核心穩定力量訓練在普通高校游泳教學中的運用

姜微 江蘇大學體育部

國內高校在進行工作考察和提高學生各方面素質的過程中，把身體素質的提升當作其中非常關鍵的一部分，給予了高度的重視。在研究核心穩定力量在日常訓練中的實際效果的過程中，有關人員發現如果把游泳教學訓練與這種力量兩者結合，往往可以幫助學員在游泳課堂的學習過程中取得更好的效果，在考試考核和比賽中也更容易取得理想成績，更是吹響了學生全面提升身體素質的號角。現在，游泳訓練的意義不僅僅局限于一種基本的運動技術，幫助人們提高身體素質和培養體育精神，它更具有教育意義，因為游泳可以讓我們學會在溺水時如何自救，或者去救援其他溺水的人，這是一種對自己的責任，更是對社會的奉獻精神。筆者通過長期的走訪調查，發現在日常的練習過程中，學生對身體控制和協調能力提高的不明顯，花在運動技能學習上的時間過多，導致在課程有限的時間內無法學會；很多學生即使在學會游泳技術之后，仍然無法獨自在泳池內游泳，達不到預計的目標。本文通過對這些問題的發現和研究，來對過去高校游泳教學課程進行改革，尤其是針對過分重視運用四肢游泳的傳統練習方法，引導學校和學生重新關注軀干在游泳中起到的穩定平衡效果，在遵從原先傳統游泳教學課程的條件上，引入現代運動競技中非常流行的理念：核心穩定力量訓練，為教學改革指明一條新的道路。

一、核心穩定力量訓練概述

在研究核心力在日常游泳訓練的實際應用效果之前，我們應該對這種訓練的概念有一個最基本的了解。通過分析該訓練概念的研究結果，可以將內容具體劃分為以下幾部分：

（一）含義探究

根據國際醫學的規定，人體軀干包含人體的脊柱、胸骨、肋骨和附近的肌肉組織。所以穩定力量訓練其實就是人體軀干在承受足夠大的能量強度的同時，能夠將它們完全地爆發出來。

（二）核心肌群的定義

核心肌肉組織主要由局部穩定肌肉和整體運動肌兩部分構成，前者主要包含：多裂肌、腹橫肌、膈肌和盆底肌等，它們處于整體運動肌下，主要功能是保持脊柱的穩固和安全，調整脊柱的彎曲程度。后者主要包含：前鋸肌、斜方肌和豎脊肌，它們位置較淺，作用于運動鍛煉和控制關節運動。軀干肌肉群在我們的日常活動、運動鍛煉、學習工作和勞作的過程中擔任著重任。尤其是腰腹部位，它是軀干正常工作的保障。所以，關鍵在于我們要運用科學正確的運動方法來強化我們的軀干肌肉力量，尤其是腰腹部的核心力量以及身體的協調能力，來更好地維持身體的穩定和運動狀態。

（三）核心肌群的結構和功能

核心肌群主要由整體穩定肌和局部運動肌兩部分構成。它們的主要功能是維持人體的身體狀態，包括：運動狀態，靜止狀態，以及在合適的時機將存儲的能量爆發出來。

二、核心穩定力量訓練模式的介紹和分析

該訓練是針對人體核心肌肉群，如軀干肌肉群，進行力量、穩定以及耐久等方面的能力訓練，它有利于核心部位肌肉群穩定性和持久性的提升，長時間堅持這種訓練就能夠時刻保持運動過程中身體的平衡和協調。總的來說，該訓練是其他訓練順利進行的重要前提和基礎條件。

人體的核心軀干部位包括：腰到骨盆區域、髖部、腹部、下腰部肌群以及附著在上面的韌帶組織，主要分布在肩關節到髖關節之間。在人體神經系統的控制下，成功地將存儲在上面的能量以及肌肉群和韌帶兩者通過收縮制造的能量轉化為軀干的核心力量。經過長時間的科學研究，有關人員發現對上述核心區域的骨骼、肌肉以及韌帶組織進行針對性的訓練，例如力量訓練、耐久訓練、協調訓練等，可以有效提高身體各個部位的運動能力，同時在運動員原本良好的核心肌肉力量訓練基礎之上提高他們的平衡性和穩定性。總而言之，任何訓練的開展都離不開核心力量的訓練，它是整個運動體系的基礎。

這種力量能夠在人的運動過程中起到源源不斷地供能和協調身體平衡的作用。所以，該訓練模式的開展是所有運動能夠順利進行的前提基礎，起到了關鍵性的作用。該力量的大小決定了人體能否成功地展開運動訓練以及取得成效，這種訓練模式的意義非凡。

不管是在運動還是訓練，都時刻離不開它給予的強力支持，所以它是我們能夠進行活動的前提條件。核心穩定力量對我們能否順利地完成訓練任務或者運動起到了決定性的作用。簡而言之，開展這種訓練模式是必要的，我們應該積極且盡早參加此訓練。

