中老年1～2級高血壓患者運動健身方案的制定

廖立宏 劉昕昱 吉林省體育科學研究所（吉林省反興奮劑中心）

李聰 中國人民解放軍聯勤保障部隊第九六四醫院

高血壓是以收縮壓或舒張壓升高為主要臨床表現的一種綜合征，它是多種心、腦血管疾病的重要病因和危險因素，常影響心、腦、腎等重要臟器，最終導致這些器官的功能衰竭。隨著高血壓發病率和死亡率在整個世界范圍內的不斷增加而備受關注。據最新中國心血管病年報顯示，目前我國高血壓人群已超過2.6億。我國高血壓“三高”（患病率高、致殘率高、死亡率高）、“三低”（知曉率低、治療率低、控制率低）的特點仍然存在，這就要求我們更加關注高血壓。在我國，高血壓及其并發癥已成為主要死因的第1位。流行病學調查顯示，中國老年人高血壓病的患病率高達40%～60%[1]。相關研究表明，有規律地進行體育健身活動與高血壓病發病率呈負相關，并可使收縮壓和舒張壓分別下降約11mmHg和6mmHg，甚至下降幅度更大[2、3]。

一、高血壓病診斷與分級

1999年世界衛生組織／國際高血壓聯盟（WHO－ISH）高血壓治療指南中制訂了新的18歲以上者高血壓診斷標準和分級。（見表1）

表1 血壓水平的定義和分類（mmHg）

二、體育運動對血壓的影響

體育運動能不同程度的降低血壓已被大多數研究人員肯定，近年來的大量相關研究顯示，有規律的體育運動能夠有效地控制血壓。Hagberg等通過對近年來大量相關研究報道進行整理分析得出：有規律的體育運動能夠使大約75%的受試者血壓下降，其中收縮壓和舒張壓分別平均下降約11mmHg和8mmHg，女性血壓的下降幅度大于男性，中年高血壓人群的血壓下降幅度明顯優于青年人和老年人[4]。

體育運動對血壓的影響主要表現在以下幾方面：①體育運動可以調節大腦皮層及皮質下血管運動中樞的興奮與抑制過程，改變大腦皮層紊亂的功能狀態，調節皮層下血管舒縮中樞，進而消除病理性興奮灶，改善血管運動中樞的緊張度，使血壓趨于穩定水平[5]。②體育運動在鍛煉全身肌肉，促使肌肉纖維增粗的同時，使肌群內毛細血管擴張，數量增加，管壁彈性增強，心、腦等器官的側支循環開放，血流量增加，改善血液循環和代謝，降低外周阻力有利于血壓下降。③運動能增加體內某些有益的化學物質濃度，如內啡肽、五羥色胺等，降低血漿腎素和醛固酮等有升壓作用的物質水平，迫使血壓下降。④有規律地進行中等強度的有氧運動，可以降低交感神經興奮性，緩解緊張、焦慮、恐懼等情緒，改善血壓調節功能，降低血壓及控制血壓波動幅度[6]。

三、高血壓人群的運動健身方案

（一）運動目的

參加體育健身活動的中老年1～2級高血壓患者首先要明確鍛煉目的是降低血壓的，而不是健身、娛樂、休閑的，方能更好的實施體育健身計劃，取得預期鍛煉效果。

（二）運動項目

在中老年高血壓患者的運動健身項目的選擇中要充分考慮中老年人的體質特點、個體差異及高血壓程度。結合個人運動條件及興趣愛好為鍛煉者提供科學、安全、適合的運動項目，如散步、快慢交替走、健身跑、慢跑、交際舞、廣播體操、太極拳、氣功、瑜伽、登自行車、休閑游泳等，直接關系到鍛煉的有效性和持久性。

（三）運動強度

是運動時的劇烈程度，是衡量運動量的重要指標之一。研究顯示：運動強度是降低血壓的決定性因素，從事中等強度以下的有氧運動，可使收縮壓下降約20mmHg，舒張壓下降約16mmHg。當運動強度增加時將不會出現上述變化。運動強度可用每分鐘的心率次數來表示大小。一般認為心率：120次/min以下為小強度，120～150次/min為中強度，150—180次/min為較大強度，180次/min以上為大強度。在選擇運動強度時應充分考慮到中老年高血壓患者的生理、病理特點，選擇低、中強度的體育鍛煉，對心率的控制應低于一般的體育健身活動，相對適宜的運動強度范圍的簡單估算法可用最大心率（220-年齡）的60%～80%作為評定標準，如50歲的高血壓患者其運動時的心率應控制在102～136（次/分鐘）之間是相對安全的。最適宜中老年高血壓患者運動心率的計算公式為：運動心率=心率儲備（心率儲備=最大心率-安靜心率）×70%+安靜心率；如高血壓患者55歲，安靜心率75（次/min），他的最大心率為220-55=165（次/分鐘），心率儲備為 165-75=90（次/分鐘），最適宜運動心率為90×70%+75=138（次/分鐘）。

（四）運動時間

是指每次參加體育鍛煉活動的持續時間。高血壓患者的運動時間與運動強度之間有著緊密的聯系，中等強度的體育運動，時間應適當縮短，低強度的體育鍛煉，可適當的延長鍛煉時間，但應以自我感覺為主，量力而行，不提倡疲勞式鍛煉方式。一般的1～2級高血壓患者初次進行低、中強度的體育鍛煉，運動時間控制在30-60min就比較理想，其中包括10分鐘的運動前準備活動時間及10分鐘的運動后放松時間，就可以達到較好的降壓效果。

（五）運動頻率

指每周參加體育鍛煉的次數。在1～2級高血壓患者運動健身方案中，運動頻率與運動強度和運動持續時間有關。一般認為：每周進行3～5次的有氧運動其降壓效果比較明顯。一些小運動量、伸展活動、太極拳等低等強度的體育健身活動建議每天進行。從事中等強度的運動建議隔日進行或兩日之間穿插低強度運動，避免長期進行中等強度以上的運動鍛煉，因中等強度以上的運動對控制血壓療效不確切，并且錯誤的運動方式又有升高血壓，導致心腦血管意外的風險，因此應嚴格控制好運動強度。

（六）運動注意事項與禁忌

1.運動注意事項

（1）合理選擇體育運動，避免運動過量或大強度運動，采取循序漸進的鍛煉方式逐漸增加運動強度；嚴格控制心率在（200－年齡）×60～80%范圍之內；

（2）運動前后測量血壓及心率變化情況，隨時調整運動強度及運動頻率；

（3）穿棉質吸汗的衣物，輕便舒適運動鞋；

（4）天氣變化注意保暖，炎熱氣候選擇清晨或傍晚。

2.運動禁忌

（1）身體不適或血壓升高達180/110mmHg以上時應停止運動；

（2）饑餓或飽餐后不宜進行中等強度及以上運動；

（3）合并心衰、心動過速、不穩性型心絞痛等嚴重并發癥者不宜運動。

四、結論

高血壓的運動健身方案是非藥物療法治療中老年1～2級高血壓的一個重要手段，是中老年1～2級高血壓患者健康、經濟、安全、切實可行的一種非藥物療法。雖然長期進行低、中強度的有氧運動能夠有效地降低1～2級血壓，但是對于中、重度高血壓及繼發性高血壓患者，有氧運動僅能作為一種輔助手段，應嚴格按照高血壓的正規治療方案進行藥物治療，并隨時注意監測血壓變化，避免血壓波動，保證血壓控制在達標范圍以內。