體育運動爆發(fā)力訓練方法探析

（江蘇省昆山市新鎮(zhèn)中學 江蘇 昆山 215300）

運動爆發(fā)力，是指人體不同的肌肉間的相互協(xié)調(diào)能力，力量素質(zhì)與速度素質(zhì)相結(jié)合的一項體能素質(zhì)能力。受到網(wǎng)絡(luò)技術(shù)發(fā)達環(huán)境限制等因素的影響，當前很多的青少年因為參與體育鍛煉減少，即使運動起來也是力不從心，逐漸出現(xiàn)了體能下降、爆發(fā)力不夠等問題。隨著我國由體育大國向體育強國目標的轉(zhuǎn)變，國家開始重視開展越來越關(guān)心青少年身體健康素質(zhì)的提高。通過將提高當前青少年身心健康作為任務(wù)，探究提高體育運動爆發(fā)力的訓練方法，不斷能夠有效提高其的運動能力，還能幫助青少年良好的意志品質(zhì)。

1、爆發(fā)力訓練中應(yīng)該注意的問題

1.1、負荷

在進行體育爆發(fā)力訓練當中，同種類的青少年肌群的負荷是不同的，其訓練效果也因人而異，教練員要要合理安排體育訓練的負荷。訓練的次數(shù)也要有頻率標準，爆發(fā)力訓練應(yīng)該放到訓練課的前部分，安排的量也不能過大，以免耽誤接下來的訓練。

1.2、訓練計劃應(yīng)具有針對性

每一個青少年都是一個鮮明的個體，因此不同的青少年爆發(fā)力訓練也不同，訓練一定要因人而異，區(qū)別對待，每一個青少年不可以直接挪用他人的訓練計劃，而應(yīng)該在對比中吸取其他人訓練方法的長處，來完善自己的訓練方法。爆發(fā)力訓練是一個漸進性的過程，應(yīng)在此訓練階段適應(yīng)后再進行下一階段，進行科學合理安排，可持續(xù)的提高體育運動爆發(fā)力。

1.3、加強專項技術(shù)訓練

人發(fā)力前放松，發(fā)力過程中控制肌肉，這是一種能力。如果青少年不具備這種能力，可能造成運動方向不正確，運動角度不正確等問題，因此在訓練中應(yīng)遵行專項原則，就要在動作幅度、動作方向、肌群工作等方面與專項技術(shù)相比照。

1.4、爆發(fā)力訓練中的間歇時間

在體育運動爆發(fā)力的訓練過程中，青少年需要高度集中注意力，肌肉和神經(jīng)在高強度的使用后，一定要給予其充分的休息和恢復，間歇時間最好為3-4min，既能避免疲勞又能確保爆發(fā)力的持續(xù)訓練，間歇時間太長會降低組織工作能力和訓練效果。

1.5、注意放松練習

體育運動爆發(fā)力訓練過后，應(yīng)當做一些伸展動作，增加肌肉的伸展性與張力，以放松肌肉，讓肌肉保持快速收縮能力，使肌肉恢復到正常的狀態(tài)。既可以做徒手放松訓練也可以利用一些器材，根據(jù)器材的不同，可以進行扳機點放松、按摩棒放松、泡沫軸放松等。

2、體育運動爆發(fā)力訓練的積極作用

2.1、體育運動爆發(fā)力是體育運動的基礎(chǔ)能力

體育運動爆發(fā)力訓練作為體育訓練的重要部分，對于青少年終身鍛煉有著非常重要的意義。運動爆發(fā)力是體育運動的基礎(chǔ)能力，運動爆發(fā)力強能夠幫助運動員在自己參加的體育競賽項目中取得好成績，拋去體育比賽來看，青少年自身運動也非常需要爆發(fā)力的支持，基礎(chǔ)能力培養(yǎng)為提高青少年身心素質(zhì)服務(wù)，體現(xiàn)了在體育訓練于體育日常運動中的主體地位，能夠激發(fā)青少年的體育積極性于體育潛能。促進青少年體育運動爆發(fā)力與其年齡、體質(zhì)、身心達到一致的程度。

2.2、體育運動爆發(fā)力促使其持續(xù)激情運動

很多青少年都比較喜歡體育運動，但是卻有很多的青少年在體育運動上力不從心，提高青少年體育運動的爆發(fā)力，激發(fā)青少年的潛力發(fā)現(xiàn)自身才能，才能讓青少年在各項體育運動中尋找到自己的立身之處，尋找到體育運動的樂趣與激情，會促使青少年保持運動能力，其體能狀況才會不斷上升。