三、核心穩定力量訓練對高校游泳訓練的重要性

在日常的教學和訓練當中，教練非常重視運用四肢的動作，例如：跑步時小臂的擺動姿勢和幅度以及小腿的擺動頻率，但軀干的重要作用卻被忽略了。21世紀初，國外研究人員對核心肌肉在運動中起到的作用曾展開研究，很快便將以前運用于身體恢復和健身領域的訓練模式提供給體育運動員，以此來提高他們的競技成績。隨著它的不斷擴展，中國也開始接觸這一新的教學理念，現在已經被部分教練采納和使用。與其他的運動項目相比，游泳對核心穩定肌肉力量的要求更加嚴格，因此也更需要這種這方面的專項訓練。對于面向廣大學生的游泳教學課程，更具有現實意義和幫助。

（一）有助于游泳技術的提升

不同于其他運動，游泳的特殊性在于運動員在進入水中的瞬間，身體就會受到很大的沖擊，并且沒有外力支撐來保持穩定。因此，如果人體需要在水中輕松前進，就必須不斷通過游泳姿勢的調整來保持平衡穩定。為了得到這種能力就需要用核心部位的力量掌控整個身體的平衡和協調。這就是核心區域肌肉穩定力量的強大功能。

（二）發揮在游泳中的核心作用

人體不管在做什么樣的運動，都是牽一發而動全身，因為身體的各個骨骼與肌群都會參與其中。身體所有的運動，都需要整合每個骨骼與肌肉的運動、收縮，最終形成一條科學的肌肉運動鏈，使得四肢能在理想環境下發力。在游泳運動中，運動員利用肌肉來發力，軀干的核心肌肉會在發力的一刻，引爆各個部位儲存好的能量，從而產生爆發力，并從中心傳達到周圍每一個部位。比如在下肢打腿動作快要結束時，腰髖部位開始發力，并通過肌肉鏈傳導能量。因此，在游泳運動中，核心穩定肌肉作為人體肌肉鏈的核心，承擔著給軀干運動提供足夠多的核心力量的使命。如果核心部位肌肉訓練不到位，就無法抵擋水中的強大阻力，必然會導致游速的降低。

（三）促進游泳動作協調與平衡

人在游泳的過程中做的每一個技術動作都需要各個部位協調發力，因為人體只有在協調發力的基礎上才可以保持技術的連貫性和正確性。核心肌肉力量可以利用抗肌的抗擊能力，來減少內部能量的流失，從而提高質量和效率。該訓練便于核心肌肉對各個部位進行控制，提高人體在水中的協調性和平衡性，以及內部能量的轉化速度，使軀干剛剛產生的核心力量能夠在短時間內從軀干傳遞到四肢，最終提高游泳技術和成績。

四、當今高校游泳教學特點和存在問題

縱觀我國高校游泳教學項目數十年的發展狀況，不難看出即使大多數學校已經開設了游泳相關的教學課程，教學的內容與大綱也比較完善和合理，可依然有一些亟須解決的現實問題：

（1）高校游泳教學課程面向廣大的大學生，對世界游泳文化的傳承和技能的傳遞起到了決定性的作用，同時給國家培訓青年游泳運動技能提供了一個重要的平臺，它的地位相當重要。但是，由于教學模式長時間缺乏改革，高校依然使用落后的單一的教學方法——水中體驗，來作為指導學生學習的重要手段。這必然存在很多問題，比如：學生的畏水情緒，缺乏游泳的實戰經驗，動作無法很好地糾正等，因此，非常需要有關部門開展對游泳課程的改革。

（2）目前，我國大學生中存在著一系列共性的問題：身體素質與學習能力差距大、基礎力量薄弱、運動能力不足等，而學校在開展游泳課程的過程中也存在著教學節奏過于緊湊、課時數嚴重不足、泳池和設備缺失等問題，導致游泳這項作為生存能力培養的課程在高校內有限的課時安排下，不能有效地幫助學生掌握這項技能，提高自己的技術水平，這成了困擾教師和學生很久的難題。

（3）游泳相比于球類等競技類項目，不具有對抗性，而且每個運動員能力的提升都是循序漸進且非常緩慢的，需要消耗大量的時間。光有時間還不夠，他們還得找到合適的運動器材來鍛煉。為了解決這類問題，需要我們對高校大學生過往的教學模式和方法進行改革和創新，在新思路的指引下解決如何在有限時間內提高教學效果的現實問題。因此，本研究將該訓練模式引入到大學生日常的游泳訓練教學中，作為一次游泳教學理論和方法上的突破，提供解決問題的新方向。

五、普通高校游泳教學中核心穩定性訓練方法

一般情況下，我們可以通過很多簡單的訓練來增強我們的能力。比如：單人有氧運動、多人集體運動、器械練習和負重練習等。而核心肌肉力量的穩定是一種由核心肌群收縮產生的，可以儲存能量，協調身體的平衡。運動員如果一直堅持這種訓練模式不僅可以全方面地提高核心力量，還可以實現姿勢的協調，身體的穩定，體能的強化，技術水平的進步和受傷概率的減小。

