技巧啦啦操專項體能訓練策略

連文索 長治幼兒師范高等專科學校

技巧啦啦操是運動員在音樂伴奏里通過展現身體姿態完成的高難度技巧和動作來體現健康青春、積極向上團隊精神的一類體育項目。技巧啦啦操在2001年被我國引進后，不僅得到了我國高校的高度關注，而且取得了良好的發展效果，其影響力和參與度也越來越高。實際上，技巧啦啦操的技術難度和國際水平需要運動員具備良好的體能素質，而體能素質的培養需要建立系統的、全面的訓練策略。

一、技巧啦啦操的專項體能訓練的現狀分析

（一）專項體能訓練概述

體能通常分為專項體能訓練和一般體能訓練兩大部分。其中專項體能訓練特指運動員通過后天訓練形成的在某一項運動中表現較為突出的持續運動的能力。這種能力是運動員在比賽中能否獲取優異成績的關鍵。運動員的身體素質、心理素質或者外界環境都會影響到運動員的專項體能。而一般體能訓練是確保人體運動所需能力的主要來源，因此，注重身體素質的全面發展，是專項體能訓練的前提。

力量素質、耐力素質、速度素質和柔韌素質對運動員專項體能影響較大，另外還有平衡性和靈敏性素質，也對運動員的體能素質有著不小的影響。因此，在啦啦操運動員的專項體能訓練中，既要注重體能素質的全面發展，也要分清專項素質的主次，著重培養對運動員完成動作技術貢獻大的專項體能素質。

（二）技巧啦啦操供能特點

通常情況下，技巧啦啦操運動員主要是借助身體的力量控制、工作肌肉群的收縮、速度制動、肌肉的速度和耐力進行各項技巧運動。肌肉的能量代謝是工作群肌肉運動的基礎，決定了運動員運動能力的大小。根據生理學相關知識發現，不同的訓練會使運動員身體產生不同的訓練效果，此時如果一項運動能量代謝方式固定時，訓練時選擇相符合的訓練策略會限制這種能量代謝的加強。因此，在探索增加訓練水平增加的訓練策略時，要著重研究該項目的能量代謝，選擇適合提升能量代謝的訓練手段，使運動員的訓練發揮最大化的作用。

（三）技巧啦啦操技能特點

目前的技巧啦啦操主要包含拋接、托舉、翻騰、金字塔和舞蹈類動作等特點元素。其中前四個難度較高，需要運動員之間的默契配合。例如，在托舉動作中，尖子運動員會被底座運動員托舉離開地面并保持一定的持續一段時間，這類動作雖然具有較強的觀賞性，但較為驚險，對底座運動員和尖子運動員的身體素質提出了比較高的要求。實際上，尖子運動員需要具備比較高的核心力量，來確保在空中保持平衡并能夠完成相關的翻騰動作；底座運動員需要具備專項力量素質和柔韌素質，為尖子運動員提供力量支撐和重心穩定。從整個團隊的技術動作完成的角度，核心力量是其他各個技能完成的核心，耐力因素和靈敏因素是運動員完成技巧啦啦操技能動作的必備素質。但在團體中，不同的角色分工、不同的位置要求的專項體能素質的側重點也不盡相同。因此在訓練中，要探索完善不同技能動作的運動員的訓練策略，結合運動員的身體素質和團隊位置，制定科學合理的個人專項體能訓練策略。

（四）技巧啦啦操難度動作的要求

啦啦操競賽規則在啦啦操運動的發展過程中不斷調整評分因素、難度個數、難度類別和運動項目的。成套的動作主要從技術技巧、一致性和綜合能力三個方面進行評判。技能啦啦操體能訓練策略應該結合競賽評判標準和多項訓練依據進行制定，并邀請相關專家和教練進行評定。

二、專項體能訓練的內容

（一）核心力量訓練內容

通常情況下，核心區域一般是指髖關節以上，肩關節以下的部位，連接了上下肢體，是確保機體協調運動的中心力量區域。實際上，核心力量能夠控制人體重心、穩定人體核心區域、傳遞上下肢力量。核心力量訓練的主要內容結合了運動員訓練的實踐和經驗，并通過了各類專家的反復評估。