2.3、體育爆發(fā)力促進青少年創(chuàng)新體育能力

體育爆發(fā)力能夠體現(xiàn)出青少年的身體素質(zhì)，青少年具有較強的體育爆發(fā)力，就能夠促進他們的創(chuàng)新體育能力。青少年激情運動，在參加的各種體育項目中能夠正常或者超常發(fā)揮自己的水平，都能夠展現(xiàn)其爆發(fā)力。爆發(fā)力也是創(chuàng)新體育運動的支柱。也是體育運動的感染和震撼所在，青少年要體會體育運動項目的感染力與震撼力，讓人生煥發(fā)光彩。

2.4、身心健康的重要判斷依據(jù)

很多體育運動項目當中的絕大多數(shù)的動作，都需要運動員在快速節(jié)奏或爆發(fā)性用力的情況下完成的，所以說體育運動爆發(fā)力也是青少年身心健康的重要表現(xiàn)之一。比如，耐力力量，敏捷程度都是青少年心理健康的重要方面。青少年不僅需要陽光的外表，也更需要健康的內(nèi)在，運動爆發(fā)力便是他們的內(nèi)在屬性，一個青少年的運動爆發(fā)力越強，越說明這個青少年的體質(zhì)越健康。

3、提升青少年體育運動爆發(fā)力訓練策略

3.1、針對不同項目訓練

具備一定的力量是鍛煉體育運動爆發(fā)力的基礎(chǔ)，如果訓練作者在缺乏基本力量的情況下貿(mào)然做一些快速的動作練習，這是非常危險的，也必然會導致疼痛受傷。如果想提高爆發(fā)力，青少年就要找到爆發(fā)力類型動作的關(guān)鍵。在爆發(fā)力類型動作中，要在做離心收縮或者等長性收縮的同時，應(yīng)讓肌肉處于最高的緊張狀態(tài)，然后快速的變成向心收縮，在離心收縮與向心收縮之間快速轉(zhuǎn)換。因為爆發(fā)力的訓練容易讓青少年受傷，所以青少年在訓練之前應(yīng)該針對自己平時運動中所表現(xiàn)出來的弱點，制定出相應(yīng)的爆發(fā)力訓練方法。比如，在跑100m的運動中，青少年會在起跑和前進的過程中體現(xiàn)出其爆發(fā)力的弱點，青少年可以在跑步過程中設(shè)計一些比較簡單的鍛煉爆發(fā)力的力量訓練，完成基礎(chǔ)訓練后，完成兩手推著墻做連續(xù)快速的提腿向后面蹬或者連續(xù)蛙跳、負沙袋快速提膝或者垂懸舉腿、通過富沙袋快速后擺小腿、通過手持沙袋快速前后擺等強度更大更有針對性的訓練。再比如，籃球運動，青少年要針對籃球運動員所需要的爆發(fā)力開展。籃球運動員上來時需要加速度，投籃和搶籃板都需要一定的彈跳力并注意彈跳高度。所以籃球訓練就要圍繞這些來開展爆發(fā)力訓練，可以開展一些籃球比賽，青少年能夠在賽場實踐中來體驗自身爆發(fā)力不足并強化自身爆發(fā)力。針對性的爆發(fā)力訓練，在專業(yè)訓練和運動爆發(fā)力訓練結(jié)合中提高青少年體育運動水平。

3.2、針對不同的身體部位訓練

體育運動基礎(chǔ)環(huán)節(jié)的訓練，這一環(huán)節(jié)要煥發(fā)爆發(fā)力，必須保證訓練內(nèi)容專業(yè)性與針對性，從青少年的基礎(chǔ)做起。提高體育爆發(fā)力可以根據(jù)青少年的需要，提高身體某一部分的爆發(fā)力，把身體的上肢和下肢分別提高，簡單舉例一些提高下肢爆發(fā)力的訓練方法：第一，肩負杠鈴原地跑，杠鈴的重量是本人所能承受的最大重量的40%到50%之間，跑時盡量將大腿抬高，使大腿面與軀干垂直形成90°的夾角，重復15到20次；第二，手持啞鈴或者肩負杠鈴支撐交換腿跳，杠鈴的重量不能太重，選一個30cm高的臺階，一條腿在上，支撐跳時，上面的腿盡量向上伸直后停留數(shù)秒再換另一條腿，重復10次到15次；第三，肩負杠鈴直腿跳，杠鈴的重量是本人所能承受的最大重量的40%，腿盡可能伸直踝關(guān)節(jié)，伸展盡可能快，并盡可能高的直上直下跳，重復15到20次；第四，手持杠鈴單足跳，每次做25-30m的單足跳，跳時大小腿盡量折疊，落地的瞬間盡可能做一個趴地動作。青少年則可以通過啞鈴杠鈴平推與停車、做俯臥撐、旋轉(zhuǎn)砸墻等一系列見到方式提高。