核心肌肉穩定性的主要訓練目的有：保持軀干的穩定和平衡，維持重心和身體姿勢的正常等，其對應的訓練方法主要由穩定和不穩定環境下的靜力和動力性徒手練習組成。穩定環境主要指的是用簡單的瑜伽墊和木板搭建穩態的支撐；非穩定環境則是用一些道具，如飛碟、平衡板、彈力球等開展訓練，包括靜止懸吊、劃船訓練、登山短跑等。我們最熟悉的訓練器材之一——瑞士球，它可以有效地提供給學生一種不穩定狀態，使身體在重心不穩定的情況下進行練習，仿佛處于真正的泳池中。具體操作為：第一種在球上做練習，如：身體平衡練習，伸展練習，v字練習等；第二種利用平衡球做俯臥撐；第三種腳在平衡球上做俯臥撐；第四種球上完成仰臥舉腿：在平地仰臥舉腿的基礎上手握平衡木。

如今，針對腰腹部的訓練已經成為潮流。相比過往的力量訓練，這種訓練模式多了一種“X”因素，這也是它最大的特色之一。這種訓練模式的要點在于充分調動外界的不穩定因素來激發核心肌肉群，特別是小肌肉群參與運動，使各個部位相互協調。該訓練主要由基礎力量訓練和協調平衡能力訓練兩部分組成。力量訓練是基礎，也是向外界展示成效的最快途徑。穩定性訓練則是幫助專業運動員維持身體狀況，提高運動技術水平。研究發現，深層的核心肌群在不穩定狀態下更容易被激活來參與運動。這是由于人體在不穩定條件下，不僅要消除外界的干擾，更要保持身體狀態的平衡。因此肌肉表現得更加活躍是在所難免的。此外，肌肉收縮力量的強化有利于對核心區域肌肉的掌控和平衡。教練員通過這一發現，可以讓運動員在不穩定環境下進行核心肌肉的訓練，來調動深層的肌肉群，從而提高各個肌肉組織之間的協調性，提升運動員運動技術水平，既科學安全又高效。

核心肌肉的數目和位置各不相同，過往的力量訓練顯然不能滿足當今運動員對于這種力量的需求。傳統訓練模式對于核心區域的局部穩定肌群，訓練效果非常一般。該訓練模式是運動能力訓練、平衡穩定訓練、力量訓練的綜合。訓練的基本原理可以總結為“核心肌肉的力量服務于身體的穩定”。軀干處的核心肌肉群可以保持身體的穩定性，尤其是腰腹部位，因為它是整個身體的重心，對我們的體型塑造、站立姿勢、日常生活需要以及運動能力起到了決定性的作用，因此我們需要把它當作訓練的重點。人體活動的基礎在于軀干肌肉核心的穩定性，這種核心力量的穩定可以使四肢運動更加輕松，方便了軀干的活動。此外，維持脊柱區域的穩定和功能的正常需要整體肌和局部肌的共同作用，正常運行。所以，一切的訓練都是為了激活軀干的局部穩定肌。

在進行核心穩定力量訓練的同時，不能忘記對肌肉控制的要求。我們首先應該先掌握對肌肉收縮的熟悉和對脊柱位置的記憶，再由淺入深地進行難度提升，從而幫助我們更好地控制肌肉的運動。

六、對該訓練模式在高校教學課程中應用的建議

（1）教練在日常的課程教學中，需要同時發揮該訓練模式和傳統訓練的優點，平衡好兩者的參與度，不能采用單一的訓練方式，需要明確一般力量、核心力量和游泳技術三者之間的聯系，根據自身游泳的特點和需要，選擇最適合自己的訓練方式進行水上和水下訓練，來提高自己的能力。

（2）教練員在根據學校制定的教學大綱設計教學方案時，需要充分考慮到學員的不同學習基礎和身體條件，并根據學校的教學目標和已有的硬件設施來制定關于核心力量訓練的教學計劃。在訓練的過程中，要控制好鍛煉的強度以及休息時間，達到勞逸結合，盡力滿足訓練需要的器械設備，以及根據學員實際的訓練速度來開展教學，做好階梯式的訓練準備。

（3）在高校的游泳教學改革中，為了更加合理地改進原有的教學方式，可以充分利用學校的教學環境和設施，不僅能夠幫助大學生產生對游泳課程的興趣和養成主動訓練的習慣，也有助于教學效果的提高，更可以為高校游泳課程的教學理論體系、知識框架和評分系統的完善指明一條新的道路。

七、結語

核心穩定力量是主要為軀干核心部位不同肌肉群控制身體穩定性的能力，能夠很大程度上提高大學生現有的游泳水平，以身單臂靜力撐肘動作為核心、以腹外斜肌、腹內斜肌、腰方肌、髂腰肌等肌肉控制的身體穩定性和以仰臥單腿支撐頂髖動作為代表、以中臀大肌、臀中肌和豎脊肌等肌肉控制身體的穩定性。高校需要根據上述結論，有針對性地開展相關方面能力的訓練，最終提升自己的教學質量和達到預期的教學目標。