穩定狀態下的徒手訓練，主要包含身體常見的鍛煉方式和負重訓練。不穩定的訓練則需要引入相關器械進行訓練，如瑞士球、平衡盤、懸吊繩等。運動員的體能素質需要按照訓練計劃進行相同步的訓練內容，遵循一定的訓練原則，著重平衡強度和力度的控制。運動員在訓練過程中應當交替練習不同的動作，根據運動員在訓練階段的狀態，隨時調整核心力量的訓練時間、頻率和強度。訓練過程中切忌驕躁，注意循序漸進，逐漸增加訓練的強度。每當運動員開始新一階段的訓練時，教練要根據運動員的實際情況，靈活運用核心素質的訓練方法，對上一階段的訓練計劃進行總結，結合運動員現有身體素質，對下一階段訓練計劃進行調整。例如，在運動員的徒手訓練中加入負重練習的過程中，需要遵循運動員的身體規律，由易到難，逐層遞進，逐漸過渡到高強度的訓練中。教練要時刻觀察運動員的體能狀態，幫助運動員保持充沛的體能素質，監督運動員在每天的訓練后做好肌肉的放松練習，這樣可以促進機體的乳酸代謝活動，進而提升第二天的訓練效果。

（二）專項耐力訓練內容

這里所提及到的專項耐力一般是指維持高速度運動的一種能力，主要依靠糖酵解功能為機體提供熱能。科學家常常將乳酸濃度指標作為反應供能系統的代表性指標。專項耐力的訓練基于技巧啦啦操的運動特點和耗能特點，設計了間歇訓練法和重復訓練法來充分激活身體無氧酵解系統，提高機體的糖酵解功能效率，以便于使運動員耐力得到有效提升。專項耐力訓練的指標分為重復單個難度動作、重復難度組合練習、單個難度動作定位和重復完成成套動作。

重復單個難度動作的訓練方式要求運動員選擇難度適當的動作反復進行循環練習，旨在提高訓練動作的次數和效果。實際上，重復難度組合練習仍然以提高訓練的質量和次數為目的，但訓練內容由單一動作更改為有一定難度的幾個動作組合。在重復難度組合的練習中，要遵循循序漸進的訓練原則，根據運動員的實際身體狀況和練習成果，合理安排組合動作的難度和強度。單個難度定位訓練是在前兩種訓練方式的基礎上，進一步提高運動員專項耐力的訓練方式，通過在一定時間內對尖子運動員和底部運動員進行特定難度訓練的定位練習，著重強調訓練了每組運動員練習的協調性和統一性，并根據具體的練習情況對單位時間內的訓練數量和訓練時間進行合理調整。重復完成成套動作訓練，顧名思義，是運動員依據動作指標對已編排好的成套動作進行循環練習。運動員的編排組合動作訓練要吻合自身的階段訓練特征，并參考相關生理學水平制定訓練頻率，形成協調促進的運動關系。

專項耐力訓練要根據科學的運動規律特點安排合理的頻率、時間、重復次數、組數和強度，避免不符合運動員身體特點的訓練計劃對運動員身體造成不可逆的傷害。專項耐力訓練力求在科學的訓練計劃下，促進機體乳酸、心率等功能進一步提高。

（三）專項靈敏素質訓練內容

運動員隨著外界給予的刺激做出的快速、精準、靈活的反應被稱為靈敏素質。這里所提及到的靈敏素質一般是指運動員完成各類技術動作或身體素質練習時，必需的一項專項素質。提高專項靈敏素質可以通過提高運動員組合訓練的方式和動作的難度的方法，例如增加運動員運動的頻率，改變運動員的訓練環境或采用其它的器械運動形式。還要在加強訓練難度的同時提高運動員的思維能力、反應能力和平衡能力。例如，在訓練過程中可以通過開展針對性、系統性的舞蹈動作訓練、和基本手臂組合訓練、創造性地改變動作組合訓練、反向完成動作訓練和改變動作速度和節奏訓練等訓練方法刺激運動員的肌肉和神經系統，提高運動員的協調靈敏度，進而培養運動員的應急能力。

