我國老年人健康狀況及膳食建議

◎ 貢湘磊，黃 娟

（江蘇旅游職業(yè)學(xué)院，江蘇 揚州 225000）

老年人是營養(yǎng)不良的高發(fā)群體。由于老年人身體各方面的生理功能都發(fā)生了下降，同時飲食不科學(xué)、運動量減少、精神孤獨壓抑以及各種慢性疾病的侵擾，都使得營養(yǎng)不良的發(fā)病危險性進一步增大。最近對全國老年住院病人的營養(yǎng)研究結(jié)果表明，全國老年住院病人營養(yǎng)不足患病率約為15%，而超過50%的老年住院病人都有可能出現(xiàn)營養(yǎng)不良。當(dāng)機體出現(xiàn)營養(yǎng)不良，機體內(nèi)各臟腑器官都會出現(xiàn)生理機能下降或者功能性紊亂，這就會導(dǎo)致免疫力下降，機體易感染疾病甚至有死亡風(fēng)險。因此老年人要保持良好的營養(yǎng)健康，并且注意日常膳食的搭配，以延緩衰老和防止疾病發(fā)生[1]。

1 我國人口趨勢及老年人人口狀況

截止到目前，中國最新人口普查資料顯示：中國60歲以上人口比例占18.7%，其中65歲及以上人口比例高達13.5%[2]。人口老齡化問題大致呈現(xiàn)出以下幾個方面特征。①老年人口數(shù)量規(guī)模龐大。②老齡化程度進一步加深。③老齡化水平城鄉(xiāng)差異明顯。④老年人口質(zhì)量不斷提高。隨著年齡的增長，老人生活質(zhì)量問題日益受到廣泛關(guān)注。在機體生理機能和免疫能力逐漸衰弱、各種慢性疾病頻發(fā)等因素的影響下，老年人營養(yǎng)不良和營養(yǎng)過剩的概率顯著提高。目前市場上雖然有很多根據(jù)老年人體質(zhì)設(shè)計的食品，但是他們大多都無法滿足老年人的感官需求。因此，需要從老年人特殊的飲食需求出發(fā)，為其進行個性化設(shè)計，以改善老年人的營養(yǎng)狀況。

2 老年人消化系統(tǒng)問題

任何年齡段都可能出現(xiàn)消化系統(tǒng)問題，但是接近一半的老年人每年都會出現(xiàn)一種乃至多種因為年齡大而發(fā)生的消化功能紊亂問題。而高齡老年人的消化系統(tǒng)亞健康問題主要集中在牙齒的脫落和長期胃病導(dǎo)致的消化功能紊亂上。

2.1 牙齒

由于大多數(shù)人的衛(wèi)生安全意識較低，所以大部分人對自身的牙齒健康不夠上心。青少年時期不好的口腔衛(wèi)生習(xí)慣和中老年后鈣質(zhì)的缺乏以及有機物攝入量的不足，會造成老人牙齦萎縮、牙縫擴大、牙齒疏松、牙齒敏感和脫落。據(jù)研究數(shù)據(jù)表明，65～99歲的老人中，不經(jīng)常刷牙和喜愛吃糖的老人掉牙數(shù)平均達到了26.3～24.5顆。1/3的老人沒有一顆牙齒，1/5的老年人有18顆以上的牙齒。由此看來，我國高齡老人牙齒保留情況并不樂觀。

2.2 胃病

老年人生理年齡老化，導(dǎo)致腸道消化器官老化。慢性胃炎是老年人常見疾病之一，會導(dǎo)致身體免疫力下降，胃黏膜退化萎縮，分泌功能下降。長此以往會對人體健康造成不利影響。例如，吃太多藥物會導(dǎo)致腸道有益菌群不能生存，腸胃消化能力降低；飲食作息不規(guī)律、暴飲暴食會導(dǎo)致胃腸負擔(dān)過重；飲食不衛(wèi)生也會導(dǎo)致各種腸胃疾病。老年人應(yīng)注重胃的保養(yǎng)，培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣和飲食規(guī)律。長期消化不良會使?fàn)I養(yǎng)無法被吸收，導(dǎo)致免疫力下降，機體易患疾病，同時腸內(nèi)平衡也會被打亂，進而產(chǎn)生腹瀉、腹痛、脹氣、食欲不振和惡心等癥狀。這些癥狀都會給老年人帶來困擾，使其產(chǎn)生悶悶不樂的情緒，長此以往會造成郁結(jié)，使得身體狀況惡化。老年人胃病的治療需要一個很長的周期，可通過合理的膳食結(jié)構(gòu)和規(guī)律的作息來慢慢改善其身體狀況[3]。