訓練過程中，還可以更加細化的針對不同部位訓練，兩手推著墻做連續(xù)快速的提腿向后面蹬或者連續(xù)蛙跳等動作可以提高蹬地爆發(fā)力，負沙袋快速提膝或者垂懸舉腿等方式可以提高提腿爆發(fā)力，富沙袋快速后擺小腿可以提高擺腿爆發(fā)力，手持沙袋快速前后擺來可以提高擺臂爆發(fā)力。

3.3、負荷的要求

我們所說的體育運動爆發(fā)力，其實就是指運動過程中局部肌群的爆發(fā)力。在一般的訓練中，負重量是最大重量的70%到90%之間。在專項訓練中，負重量是最大重量的30%到50%之間。專業(yè)運動員的比賽動作練習負重量應(yīng)該接近比賽的要求。這樣的負荷練習次數(shù)一定要謹慎，在促進爆發(fā)力量增長的同時，不能夠讓練習動作結(jié)構(gòu)改變。負重的大小會決定重復次數(shù)以及鍛煉時間，訓練量不宜過大，爆發(fā)力的訓練時間要在20分鐘以內(nèi)。

3.4、大負荷訓練

目前訓練運動爆發(fā)力最常用的方法是采取快速完成的小負荷和中等負荷的訓練。因此大多數(shù)人們也認為小負荷訓練和中等負荷訓練是完成提高爆發(fā)力的最好方法，也是最快速的方法。大負荷訓練量能夠最大限度地激發(fā)運動者的潛能，給予人體最強烈的沖擊。其實大負荷訓練優(yōu)于中小負荷訓練，這是因為大負荷訓練能夠給予中樞神經(jīng)系統(tǒng)大頻率高強度的沖擊，能夠最大程度上讓運動單位盡其所能。大負荷訓練室在進行體育鍛煉時，運動單位所受的刺激是強于已適應(yīng)刺激強度。青少年可以發(fā)展有氧耐力水平，每周增加練習的次數(shù)，每一次練習的時間和練習強度都逐漸增加，并且是自己能夠適應(yīng)的最大負荷強度。可以通過增加機械的重量，增加練習次數(shù)、增加練習組數(shù)、縮短間歇休息時間來完成。同時青少年一定注意，大負荷訓練容易拉傷，一定要在自己盡力能夠完成爆發(fā)力訓練的范圍內(nèi)進行。

3.5、超等長訓練法

深蹲訓練法是一種提高爆發(fā)力的典型的超等長訓練法。我們以深蹲為例，在深蹲時青少年的肌肉先快速的離心收縮在快速轉(zhuǎn)變成向心收縮，其對體育運動爆發(fā)率的提高效果是其他項目無法代替的，青少年根據(jù)自己的水平安排深蹲訓練，下蹲后立即跳起，盡量跳得高，跳得遠，這可以有效地發(fā)展青少年的爆發(fā)力。如果青少年想要鍛煉跑跳能力可以練習直線型深蹲，如果青少年需要鍛煉投擲能力可以多進行跳深加轉(zhuǎn)體或者側(cè)跳的訓練。深蹲對于肌肉有較強的刺激，給予神經(jīng)中樞打擊從而提高爆發(fā)力。如果要用等長訓練法來訓練上肢的爆發(fā)力，可以與擺動器械結(jié)合例如滑輪，繩子球等。

3.6、反應(yīng)訓練法

該方法要是通過動力性練習的速度沖擊性負荷，刺激肌肉的本體感受器肌梭，強化牽張反射的效應(yīng)，提高肌肉的反射性收縮力量。其實反應(yīng)訓練法在本質(zhì)上仍屬于超等長訓練，它能夠增強肌肉的爆發(fā)力，以大強度跳躍為主的彈跳范應(yīng)力和以擊打鞭打為主的擊打反應(yīng)力都表現(xiàn)了這一形式。在三級跳中，青少年可以通過單腳跳、跨步跳、蛙跳、跳遠、跳高、臺階跳、障礙跳等訓練來提高訓練效果。

4、結(jié)語

在體育運動爆發(fā)力的訓練中，教練員應(yīng)該遵守訓練方法要求和注意事項，要用行之有效的方法加強青少年對于體育的熱愛，愿意參與，積極參與運動爆發(fā)力訓練。爆發(fā)力對于青少年的體育運動十分重要，因此在訓練中當中我們一定要找到專業(yè)性強，針對性，科學合理的訓練方法，并掌握其中的技巧，才能為新時期我國體育事業(yè)培養(yǎng)更多全面發(fā)展的后備人才。