烹飪中減少營養物質流失的對策探析

◎ 張萌君，侯 芳，李一厚

（中國人民解放軍95979 部隊，山東 新泰 271200）

1 食物營養嚴重損失的影響因素分析

1.1 烹飪前的不良處理方式

烹飪前對食物處置不當將不同程度地影響食物營養成分，損害食物營養價值。長期以來，人們在烹飪過程中形成了一些不好的烹飪習慣，從烹飪階段上看，烹飪前的不良處理方式，使食物在烹飪加工之初便出現了營養流失的現象，最終烹飪的食物營養價值較低。尤其是對于我國北方城市來說，由于冬季漫長寒冷，人們有購買囤積食材的習慣，但在食材的存儲問題方面欠缺考慮，客觀上造成了食物營養的流失[1]。環境因素是食物存儲的重要因素，如存儲食材過程中空氣中的氧氣、水分、光照等環境因素會隨著時間的延長，對食材造成不良影響，如常見的氧化作用會造成多種食材營養素損失，降低食物的營養價值。

1.2 烹飪中的不良烹飪方式

煎、炸、烤等烹調方法在日常生活中廣泛使用，烹飪中的不良烹飪方式和不合理的烹飪方式，對食物的營養損害較大，長期食用對人體弊大于利。例如，先燙后炒的蔬菜，焯燙處理加快了食物的制作時間，但綠葉蔬菜出水后與空氣中的氧氣接觸，水溶性營養素的含量會在烹飪過程中下降，食物的營養成分大打折扣。放鹽的時間過早也是不合理的烹飪方式，會使植物細胞壁破裂，大量出水，使蔬菜受到氧化。一些蛋白質成分較高的食材如果用高溫過油的方式進行烹飪，會造成蛋白質的變性，破壞食材的營養成分，影響口感。此外，煎、炸、熏和烤等烹飪方式會使肉制品產生具有致癌作用的丙烯酰胺，影響身體健康。

1.2.1 高溫造成的食物營養破壞

大多數食品在食用前都要經過烹調加工，高溫作為烹飪加工的重要方式，對食物營養破壞性較大，不僅如此，在高溫加工中還會產生有害物質，危害人體健康。比如油炸、油煎等方式，高溫有助于食物快速變熟，但食物的受熱面積非常大，會破壞很多食物中的營養成分，食材中的蛋白質出現嚴重劣變的情況，脂肪會發生分解、聚合等反應，損失如維生素等一些受熱易分解的營養物質。

1.2.2 化學因素對食物營養的破壞

食物的品質、化學成分與營養密切相關，化學因素對食物營養的破壞也不容忽視，食物中的化學成分和廚房中的化學物質較多，如果不能科學合理地運用烹飪方式避免化學因素對營養的破壞，勢必造成食物營養的流失[2]。食物通常是由碳水化合物、脂肪、蛋白質及水構成，烹飪過程中，食物原料中的營養成分會發生一定的化學反應，不同的化學反應會對食物營養素造成不同的影響。如高溫之后易出現氧化、分解等化學變化，食物之中的油脂因氧化而降低其食用價值，維生素類營養素由于氧化分解的因素也失去了其重要的生理功能，降低了營養價值。

1.2.3 生物因素對食物營養的破壞

食物中的營養素往往并非是人體直接可以利用的形式，必須先經過消化、吸收和轉化才能發揮其營養作用。生物因素是指生物本身引起生態變化的因素，有害生物因素對健康的危害較大，烹飪方式不當引起的生物因素變化造成的食物營養的破壞，仍然存在于食物加工過程之中，其中的生物因素包括食品的消化率、營養的存在方式、營養素和其他成分的共存狀態等。例如，在豆類食物中存在的脂氧合酶，在發生氧化以后，會對豆類中的胡蘿卜素造成破壞；在菠菜中由于草酸的存在使鈣和鐵的生物利用率降低；在蛋類食物中含有的抗胰蛋白酶能夠對人體吸收蛋白質類營養物質造成影響[3]。

2 烹飪中減少營養物質流失的對策

2.1 合理選擇食物原料及儲存方法

烹飪前的不良處理方式主要是食物原料選擇及儲存方式不合理，烹飪中減少營養物質流失合理選擇食物原料及儲存方法是關鍵，具體說來，要把握兩個關鍵點，①購買食材時，要選擇新鮮、無污染的原材料，根據自身的營養需求和個人喜好，選擇有利于維持身體營養平衡和消化吸收的食材。同時要根據家庭實際需求選擇適量的食材，在方便的情況下盡量即買即用，做到足夠食用也不浪費食物。②在食物儲存方面，要綜合考慮食物存儲的環境問題，包括空氣中的氧氣、水分、光照等環境因素，科學保障食物的營養，避免營養的流失。需要注意的是，長時間放在冰箱中的肉類，其營養成分也會降低，應盡量避免此類現象的發生，盡量選購新鮮的肉類，減少肉類食品中營養物質的流失。