2.3 腸道疾病

隨著老年人年齡的增長，生理功能呈衰弱趨勢。老年人容易發(fā)生腸道功能障礙，還可能引發(fā)胃臟等器官疾病。張伯禮院士曾指出腸道是人體的第二個“大腦”。因此保持腸道健康是一件很重要的事情。腸道是人體重要的消化器官，在人體中發(fā)揮著尤為重要的作用。老年人腸道疾病主要集中在腹瀉和便秘，據(jù)科學(xué)調(diào)查顯示人口老齡化越嚴重的地區(qū)，便秘和腹瀉的發(fā)病率就越高。老年人相較于青年人，發(fā)病率更高，其中常年臥病在床的患者發(fā)病率高達4/5，這是由于老年人飲食攝入減少和運動減少都會導(dǎo)致消化能力變?nèi)酰鸨忝亍４送猓毦腥竞瓦M食油膩的食物也容易導(dǎo)致腹瀉。因此，老年人應(yīng)攝入一些清淡新鮮的食物，譬如果蔬、谷類及菌藻類食物等。所以，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、合理搭配膳食是老年人健康的首選方式[4]。

3 老年人的飲食需求

3.1 對蛋白質(zhì)的需求

老年人對總蛋白質(zhì)的需求量不高，但是每日優(yōu)質(zhì)蛋白的攝取量需占總蛋白的50%以上。這是由于老年機體新陳代謝主要以分解代謝為主，所以需要補充優(yōu)質(zhì)蛋白以滿足在各新陳代謝過程中所耗費的組織蛋白。為滿足機體生命活動，老年人日常還需適當(dāng)增加氨基酸的攝入，比如在每日飲食中，老年人可以多吃一些蛋類、奶類、瘦肉類、魚蝦類等食物。通常以自身體重為標(biāo)準(zhǔn)計算每日需要補充的蛋白質(zhì)的含量，一般每公斤體重需補充1 g蛋白質(zhì)，若蛋白質(zhì)補充過多，容易引起機體膽固醇偏高，誘發(fā)腎臟功能和消化系統(tǒng)功能紊亂[5]。

3.2 對水和無機鹽的需求

水是人體生命活動必需的營養(yǎng)物質(zhì)。隨著年齡的增長，人體腎臟功能會慢慢減弱，許多老年人將面臨泌尿疾病，若水的攝取大大減少，這些狀況下腎臟無法有效將人體新陳代謝形成的垃圾清理出體外。同時，老年人的大腸肌還可能面臨嚴重萎縮的風(fēng)險，這會引起細胞內(nèi)液和胃腸黏液量下降，非常容易形成便秘，所以老年人在生活中需要保證每天2 L左右的飲水量，且日常膳食多食用羹類或湯類菜肴，白天加大飲水量，可促使腎臟將體內(nèi)代謝的垃圾及時排出體外[6]。

無機鹽對老年人的身體健康同樣重要。比如老年機體無法正常利用和儲存鈣，這就會產(chǎn)生鈣負平衡，最終誘發(fā)老年人骨質(zhì)疏松，其中老年女性這一問題更為明顯。為了合理地補足鈣，老年人每日需要攝入600 mg以上的鈣，比如牛奶中的鈣含量比較高，所以老年人可以每天飲用牛奶，同時也可多曬太陽、多鍛煉，以預(yù)防骨質(zhì)疏松。老年人在日常生活中還需要控制鹽的攝入量，食鹽雖是日常生活中常見的調(diào)味料，但每天食用鹽的攝入量需限制在6 g以內(nèi)，不能高于8 g。食鹽中的鉀是體內(nèi)細胞液的主要成分，由于老年人合成新陳代謝低于分解代謝，細胞內(nèi)液含量會減少，鉀濃度下降，故老年人需要每日補充鉀元素。除食鹽外，老年人還可從水果、蔬菜和瘦肉等食物中獲取鉀元素，這些食物還能提高體內(nèi)需要的錳和鋅的含量。

3.3 對碳水化合物、脂肪、維生素的需求

老年人機體每日所需熱能大部分來自食物中的碳水化合物。為了預(yù)防糖類攝入過多而導(dǎo)致肥胖和高血脂的發(fā)生，建議老年人在日常飲食中需控制蔗糖、乳糖等雙糖的攝入，多從蔬菜和水果中獲取多糖，以滿足機體的需求。據(jù)報道，在人體每天攝取的總熱量中，碳水化合物約占總熱量的60%，所以老年人需要每日攝取300 g左右的碳水化合物以滿足機體對熱量的需求。為有效防止老年人出現(xiàn)便秘等消化問題，建議每天補充一定量的纖維素和果膠類物質(zhì)，其主要功能為刺激胃腸道蠕動，幫助消化吸收食物中的營養(yǎng)物質(zhì)，調(diào)節(jié)腸道菌群。其中可溶性膳食纖維還能幫助機體代謝血糖和血脂，以防治心腦血管疾病和糖尿病等[7]。

