巧用肋木提升初中男生引體向上成績

丁宇　任珍云

摘要：引體向上是國家體質健康標準中規定的中學男子必測項目，也是初中體育中考男生選擇項目之一，此項目對初一年級男生而言有相當大的難度，特別是要實現O的突破，針對這種情況，提升初中男生引體向上的教學實效性成為廣大體育教師不懈努力的研究方向。因為教學課中學生較多，學生的身高及體質方面有明顯差異，導致對場地器材有較高要求，而且引體向上技術具有一定的危險性，尤其對缺乏上肢力量和背闊肌力量的學生，在練習時容易出現安全問題。本文巧用肋木固有的特性及引體向上動作的特點，總結出幾種簡單易行的輔助練習方法，使學生更快地掌握引體向上動作技術，助力學生更有效地提升引體向上成績。

關鍵詞：肋木;提升;引體向上

中圖分類號：G623.8 文獻標識碼：A 文章編號：1005-2410（2021）03-0078-02

一、直臂懸垂

方法：練習者面向肋木，攀登到肋木上，兩手略比肩寬，正握頂端橫管，兩腳離開肋木橫管，使身體懸垂靜掛，直臂懸垂可以分成兩種方式：第一種是被動懸掛，雙手緊握橫管，背部自然放松，肩胛上提，讓練習者體會肩膀要碰到耳朵的感覺。第二種是主動懸掛，同樣還是雙手緊握橫管，肩胛骨下推，使肩部下沉，激活背部肌肉，如果練習者不能很好地理解沉肩動作，可以讓練習者在練習時體會雙耳與肩膀之間的距離盡量拉遠，利用肩胛的移動，感受身體向上的感覺，手臂始終處于伸直狀態。此動作也可反向背對肋木進行懸掛，如果是具有一定能力水平的練習者可以在原動作基礎上加入慢速高抬腿、提膝、舉腿等。以上練習2～3組，每組懸掛30～60秒，組間休息1分鐘。

二、夾背上拉

方法：在直臂懸垂的動作基礎之上，先做出沉肩，后挺胸，繼而夾緊背部，練習者會感到肩膀的位置會靠后，越過身體中線，同時雙臂迅速發力，肩胛骨伸展會內收，使手臂與軀干之間的夾角變小，依靠背部肌肉收縮，把身體拉起，拉起的幅度根據練習者實際能力進行鍛煉，適合初學者和薄弱生。以上練習2～3組，每組10～20次，組間休息1分鐘。

三、屈臂懸垂

方法：在夾背上拉動作基礎上，借助兩腳前腳尖踩橫管，兩腳尖迅速發力蹬橫管，同時夾背屈臂上拉，使身體向上，下頜過頂端橫管，保持該動作靜止。如果練習者不能維持或者維持時間較短可以用腳尖不斷觸橫管發力，減少承受自身重力。以上練習2～3組，每組10～15秒，組間休息1分鐘。

四、斜身引體

方法：練習者面向肋木，攀登到肋木上，兩腳后跟踩下方肋木橫管，身體直立，兩手略比肩寬緊握下頜前方橫管，然后兩臂伸直，屈臂引體時，上體收腹保持正直，隨后兩臂發力，同時夾背，引體下頜必須碰到或超過橫管。在此動作基礎上也可采用擊掌或單臂斜身引體。以上練習2～3組，每組20～30個，組間休息1分鐘。

五、屈身引體

方法：練習者面向肋木，攀登到肋木上，兩腿伸直兩腳心踩在橫管上，手和腳的距離在3～4格，格越小難度越大。兩手臂伸直緊握橫管，保持收腹、彎腰屈上體，然后兩手臂發力，同時夾背將身體往前上拉起，注意不要用力過度使面部撞到橫管上。以上練習2～3組，每組10～15個，組間休息1分鐘。

六、單足引體

方法：練習者面向肋木，攀登到肋木上，一只腳踩下方肋木橫管，另一腿懸空，身體直立，兩手抓握鎖骨與額前之間的橫管，然后兩臂伸直，踩橫管的腿彎曲，使身體處于懸垂狀，隨后兩臂用力，同時夾背上拉，將身體往上拉起，利用單腳蹬肋木的力量完成引體，腿部的力量可根據練習者的能力水平調節發力大小，通過不斷練習最終達到以前腳尖為支撐點，較少使用腿部發力。以上練習2～3組，每組15～20個，組間休息1分鐘。

七、雙足引體

方法：動作同單足引體技術，采用雙腳踩下方肋木橫管，膝部位置始終緊貼前方橫管，同樣也是利用上肢力量和背肌力量進行引體，根據自身能力調節腿部的發力大小。以上練習2～3組，每組10～15個，組間休息1分鐘。

八、掛膝引體

方法：將兩腿放進肋木兩橫管之間，膝部腿彎處掛在橫管上，兩小腿自然彎曲，上體自然下垂，兩手伸直緊握前上方橫管，然后兩臂用力，同時夾背以膝部為軸將上體往上拉起，使下頜超過手握橫管的水平面。以上練習2～3組，每組10～15個，組間休息1分鐘。

九、背撐

方法：同普通背撐動作一樣，需要把腳后跟跟腱位置放在肋木橫管上，臀部坐在墊上，兩臂放松，兩手五指向前放在肩部下側墊上，然后兩手臂推撐，同時大腿、腰部、腹部、背部等發力，使身體成為一個平面。以上練習2～3組，每組8～12秒，組間休息1分鐘。

十、上、下斜俯臥撐

方法：同普通俯臥撐動作，但下斜俯臥撐需要把腳面放在肋木橫管上，來進行腿部抬高下斜的方式練習俯臥撐，腳面放肋木橫管上越高其難度越大。上斜俯臥撐需要兩手握橫管，進行上斜的方式練習俯臥撐，雙手握肋木橫管越低其難度越大，以上練習2～3組，每組5～10個，組間休息1分鐘。