所以經常會讓其他科目的教師占用自己體育課的時間，這樣就增加了提高小學生身體素質的難度。總之，不管是教師還是學生，都應該要充分認識中長跑運動，要持有良好的教學態度與學習態度，不能忽視中長跑訓練的重要性。

（三）技術要領的合理性較差

小學體育的中長跑項目需要教師對其技術要領進行正確的指導，如果只讓小學生自己練習，那么并沒有太大的效果。在小學生進行中長跑訓練之前，體育教師應該要先給學生示范并講解一些技術要領，要讓小學生充分了解正確的跑步動作，并在訓練中掌握中長跑的技術要領。現在小學生在中長跑訓練中經常會出現一些問題，如心肺功能比較差，呼吸調節能力不足，步幅比較小，跟隨跑的能力仍需加強等。相對于短跑來說，中長跑的身體動作幅度與前傾角度都是比較小的。在中長跑時，手臂要配合跑步的步幅與步頻進行擺動，并且擺動的時候要稍微放松，不能僵硬，盡量地減少能量消耗，為長距離的跑步打下基礎。

三、小學體育中長跑訓練的策略

（一）引導學生正確呼吸

呼吸的正確方式是跑兩到三步吸一次氣、跑兩到三步呼一次氣，隨著速度的增加和勞累感的產生，呼吸頻率逐漸加快，這時通常就會跑一步呼吸一次。并且在呼吸的時候應該要適當加重，進而更好地呼出“廢氣”、吸進氧氣。在呼吸的時候，應該要鼻子和半張開嘴一起釋放，這樣能夠減少空氣對氣管和肺的影響，防止出現身體不舒服而影響到跑步的速度的情況。在中長跑運動中，因為身體是一種快速運轉的狀態，所以身體所供給的氧氣達不到肌肉活動所需要的氧氣量，此時學生就會很容易出現四肢無力、胸悶、呼吸困難等現象，稱這些現象為“極點”現象。當出現這些情況以后，倘若小學生的意志力很差，那么就會降低跑步的速度，甚至還會放棄跑步。因此，小學體育教師也應該要注意訓練學生的意志力，提高小學生勇于拼搏、吃苦耐勞的精神，進而提高中長跑的訓練效果。

（二）加強力量訓練

中長跑訓練的一個主要內容就是力量訓練，但這也是一個訓練難點。要想更好地對小學生進行力量訓練，那么小學體育教師就應該使用多樣化的訓練方式，增加對力量訓練的強度，讓小學生可以有效地提高自己的速度、平衡、耐力等身體素質，也可以有效促進學生健康地成長，讓他們更好地掌握適合自己的跑步速度和跑步方法，進而提高中長跑的訓練效果。比如，小學體育教師在訓練小學生跑步節奏的時候，就能夠通過多媒體讓他們了解到汽車勻速前進更省油的例子，引導小學生自己發現勻速跑步更省力氣，進而掌握勻速跑步的方法；體育教師在鍛煉小學生腿部力量與平衡性的時候，就能夠根據小學生愛玩的特征去設計一些游戲，如跳臺階、跳欄架等，讓小學生可以在游戲中更好地訓練。

（三）使用情境訓練法

因為中長跑的時間和路程都是有要求的，所以小學生長時間地訓練相同的項目會覺得較為無聊，小學體育教師在訓練學生中長跑的時候應該要多觀察學生的訓練情況，使用有效的方式去推動他們的發展。情境訓練法較為生動形象，它和之前在固定場所訓練的方式不同，把多個中長跑訓練中的場景結合到了一起，有效地降低了小學生的疲憊感，讓學生在中長跑訓練中不再只記跑步的路程與時間。例如，小學體育教師可以把學校當作中長跑的訓練場所，把在訓練之中經過的地方當作固定點。體育教師應該要先知道這些點之間總的長度，為小學生的中長跑訓練打下基礎；然后教師就要對小學生提出一定的要求，讓小學生把跑步訓練當作目標，不能被其他因素所影響，但是在此過程中一定要注意學生的安全，提高小學生的安全意識。總之，在小學的中長跑訓練中，使用情境訓練法可以減少小學生的枯燥感，讓小學生更順利地完成訓練任務。

（四）重視使用中長跑訓練的技術

在中長跑項目的比賽之中，經常會出現緊張、激烈的現象，很多參加中長跑的運動員展現出輕松、協調的特征，所以只有在平時的中長跑訓練中使用正確的技術，才可以實現良好的訓練效果。那么，小學體育教師就能夠使用以下技術去訓練小學生的中長跑：首先，體育教師應該要具有正確的訓練技術，同時要對訓練技術有充分的理解，也要在平時的訓練中嚴格按照訓練標準去進行，讓小學生學會正確的訓練技術；然后，體育教師應該要在小學生中長跑訓練的過程中，重視培養小學生的身體協調能力，學生只要擁有了良好的體能和身體協調能力，才可以漸漸改正在中長跑訓練中的跑步技術；最后，小學體育教師應該要多研究優秀中長跑運動員的跑步技術，不斷完善小學生的跑步動作，進而提高小學生的中長跑能力。

綜上所述，中長跑訓練在小學體育的教學之中是非常重要的，體育教師應該要清楚地知道影響中長跑訓練的因素，并對其進行精準的分析。而且還要及時更新訓練方式，改變教學觀念，在訓練中以學生為中心，從而提高中長跑訓練的有效性與合理性。這樣也更能滿足小學生的實際需要，激發他們對中長跑的興趣與熱情，進而可以更好地實現體育教學的目標。