普拉提對減少舞者身體損傷的積極作用

（上海師范大學 200234）

一、普拉提概說

普拉提訓練法是由約瑟夫·普拉提創立并推廣的。約瑟夫·普拉提從小體弱多病，在同疾病斗爭的過程中，他積極參與各種身體運動，通過訓練來增強體質。當普拉提學習了瑜伽和太極之后，將這兩項強調呼吸與冥想的古老健身術與強調肌肉與骨骼鍛煉的西方健身術融會貫通，經過不斷的創新，一種新的健身法隨之誕生了。當時，普拉提將這種健身術命名為“控制術”。1

普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力、糾正特殊損傷、肌肉不平衡等問題的訓練方式，是融合了東西方運動概念而成，在加強肌肉力量訓練的同時，又從中國的太極中吸取精髓，將其融會貫通，形成具有自身特色的內容。普拉提創造了超過500個動作，包括墊上操及工作器械等動作，并總結出動作的六大原則：專注、控制、中心、呼吸、精準、流暢。

二、舞者身體損傷的概況

（一）技術技巧訓練造成的損傷

技術技巧在舞蹈藝術中發揮著重要的作用，通常是一部舞蹈作品中最為精彩的部分，也是頗有難度的一部分，因此也是舞者最容易出現受傷的部分。在芭蕾舞的技巧中，多是以旋轉、跳躍為主，且大多數技巧都是在足尖上完成，頻繁的足尖動作需要腳踝肌肉和韌帶擁有強大的力量。在中國古典舞的技巧中，多有“擰身”、“傾斜”等身體特征，這類技巧動作大多是以脊椎為軸，通過腹肌和背肌的發力來完成畫圓等不同曲線的動作。其次，“翻騰類”技巧在中國古典舞中所占比率較大，因而相對應的訓練量較大，前橋、小翻、側空翻、紫金冠等大量技巧都涉及到腰部和髖關節。在訓練多種高難度技巧時，也使損傷的發生有機可乘，腳踝、腰部和髖關節成為舞者最容易損傷的部位。

（二）軟開度訓練造成的損傷

軟開度是舞蹈專業訓練的基本內容之一，是學生進行多樣化訓練的基礎。此外，良好的軟開度還可以增強身體的美感，使得身體各個部位的配合更加靈活、協調，使舞者在表演的過程中能夠收放自如。2在訓練軟開度時，如果天氣寒冷或熱身活動準備的不充分，血管就會處在收縮的狀態，血液循環不暢就會造成肌肉溫度降低，肌肉的伸展性降低，從而極易產生肌肉拉傷的現象。也有舞者為了擁有較好的軟開度，在拉伸時用力過猛、幅度過大，甚至使用不恰當的方法強行練習柔韌性，致使舞者肌肉拉傷、腫脹，發生舞蹈損傷。

（三）大量的演出排練等體力消耗造成的損傷

體能素質是舞者必須具備的能力之一，它對舞蹈訓練和表演活動至關重要，是絕大多數舞蹈活動形式的基本前提，也是提高舞蹈表現能力和技術能力的物質基礎，3各種各樣的藝術節、舞蹈比賽、節日晚會等給舞者提供了多種舞臺展示的機會。在進行舞臺表演之前，舞者必然要進行大量的排練，而長時間、高強度的拉力式訓練會使肌肉產生疲勞、僵硬的狀況，這對舞者的身體能量消耗巨大。人體在疲勞的狀態下繼續高做強度的練習，身體肌肉的工作能力就會下降，從而出現動作不協調、引起肌肉抽搐等情況。如果此時用力過猛，身體負荷量過大，就極易發生受傷狀況。

三、普拉提訓練的積極作用

（一）增強核心力量，加強內部穩定性

人體的核心力量也就是舞蹈中所說的中段力量，主要是以腰椎、骨盆、髖關節為主體，包括背部、腹部等所有的肌肉群。人體核心是整個人體運動中承上啟下的關鍵環節，擁有強大的核心力量可以增強舞姿的控制力，提高舞蹈表演和技巧表現能力，降低舞蹈損傷的發生幾率。

