舞蹈啦啦操動作“阿拉C杠”訓練方法的探析

孫亞婷

1 引言

“阿拉C杠”動作指圍繞重心點或者軸體進行圓周亦或類圓周運動，從四位蹲開始旋轉第一周，在身體轉到315°方向時伸出動力腿，而后將動力腿從斜前45°揮向側面，最后保持身體姿態旋轉一周［1］。

舞蹈啦啦操評分主要從技術、團體協作能力、編排、總體評價四個方面來打分，比例為3：3：3：1，難度動作最能體現整個隊伍的水平，也是取得比賽勝利的關鍵［2］。在大大小小的啦啦操比賽中，除了一些高水平的隊伍了解并掌握“阿拉C杠”動作，還有許多隊伍的運動員對其不了解甚至不知道。這種現狀正在阻礙啦啦操運動員的發展。本研究旨在找到一些適合的訓練方法，讓運動員更準確地掌握“阿拉C杠”技術動作，并在比賽中穩定發揮，提高比賽成績，同時也為教練員在“阿拉C杠”動作的訓練上，提供可參考的理論依據，增強成套動作的可觀賞性。

2 研究對象與研究方法

2.1 研究對象

本文以舞蹈啦啦操動作“阿拉C杠”訓練方法為研究對象。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

通過中國知網、萬方、維普等軟件，檢索舞蹈啦啦操中“阿拉C杠”動作的技術特點與訓練方法，為研究舞蹈啦啦操“阿拉C杠”動作訓練方法提供理論依據。

2.2.2 數理統計法

通過spss25.0軟件進行數據處理，對運動員測試的前后成績進行配對樣本T檢驗。

2.2.3 實驗法

以鄭州大學Happy Feet啦啦隊中16名隊員為實驗對象，對其專項素質進行測試，12周后將兩組數據進行統計分析。

3 研究結果與分析

3.1 “阿拉C杠”專項力量訓練方法

（1）核心力量訓練

仰臥兩頭起：仰臥在墊子上，兩臂上舉至頭上方，利用腰腹力量，使雙腿與上身軀干同時抬起約90度，當雙手快要摸到腳尖時，腰腹二次發力摸到腳尖，雙腿并緊并繃腳尖。

平板支撐：肘關節和肩關節與身體保持直角，手肘撐地，在地板上呈俯臥姿勢，身體挺直，雙腳、臀部、頭部與身體保持在一條直線上。

（2）踝關節力量訓練

原地立踝：保持直立姿勢，雙腳并攏，核心收緊，大腿內側肌肉發力收緊，后腳跟向上抬起，達到最高點后保持2秒，然后落下，保持踝關節穩定，可隨節拍做上下立踝動作。

把桿立踝：雙手扶把桿，雙腳與肩同寬，臀部、腰腹、背部收緊，慢慢立踵到最高處，然后落下，腳跟不著地，可嘗試單腳或負重練習。

（3）髂腰肌力量訓練

把桿控腿：單手扶把，一位或五位站好，腳下踩實地板，支撐腿膝蓋不要彎曲，擺動腿腳尖向遠向上延伸，腿的高度保持在90度，擺動腿在身體正直的情況下，按照前、側、后、側的順序進行控腿練習。

分腿支撐起腿：以左腿為例，身體呈分區姿勢坐在地上，兩腿之間呈鈍角，雙手分別放至左腿膝關節兩側，膝蓋伸直并繃腳尖，向上抬起，然后落下，重復此過程。

（4）腿部的靈活性、柔韌性訓練

并區柔韌：呈坐姿，雙腿并攏，膝關節伸直并繃腳尖，背部保持直立，上體前屈，使雙手抱住腳踝，控制15秒，重復此動作。

腿部靈活性：身體挺拔向上，單手扶把，保持平衡，動力腿由前到側做練習，腿的高度始終控制在90°。

3.2 “阿拉C杠”技術動作訓練方法

（1）留頭甩頭訓練

“留頭”指旋轉的時候眼睛盯著一個點直到頭無法再看到這一點。“甩頭”則指身體在轉過來之前，頭先于身體到位。以右轉為例：右腳腳掌用力捻地，轉過180度，身體保持正直，左腳可輔助稍用力，重心不偏移，轉的時候，頭要一直盯住前方某一個點，保持正直。后半圈用左腳用力轉回正面，頭轉速度比身體要快，甩頭不要太用力［3］。