另外，技能啦啦操運動員可以通過教練設置的模擬保護訓練和躲閃類游戲訓練提升運動員對突發情況的應急處理能力；通過在跳躍、跑步類動作中開展突然變換狀態跑或快速轉體或急停動作和相同動作不同方位練習，提升反應靈敏能力；根據運動技術的要求，通過持續設計各種形式的練習方式、非常規姿勢練習、限制動作空間練習可以有效提高啦啦操運動員的綜合素質水平。科學地運用上文列舉的訓練動作對提高尖子運動員、底座運動員以及翻騰運動員的應急保護和動作質量具有極有利的作用。

（四）特色項目的專項體能訓練內容

通常情況下，技巧啦啦操難度動作逐漸變得難度更高、幅度更大、節奏更快，而翻騰類項目屬于其中比較重要的項目之一，對運動員腰腹、手臂和腿部的耐力素質、速度力量素質、柔韌素質的要求也隨之升高。翻騰類包含軟翻、翻騰、滾翻、空翻等高難度動作，只有重視技巧啦啦操運動員綜合素質水平，才能有越來越多的運動員具備完成翻騰類運動的能力。

運動員不借助工具獨立進行翻騰難度的動作非常具有觀賞性和競技性。在完成翻騰動作過程中，運動員需要絕對的力量素質。另外，在整個技術運動環節，爆發力也是必備力量，速度力量協調爆發力完成翻騰難度的運動。然而發展速度力量不僅需要注意發揮的力量，還要盡力縮短發力所需時間。為了統籌運動員各項素質的培養，在速度力量訓練過程中，要計時練習，規定嚴格的時間限制，合理分配負荷強度、完成時間和訓練量之間存在的關系。教練要結合運動員的技能水平和身體素質科學、合理安排運動員的訓練強度和頻率。

對技巧啦啦操運動員而言，翻騰類難度力量素質涉及的訓練內容比較多，其一般參考了技巧啦啦操教練的項目訓練經驗，并結合了相關的統計數據，總結出的主要訓練內容如下：

其一，通過倒立鍛煉運動員的手臂力量。倒立練習主要是針對手臂力量素質加強的鍛煉方式，主要有控倒立、靠倒立、倒立推手練習、倒立爬行練習等方式。這類練習方式不只增強了運動員的手臂素質，而且讓運動員體會到倒立的感覺，有助于減少進行翻騰運動的不適感。值得注意的是，倒立練習應當加強現場保護，運動員應該從最初的靠墻倒立開始進行倒立練習，逐漸脫離保護，循序漸進的練習控倒立、倒立推手、倒立爬行。

其二，通過下橋起身練習鍛煉運動員的腰腹力量。運動員在訓練開始階段最好將雙腿在雙杠上固定進行仰臥起坐練習，隨后幅度逐漸增大。在腰部的柔韌性和腰腹力量滿足標準后，開始在有保護措施的條件下進行下橋起身練習，最后慢慢去掉保護措施，最終運動員能夠獨立完成下橋起身練習

其三，通過跳躍練習鍛煉運動員的下肢力量。目前，最普遍的訓練方法有三類：各種跳躍練習，例如單足跳、雙足跳和障礙跳；從不同的高度跳下，通過雙腿與地面接觸過程中的緩沖作用來實現肌肉的強烈收縮，進而滿足離心收縮要求。在一定高度的跳箱反復橫跳，控制膝關節最大的被動緩沖角度和踏跳時間的跳深練習。

除此之外，翻騰運動還格外看重柔韌素質的發展。柔韌素質特指在不同方向上人體肌肉韌帶的伸展能力和關節的運動能力。通常情況下，運動員競技能力的高低通過運動員空中展體的能力和分腿倒立時肢體動作的幅度進行評判。啦啦操翻騰類運動要求運動員肩部柔韌、腿部柔韌以及腰部柔韌，其中腰部柔韌是重中之重。運動員可以通過轉肩練習、劈叉練習以及下橋練習增加三處重點關節的柔韌性。

三、結語

綜上所述，在體能訓練時技巧啦啦操運動員要注重核心力量、專項耐力、靈敏素質以及特色項目的訓練。教練要通過設計合理科學的訓練策略，靈活運用平衡和非平衡的手段來更好的培養啦啦操運動員的專項體能素質。