科學實驗告訴你，怎么吃蔬菜補維C

厲曙光

蔬菜是人體日常攝入維生素C的主要來源，機體每天需要攝入維生素C60毫克～100毫克。一日三餐，我們飯桌上的美味佳肴能源源不斷地提供維生素C。那么，保證身體所需維生素C，我們應該首選哪些蔬菜？在烹制和保存方面，又有哪些注意事項呢？

蔬菜中的維生素C之王

眾多蔬菜品種中，有一群“出類拔萃”的維生素C優秀代表，我們稱之為蔬菜中維生素C的“精品族”，青菜、草頭、薺菜、塌（棵）菜等都是其中的佼佼者。下面推薦幾種，以饗讀者。

西紅柿

生吃熟食兼宜

含量保持穩定

西紅柿是一種很普通的蔬菜，由于暖房栽培越來越普及，所以市場上一年四季都可見。西紅柿的特點是無論生吃還是熟食，不管烹飪時放鹽量的多少，其維生素c的含量都基本不變。我們研究發現，每100克西紅柿中分別加1克、2克、3克、4克、5克食鹽，放入鍋中翻炒兩分鐘，其維生素C的含量仍在39毫克/100克～40毫克/100克。它的另一個優點是，其他蔬菜經儲存后維生素C的損失量很大，但西紅柿中維生素C的含量降低卻比較少，僅為4毫克～5毫克。西紅柿顏色鮮艷，酸甜可口，醫學上也有清熱解毒、涼血平肝、解暑止渴及抗癌防癌等作用，對普通居民而言，老弱婦孺皆相宜，生吃熟食兩方便。因此，西紅柿是維生素C“精品族”中的首選。

黃瓜

居家旅游必備

療效營養明顯

黃瓜又名胡瓜、王瓜等，原產于印度，維生素C的含量略遜于西紅柿，約為15毫克/100克～25毫克/100克，但黃瓜味甘醇清脆，青翠欲滴，且攜帶方便，物美價廉。我們的實驗顯示，黃瓜在烹調過程中維生素C受加鹽量的影響較小，僅損失10%～17%。由于黃瓜的吃法多樣，可生吃、涼拌、熱炒、腌制，故深受普通居民歡迎。黃瓜既可食用又可入藥，具有清熱、利水、除濕、滑腸、美容等作用，并在降低膽固醇、改善便秘等方面有一定的效果。要注意的是，黃瓜表面易受細菌、病毒的污染，生吃黃瓜時務必浸泡洗凈，如果在食用前用開水燙一下會更好。

青椒

綠葉不遜紅花

配角能挑大梁

青椒是蔬菜中維生素C含量最豐富的品種之一，其含量高達100毫克/100克～200毫克/100克。雖然在很多家常菜肴中，它僅僅作為不起眼的配角或點綴，但在維生素C的供給方面，卻扮演著重要角色。我們最近的研究中，將青椒洗凈切絲倒入鍋內，在每100克中分別加入1克～5克食鹽的5種不同濃度，炒兩分鐘后再測定其中的維生素C含量。結果，這5種成淡不同的青椒，維生素C含量仍達到60毫克/100克～69毫克/100克，分別為熟制的西紅柿和黃瓜的2倍～3倍。換言之，一個人每天只要吃100克燈籠椒，其體內的維生素C的生理需要量就有很大的保證了！因此，每天采購時，請別忘了在菜籃子里給家人帶幾個燈籠椒。

喝湯好還是吃菜好

現在，很多家庭都喜歡喝湯。從健康角度，清淡、素凈的蔬菜湯頗受青睞，既可作為餐桌上的一道可口菜肴，又可以充分地滿足機體對水分的需求。長期以來，人們以為湯有營養，但并沒有研究資料告訴我們湯中的營養成分還剩多少。就攝入維生素C而言，喝湯會不會更好呢？

我們在實驗中選擇了多種蔬菜湯，包括小青菜雞蛋湯、番茄蛋湯、生菜湯、冬瓜蝦米蛋湯、雞毛菜榨菜蛋湯、絲瓜蛋湯、白菜蛋湯。蔬菜都是當天從市場上購得，完全模擬家庭的烹飪過程，然后分別測定所煮的湯中蔬菜和湯的維生素C含量。考慮到不同家庭的飲食習慣，我們分別對三種狀態進行了分析，即熱菜和熱湯（指剛煮好的熱氣騰騰的湯）、冷菜和冷湯（指熱湯冷卻以后的湯）、冰菜和冰湯（即吃不完湯置入4攝氏度冰箱中，約2小時后取出再測定）。

沸菜和沸湯中維生素C的含量 （圖1）

由圖1可見熱菜和熱湯差異很大，如小青菜的維生素C含量為41.77毫克/100克，而湯中僅為8.28毫克/100克。含量最低的生菜為6.55毫克/100克，生菜湯中僅有1.42毫克/100克。總之，湯中的維生素C含量分別僅為菜中的19.8%和21.6%。

冷菜和冷湯中維生素C的吉量 （圖2）

由圖2可見，冷菜和冷湯在總維生素C含量進一步下降的基礎上仍有差別，如小青菜和湯中的維生素C分別為25.33毫克/100克和12.04毫克/100克。

冰菜和休揚中維生素C的含量 （圖3）

經過冰箱保存后，蔬菜和湯中的維生素C含量進一步降低，而且，菜中的維生素C含量下降更快。如圖3可見小青菜由41.77毫克/100克下降到15.09毫克/100克，而湯中還有11.99毫克/100克。

這些研究結果告訴我們：

①無論菜或湯，都應現煮現吃，不宜貯藏。

②蔬菜湯中的維生素C含量很少，不足菜中的1/5，有的甚至還不到1/10，因此湯有營養僅僅是一種一廂情愿的想法。

③應該指出的是生菜湯和絲瓜湯中的維生素C，經冰箱保存后基本損失殆盡，含量接近于零。