（2）揮鞭動作練習

揮鞭動作是“阿拉C杠”動作最有特點的動作，也是“阿拉C杠”動作漂亮的原因，可借助把桿，站在扶把側面，單手扶把，向前舉腿，支撐腿與地面垂直，動力腿與地面平行90°，由腳尖帶著向側面迅速打開，這一過程中動力腿的腳背朝上、膝蓋繃直，并且動力腿保持在90°，整個身體收緊，主力腿蹬直，然后再迅速回到起始動作，這就是一個揮鞭動作練習［4］。

（3）“蹲”和“立”的練習

有好的“蹲”才能有更好的“立”。在訓練時，借助把桿，站在把桿側面單手扶把桿，抬腿至90°并保持，主力腿先“蹲”后“立”，身體核心收緊，背部發力，保持直立狀態，重心在支撐腿上，防止重心偏移，以為轉體動作立踝提供能量同時也要把握好自己的節奏感。

（4）“阿拉C杠”動作常見錯誤及解決辦法［5］

沒有甩頭動作的錯誤原因：一是甩頭意識弱，二是轉體類難度輔助練習不扎實。解決方法：單獨練習甩頭動作，找定睛的感覺。

動力腿高度，開度不夠的錯誤原因：動力腿的髂腰肌力量不足，腿部柔韌度較弱。解決方法：多壓腿，增加軟開度，多控腿，增加髂腰肌力量。

動力腿沒有揮鞭動作的錯誤原因：揮鞭動作練習不夠。解決方法：單手扶把，擺動腿進行由前至側的擺腿動作，注意立踝。

手臂，動力腿和甩頭不協調的錯誤原因：基本功不扎實等，解決方法：量變引起質變，一步一步解決，先解決手與腿的協調，解決后再加入甩頭動作。

3.3 專項素質訓練計劃

如表1所示

3.4 訓練前后數據分析

選取鄭州大學Happy Feet啦啦隊16名運動員，進行為期12周訓練，根據設定的一些項目對運動員進行測試，并對測試結果進行統計分析（見表2、3、4）。

對運動員訓練前后的成績進行配對樣本T檢驗，由表4可以看出P＜0.05具有顯著性，且訓練后的均值比訓練前的均值高，說明訓練后的效果較好，這將為隊員完成“阿拉C杠”動作奠定良好基礎，運動員可以更好控制與支配身體。從而更容易完成技術動作，也減少運動損傷。

表1 “阿拉C杠”動作專項力量訓練計劃

表2 訓練前后運動員測試成績

表3 配對樣本統計

表4 配對樣本檢驗

3.5 測試訓練前后“阿拉C杠”動作完成質量的對比

12周的“阿拉C杠”動作訓練后，讓參與測試的隊員們分別進行展示并用手機進行記錄，然后進行觀察和分析。發現大多數隊員在旋轉圈數、相同圈數上的位移以及動作完成質量上都有明顯提高。

4 結論與建議

4.1 結論

1.“阿拉C杠”動作對運動員身體能力要求較高，專項素質訓練對其影響較大，強有力的腳踝力量、腿部肌肉控制性力量、核心力量以及髂腰肌力量與頭和手協調配合，這些是“阿拉C杠”動作的重要保障。

2.“阿拉C杠”難度動作常出現這四點問題：動力腿沒有保持在90°；動力腿沒有揮鞭動作；旋轉的時候身體不協調；沒有留頭甩頭動作。

4.2 建議

1.動作之間具有相通性，“阿拉C杠”動作屬于旋轉類難度動作中的一項，所以要扎實基本功，再練習其他旋轉類難度時就容易快速掌握。在所有旋轉類難度中留頭甩頭、核心控制力、“蹲”和“立”、手臂與腿的協調是非常重要的部分。

2.教練員要對“阿拉C杠”動作的理論與實踐非常了解，精通“阿拉C杠”動作的正確技術要領以及輔助練習和訓練方法，以便更好地指導運動員訓練，使其可以在比賽中靈活運用這一技術動作，提高成套觀賞性。