舞者在練習技術技巧時，需要調動身體相關部位的肌肉，并使其發力來維護技巧動作的運轉。中國古典舞中的“跳、轉、翻”類技巧以及芭蕾舞中的足尖技巧等，無一不靠強大的核心力量支撐。如果核心力量薄弱，對身體的控制性就會降低，從而產生訓練損傷。通過普拉提核心力量的訓練，不僅加強了對脊柱這一人體薄弱環節的保護，還能為上下肢的發力建立穩定的支點，減小和緩沖末端肢體和關節的負荷，達到預防損傷的目的。其次，強有力的核心肌群能夠確保肢體在運動過程中保持在正常的位置，對關節起到保護作用，大大減少急性損傷的出現，預防可能存在的意外傷害。4

（二）輔助舞蹈訓練，預防舞蹈損傷

對于舞者來說，訓練前的熱身活動和訓練后的整理活動非常重要，尤其是在寒冷的冬季，缺乏充分的熱身活動，會導致肌肉柔韌性不佳，容易造成拉傷。在課程訓練過后，全身肌肉處于收緊的狀態，身體機能過渡活躍，課后的拉伸練習和身體整理將有效的緩和肢體興奮，使全身肌肉逐漸放松，并進入休整狀態。

拉伸練習是普拉提訓練中的重要組成部分，它借助了瑜伽的部分姿勢并進行提煉和改善，在美化形體的同時加強肌體器官的功能。在課前做針對性的熱身活動，讓全身肌肉和關節漸漸蘇醒，身體溫度逐步提高，可以有效防止肌肉僵硬。在課后，充分做好整理活動及拉伸練習，緩解因肌肉用力，而給身體內部帶來的壓力和負擔。合理的訓練安排，科學的訓練方法，才能對舞者肢體起到保護作用。

（三）加強肌肉耐力，提高能力素質

舞者在面臨繁重的排練和演出任務時，甚至由于時間緊張，經常存在吃飯不規律或少餐不食的現象，這更是加劇了對舞者身體能量的損耗。舞者擁有良好的體能耐力，是應對各種舞臺表演的基礎。

舞者的體能指的是舞者機體的基本運動能力，它是機體各器官系統和機體在運動時所表現出的各種運動能力。能力素質對人體運動有極大的影響，是一切舞蹈訓練和表演活動的基礎，也是衡量舞者訓練水平的重要指標，體能的大小也直接影響技術動作的掌握和機能的提高。5普拉提訓練可以強健人體各部位的關節、韌帶和肌肉能力，能有效的提高身體的基本素質，減少疲勞時間，較好的應對高強度運動量，促使技術能力更好的發揮。

（四）降低皮脂率，具有減肥塑形效果

舞蹈藝術對舞者的體形有著嚴格的要求，舞者肢體必須纖細，身體脂肪含量少，擁有纖長富有彈性的肌肉。普拉提的突出特點是強調靜止中的控制過程，訓練者在運動過后不會導致肌肉發達，在增強肌肉韌性和力量的同時不會加大肌肉體積。普拉提的動作訓練符合人體的生長規律，根據身體的生長特點少量多次的練習，可使肌肉充滿彈性而又不會加大圍度。它的運動節奏舒緩，通過拉伸、控制、擰轉等動作，對腹部、背部、腿部等部位有著較好塑性作用，在降低舞者皮脂率的情況下，改善了身體線條，塑造形體美。

四、結語

舞蹈是以人體為主要表現手段的藝術，舞者優秀的舞蹈表現力是以良好的身體素質為基礎。在長期的舞蹈訓練和表演過程中，舞者不可避免地會受到一些損傷，致使舞者身體遭受痛苦。普拉提作為一種科學的舞蹈輔助訓練，被越來越多的舞者認識和運用，在增強舞者核心能力、提高舞者身心素質和預防損傷、健美塑形等方面發揮著積極作用。

注釋：

1.叢麗娟.普拉提概述[J].江西金融職工大學學報，2006（S2）：289-290.

2.劉佳鈺.“軟開度”在舞蹈訓練中的重要性探究[J].藝術評鑒，2017（14）：77-78+93.

3.楊鷗.《舞蹈訓練學》[M].上海音樂出版社，2009，03.P102

4.溫馨.芭蕾舞專業學生普拉提核心力量訓練法的實驗研究[J].北京舞蹈學院學報，2010（03）：53-60.

5.高云.《舞蹈解剖學》[M].高等教育出版社，2014，07.