由于大多數(shù)老年人會出現(xiàn)膽汁分泌異常，相關(guān)代謝酶系活力減弱，胃腸消化代謝脂肪能力降低，高血脂、高血壓、消化系統(tǒng)紊亂等問題，因此老年人需要控制對脂類的攝取。在日常飲食中，老年人需要多攝入不飽和脂肪酸，減少對膽固醇和飽和脂肪酸的攝入，因此，老年人需將玉米油、小麥油、橄欖油等列為常用植物油，并減少以酥油或豬油來烹調(diào)食物的量[8]。

維生素也是老年人生命活動中所需的營養(yǎng)要素，如果維生素獲取不及時，機體就會出現(xiàn)一系列病癥。例如，當(dāng)機體缺乏維生素C，老年人免疫功能就會下降，容易生病；當(dāng)缺乏維生素E，機體抗氧化能力就會偏弱。因此平時的膳食中，老年人需加大對粗糧、豆制品、牛奶、魚類、水果和青菜等食材中營養(yǎng)物質(zhì)的攝取[9]。

4 老年人的膳食建議

4.1 良好的飲食習(xí)慣

老年人需要充分全面的營養(yǎng)來維持正常的生理活動，所以必須形成較好的膳食習(xí)慣。

老年人在每日膳食中嚴禁暴飲暴食，要養(yǎng)成少吃多餐的習(xí)慣。同時飲食防止過飽和過饑，在烹調(diào)時保持好菜肴的色香度，將食物完全切碎煮熟，然后細嚼慢咽。同時還必須調(diào)節(jié)好食品的溫?zé)岢潭群拖獭⑻稹⑺嵛叮M量避免攝入煎炸類食物和過于油膩的食物；在日常膳食中可根據(jù)飲食指導(dǎo)來攝入各營養(yǎng)素，保持營養(yǎng)均衡及清淡健康[10]。

4.2 膳食的選擇與加工

大多數(shù)老年人都有牙齒健康問題，這就引起老年人在日常膳食過程中出現(xiàn)咀嚼不充分的情況；同時老年人的胃液和消化液分泌量較少，腸胃蠕動能力降低，胃排空速度也降低，容易導(dǎo)致腹痛、便秘、腹瀉等消化問題。在日常膳食中，盡量選擇魚類和禽類等易消化的食物，同時膳食纖維含量比較高的植物性原料也是較好的選擇，比如洋蔥、西芹等。在烹調(diào)前，可以將原料碾碎再進行烹調(diào)；在烹調(diào)時，一般選用炒、煨、蒸和煮等烹調(diào)技法；在食用時，盡量避免食用過快或吃過燙的食物。同時，建議多選用膳食纖維含量比較高的谷物、小麥或者粗糧，合理搭配主食，保持營養(yǎng)均衡。在加工生產(chǎn)膳食的流程中也不要過分細致，防止引起礦物質(zhì)和維生素的損失。

4.3 運動與飲食均衡

老年人應(yīng)該養(yǎng)成清淡膳食的習(xí)慣，適當(dāng)增加運動量，同時減少油脂和膽固醇的攝取。

動物性脂肪攝入過多容易使機體心腦血管發(fā)生病變，更為嚴重者會誘發(fā)乳腺癌、結(jié)腸癌等疾病。因此，老年人每日的飲食需要滿足清淡的口味，并且要易于老年機體的消化吸收，同時每日需要降低脂肪和鹽分的攝取，以降低機體發(fā)生病變的概率。在日常生活中，老人需要合理增加運動量，以控制人體熱能的攝入量與消耗量之間的平衡。日常生活中，老年人可以散步或打太極拳來提高身體機能，以此來控制身體體重。當(dāng)然在運動過程中也要量力而行，運動量過大會導(dǎo)致老年人心血管功能超負荷，從而引起各種慢性病癥，因此，老年人的鍛煉量必須以自身機體的承受范圍為基準(zhǔn)。

4.4 控制營養(yǎng)素的攝入

老年人在平時膳食中也需要注重增補維生素、鈣鐵鋅、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素，加強豆類食物、禽蛋類、乳類等的攝取，多攝入綠葉新鮮蔬菜、果品和海鮮等，以補足機體所需的各類礦物元素。在每日的飲食中，可以將每日三餐調(diào)整為每日多餐，并且在每餐之間多吃一些簡單的小點心，平時注意多飲水和清茶，以預(yù)防便秘等健康問題的產(chǎn)生。

5 結(jié)語

老年人的健康狀況主要和生活營養(yǎng)物質(zhì)水平有關(guān)，因此需要調(diào)整自身不健康的進食方式，改善每日飲食構(gòu)成，補充機體必需的營養(yǎng)物質(zhì)。除此之外，每日菜點還需要滿足老年人清淡的口味，并且易于機體消化吸收，同時做好生活體育鍛煉，從而提高老年人的身體健康。老年人在思想上，也要主動去學(xué)習(xí)飲食保健知識，了解各營養(yǎng)物質(zhì)對自身健康的影響，每日控制相應(yīng)營養(yǎng)要素的攝入量，以此提高對自身健康的管理，從而預(yù)防各類疾病的發(fā)生。