2.2 合理選擇清洗方法

烹飪中減少營養物質流失還應合理選擇清洗方法，烹飪前的清洗工作是非常有必要的，在烹飪過程中把握好食物清洗的環境，可以從客觀上避免食物營養的流失，確保食物在烹飪過程中營養成分的保留[4]。在清洗食物的過程中對清洗力度的控制是重要內容，不能為求減少食材微生物的影響，采取反復清洗的方式，破壞食物的營養，而應科學進行食物清洗。如可長時間浸泡蔬菜；淘米次數保持1 ～2 次，不要大力揉搓米粒，從而避免大量的營養損失。另外，應采取先洗后切的處理方式，盡量減少蔬菜中水溶性維生素的流失。

2.3 合理選擇切配方式

烹飪中減少營養物質流失在切配方式上也應重點對待，避免由于對食物的切配不當造成食物營養的流失。一般來說，食材的大小、薄厚對食物的成熟過程和口感都有重要影響，也會在一定程度上保護食物中的營養素。不同食物具有不同的營養價值，因此，在烹飪前的處理過程中，切塊的食材應避免太碎，否則與空氣中的氧氣的接觸面積會增大，容易造成易氧化營養成分大幅度下降。例如，小白菜在切塊和切絲這兩種不同的切配方式處理下，維生素C 的損失率有所不同，切成絲的損失率明顯高于切成段的。

2.4 合理搭配食材

不同食物在烹飪過程中，由于搭配不同，其營養價值也不同，對食材進行合理搭配，兼顧不同食材的營養價值，避免兩種相克的食材混在一起烹飪，可以極大地避免食物營養物質的流失，提高食物在烹飪中的營養價值。比較基礎的原則是食材在烹飪時應遵循脆配脆、軟配軟，也要根據食物中不同的營養素進行多種選擇，最大程度地發揮食物的營養價值，爭取達到1+1 ＞2 的效果。另外，主食和輔食的搭配也要合理，應兼顧色香味俱全。

2.5 合理選擇烹飪方式

烹飪方式對食物營養物質的破壞較大，不同烹飪方式有其自身的優缺點，在實際使用過程中，聯系食物的特點和屬性，合理選擇烹飪方式，可以使之最大化保留食物的營養。煎、炸、熏和烤等烹飪方式各有所長，要根據食物的不同特性合理選擇，如對于番薯來說，300 ℃以上的油炸高溫會對番薯中較多的維生素C 造成損傷，所以應選擇可以使番薯受熱均勻的烹飪方式，微波加熱就是個很好的選擇，而且這種烹飪方式的加熱時間較短，有利于保護番薯中的維生素C。 但是對于魚肉等一些表面含有高蛋白的食物，油炸的烹飪方式能減少其無機鹽和含氮物質的損失，因為120 ℃以上的油炸高溫可以使表面的蛋白質形成一種保護膜，防止肉中的可溶性物質流失，而且還會增加食物的風味。同時，要注意油炸的溫度不要過高，否則會產生一些致癌物質，如多環芳烴，會對人體健康產生不良影響。對于豬肉來說，切絲急炒時維生素B1的損失率是13%，維生素B2的損失率是21%，但是切塊慢燉時維生素B1、B2的損失率則分別達到了65%和41%，所以，豬肉應采取切絲、大火急炒的烹飪方式[5]。

2.6 合理控制烹調的時間和溫度

烹調的時間和溫度對食物營養的作用較大，一般來說，長時間的烹飪對食物的營養破壞較大，尤其是一些穩定性較差的維生素，也會使食品中的蛋白質變性結塊，造成脂肪的氧化，不利于食物中營養價值的維持。合理控制烹調的時間和溫度值得深思，在具體做法上，對于無法直接食用的蔬菜，在烹飪之前要做到心中有數，采取科學的烹調方式，注重食物營養的保留，對烹飪時間和溫度的控制要精準，最好采取急火快炒的烹飪方式；對肉制品進行烹飪時則要注意控制溫度在100 ℃左右，中心溫度要達到75 ℃以上，在殺滅細菌的同時，最大程度地保護食物中的營養價值。

3 結語

對烹飪加工而言，在食物加工過程中，為最大化保存食物的營養價值，減少食物營養的流失，應合理選擇食物原料及儲存方法、清洗方法、切配方式、食材搭配、烹飪方式以及合理控制烹調的時間和溫度等，多措并舉以減少烹飪中營養物質的流失，提高食物的營養價值。